¿Funciona realmente el entrenamiento a cámara lenta?
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¿Qué es el entrenamiento superlento?
Super Slow consiste en realizar ejercicios de fuerza (principalmente con máquinas) con una excéntrica y una concéntrica lentas. El enfoque original utilizaba una fase excéntrica/negativa de 5 segundos y una concéntrica/levantamiento de 10 segundos. Otras variaciones lo invirtieron, utilizando una excéntrica de 10 segundos y una concéntrica de 5 segundos. Algunos incluso llegaron a hacer 10 segundos por fase. En cualquier caso, se trataba de hacer las dos fases de un ejercicio muy despacio.
También debemos diferenciar entre superlento como sistema de entrenamiento y superlento como método de entrenamiento. El sistema es cuando utilizas sólo ejercicios muy lentos en tu programa. De esto último es lo que estamos tratando.
Si vas superlento como método, harás repeticiones lentas en ejercicios específicos o durante ciertas fases de entrenamiento como un cambio de ritmo o por razones específicas (aprendizaje motor, desarrollo de tendones, etc.).
Pero el sistema de entrenamiento superlento es una rama o una escisión del enfoque original HIT/Nautilus. Para ello, se utiliza un volumen de entrenamiento muy bajo. Normalmente es una serie hasta el fallo por ejercicio y a menudo sólo un ejercicio por músculo. También se trata de una frecuencia de entrenamiento baja, de uno o dos entrenamientos por semana, realizados como un circuito de 6-10 ejercicios.
Los defensores del Super Slow afirman que se trata de un método superior para construir músculo, optimizar el rendimiento atlético y mejorar la condición cardiovascular, siendo todo ello más seguro que el levantamiento tradicional (1).
Examinemos estas afirmaciones.
Afirmación: Super Slow es mejor para el crecimiento muscular
Sus defensores afirman que Super Slow es superior al entrenamiento de fuerza tradicional para estimular el crecimiento muscular.
Veredicto: Las pruebas empíricas y científicas, así como el análisis a la luz de la teoría actual sobre cómo se estimula la hipertrofia, van en contra de esa afirmación. Super Slow no es superior. E incluso podría ser inferior al entrenamiento tradicional.
Análisis: Empecemos por analizar la teoría más actualizada sobre cómo se estimula el crecimiento muscular.
Durante el ejercicio de fuerza, las fibras musculares producen tensión mecánica. Esta tensión es el principal desencadenante del crecimiento: cuanta más tensión haya, más probabilidades hay de que una repetición estimule el crecimiento de la fibra reclutada.
Hay dos condiciones principales que deben cumplirse para que una repetición sea lo más eficaz posible a la hora de estimular el crecimiento:
Condición 1 - Debe reclutar un gran número de fibras musculares, especialmente las fibras de contracción rápida propensas al crecimiento.
Sólo utilizarás las fibras de contracción rápida si necesitas producir mucha fuerza o esfuerzo. El cuerpo siempre empieza reclutando las fibras de contracción lenta y gradualmente incorpora las fibras "más fuertes" en función de las necesidades: si la carga se vuelve pesada, si necesitas acelerar un peso al máximo o si se requiere más esfuerzo cuando te fatigas durante una serie.
Super Slow utiliza bajas cargas y movimientos lentos (baja aceleración). Esto significa que no reclutará fibras de contracción rápida desde el principio. La única manera de acabar reclutando esas fibras es alcanzar un alto nivel de fatiga (proximidad al fallo) durante la serie. Los expertos de Super Slow recomiendan entrenar hasta el punto de fallo. Así, sus series cumplirán la primera condición para que una repetición sea eficaz.
Condición 2 - Se debe exigir a las fibras reclutadas que produzcan un alto nivel de tensión mecánica.
La tensión está relacionada con la velocidad del movimiento. Cuanto MÁS RÁPIDO vayas, MENOS tensión producirás. Esto se debe a que durante las contracciones rápidas, los puentes cruzados actina-miosina no permanecen conectados durante mucho tiempo. Así que en un momento dado, nunca tendrás un gran número de puentes activos al mismo tiempo. Menos puentes = menos tensión.
A los seguidores de Super Slow les alegrará saber que durante los movimientos más lentos, consigues efectivamente que las fibras musculares creen más tensión. Sin embargo, ir lento a propósito, cuando eres físicamente capaz de moverte rápido porque la carga es ligera - no va a ser efectivo porque la producción de fuerza es baja. Esto hace que utilices principalmente fibras de contracción lenta, que tienen un potencial de crecimiento muy limitado.
Esto no significa que las repeticiones superlentas no sean efectivas. Significa que sólo son efectivas cuando la concéntrica es dura. Por ejemplo, en una típica serie superlenta de 4-8 repeticiones, las primeras 1-3 repeticiones (dependiendo de la carga) serán demasiado "fáciles" para estimular eficazmente el crecimiento, al igual que con el levantamiento tradicional (1).
Esto significa que cuando te aproximes al fallo muscular (o te falte una repetición) sólo las últimas 5 repeticiones serán efectivas para estimular el crecimiento. En ese momento, independientemente de la carga o del estilo de repetición, deberás cumplir las dos condiciones necesarias para estimular la hipertrofia.
No importa lo que hagas para llegar a ese punto. Cuando estés allí, las repeticiones que hagas funcionarán. Así que, estrictamente desde una comparación entre series, una serie superlenta será igual de efectiva que una serie tradicional para estimular el crecimiento. Pero no más. Esto está en línea con investigaciones más modernas que muestran que hay muy poco impacto, si es que hay alguno, de la velocidad de repetición en la estimulación de la hipertrofia (2).
Esto puede dar la impresión de que Slow Motion podría funcionar. Pero el problema del sistema no es tanto el estilo de repetición como las otras variables del entrenamiento: bajo volumen y baja frecuencia.
El número ideal de repeticiones efectivas (las últimas 5 repeticiones de una serie si se llega al fallo) es de unas 20-25 por músculo y semana. Algunos pueden necesitar más, y otros pueden ser capaces de progresar utilizando menos (los principiantes pueden necesitar tan sólo 10).
Imagina un programa Super Slow típico. Utilizarías un circuito tradicional de máquina Nautilus, haciendo de 6 a 10 ejercicios, para una serie hasta el fallo. Si tienes un ejercicio por músculo, eso le da 5 repeticiones efectivas por músculo en un entrenamiento. Si haces tu protocolo Super Slow dos veces por semana, eso son 10 repeticiones por semana - significativamente menos de lo que la mayoría de la gente está haciendo.
Ahora bien, es posible que algunos músculos reciban todo lo que necesitan. Por ejemplo, los tríceps se estimularán cuando realices movimientos de press. Por lo tanto, dependiendo de la selección de ejercicios, es posible que obtengas entre 10 y 15 repeticiones efectivas para los tríceps en un entrenamiento. Lo mismo ocurre con los bíceps, que se estimulan adecuadamente durante los jalones (especialmente los verticales). Los deltoides también pueden recibir suficiente debido al trabajo de press. Pero las piernas, la espalda y los pectorales probablemente no recibirían la estimulación adecuada.
Así que el estilo de repeticiones superlentas, estrictamente para hipertrofia, está bien. Puede funcionar.
El contrapunto es que podrías hacer Super Slow tan eficaz como el entrenamiento tradicional simplemente aumentando el volumen. Sí, estoy de acuerdo. Pero hay un pequeño problema con eso: la fatiga central.
La fatiga central es un debilitamiento del impulso excitatorio del sistema nervioso a los músculos. Cuanto más fuerte es el impulso, más fácilmente se pueden reclutar las fibras de contracción rápida. Eso significa que funcionará mejor para ganar fuerza, potencia, velocidad y tamaño.
Por otro lado, si tienes un alto nivel de fatiga central, tus series serán menos eficaces, incluso si llegas al fallo. La principal causa de la fatiga central son las señales aferentes enviadas desde los músculos, los tendones y la fascia al sistema nervioso. Estas señales se envían en respuesta al dolor, la incomodidad, el nivel de esfuerzo, etc. La duración del ejercicio también desempeña un papel importante. Por eso el "cardio" provoca mucha fatiga central a pesar de un nivel de intensidad bajo.
Es probable que las series superlentas provoquen más fatiga central que el levantamiento tradicional porque es mucho más incómodo y las series son más largas (80-150 segundos). Pasas más tiempo incómodo.
Además, ten en cuenta que llegar al fallo causa más fatiga central debido al mayor nivel de esfuerzo requerido en esa última repetición. Los cortos periodos de descanso entre series y ejercicios también agravan el problema. Esto significa que hacer más series de las recomendadas por el protocolo podría no ser lo mejor, ya que muchas de las series podrían realizarse en un estado de gran fatiga central.
Sobre el papel y en algunos estudios, Super Slow parece ser tan bueno (no mejor) como el entrenamiento tradicional para el crecimiento muscular. Pero empíricamente, no vemos a muchos que hayan construido un físico muy musculoso utilizando sólo ese enfoque. Eso puede deberse al menor número de participantes. Pero si fuera eficaz, veríamos al menos a algunos tipos musculosos contando sus bondades.
Mi principal problema con Super Slow es que es insoportable y aburrido. No me importa sufrir; incluso puedo soportar el aburrimiento si los resultados son realmente especiales y superiores a otros tipos de trabajo menos desagradables.
Pero Super Slow no es superior para el crecimiento muscular. ¿Por qué pasar por esa experiencia, entonces? ¿Por el orgullo del trabajo duro? ¿Para formar parte de un grupo exclusivo? Si eso es lo tuyo, claro, pero yo pensaba que lo que buscábamos era obtener el máximo de resultados, no el máximo de fatiga y dolor.
Afirmación: El entrenamiento Super Slow aumentará la fuerza
Aunque el Super Slow original no se refiere específicamente a la fuerza, menciona que es un método superior para el rendimiento atlético. La fuerza forma parte de ello. Por lo tanto, podemos suponer que sus defensores también lo consideran un método superior para desarrollar la fuerza.
Veredicto: Esto es inequívoca y rotundamente falso. El entrenamiento superlento es inferior para el desarrollo de la fuerza.
Análisis: No hacen falta mil estudios para saber que levantar pesas ligeras no te hará tan fuerte como levantar pesas pesadas, incluso si el trabajo ligero conduce a un crecimiento muscular significativo. Esto se debe a que la fuerza no es sólo una cuestión de masa muscular, sino también de la eficacia del sistema nervioso a la hora de utilizar ese músculo para producir la máxima fuerza.
Si una mayor masa muscular te proporciona un mayor potencial de fuerza, aún necesitas maximizar las adaptaciones neurológicas para poder utilizar ese potencial al máximo.
Eso es lo que descubrió un estudio cuando comparó el entrenamiento ligero (30% de 1RM) y el pesado (80% de 1RM) hasta el fallo. Mientras que ambos grupos tuvieron la misma cantidad de crecimiento muscular durante la duración del estudio, el grupo ligero sólo obtuvo la mitad de las ganancias de fuerza que el grupo pesado, de nuevo, a pesar de la misma cantidad de crecimiento muscular (3).
Es cierto que el grupo de peso ligero no utilizó repeticiones superlentas, pero en todo caso, las superlentas conducirían a menos ganancias de fuerza, ya que la producción de fuerza es aún menor debido a la baja aceleración.
Lo que nos dice es que - sorpresa - si quieres ganar mucha fuerza, necesitas levantar pesos pesados. Super Slow utiliza cargas en el rango del 30-50% y, por lo tanto, no será muy eficaz para aumentar la fuerza máxima.
Advertencia: Cualquier programa de ejercicios realizado con la intención de utilizar cargas progresivamente más pesadas conducirá a algunas ganancias de fuerza, incluido el Super Slow. Pero los únicos estudios que muestran un progreso igual o superior en fuerza con el Super Slow fue cuando el grupo Super Slow fue evaluado en pruebas Super Low (5RM usando un tempo muy lento). Esto no es sorprendente ya que están practicando ese tipo de trabajo.
Pero en los estudios que analizaban la prueba de un 1RM real, el Super Slow infravaloraba significativamente el levantamiento tradicional. Por ejemplo, los investigadores descubrieron que durante un periodo de 10 semanas con un programa de 8 ejercicios, un grupo Super Slow tuvo una ganancia media de fuerza del 15% mientras que un grupo de levantamiento tradicional tuvo una ganancia media del 39% (4). Esto es bastante coherente con el estudio "ligero contra pesado" que muestra el doble de ganancias de fuerza en el grupo "pesado".
Para que conste, cuando entreno a deportistas y atletas de fuerza, incluyo algunos ejercicios excéntricos lentos, especialmente en la fase inicial de acumulación. Un excéntrico lento tiene beneficios durante esa fase como preparación para el levantamiento más pesado que viene.
De hecho, los investigadores de un estudio examinaron la tasa de ganancia de fuerza en los levantadores cuando intentaban acelerar el peso tanto como fuera posible (aceleración compensatoria), o sólo empujaban lo suficiente para levantar el peso, lo que llevaba a una velocidad de repetición más lenta.
El grupo que intentó acelerar al máximo consiguió casi el doble de fuerza que el grupo que fue más lento (5). Aunque este estudio no profundizaba en el Super Slow per se, sí indica que intentar acelerar una carga es más eficaz para la fuerza que ir más despacio.
Es muy eficaz para acelerar el aprendizaje motor y podría ayudar a desarrollar los tendones y la eficiencia técnica. Esto es importante cuando se pasa a una fase de levantamiento pesado tradicional. Pero yo nunca utilizo fases concéntricas lentas como recomienda Super Slow, al menos no en los levantamientos en los que quiero desarrollar la fuerza máxima.
Afirmación: El entrenamiento Super Slow mejora la condición cardiovascular
La creencia es que el entrenamiento Super Slow es tan eficaz (o más) que el entrenamiento aeróbico para mejorar la condición cardiovascular. Los escritos sobre el trabajo Super Slow original son muy antiaeróbicos. Afirma que el trabajo aeróbico es en realidad peligroso y que el entrenamiento Super Slow es tan eficaz como el aeróbico para mejorar la condición cardiovascular.
Veredicto: Esto es irrisorio, en el mejor de los casos. Muchos estudios no han encontrado mejoras en la capacidad cardiovascular con el ejercicio Super Slow. Aunque si se realiza en formato de circuito, puede tener algunos efectos positivos. Sin embargo, un circuito Super Slow no sería más beneficioso en este sentido que el entrenamiento en circuito tradicional.
Análisis: El entrenamiento en circuito puede tener un impacto positivo en muchos marcadores de aptitud cardiovascular. Puede mejorar el VO2 máximo y la densidad mitocondrial, así como otros marcadores de salud. Pero esos beneficios se deben a la estructura del entrenamiento (circuito), no al estilo de repetición.
De hecho, se demostró que un protocolo Super Slow no produjo ninguna mejora significativa en el VO2 máx. durante un periodo de 16 semanas (6). Un estudio diferente, a corto plazo, sí encontró una mejora muy pequeña en el VO2 máx con un protocolo Super Slow, pero no diferente del grupo de entrenamiento tradicional implicado en el estudio (7).
El estudio de Keller mencionado anteriormente también analizó las mejoras en el VO2 máx. y no encontró diferencias entre un protocolo Super Slow y un enfoque de levantamiento tradicional, aunque ambos grupos experimentaron una pequeña mejora.
Lo que esto demuestra es que la velocidad de las repeticiones no tiene un impacto en el desarrollo de la aptitud cardiovascular. Las modestas mejoras proceden de la estructura del circuito. Y estas mejoras son mucho menores de lo que serían con el entrenamiento aeróbico.
Afirmación: Super Slow mejora el rendimiento atlético, la potencia y la velocidad
La creencia es que el entrenamiento Super Slow es superior y más seguro que el levantamiento tradicional para mejorar el rendimiento atlético.
Veredicto: Ni por asomo.
En este caso, la literatura es bastante directa: los aumentos de fuerza son específicos de la velocidad. Se mejora en movimientos rápidos entrenando movimientos rápidos. Por un lado, el patrón de reclutamiento motor es diferente entre los movimientos rápidos y los lentos.
Durante los movimientos rápidos/explosivos (a la izquierda) se produce una explosión inicial de los músculos agonistas/principales (y sinergistas) mientras que los antagonistas (músculos que se oponen al movimiento) están relajados. Cuanto más relajados estén, más explosivos serán. A continuación, los antagonistas se activan para estabilizar el movimiento y permitir que los agonistas proporcionen una segunda explosión. Todo esto sucede en milisegundos.
Durante los movimientos de fuerza lenta (a la derecha), sólo hay una fase de activación: los agonistas se disparan hasta el final, con una coactivación de fondo de los antagonistas. Esto se debe a que, durante los movimientos explosivos, el cerebro favorece la velocidad frente a la estabilidad. Durante los movimientos lentos, ocurre lo contrario.
Por lo tanto, se puede ser muy bueno y fuerte en movimientos lentos sin mejorar los movimientos rápidos. Y viceversa.
Si entrenas exclusivamente movimientos lentos, no podrás mejorar los movimientos rápidos tanto como si incluyes entrenamiento tradicional y trabajo de alta velocidad (saltos, lanzamientos, levantamientos explosivos y variaciones de levantamientos olímpicos).
La mayoría de los deportes requieren movimientos rápidos. Saca tus propias conclusiones.
Entrenamiento "Super Lento": El veredicto final
Super Slow como sistema de entrenamiento:
-Puede ser eficaz como enfoque de hipertrofia, pero no es superior al entrenamiento tradicional. Y la progresión está bastante limitada a añadir peso porque este tipo de trabajo puede causar demasiada fatiga central para poder añadir volumen como medio de progresión.
-Es inferior para las ganancias de fuerza a menos que estemos hablando de fuerza durante movimientos superlentos. Pero si hablamos de fuerza absoluta, es decir, el mayor peso que se puede levantar, Super Slow no se acerca al entrenamiento tradicional.
-Tiene efectos moderados sobre la condición física cardiovascular debido a la naturaleza de circuito del programa. Pero los efectos cardiovasculares no se acercan al entrenamiento aeróbico y no son superiores al entrenamiento en circuito realizado con un estilo de repeticiones tradicional.
-Es muy inferior para el rendimiento atlético si el deporte se centra en movimientos explosivos.
Si sólo te interesa construir músculo y estar más sano, es un enfoque aceptable, especialmente si lo utilizas como un cambio de ritmo respecto al entrenamiento tradicional. Pero me parece que pocas personas serán capaces de mantenerlo a largo plazo. ¿Cuál es el principal problema? Te quedarás estancado más o menos con el mismo plan porque realmente no puedes añadir volumen con este enfoque, y utilizas una selección limitada de ejercicios. Por no mencionar que no es un enfoque práctico en un gimnasio comercial donde hacer un circuito de 6-10 máquinas puede no ser posible.
Si quieres fuerza, velocidad o potencia, entonces definitivamente no es el enfoque para ti, al menos no como un sistema de entrenamiento exclusivo. Sin embargo, es posible añadir algo de trabajo excéntrico lento a un programa de levantamiento tradicional para algunos fines específicos.
A mí no me convence.
Referencias
Hutchins K. Super Slow: The Ultimate Exercise Protocol (2ª ed.). Casselberry, FL: Media Support, 1992.
Schoenfeld BJ et al. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med 45, 577-585 (2015).
Cameron CJ et al. La carga del ejercicio de resistencia no determina las ganancias hipertróficas mediadas por el entrenamiento en hombres jóvenes. J Appl Physiol (1985). 2012 Jul;113(1):71-7.
Keeler LK et al. Early-Phase Adaptations of Traditional-Speed vs. Super Slow Resistance Training on Strength and Aerobic Capacity in Sedentary Individuals. Journal of Strength and Conditioning Research 15(3):309-314, agosto de 2001.
González-Badillo JJ et al. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slow half-velocity training. Eur J Sport Sci. 2014;14(8):772-81.
Blount PA et al. The effect of Super Slow training on strength parameters in college aged males. Med. Sci. Sports Exerc. 35(Suppl. 5):S373. 2003.
Kim E et al. Effects of 4 Weeks of Traditional Resistance Training vs. Super Slow Strength Training on Early Phase Adaptations in Strength, Flexibility, and Aerobic Capacity in College-Aged Women. Journal of Strength and Conditioning Research 25(11):3006-3013, noviembre de 2011.
Traducido y adaptado por Frutos