Cómo entrenar mejor y descansar más
¿Te has estancado? ¿No progresas como deberías? Puede que no sea tu entrenamiento. Pueden ser tus días de descanso o la falta de ellos. He aquí por qué.
Desarrolla más músculo en los días de descanso
La forma en que maneja tus días de descanso puede afectar en gran medida tu capacidad para construir músculo y fortalecerte. Para el levantador apasionado, el problema no es que se tome un día de descanso ocasional. El problema es que no se toma SUFICIENTES días de descanso, y no los programa de forma inteligente en su semana de entrenamiento.
Los días de descanso pueden ser una tortura para los adictos al hierro. Para muchos, un día de descanso les hace sentir que están flojeando, por lo que entrenan seis o incluso siete días a la semana. Sin embargo, cuando observamos a los atletas de fuerza y culturistas con más éxito, cuatro días de entrenamiento a la semana, a veces cinco, parece ser la frecuencia más común. (Una división un día de descanso cada dos días de entrenamiento puede ser mejor)
Los que entrenan seis o siete días a la semana tienden a progresar a un ritmo más lento que los que van al gimnasio cuatro o cinco días a la semana. Hay excepciones, pero a menos que estés genéticamente dotado, debes basar tus decisiones de entrenamiento en el enfoque más exitoso, no en la excepción.
Es un día de crecimiento, no un día de descanso
Cambia tu forma de pensar así:
Piensa en "días de estimulación" en lugar de días de entrenamiento.
Piensa en "días de crecimiento" en lugar de días de descanso.
Cuando te tomas un día de descanso/crecimiento, construyes más músculo, repones las reservas de glucógeno más fácilmente y dejas que el sistema nervioso vuelva a su estado óptimo de funcionamiento. Esto te ayudará a crecer más rápido, pero también mejorará tu rendimiento el día que vuelvas al gimnasio.
Durante los días de descanso, ocurren cosas cruciales que facilitan el crecimiento y el fortalecimiento. Tu cuerpo tiene recursos limitados. Y si inviertes más recursos en un entrenamiento en lugar de descansar, tendrás menos disponibles para alimentar la adaptación y el crecimiento.
Durante los días de descanso, dedicas más recursos al crecimiento y la reparación. Tus sistemas nervioso, inmunológico y hormonal también vuelven a una situación propicia para el crecimiento y el rendimiento. Si estás bien descansado, podrás rendir a un nivel más alto y hacer más volumen, lo que hará que la sesión sea más eficaz.
Los "días de crecimiento" te hacen crecer directamente al permitirte recuperarte. Te hacen crecer indirectamente al permitirte someter a tu cuerpo a una mayor estimulación durante los entrenamientos.
Un gran error nutricional
Pregunta a la gente qué hace para alimentarse durante sus días libres y la mayoría te dirá que reduce la ingesta de calorías o carbohidratos. (Es una recomendación común, pero equivocada)
La gente piensa que ya que no van a entrenar y quemar tanta energía, no deben consumir la misma cantidad de carbohidratos, o de lo contrario corren el riesgo de ganar grasa. Si tu objetivo es estrictamente la pérdida de grasa, puede tener cierto sentido. Pero si estas buscando construir tanto músculo y fuerza como sea posible, mira tus días de descanso como días en los que estás tratando de hacer todo lo posible para maximizar el crecimiento y el rendimiento, no días en los que no haces nada. Piensa en tu tiempo libre como una inversión.
Teniendo esto en cuenta, ¿Qué deberías hacer en cuanto a nutrición? ¿Reducir carbohidratos y calorías, dejándote con músculos que no están completamente reabastecidos de glucógeno muscular e incapaces de aprovechar las propiedades anabólicas de la insulina? No. Haz lo contrario.
Cómo acelerar las ganancias del día de crecimiento
La insulina es la hormona más anabólica del cuerpo. Se apaga el catabolismo (degradación de proteínas o desgaste muscular) y te encauzas hasta el anabolismo - la síntesis de proteínas o la construcción de músculo. También activa la mTor, que desencadena el crecimiento muscular y aumenta el almacenamiento de glucosa en los músculos. Los músculos llenos de glucógeno son anabólicos. Además, un músculo más lleno es un músculo más fuerte.
Si tu objetivo es el máximo crecimiento muscular y ganancias de fuerza, es importante consumir un montón de carbohidratos y proteínas de calidad durante los días de crecimiento. Considera cada día de crecimiento como el único día de la semana en el que el cuerpo puede desarrollar músculo. Si ese fuera el caso, ¿Qué harías en ese día para asegurarte de obtener cada gramo posible de crecimiento muscular? Desde luego, no reducir la ingesta de calorías o carbohidratos.
Como mínimo, mantendría la misma ingesta de calorías y carbohidratos o la aumentaría un poco. También aumentaría ligeramente la ingesta de proteínas para aprovechar el estado más anabólico.
¿Cuántos días de crecimiento a la semana?
La mayoría de la gente debería entrenar cuatro días a la semana. Para una persona normal, cuatro sesiones duras a la semana puede ser suficiente. Claro que entrenar más a menudo es posible, pero requeriría el uso cuidadoso y preciso de días de entrenamiento con un nivel de estrés mucho menor. No me gustan porque siempre siento que tengo que contenerme y "entrenar con el freno puesto".
Si te gusta ir a tope, cuatro días de entrenamiento a la semana es la mejor opción para empezar. Eso nos deja tres días de descanso/crecimiento por semana. Ocasionalmente, hacer cinco sesiones a la semana está bien, lo que nos dejaría dos días de descanso/crecimiento. Pero esta no es la solución ideal a largo plazo.
¿Dónde colocar los días de crecimiento?
Una regla: Evita tomarte dos días de descanso seguidos. El rendimiento tiende a ser plano después de dos días de descanso y la calidad del entrenamiento siempre se resiente.
Así que aquí tienes la mejor opción para tener tres días de crecimiento y cuatro días de entrenamiento en una semana sin tener dos días libres seguidos:
Lunes: Día de entrenamiento 1
Martes: Día de entrenamiento 2
Miércoles: Día de crecimiento 1
Jueves: Día de entrenamiento 3
Viernes: Día de crecimiento 2
Sábado: Día de entrenamiento 4
Domingo: Día de crecimiento 3
¿Cómo estructurar los días de entrenamiento?
Los días más intensos son el jueves y el sábado. Estos son los días en los que el rendimiento debería ser máximo. El lunes, en teoría, también podría ser muy pesado, pero como es el segundo día de entrenamiento consecutivo, no queremos una fatiga neural persistente. Haz que el lunes sea una sesión exigente, pero no tan intensa como el jueves y el sábado. Sin embargo, puedes tener un poco más de volumen.
El martes es el día de entrenamiento que debería ser el más ligero - entendiendo que lo ligero es relativo - con el volumen más alto. Otra opción es entrenar tu(s) grupo(s) muscular(es) rezagado(s) con mayor volumen el martes.
Independientemente de la división que utilices, ésta es mi recomendación:
Lunes: Carga y volumen moderados
Martes: Volumen de entrenamiento más alto
Miércoles: Día 1 de crecimiento
Jueves: Entrenamiento pesado
Viernes: Día de crecimiento 2
Sábado: Entrenamiento intenso
Domingo: Día de crecimiento 3
No te centres en las cosas equivocadas
Lo único que importa en el entrenamiento es obtener resultados. Y punto. Así es como se evalúa lo bien que se está haciendo el trabajo. Lamentablemente, cada vez veo más gente que se enorgullece de otras cosas: la cantidad de trabajo realizado es lo primero de la lista.
La cosa va así: Paco es un apasionado de la formación. Lee todo lo que encuentra y quiere desesperadamente ganarse el respeto de otros bros del gimnasio. Pero Paco no es realmente musculoso, ni fuerte. Y su entrenamiento no parece darle las ganancias que le gustaría.
Así que Paco empieza a entrenar más y más. Al principio, con la esperanza de obtener más resultados, pero con el tiempo, trabajar más se convierte en su nuevo objetivo. Paco no obtiene más resultados, pero se enorgullece de entrenar más duro y más a menudo que cualquier otra persona.
Es un círculo vicioso porque está acabando con sus logros al entrenar demasiado. Pero ahora su única fuente de orgullo es la cantidad de trabajo que puede hacer... y entonces se lesiona.
Escucha, si quieres el máximo crecimiento y progreso, necesitas esos días de descanso/crecimiento. Convertirse en un adicto a los estímulos, negarse a tomarse días libres y acumular volumen sólo hará que te sientas frustrado y probablemente lesionado.
Invierte en el próximo entrenamiento
Imaginemos que el viernes tienes una competición o una prueba física. Tienes que tener una gran actuación, ya sea levantando mucho peso o siendo capaz de hacer un trabajo de gran calidad. Sabes que ese día te juzgarán por tu rendimiento. ¿Qué vas a hacer el día anterior?
¿Saldrás a correr el jueves? ¿Harás sprints en cuesta? ¿Reventarás tus hombros? Por supuesto que no. No someterías a tu cuerpo a ninguna fatiga que pudiera interferir con tu rendimiento el viernes.
ASÍ es como tienes que ver tus días de descanso/crecimiento y tus entrenamientos. En cada entrenamiento, tienes que rendir al máximo nivel posible. En tus días de descanso/crecimiento, necesitas hacer todo lo que puedas para poner a tu cuerpo en la mejor situación posible para rendir al máximo nivel. Esto se aplica a la nutrición, la suplementación y el entrenamiento.
Los días de crecimiento hacen que ocurra la magia: construir más músculo y preparar tu cuerpo para rendir al día siguiente.
Activar, recuperar, crecer
El entrenamiento es así de simple: el entrenamiento está ahí para desencadenar las respuestas bioquímicas que le dicen a tu cuerpo que se adapte y crezca. Una vez desencadenadas, hacer más ejercicio simplemente agotará los recursos.
Cuando hayas activado la respuesta correcta, deja que se produzcan los cambios sin alterar los procesos. Sí, los cambios pueden seguir ocurriendo en los días que entrenas, pero para una respuesta máxima necesitas entrenar súper duro y luego hacer todo lo posible para acelerar la recuperación en los días de crecimiento.
Mientras que los entrenamientos subóptimos pueden ocurrir debido a eventos imprevistos de la vida, nunca deben ocurrir porque no se recuperó lo suficiente de tus entrenamientos anteriores. Recuerda, el gran problema de la recuperación insuficiente es que se acumula. Puede que sólo provoques un pequeño déficit de recuperación en cada entrenamiento, pero se acumulará rápidamente. Cuando esto ocurra, podrás despedirte de tus ganancias.
Entrena mejor. Descansa más.
Traducido y adaptado por Frutos