Culturismo natural y cardio: Los hechos

Averiguar la mejor manera de entrenar para el crecimiento muscular y la fuerza ya es complejo. Y se complica aún más cuando se añade el cardio a la mezcla. Si te gusta el culturismo natural, probablemente hayas oído afirmaciones como éstas:

    "El cardio en ayunas se comerá los músculos".
    "El cardio de baja intensidad te hará parecer un corredor de maratón".
    "El cardio después de entrenar pesado acabará con tus ganancias".

Hemos llegado a un punto en el que casi nos da miedo hacer cardio. Tenemos miedo de perder el músculo que tanto nos ha costado ganar.

Bueno, no busques consejo en los culturistas de farmarcia. Su uso de anabolizantes contrarresta los inconvenientes del cardio sobre la masa muscular. Pero tampoco hay que tirar las campanas al vuelo. El cardio sigue siendo una herramienta que puede ayudarnos a estar más magros y sanos. Veamos las mejores y peores formas de cardio para el levantador natural.

Todo se reduce al cortisol

El cortisol tiene una correlación significativa con la masa muscular, aunque inversa: cuanto mayor sea la producción de cortisol de una persona, más le costará desarrollar músculo y ganar fuerza.

De hecho, un mayor nivel de cortisol se correlaciona con un descenso de la fuerza en las personas mayores (1). Y aunque producirlo es necesario para una función humana saludable, en exceso puede acabar con tus ganancias. Puede hacerlo de varias maneras diferentes:

1. El cortisol puede aumentar el catabolismo muscular

El cortisol conduce a la descomposición de los tejidos para producir aminoácidos que luego pueden ser transformados en glucosa para ser utilizada como energía (gluconeogénesis). Esa es una de las principales funciones del cortisol. No es un mecanismo de autodestrucción, sino una función diseñada para darte combustible cuando lo necesites.

2. El cortisol puede inhibir el sistema inmunitario

Esto es importante porque el sistema inmunitario impulsa la reparación del daño muscular (importante para el crecimiento). Al inhibir el sistema inmunitario, el cortisol puede ralentizar la reparación muscular y perjudicar el crecimiento.

3. El cortisol puede aumentar los niveles de miostatina

La miostatina juega un papel importante en la cantidad de músculo que tu cuerpo te permitirá construir. Cuanta más miostatina tengas, más difícil será construir nuevo músculo. El cortisol puede disminuir el crecimiento muscular al aumentar la miostatina.

Un levantador con uso de fármacos puede manejar mucho más cortisol con menos impacto negativo en el crecimiento. Los niveles excesivamente altos de hormonas anabólicas en su cuerpo pueden contrarrestar (hasta cierto punto) el exceso de producción de cortisol, al menos cuando se trata de hipertrofia.

Pero un levantador natural quiere evitar producir demasiado cortisol con su trabajo cardiovascular. Como tal, el mejor cardio para el levantador natural es el que puede ofrecer resultados con la menor cantidad de cortisol que se libere.

Qué hace el cortisol durante el entrenamiento

El cortisol tiene muchas finalidades durante un entrenamiento. Los más importantes son:

1. El cortisol moviliza energía

Liberará glucógeno y ácidos grasos almacenados, e incluso descompondrá el tejido muscular para disponer de energía para alimentar las contracciones musculares. Cuanta más energía necesites movilizar, más cortisol liberarás. Dado que el objetivo del cardio suele ser perder grasa, es necesario obligar al cuerpo a movilizar algo de combustible. Pero un exceso podría contrarrestar los beneficios de la pérdida de grasa.

2. El cortisol nos excita

Aumenta los niveles de adrenalina al incrementar la conversión de noradrenalina en adrenalina. Si necesitas estimularte, motivarte o enfrentarte a algo que percibes como estresante, producirás cortisol. Hacer un alto volumen de cardio conduce a altos niveles de cortisol y también lo hará levantar pesos a un nivel extremadamente de alta intensidad.

3. El cortisol nos ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre

Si los niveles de azúcar en sangre son demasiado bajos, se liberan cortisol y glucagón para recuperarlos. ¿Por qué es importante? Porque si haces ejercicio en ayunas, aumentarás el cortisol en mayor medida, especialmente si necesitas movilizar mucho combustible.

"Sí, ¡pero yo entreno en ayunas y eso me da energía!".

Por supuesto que sí. El cortisol aumenta los niveles de adrenalina. Sentirse con energía es el subproducto de aumentar la adrenalina. Y aunque puede hacerte sentir bien en el momento, puede hacer más mal que bien si te mantienes así durante demasiado tiempo o lo produces con demasiada frecuencia.

Así que tenemos tres elementos que elevan el cortisol:

    -Volumen o quemar un montón de energía
    -Ir al límite
    -Entrenar en ayunas

Los peores tipos de cardio para los levantadores naturales

Los peores tipos son aquellos que combinan un alto nivel de un elemento o una combinación de elementos, aumentando el cortisol por encima de lo necesario para la movilización de la grasa.

1. Entrenamiento a intervalos en ayunas

Dar un paseo de 45 minutos con el estómago vacío por la mañana está bien, pero hacer intervalos intensos en ayunas por la mañana no lo está.

En el primer caso, claro, estás en ayunas (que es un factor en la liberación de cortisol), pero la intensidad y el gasto de energía son bajos. Una caminata de 45 minutos no requiere mucha movilización de glucógeno y no tiene un gran gasto calórico. Mientras estés en ayunas, la producción total de cortisol no será demasiado mala.

Pero si haces intervalos - especialmente intervalos intensos - mientras estás en ayunas, ahora tenemos un problema.

Estás en ayunas (primer elemento promotor del cortisol) y te estás exigiendo mucho (segundo elemento promotor del cortisol). Y dependiendo del número de intervalos que hagas, podrías tener un gran gasto calórico. Pero lo más importante es que los intervalos dependen más de la glucosa como combustible que caminar. Por lo tanto, el riesgo de aumentar el cortisol es mucho mayor.

2. Intervalos largos de alta intensidad

¿Pero qué pasa si no estás en ayunas? Si haces intervalos de 8-12 minutos, está bien. Pero hacer intervalos durante 20-30 minutos es un no-no para los levantadores naturales. Ahora estás combinando alta intensidad con larga duración - dos factores que aumentan los niveles de cortisol.

3. Cardio en ayunas, moderadamente intenso y en estado estacionario

Volvamos al entrenamiento en ayunas. Si decides hacer footing en ayunas durante 45-90 minutos, también estás poniendo en riesgo tus músculos. Ahora tienes un gran gasto calórico y estás en ayunas - dos elementos que promueven el cortisol. Lo mismo se aplica al ciclismo bastante intenso u otro tipo de cardio.

4. Cardio intenso después de levantar peso

Si requiere una cantidad significativa de energía, el trabajo de resistencia aumentará los niveles de AMPK. Esto es genial para perder grasa, ralentizar el envejecimiento y disminuir el riesgo de trastornos metabólicos. Pero puede perjudicar el crecimiento muscular mediante la inhibición de mTOR.

Cuando estás levantando, la activación de mTOR del entrenamiento contribuye a ganar músculo. Pero si liberas AMPK justo después, puedes disminuir la respuesta anabólica al entrenamiento.

Así que si eres un levantador natural, es mejor evitar el cardio que movilizará una gran cantidad de energía justo después de tu entrenamiento. Mientras que dar un paseo lento de 20-30 minutos en la cinta está bien, hacer intervalos intensos o entrenamiento de resistencia de larga duración después de su entrenamiento de levantamiento es mejor evitarlo si aprecias tus ganancias.

 

El mejor cardio para levantadores naturales

Un culturista natural debe ir con calma o a tope, pero no durante mucho tiempo. Veamos primero los tipos de cardio y después hablaremos del tiempo y las condiciones.

1. Cardio fácil y lento

Puede ser muy utilizado por los levantadores naturales. Cuando me preparaba para mis dos últimas sesiones de fotos, caminaba 45 minutos por la mañana (con el estómago vacío) y otros 45 minutos por la tarde (paseando a los perros). Ambas sesiones eran de muy baja intensidad. Ni siquiera la realizada en ayunas provocó una sobreproducción de cortisol.

¿Por qué hacerlo entonces? Después de todo, pasear no quema muchas calorías. Bueno, no. Pero aún así es suficiente para contribuir a la pérdida de un par de kilos durante mi preparación de 10 semanas.

Sospecho que caminar en ayunas puede incluso ayudar a reducir el cortisol al disminuir el estrés. También aumenta las enzimas responsables de la movilización de ácidos grasos. TC Luoma escribió un artículo que muestra que el cardio en ayunas puede aumentar las enzimas responsables de movilizar y utilizar la grasa. Así que, aunque puede que no suponga una gran diferencia ahora mismo, podría hacer que tu cuerpo fuera más eficiente a la hora de quemar grasa como combustible en el futuro.

2. Cardio duro

El ácido láctico podría disminuir la miostatina al aumentar la miogenina y la follistatina - proteínas de unión que inhiben la miostatina. Recuerda, cuanta más miostatina tengamos, menos músculo podremos construir. El entrenamiento con lactato podría ayudarte a construir músculo inhibiendo la miostatina. El lactato se maximiza durante los esfuerzos intensos que duran 30-60 segundos.

Así que haz esfuerzos intensos durante 30-60 segundos, y luego tómate el tiempo suficiente para recuperarte entre series (2 o incluso 3 minutos). Los intervalos de descanso más largos minimizan la adrenalina (y por lo tanto el cortisol) y también conducen a un mejor rendimiento, lo que lleva a un efecto fisiológico más fuerte.

Algunas opciones: Esprints convencionales, esprints en cuesta, esprints empujando trineos, esprints en Assault Bike, sprints en bicicleta estática, esprints en ergómetro de remo, etc.

Realizar entre 4 y 8 de estos ejercicios mejora la función cardiovascular y estimula la pérdida de grasa. Puedes variar la duración de los esprints (30, 45 y 60 segundos son buenos), el aparato que utilizas y el número de repeticiones que haces para mantener las cosas frescas e interesantes. Incluso puedes combinar más de una modalidad en un entrenamiento. Por ejemplo

6 series de...

    Remo ergométrico, 30 segundos, sin descanso, luego...
    Empuje de trineo, 30 segundos, descanso 2-3 minutos, repetición

El objetivo es producir ácido láctico y luego recuperarse casi por completo entre series. He visto que funciona de maravilla para muchos clientes.

Para más información sobre este tipo de ejercicio, recomiendo el libro "Sprint 8" de Phil Campbell. Es lo que utilizo con mis clientes de transformación corporal con gran éxito.

 

¿Cuál es el mejor momento para hacer cardio?

Para perder grasa, probablemente no importe mucho cuándo hagas cardio. Pero cuando se trata de ganar peso, lo ideal es separarlo del levantamiento de pesas. La mejor opción es hacer pesas y cardio en días separados.

La segunda mejor opción es hacerlos en diferentes momentos del día, como cardio por la mañana y levantamiento por la tarde.

La tercera mejor opción sería hacer el trabajo de cardio al principio del entrenamiento y luego levantar pesas. Te recomiendo que entrenes la parte superior del cuerpo cuando utilices ese enfoque.

Si caminas, en realidad está bien hacerlo en ayunas. Pero el trabajo de lactato debe hacerse en estado alimentado. Esto significa comer y digerir al menos una comida o tomar un batido.

 

Para recapitular

Si eres un levantador natural que quiere la hipertrofia es tu prioridad, debes evitar los siguientes tipos de cardio:

    -Intervalos en ayunas
    -Cardio estacionario en ayunas de intensidad moderada
    -Intervalos largos o de alta intensidad
    -Cardio intenso posterior al levantamiento

Si eres un levantador natural que quiere desarrollar más músculo, estos dos tipos de cardio son tu mejor opción:

    -Caminar (cuanto más, mejor)
    -Esprints de lactato con descansos largos

 

Recordatorio

Sólo porque un culturista de competición haga cardio intenso en ayunas no significa que tú también debas hacerlo. Sé que es tentador porque tendemos a fijarnos en el régimen precompetición de los culturistas en busca de estrategias para perder grasa.

Pero el hecho de que estén usando esteroides, que contrarrestan los inconvenientes del exceso de cortisol, les da una fisiología diferente a la tuya. No puedes hacer exactamente lo que ellos hacen.

Y claro, puedes hacer todos los malos tipos de cardio sin marchitarte en la nada, pero eso no significa que sea óptimo. Construir músculo ya es difícil sin hacer cosas subóptimas.

 

Referencias

Peeters GMEE et al. The relationship between cortisol, muscle mass and muscle strength in older persons and the role of genetic variations in the glucocorticoid receptor. Clin Endocrinol (Oxf). 2008 Oct;69(4):673-82. PubMed.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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