Como mancuernas para el diafragma
"Mejora la resistencia, el rendimiento al levantar peso, la presión arterial, la salud endotelial e incluso la apnea del sueño con el entrenamiento de los músculos inspiratorios."
IMT: Entrenamiento de los músculos inspiratorios
Durante mucho tiempo, mi cuerpo era demasiado torpe para respirar. Se parecía mucho al dibujo animado que vi de niño de dos perros bípedos que eran amigos. Uno de ellos, el más grande de los dos, era alarmantemente estúpido, mientras que el más pequeño era el perro que hablaba con dureza y sabía desenvolverse en la calle, el que dirigía sus desventuras.
De vez en cuando, el perro grande se paraba en seco y le agarraba la garganta. Sus ojos se agrandaban y amenazaban con salirse de sus órbitas. Su cara se ponía azul. Era entonces cuando su amigo le daba una bofetada en la cara tan fuerte como podía y le gritaba: "¡Respira, tonto! Respira".
El pobre perro era tan tonto que se olvidaba de respirar.
Ese era yo. Más o menos. Lo que yo tenía era una condición llamada "respiración paradójica". Significaba que mi diafragma a veces se movía en la dirección opuesta a la que debería al inhalar y exhalar, especialmente durante el esfuerzo.
Aunque no me tenían que abofetear para que me acordara de respirar, no respiraba muy bien. Aunque podía montar en bicicleta sin demasiados problemas, los levantamientos de peso muerto me dejaban sin aliento. A veces me costaba caminar y a menudo tenía problemas para leer una frase en voz alta.
Parte de la respiración paradójica probablemente tenía que ver con algún trauma infantil no resuelto, como quizá la vez que mi hermano mayor me dijo que debía ignorar la advertencia de la bolsa de la tintorería y colocármela sobre la cabeza para poder ser el "Capitán Martinizer", pero igualmente culpable era la debilidad de mis músculos inspiratorios, es decir, el diafragma y los intercostales externos.
Sin embargo, desde entonces lo he solucionado utilizando un sencillo aparato llamado POWERbreathe (entrenamiento de los músculos inspiratorios). Es como utilizar mancuernas para el diafragma y los intercostales. Pero no es sólo para deficientes respiratorios como yo. El POWERbreathe es posiblemente una de las mejores herramientas de entrenamiento que existen para los atletas de cualquier deporte en el que la eficiencia del oxígeno sea importante (es decir, casi todos los deportes que no sean golf, bolos o pickleball). El IMT de alta resistencia también puede ser una cura para la apnea del sueño que afecta a tantos levantadores de pesas y hombres grandes en general.
Y nada de esto es palabrería de marketing; hay un sólido conjunto de pruebas que respaldan su uso.
¿Qué es el POWERbreathe?
Aunque existen muchas formas de entrenar los músculos inspiratorios, el dispositivo POWERbreathe parece ser el más fácil de usar.
Es un dispositivo pequeño, de plástico y relativamente barato que se parece un poco a una pistola de rayos de juguete. En un extremo hay una boquilla. En su interior hay una válvula calibrada, accionada por resorte, que se abre cuando se alcanza el umbral de presión requerido al generar suficiente potencia inspiratoria (inhalando con suficiente fuerza).
Sólo tienes que colocar los labios firmemente alrededor de la boquilla, decidirte a aspirar aire con fuerza e inhalar con toda la fuerza que puedas. Si generas la fuerza suficiente, oirás un satisfactorio "ruido sordo". A continuación, simplemente exhala y repite la inhalación con fuerza.
Cuando sea capaz de hacerlo 30 veces seguidas sin descansar, aumenta la "resistencia" girando un cuarto de vuelta el botón de plástico de la parte inferior (los niveles de resistencia, del 1 al 10, están claramente marcados en la cámara de plástico transparente que alberga las tripas del aparato).
Haz 30 repeticiones dos veces al día durante unas seis semanas y tus músculos respiratorios se habrán fortalecido hasta el punto de que estarás recibiendo mucho más oxígeno en tu sistema. Esto significa que necesitará menos oxígeno mientras haces ejercicio, lo que se traduce en más oxígeno disponible para los músculos que trabajan. Además, también aumentará el índice de eliminación de lactato.
El dispositivo está disponible en las resistencias Resistencia Ligera (carcasa verde), Resistencia Media (carcasa azul) y Resistencia Pesada (carcasa roja).
¿Qué dicen los estudios?
Como ya he dicho, existen importantes investigaciones que respaldan los beneficios de la IMT:
-Mejora el ejercicio y la recuperación (Manchatto-Gobatto et al 2022).
-Estimula el rendimiento deportivo y aumenta la función pulmonar en el deporte (Fernandez-Lazaro et al 2021).
-Reduce los niveles de lactato (Rozek-Piechura et al (2020).
-Mejora el rendimiento en carreras de 800 metros (Chang et al 2020).
-El entrenamiento inspiratorio redujo el esfuerzo de todo el cuerpo durante el ejercicio (Tong et al 2008).
-La fuerza muscular inspiratoria mejoró en un 31,2% (Caine et al 1998).
-Mejoró todas las variables de ventilación pulmonar, la fuerza muscular respiratoria y los parámetros de rendimiento (Rozek-Piechura et al 2020).
-El entrenamiento IMT aumenta el aclaramiento de lactato (Brown et al 2008).
¿Ayuda el entrenamiento inspiratorio con alguna afección médica?
Aparte de mejorar el rendimiento atlético, el entrenamiento IMT parece ser útil en el tratamiento de diversas afecciones, algunas de las cuales están asociadas a una respiración deficiente/un intercambio deficiente de oxígeno:
Hipertensión arterial: Los investigadores descubrieron que 6 semanas de IMT redujeron la presión arterial sistólica en personas con presión arterial por encima de la media en 9 mm de mercurio, es decir, bajándola de, digamos, 140 mm a 131 mm (Craighead, et al 2023). Ese tipo de reducción es clínicamente significativa porque se asocia a un riesgo entre un 30% y un 40% menor de enfermedad cardiovascular 3. También es equivalente a lo que se podría ver al incorporar prácticas de estilo de vida saludable en general, como empezar clases de aeróbic, pero el IMT sólo requiere 30 minutos a la semana y no hay que rebuscar en el fondo del cesto de la ropa sucia buscando un leotardo relativamente inofensivo que ponerse.
Función endotelial: El mismo estudio encontró que el IMST aumenta sustancialmente los niveles de óxido nitroso (NO), lo que "mejora robustamente la función endotelial vascular, como lo indica una disminución media del 45% en la FMD - displasia fibromuscular, una condición que causa el estrechamiento de las arterias" (Craighead, et al, 2023).
Asma: El IMT parece ser más eficaz que los ejercicios respiratorios convencionales para mejorar la fuerza muscular respiratoria de los pacientes asmáticos (Chung et al 2021).
Apnea del sueño: El IMT parece mejorar la calidad del sueño y mitigar la disfunción cardiovascular en pacientes con apnea obstructiva del sueño 13 (Nobrega-Junior et al 2020).
Entonces, ¿qué hizo exactamente el IMT por mí?
Recientemente me mudé a un lugar con una gran altitud - cerca de 6200 pies (1,9k) sobre el nivel del mar - así que aprender a respirar fuerte y eficientemente era particularmente importante. Utilizar el POWERbreathe azul de "resistencia media" me ayudó a conseguirlo. Se acabó la respiración paradójica. Mi "viento" y la eficacia de mi ejercicio también han aumentado enormemente.
Pero en general, me siento más "oxigenado", lo que es una buena sensación, y mi resistencia en el gimnasio ha aumentado exponencialmente, lo que hace que los aproximadamente 70 dólares que me gasté en el POWERbreathe sean una inversión bastante buena.
Referencias
Brown PI et al. Inspiratory muscle training reduces blood lactate concentration during volitional hyperpnoea. Eur J Appl Physiol. 2008 Sep;104(1):111-7. PubMed.
Caine MP et al. The Inspiratory Muscles can be Trained Differently to Increase Strength or Endurance Using a Pressure Threshold, Inspiratory Muscle Training Device. Eur. Respir. J. 12:58–59, 1998.
Chung Y et al. 12-Week Inspiratory Muscle Training Improves Respiratory Muscle Strength in Adult Patients with Stable Asthma: A Randomized Controlled Trial. Int J Environ Res Public Health. 2021 Mar 22;18(6):3267. PubMed.
Craighead DH et al. Time-Efficient Inspiratory Muscle Strength Training Lowers Blood Pressure and Improves Endothelial Function, NO Bioavailability, and Oxidative Stress in Midlife/Adults with Above-Normal Blood Pressure. J Am Heart Assoc. 2021 Jul 6;10(13):e020980. PubMed 2.
Fernández-Lázaro D et al. Inspiratory Muscle Training Program Using the Powerbreathe: Does It Have Ergogenic Potential for Respiratory and/or Athletic Performance? A Systematic Review with Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jun 22;18(13):6703. PubMed.
Manchado-Gobatto FB et al. Complex Network Model Reveals the Impact of Inspiratory Muscle Pre-Activation on Interactions among Physiological Responses and Muscle Oxygenation during Running and Passive Recovery. Biology (Basel). 2022 Jun 25;11(7):963. PubMed 1.
Rożek-Piechura K et al. Influence of Inspiratory Muscle Training of Various Intensities on The Physical Performance of Long‐Distance Runners. J Hum Kinet. 2020 Oct 31;75:127-137. PubMed 1.
Tong TK et al. The effect of inspiratory muscle training on high-intensity, intermittent running performance to exhaustion. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Aug;33(4):671-81. PubMed 1.
Traducido y adaptado por Frutos