¿Eres una bestia con las pesas pero se te da fatal el cardio? Pues apúntate a una carrera de obstáculos. Aquí te explicamos cómo prepararte para una y no dar pena.
Carreras de obstáculos y gente que odia el cardio
Las carreras de obstáculos son a la vez divertidas e intimidantes. Sea cual sea la que elijas - Spartan Race, Tough Mudder, Warrior Dash, etc. - requerirá que seas fuerte y que estés en buena forma aeróbica. Pero la mayoría de la gente inclina su entrenamiento hacia el cardio o el levantamiento de pesas, por lo que es difícil satisfacer todas las demandas.
"Soy fuerte pero no hago mucho cardio". No te preocupes. Mejorar tu forma física aeróbica parece un gran compromiso, pero puedes hacer que el proceso sea más fácil, rápido y eficaz. Incluso puedes hacerlo sin complicar tu programa de entrenamiento.
En primer lugar, tienes que establecer un plan que mejore tu forma física aeróbica. Si ya eres bastante fuerte, simplemente mantén esa fuerza en el gimnasio y céntrate en el cardio. Aquí tienes los pasos que te ayudarán a conseguirlo.
1. Mejorar el VO2 Max mediante el aumento de la capilarización
Puedes mejorar la condición física aeróbica a través de varios mecanismos. En última instancia, esos mecanismos influirán en algo llamado tu VO2 máx.. Esto es básicamente la cantidad máxima de oxígeno que puedes absorber y utilizar.
El oxígeno es importante para el rendimiento. Cuanto más oxígeno puedan utilizar sus músculos durante la actividad aeróbica, más ATP (la moneda energética del cuerpo) podrás producir. Más ATP significa que puedes mantener una actividad durante más tiempo.
Una forma de mejorar el VO2 máx. es aumentando la capilarización. Los capilares son los vasos sanguíneos más pequeños del cuerpo. Son los responsables de transportar la sangre rica en oxígeno a los tejidos musculares en funcionamiento. Así que aumentar su número mejorará directamente tu VO2 máx y tu condición física aeróbica.
En un meta-análisis reciente de 2022, los investigadores exploraron la forma en que los diferentes tipos de cardio influyen en la capilarización muscular en individuos de diferentes estados de entrenamiento (1). Descubrieron que el aumento de la capilarización no se produce normalmente en las personas bien entrenadas aeróbicamente. El aumento de la capilarización tiende a producirse si no se está bien entrenado aeróbicamente.
Sin embargo, la cantidad de capilarización que se produce depende del tipo de ejercicio cardiovascular que se realice. El cardio de intensidad moderada y constante mejora la capilarización de forma moderada, y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) mejora la capilarización en gran medida.
En un sentido práctico, esto sólo significa:
-Mientras entrenes a una intensidad moderada o superior, con el tiempo alcanzarás tu potencial de capilarización total en los músculos entrenados aeróbicamente.
-Puedes optimizar el ritmo de aumento de la capilarización al principio antes de que se estabilice.
-Una vez que tu capilarización total esté bastante nivelada, puedes centrarte en inducir otras adaptaciones importantes que mejorarán tu rendimiento en las carreras de obstáculos.
Teniendo en cuenta lo anterior, el proceso general de acondicionamiento para una carrera de obstáculos será un poco más rápido si empiezas con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Por lo tanto, diviértete con ello y elige cualquier forma de programación HIIT que te resulte agradable. Siempre que tus sesiones de cardio se realicen a más del 85% de tu frecuencia cardiaca máxima (220 menos tu edad), cosecharás los beneficios.
Si tienes menos de 60 años, puedes esperar ver el mayor aumento de capilarización durante las primeras 8-12 semanas de HIIT regular. Por lo tanto, continúa durante 8-12 semanas. Si tienes más de 60 años, deberías esperar resultados similares en unas 16-20 semanas.
2. Mejora tu distancia de carrera en estado estacionario
Una vez que hayas mejorado significativamente tu VO2 máximo, el siguiente paso es familiarizar a tu cuerpo con la distancia real de carrera. Esta es la fase en la que debes aumentar gradualmente la distancia de la carrera.
Estas carreras varían. Esto significa que la programación adecuada dependerá de esta distancia y de tu punto de partida cardiovascular. Independientemente de la carrera que elijas, la idea es centrarte en aumentar tu distancia de carrera.
Para llegar a la carrera sin rendir demasiado mal, intenta correr más que la distancia real de la carrera durante el entrenamiento. Esto es importante. Tu rendimiento el día de la carrera difiere de tu rendimiento durante el entrenamiento. Además, durante la carrera harás algo más que correr, por lo que la exigencia aeróbica de tu cuerpo será mucho mayor.
Continúa aumentando la distancia hasta que puedas correr cómodamente al menos entre el 133% y el 150% de la distancia de la carrera durante el entrenamiento. Si tienes poco tiempo o sólo quieres llegar al final de la carrera, apunta al 133%. Si tienes mucho tiempo extra y quieres rendir mejor, apunta al 150%.
3. Replica las exigencias
La fase final de su preparación consiste en realizar algunas carreras de práctica que reproduzcan las exigencias de la carrera. La cantidad y el tipo de obstáculos variarán dependiendo de la carrera específica en la que te hayas inscrito.
Hay dos formas de estructurar las carreras de entrenamiento. Si no tienes acceso a una pista cercana o a una serie de equipos de entrenamiento (como mancuernas, balón medicinal, etc.), entonces:
-Planifica correr el 110% de la distancia de la carrera.
-Divide la distancia total por el número de obstáculos de la carrera real.
-Detente y realiza 20 burpees en cada uno de esos intervalos de distancia mientras corres la carrera de práctica.
Si tienes acceso a una pista cercana y un surtido de equipos de entrenamiento portátiles, entonces:
-Planifica correr el 110% de la distancia de la carrera.
-Divide la distancia total por el número de obstáculos de la carrera real.
-Identifica un ejercicio que reproduzca lo más fielmente posible las exigencias de uno de los obstáculos de la carrera en cada uno de esos intervalos (para el volteo de neumático, haz un clean & press con mancuernas ).
-Detente y realiza 20 repeticiones de cada ejercicio en cada uno de esos intervalos de distancia.
Intenta realizar al menos 2-4 carreras de entrenamiento antes de la carrera. Si tienes tiempo suficiente, más es mejor, pero tener al menos 2-4 antes de la carrera marcará una gran diferencia en tu rendimiento el día de la carrera.
4. Haz la carrera
A medida que se acerca el día de la carrera, asegúrate de que has descansado lo suficiente. La fatiga acumulada por el entrenamiento enmascarará tu rendimiento. Pasa las dos últimas semanas antes de la carrera en un modo de descanso activo de baja frecuencia e intensidad. Considera la posibilidad de caminar unos pocos kilómetros 2-3 veces por semana. Tener un período de descanso activo de baja intensidad antes de la carrera te permite reducir la fatiga al tiempo que mitiga el riesgo de desentrenamiento menor.
O también puedes hacer una última "carrera de entrenamiento" unos 4-5 días antes de la carrera, pero sólo si sientes poca fatiga en ese momento. Si no es así, no pasa nada.
Cuando llegue el día de la carrera, hazlo lo mejor que puedas. La primera será un reto, pero te dirá qué hacer de forma diferente en la siguiente. Si alguna vez te sientes mal por tu resultado, recuerda que tu entrenamiento ha sido muy valioso para tu cuerpo. El tipo de entrenamiento que hiciste para prepararte contribuirá a mejorar tu salud cardiovascular, lo cual nunca es malo.
Traducido y adaptado por Frutos