Alto volumen + entrenamiento pesado = mala relación.
El volumen excesivo es el enemigo común de los levantadores de pesas. Ha sido el mío desde que tenía 12 años. Me enganché al entrenamiento con pesas cuando mis padres me compraron un set de mancuernas. Las levantaba todas las mañanas antes de ir al colegio. Luego utilizaba el gimnasio del colegio durante la comida y hacía una sesión después de clase.
Mis días de levantamiento olímpico eran igual de malos. Entrenaba dos veces al día, 5-6 días a la semana. Incluso llegué a hacer 100 series de press de banca en un solo entrenamiento.
¿Merecía la pena? Es difícil de decir cuando eres un niño y puedes recuperarte rápidamente. Yo pensaba que lo estaba haciendo bien. Estaba convencido de que cuanto más hacía, más progresaba.
Todos los levantadores pasan por esta fase de "más es mejor", y en realidad va en tu contra. He aquí por qué y cómo gestionar el volumen para obtener mejores ganancias.
No darte cuenta de que estás mal
Demasiado entrenamiento te hará sentir peor cuando ni siquiera estás en el gimnasio. Puede que estés siguiendo el ritmo de los entrenamientos duros, pero también estás creando un entorno hormonal que te hace tener una mecha corta y una perspectiva sombría.
Durante las épocas de mayor volumen, tenía cambios de humor más frecuentes, me impacientaba y sufría de anhedonia (disminución significativa de la respuesta de placer), incluso con estados depresivos. Es tan grande nuestra capacidad de adaptación, que cuando vamos a peor, terminamos adaptándonos a ese contexto y lo normalizamos.
¿Por qué esto no aparece en los entrenamientos? Bueno, habrás oído que el cuerpo está construido para sobrevivir. Así que, incluso en un estado de fatiga severa y falta de recuperación, es posible rendir bien durante los entrenamientos. He visto a atletas de élite mostrar todos los signos de sobreentrenamiento y luego establecer un nuevo registro.
Sospecho que es como el "último esfuerzo" que se produce cuando el cuerpo se siente más vulnerable. Puede aumentar la producción de adrenalina en un esfuerzo por sobrevivir, lo que aumenta momentáneamente el rendimiento. Compensa la caída del rendimiento debida a la fatiga. Por supuesto, algunas personas potencian esto -o lo recrean artificialmente- abusando de estimulantes antes del entrenamiento.
Esa es la razón principal por la que no me gusta el uso crónico de estimulantes. Enmascaran la fatiga y te dan la ilusión de que te estás recuperando adecuadamente. Cuando estás excitado, no eres capaz de evaluar el volumen y la intensidad de tu entrenamiento.
Para ganar el máximo, no utilices el máximo volumen
Para obtener ganancias máximas, la modulación adecuada del volumen, el esfuerzo y la carga es muy importante. No puedes darlo todo en cada entrenamiento y esperar que las cosas funcionen a tu favor.
¿Alguna vez has experimentado un aumento del tamaño o reducción del porcentaje graso cuando te has visto obligado a reducir el volumen o la frecuencia de entrenamiento? Es una sorpresa agradable, pero los que están convencidos de que más es mejor se negarán a reconocer que esta respuesta positiva del físico es una señal de que necesitan calmarse. (Yo tampoco vi la luz al principio).
Entonces, ¿qué es realmente el volumen? Es la cantidad de trabajo que realizas.
La mayoría de la gente sólo lo ve en términos de series totales. Y claro, es una gran parte de la ecuación. Aumentar las series es la forma más rápida de aumentar el volumen. Pero en realidad, el volumen, o lo que se denomina "volumen-carga" o "tonelaje", es una función del total de repeticiones (series X repeticiones) Y del peso levantado.
Así que no se trata sólo del número de repeticiones y series que haces, sino también de la cantidad de peso que utilizas para esas repeticiones.
3 datos sobre el volumen
1 - Un aumento gradual del volumen-carga (tonelaje) es probablemente necesario para seguir progresando. De hecho, todo el concepto de sobrecarga progresiva consiste en aumentar la carga de volumen con el tiempo.
La sobrecarga progresiva significa hacer que los músculos trabajen más duro o más que antes para seguir estimulando las ganancias. Pero la gente asume que esto significa automáticamente poner más peso en la barra. Pero no es así. Añadir peso mientras se hace un número similar de repeticiones es ciertamente sobrecarga progresiva, pero también lo es hacer más repeticiones por serie con el mismo peso o hacer más series con el mismo peso para un número similar de repeticiones.
No olvides que el simple hecho de poder utilizar más peso haciendo el mismo número de series y repeticiones es un aumento de volumen.
2 - El volumen es más importante para el desarrollo del tamaño muscular que para la fuerza. No digo que no sea importante para la fuerza. Lo es, pero en menor medida que el volumen. Por ejemplo, Mike Mentzer era un tipo de menor volumen que sus compañeros culturistas. Pero en la cúspide de su carrera, seguía haciendo una cantidad decente de volumen. Él creía que hacía menos simplemente porque SÓLO contaba la serie más dura de un ejercicio.
Sin embargo, es más conocido por crear el sistema de entrenamiento Heavy Duty, que era extremadamente bajo en volumen y frecuencia pero alto en esfuerzo. Todas las personas que siguieron ese programa informaron de ganancias de fuerza de una sesión a otra, pero muy pocas mejoras en la masa muscular, especialmente en comparación con un entrenamiento más tradicional.
3 - El aumento progresivo del volumen de carga debe realizarse de forma muy gradual y cíclica. ¿Por qué? Porque tu cuerpo tiene una capacidad limitada para adaptarse positivamente al estrés del entrenamiento. Una vez que lo excedas, obtendrás resultados decrecientes por los esfuerzos invertidos y eventualmente te estancarás o incluso retrocederás.
También afectará negativamente a tus sistemas hormonal, nervioso e inmunitario. Empezarás a sentirte peor y experimentarás una disminución en aspectos como la libido, el placer y las ganancias/rendimiento.
Por eso creo en la periodización o el uso de ciclos de entrenamiento. Y no tienen por qué ser complicados.
¿Qué relación hay entre esfuerzo y volumen?
Tu nivel de esfuerzo es la intensidad media a la que te esfuerzas en cada serie de ejercicios. Llegar al fallo es una forma de utilizar un alto nivel de esfuerzo. Es otra cosa que necesitas modular en tu entrenamiento junto con el volumen.
Al igual que con el volumen, los levantadores dedicados suelen tener la tentación de ir al fallo, pero ten cuidado. Hay inconvenientes. Llegar al fallo provoca mucha más fatiga central que detenerse justo antes. La fatiga central no tiene nada que ver con cómo te sientes. Simplemente significa la fuerza del impulso excitatorio que el sistema nervioso envía a los músculos para que los recluten y contraigan.
Cuanto más fuerte sea la señal central, más fácil será reclutar las fibras de contracción rápida propensas al crecimiento. Si debilitas la señal, reclutarás esas fibras en menor medida, aunque vuelvas a llegar al fallo, lo que dará lugar a una serie menos eficaz.
Detener una serie con una repetición de reserva suele ser mejor que llegar al fallo porque permite realizar un mayor número de series de calidad en el entrenamiento (mayor volumen).
Si todo lo que tienes de tiempo de hacer para un músculo es una serie, entonces sí, ir hasta el fallo (o más allá) será más efectivo que parar antes. Pero dentro de la realidad de un entrenamiento normal, que incluye múltiples series, es más efectivo mantener 1-2 repeticiones en reserva en la mayoría de tus series de trabajo.
Y aquí hay una regla sólida cuando se trata de tu nivel de esfuerzo por serie: Cuantas más repeticiones en reserva mantengas de media por serie, más volumen de calidad podrás manejar (y necesitarás).
Es decir, puedes hacer mucho volumen si llevas todas las series al fallo, pero serán cada vez menos efectivas a medida que el volumen se acumule y tú acumules más fatiga central. Todas esas series hasta el fallo pueden sentar bien porque conseguirás un bombeo y te sentirás realizado después de destrozar tu cuerpo, pero el volumen no conducirá necesariamente a un mayor crecimiento.
Si no quieres estancarte, elige una de estas opciones:
-Lleva cada serie al límite y haz un volumen de trabajo pequeño.
-Mantén un número elevado de repeticiones (3-4) y haz un volumen alto.
-Mantener un número de repeticiones de pequeño a moderado (1-2) y hacer un volumen moderado.
La tercera opción suele ser la más eficaz y la que permite aumentar gradualmente el volumen de carga a lo largo de un ciclo de entrenamiento.
¿Cómo se relaciona la carga con el volumen?
Nuestra última variable a tener en cuenta es la carga: la cantidad de peso que pones en la barra.
¿Recuerdas que el volumen es más importante para la hipertrofia que para la fuerza? Pues bien, la carga es más importante para la fuerza que para la hipertrofia. Pero el volumen sigue desempeñando un papel en el desarrollo de la fuerza (uno menor), y la carga sigue desempeñando un papel en la hipertrofia (uno menor).
En teoría, un ciclo de entrenamiento en el que se aumenta gradualmente el número de series de trabajo pero se siguen utilizando los mismos pesos seguirá promoviendo el crecimiento muscular a un ritmo casi óptimo. Pero no ocurre lo mismo con la fuerza. Fortalecerse requiere el uso gradual de pesos más pesados por dos razones principales:
-Necesitas seguir mejorando los factores neuromusculares implicados en la producción de fuerza.
-El trabajo pesado provoca diferentes cambios estructurales en el tejido muscular. No estoy diciendo que el trabajo pesado y el ligero estimulen diferentes tipos de hipertrofia. Pero, el trabajo pesado hace que las fibras musculares sean más resistentes y soporten mejor las cargas pesadas.
¿Cómo? Una fibra muscular no va de un lado a otro del músculo en un segmento continuo. En realidad, una fibra muscular está formada por varios segmentos más cortos conectados entre sí por microtendones. Los tendones responden a la carga. Una carga más pesada fortalecerá esos micro-tendones más que un trabajo más ligero, haciendo así que esas fibras (y todo el músculo) soporten mejor cargas más pesadas.
Periodización: La única forma de seguir progresando
Para periodizar, se trabaja en ciclos que se complican gradualmente. Si deseas desarrollar músculo y fuerza, ésta es la mejor manera de evitar excederte en el volumen, el esfuerzo o la carga.
Esencialmente, un ciclo de entrenamiento (normalmente de 10 a 12 semanas) tendrá un aumento gradual de volumen-carga. Esto puede provenir de un aumento en las series, la carga o el uso de métodos de entrenamiento más intensos. Pero debes partir de un nivel más bajo al principio del ciclo (todavía suficiente para producir ganancias) y luego aumentar a lo largo del ciclo.
Una vez finalizado el ciclo, se realiza una descarga durante 1-2 semanas y se inicia uno nuevo. El nuevo ciclo comenzará de nuevo con un nivel más bajo de estrés de entrenamiento, pero ligeramente superior al del comienzo del ciclo anterior, y vuelve a aumentar.
Se hacen 3-4 ciclos de este tipo al año. Así es como puedes seguir progresando a largo plazo sin quemarte.
Repasemos algunos conceptos generales:
Concepto 1 - La hipertrofia depende más del volumen.
Concepto 2 - La fuerza depende más de la carga.
Concepto 3 - Debe haber un aumento en el factor clave de mejora para seguir progresando.
Para realizar un ciclo de entrenamiento de fuerza, aumenta gradualmente la carga durante 10-12 semanas. No debes preocuparte por aumentar el volumen. De hecho, deberías disminuir a lo largo de las 10-12 semanas, sobre todo al hacer menos repeticiones por serie para permitir el uso de cargas más altas.
Para ciclar tu entrenamiento para el crecimiento muscular, tendrás que aumentar gradualmente el volumen de entrenamiento (principalmente a partir de un mayor número de series) durante 10-12 semanas. A diferencia de lo que harías para la fuerza, ni siquiera tendrás que preocuparte por utilizar pesos más elevados. Puedes añadir peso si el anterior es demasiado fácil, pero prefiero que te centres en añadir series y/o repeticiones.
Aquí tienes un ejemplo muy general para ambos, sólo con fines ilustrativos:
Ejemplo de desarrollo de fuerza
Esta es una sugerencia sólo para el ejercicio pesado, y sólo sugiero uno por sesión.
Semana 1 - 4 series de 8
Semana 2 - 4 series de 8 (con más peso que en la semana 1)
Semana 3 - 4 series de 8 (con más peso que en la semana 2)
Semana 4 - 4 series de 5
Semana 5 - 4 series de 5 (con más peso que en la semana 4)
Semana 6 - 4 series de 5 (con más peso que en la semana 5)
Semana 7 - 4 series de 3
Semana 8 - 4 series de 3 (con más peso que en la semana 7)
Semana 9 - 4 series de 3 (con más peso que en la semana 8)
Semana 10 - 1 x 5, 1 x 4, 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
Ejemplo de crecimiento muscular
Para el trabajo de hipertrofia, el volumen es la cantidad total de trabajo de hipertrofia por semana, incluyendo todos los músculos, NO para cada músculo.
Semana 1: 60 series totales/semana, sin métodos de intensidad
Semana 2: 60 series totales/semana, 8-10 de las cuales pueden utilizar métodos de intensidad
Semana 3: 60 series totales/semana, de las cuales 12-15 pueden utilizar métodos de intensidad
Semana 4: 70 series totales/semana, sin métodos de intensidad
Semana 5: 70 series totales/semana, de las cuales 8-10 pueden utilizar métodos de intensidad
Semana 6: 70 series totales/semana, de las cuales 12-15 pueden utilizar métodos de intensidad
Semana 7: 100 series totales/semana, sin métodos de intensidad
Semana 8: 100 series totales/semana, de las cuales 8-10 pueden utilizar métodos de intensidad
Semana 9: 100 series totales/semana, de las cuales 12-15 pueden utilizar métodos de intensidad
Semana 10: 100 series totales/semana, de las cuales hasta 20 pueden utilizar métodos de intensidad
Ten en cuenta que este es el volumen para el trabajo de hipertrofia; no incluye las series de fuerza. Y depende de ti distribuir ese volumen de la forma que mejor se adapte a tu objetivo.
Después de tu ciclo, harías una descarga de 1-2 semanas durante el cual disminuyes significativamente la carga de trabajo. El volumen ideal para las descargas es realizar un tercio del volumen más alto que alcanzaste durante tu ciclo.
No, esto no provocará una pérdida muscular; puedes mantener todo el tamaño y la fuerza durante más de 12 semanas si realizas sólo un tercio del volumen que utilizabas para crecer. Más importante aún, volverás a sensibilizar tu cuerpo al estímulo del entrenamiento (mayor respuesta mTOR), aunque dos semanas de descarga son mejores que una para ese propósito.
Te hará sentir mejor, te librará de la fatiga para que puedas empezar tu siguiente ciclo con cargas ligeramente más pesadas (para el trabajo de fuerza), y usar ligeramente más volumen (para el trabajo de hipertrofia).
Hazlo cuatro veces al año y podrás crecer y fortalecerte continuamente sin sentirte como una mierda.
Traducido y adaptado por Frutos