La sobrecarga progresiva es como un toro
La mayoría de los levantadores conocen la historia de Milo, el padre de la sobrecarga progresiva. Si no es así, aquí está el argumento del ascensor: Milo era un aspirante a luchador de un antiguo asentamiento griego en el sur de Italia. Un día iba de camino a casa cuando se cruzó con un ternero recién nacido.
Por capricho, lo coge, se lo sube a los hombros y se pasea con él. Al día siguiente, hace lo mismo. Y así durante cuatro años.
Mientras tanto, el ternero ha ido ganando peso, tal vez un kilo más o menos cada día. Muy pronto, Milo está levantando y cargando a un toro adulto, y Milo está muy fuerte, tanto como un hijo de puta, cortesía de la sobrecarga progresiva y de un toro algo desconcertado.
La historia está bien, tiene su utilidad. Pero al final ha envenenado la mente de millones de levantadores en los milenios que han pasado desde Milo.
Algo que me recordaron durante las snacks de fitness
Por suerte para Milo, el toro dejó de crecer porque, como cualquier levantador acaba descubriendo, la sobrecarga progresiva es algo finito. En última instancia, estás limitado por tu potencial genético, la gravedad de la Tierra, la longitud de tus brazos de palanca y la física en general.
Es un hecho de la vida; todo el mundo llega al tope. Pero aquí está la ironía: es la búsqueda obsesiva de la sobrecarga progresiva lo que hace que un número incalculable de levantadores lleguen al tope prematuramente.
Esto es algo que recordé mientras ejecutaba algunos "snacks fitness". En caso de que no estés familiarizado con el término, se refiere a la realización de múltiples y cortas ráfagas de ejercicio a lo largo del día que están separadas de tu(s) entrenamiento(s) principal(es). En mi caso, estaba haciendo cosas como flexiones, dominadas, colgantes cronometradas y planchas cronometradas.
Cada día, o cada vez que hacía uno de esos movimientos, intentaba añadir una repetición o unos segundos, dependiendo del movimiento. Ya sabes, la progresión. Pero invariablemente, empezaba a tener problemas con las repeticiones o los segundos añadidos. Cada progresión se hacía más difícil. Ya no tenía ganas de hacerlas.
Al final, me venía abajo, hacía la última repetición o los segundos adicionales con una técnica pésima, o gastaba tal cantidad de energía y voluntad haciendo la última repetición. Al final perdía el entusiasmo y dejaba de hacerlas.
Y fue entonces cuando caí en la cuenta. Tendría que haber elegido un tipo de progresión diferente; elegir un número manejable de repeticiones o de segundos, y hacerlos todos los días hasta que los poseyera - hasta que fueran tan fáciles que añadir un par de repeticiones o segundos fuera fácil.
Y entonces continuaba haciendo ese nuevo número hasta que lo poseía. De este modo, podía progresar fácilmente, casi sin esfuerzo, al menos hasta un punto en el que necesitara introducir algunos métodos más creativos.
También me hizo reevaluar la forma en que hacía mis entrenamientos habituales. Me di cuenta de que mi interminable búsqueda de récords personales, mi obsesión por una única forma de progresión, también estaba saboteando mis esfuerzos en este sentido.
Una comunión impía entre un gorila y una grizzly
Ciertamente no soy el primero en hablar de este tema, pero dado que casi nadie le presta atención, vale la pena escribir sobre el una y otra vez hasta que se asimile.
Por ejemplo, Christian Thibaudeau escribió sobre "poseer el peso" antes de avanzar en ciertos movimientos de cuerpo total, instando a los levantadores a dominar un levantamiento de 135lb (60kg) antes de dar el salto con 10-20kg. Es un consejo excelente, pero a mí me parece desalentador porque esos saltos son enormes. ¿Yo? Soy un mortal normal, no uno de esos nacidos de la impía comunión entre un gorila y una grizzly.
Asimismo, Lee Boyce escribió sobre la posesión del peso también, y dio varios ejemplos de técnicas que nos permiten replantear el concepto de "progreso", varios de los cuales siguen.
1 Aumentar las repeticiones, no el peso
Sentadillas
Una obsesión malsana con la sobrecarga progresiva es la razón por la que puedes entrar en casi cualquier gimnasio y ver a alguien haciendo sentadillas parciales, que están tan lejos de las sentadillas de ROM completo como Toledo lo está de Tasmania.
Ya sabes lo que hay que hacer: El novato logra 6 repeticiones decentes con 60kg y decide que la próxima vez pondrá dos de 5kg. Oh, el novato logra sus 6 repeticiones bien, pero dado que no había dominado realmente 60kg, hizo 6 repeticiones de su nuevo peso simplemente acortando el ROM.
Y entonces el novato añade más peso y vuelve a acortar el ROM. Muy pronto, están "manejando" un peso a primera vista impresionante para 8 repeticiones, pero parece que están practicando pequeñas reverencias ante la Reina. Parece que alguien les ha lanzado una pelota de ping-pong a la cabeza y se han agachado un par de centímetros.
Lo que el novato debería haber hecho en su lugar es simplemente aumentar el número de repeticiones que hacen con 60kg - utilizando el rango de movimiento adecuado - para hacer 7, 8 o más repeticiones en lugar de 6 o cualquier rango de repeticiones que estaban empleando. Eso constituiría un progreso legítimo.
Una vez que esas nuevas repeticiones hayan sido dominadas -propias- puedes legítimamente añadir más peso.
2 Descansar menos
Equipo de gimnasio casero
Así que, apenas logras tus 3 o 4 series de 8 repeticiones en algún ejercicio, ya estás pensando en añadir peso en tu próxima sesión. Apenas has conseguido esa última serie de 8, habiendo tenido que utilizar más o menos la misma cantidad de impulso que un lanzador de peso que intenta batir un récord mundial, pero lo has conseguido, ¿verdad? Te mereces poner esos dos o tres kilos de más en la barra.
No. No, no lo mereces. Eres un ser amable pero iluso. La próxima vez, en lugar de añadir peso, ¿por qué no reduces tus periodos de descanso entre series? En lugar de descansar 60 segundos, reduces a 45. En lugar de descansar 120 segundos, descansa 90. Esto representa la misma cantidad de trabajo en un marco de tiempo más corto, lo cual es un forma de cuantificar el progreso.
Aumentar tu capacidad de trabajo es sensato y en ocasiones necesario.
3 Eliminar el reflejo de estiramiento
Press de banca
¿Conoces a todos esos pajilleros que destacan haciendo kipping pull-ups? Son todos maestros del impulso y la transferencia de fuerzas - maestros Jedi de los ejercicios de mierda. Pero no sólo debería meterme con ellos. Puedo estimar de forma conservadora que alrededor del 90% de los asistentes al gimnasio están trabajando para convertirse en maestros del impulso y la transferencia de fuerzas.
Lo demostraré: ¿Cuándo fue la última vez que viste a alguien hacer una pausa al final de una repetición excéntrica? Por ejemplo, en el press de banca. Cuando bajas la barra rápidamente hasta el pecho y luego la subes, estás permitiendo que el ciclo de acortamiento del estiramiento pliométrico ayude a tu levantamiento.
No nos aburramos con la física del concepto. Basta con decir que tiene que ver con la elasticidad y la resistencia de tus fibras musculares que te ayudan a levantar el peso.
Lo que tenemos que hacer, en lugar de afirmar con suficiencia que hemos dominado un banca 140kg y que estamos listos para subir más peso, es fermentar esa carga de verdad, eliminando el ciclo de acortamiento del estiramiento pliométrico.
Puedes hacerlo haciendo una pausa en la parte inferior del movimiento. Varios estudios han demostrado que se necesita una pausa de hasta 4 segundos para que se disipen todas las fuerzas de ayuda, pero eso podría ser excesivo. Haz una pausa de un segundo al final de una repetición excéntrica. Hazlo en el press de banca y, de hecho, en la mayoría de tus ejercicios. Puede que te des cuenta de que estás muy lejos de haberte ganado el derecho a subir de peso.
4 Acentuar la excéntrica
Curl de bíceps
Siempre he mantenido que un buen levantador puede hacer que 5kg parezcan 25kg. Una de las formas en que este hipotético levantador puede hacerlo es ralentizando la parte excéntrica o negativa del levantamiento. Esto está relacionado con la recomendación anterior (eliminar el reflejo de estiramiento), pero en lugar de hacer una pausa al final de una repetición, nos tomamos una cantidad de tiempo predeterminada - normalmente, 3, 4, 5... hasta 8 segundos - para bajar el peso antes de intentar levantarlo.
Si te sientes tentado -incluso si tu rendimiento fue inestable- a utilizar más peso en tu próximo entrenamiento de sentadillas, banco, remo o incluso curl, intenta utilizar tu resistencia actual con un ritmo más lento. Y si te sientes totalmente cómodo aprendiendo lo débil que puedes ser, combina la ralentización de la excéntrica con el método anterior: haz una pausa entre la repetición excéntrica y la concéntrica.
Hazlo unas cuantas veces y acabarás siendo realmente dueño de ese peso y te ganarás el derecho a seguir adelante.
No te enganches a la sobrecarga progresiva
La mayoría podría pensar que los métodos descritos aquí sólo se aplican a los monstruos, a las personas que se han encerrado en los gimnasios durante años y han alcanzado los límites del ser humano, llegando a las 300kg o más en el press de banca y a las 400kg o más en las sentadillas, pero eso no es cierto.
La mayoría de los levantadores ordinarios, en su prisa por dejar de lado a los escombros, se precipitan. Se enganchan a la sobrecarga progresiva. Añaden y añaden y añaden hasta que lo que hacen es una burla del levantamiento de pesas. Al final, llegan al tope demasiado pronto, se frustran y se dedican a otras actividades menos complicadas y menos desalentadoras, como, no sé, el windsurf.
Si tan sólo hubieran sido capaces de gestionar su ego y hubieran aprendido a poseer el peso antes de recurrir a la sobrecarga progresiva. Como escribió Lee Boyce en su intento de adoctrinar a las masas en estas verdades: "Una vez que pasas de cierto punto, buscar constantemente la sobrecarga progresiva está un poco sobrevalorado, y probablemente debería ser la 4ª o 5ª prioridad en tu lista, después de métodos como los que se enumeran aquí."
Traducido y adaptado por Frutos