Puedes tener el mejor plan de entrenamiento del mundo, pero si tu mentalidad no funciona, estás condenado. Aquí hay seis métodos de motivación para restablecer tu mentalidad para transformar tu cuerpo.
1. Establece expectativas realistas para tu transformación física.
No progresar en el gimnasio acaba con tu motivación más rápido que una bala. La mayoría de los levantadores cambian de programa, cambian de dieta o dejan de ir al gimnasio si no obtienen resultados tan rápido como esperan.
Ahí está el problema: la mayoría de la gente no tiene ni idea de lo que significa un progreso rápido en el gimnasio. Los levantadores sobrestiman lo que pueden hacer a corto plazo y subestiman lo que es posible a largo plazo.
Culpa a tu influencer de Instagram menos favorito: el proceso de transformación de tu cuerpo es más lento de lo que te han hecho creer.
Entonces, ¿qué constituye un progreso rápido?
Perder grasa.
Cuanto más gordo estés, más rápido perderás grasa. Si padeces obesidad es posible perder 1,5 o 2kg por semana. Y ni siquiera perderás músculo si tu consumo de proteínas se mantiene alto.
Si eres delgado y musculoso, medio kilo por semana es un objetivo realista y sostenible. Si te empeñas en perder grasa más rápido, es más probable que pierdas músculo y te estanques en la pérdida de grasa.
Un enfoque dietético básico es tomar tu peso corporal (libras) x 15 para encontrar su mantenimiento calórico. Si pesa 200 libras (90kg) , tus calorías diarias serán aproximadamente 3000. Este número estima las calorías que debes consumir para mantener tu físico actual.
Un déficit del 20-30% es un buen punto de partida. La investigación realizada por Huovinen descubrió que los atletas masculinos consiguen perder grasa sin que se produzcan disminuciones significativas de la testosterona o de su rendimiento con un déficit de aproximadamente el 25%. Comienza con un déficit del 20%, sigue tu progreso y limita tu déficit al 30% si te estancas.
A no ser que hayas estado comiendo como un crío de 11 años, el 20-30% debería ser un déficit calórico lo suficientemente elevado como para ayudarte a perder 1-2lb (0,7 -0,9kg) ¿Necesitas un plan detallado? Echa un vistazo a esta dieta agresiva.
Construir músculo
Se necesita mucho más tiempo para construir músculo que para perder grasa. Puedes perder kilos de grasa en semanas. Ganar masa apreciable lleva meses y años.
Aquí hay una tabla útil del investigador Alan Aragon que cubre la cantidad máxima de masa que puedes alcanzar (sin uso de química):
-Principiantes: 1 a 1,5% de peso corporal total por mes
-Intermedio: de 0,5 a 1% del peso corporal total por mes
-Avanzado: de 0,25 a 0,5% de peso corporal total al mes
Si eres un principiante, entre 1,5 y 2,5 libras (0,6-1,2kg) al mes de masa muscular magra es el límite superior de la cantidad de músculo que puedes construir. Esto se traduce en 12 a 25 libras (5-10kg) de músculo en un año.
Si eres un levantador intermedio, lo que significa que ya has añadido una fuerza y tamaño significativo, los resultados rápidos serían de 0,75 a 1,5 libras (0,3-0,6) de músculo por mes. Esto se traduce en 6 a 12 libras (2-5kg) en un año.
Si eres avanzado y has pasado años entrenando duro, es realista pensar en 0,25 a 0,75 libras (0,1-0,3kg) de músculo por mes, o 3-6 libras (1-2kg) de músculo en un año, probablemente en el lado inferior.
Muchos levantadores tienen expectativas poco realistas sobre la rapidez con la que pueden obtener resultados. O comparan la eficacia de su entrenamiento y dieta con la rapidez con la que solían progresar en el gimnasio. Es una trampa pensar así que te conduce a sentirte impotente con tus resultados.
¿La mejor opción? Establece tu peso objetivo y haz ingeniería inversa sobre el tiempo que puedes tardar en llegar a él. Abandona los minicuts y todo esos tips fitness que no te ayuden a añadir masa hasta que alcances tu objetivo.
Basa tus expectativas en la fisiología para no estropear tu psicología.
2. Sé autocrítico y honesto.
Un entorno realista y sincero es uno de los "secretos" para construir un gran cuerpo. Tanto si estás haciendo un programa y recibes comentarios de los jueces como si tienes un entrenador experto, necesitas escuchar la verdad, por muy molesta que sea.
Siempre hay partes de nosotros que se aferran al pasado. Por desgracia, tus experencias y creencias pueden impedirte hacer los cambios necesarios para llegar a donde quieres.
Un ejemplo en aquellos levantadores que siguen el mismo entrenamiento que hacían en el instituto 40 años después, mientras destrozan sus articulaciones hasta convertirlas en serrín.
Considera el crecimiento muscular y la edad. Añadir 1-2 libras (0,5-1kg) por mes es un gran objetivo, pero sólo alcanzarás las tasas de "máximo crecimiento muscular" si todos los aspectos de tu entrenamiento, dieta y estilo de vida son congruentes con tus objetivos.
Esto significa que estás durmiendo 7-9 horas cada noche y reduciendo activamente el estrés en tu vida. Estás comiendo un superávit de calorías del 10-20% cada día y suplementando para crecer, además de entrenar duro creando un estrés progresivo sobre tu organismo.
No puedes culpar a un programa o protocolo de nutrición por no funcionar a menos que lo estés siguiendo objetivamente al pie de la letra.
A veces, no podemos comprometernos del todo debido a obligaciones familiares, laborales o sociales. Lo entiendo. Pero muchas personas buscan el mejor consejo, el mejor método cuando tan sólo necesitan más constancia y disciplina.
El éxito viene de hacer lo necesario día tras días, de forma simple. Examina dónde te estás quedando corto, ya sea en el entrenamiento, la recuperación o la nutrición. Siempre te quedarás corto hasta que perfecciones los pilares fundamentales que impulsan el éxito.
3. Planifica una estrategia para evitar tomar decisiones bajo fatiga
Reconozcámoslo, las personas tomamos malas decisiones. Algunas personas son idiotas, pero la mayoría de las malas decisiones provienen de caer en viejos hábitos sin cuestionarlos o sencillamente de tomar decisiones bajo un cuadro de estrés, es decir, en contextos donde el razonamiento se va al garete, y decidimos por impulsos.
Tu fuerza de voluntad es como un músculo: se fatiga con el uso excesivo. Cuantas más decisiones tomes a lo largo del día, menos fuerza de voluntad tendrás a medida que la fatiga vaya apareciendo. Así que debes establecer límites y decisiones para eliminar la necesidad de recurrir constantemente a la fuerza de voluntad, sobre todo en lo que respecta a las decisiones saludables.
Planifica tu día con antelación. Cuando automatizas las pequeñas decisiones al principio del día, tienes más fuerza de voluntad y motivación durante el resto del día.
Pon en práctica estos activadores para ser más productivo, hacer tus entrenamientos y evitar hacer trampas en tu dieta:
-Pon un temporizador de 10 minutos antes de que termine tu jornada laboral y anota todo lo que tienes que hacer mañana y a qué hora.
-Desayuna, almuerza y merienda las mismas comidas básicas. Utiliza un servicio de reparto de comidas si tienes medios económicos y lo necesitas.
-Automatiza la mayoría de tus comidas. Tendrás la flexibilidad necesaria para disfrutar de la comida más social del día: la cena.
-Deja medio litro de agua junto a tu cama cada noche. Así te será más fácil hidratarte nada más levantarte.
-Coloca tu ropa y calzado de entrenamiento en el baño cada noche.
-Prepara la comida con antelación para varios días.
Tomar estas medidas la noche anterior elimina las decisiones y simplifica el éxito.
4. Prioriza el entrenamiento en tu agenda
Hacer ejercicio por la mañana es un hábito constante de mis clientes con mayor tasa de éxito. El principio subyacente proviene de una popular máxima empresarial de Brian Tracey: "Cómete esa rana". Si tienes que comerte una rana cada día (una gran tarea), hazla temprano cuando la fuerza de voluntad es máxima.
Según una investigación de la Asociación Americana de Psicología, las personas que adoptan hábitos saludables por la mañana alcanzan la automaticidad en un momento más temprano (105 días) que las que trabajan para añadir un hábito saludable por la noche (154 días).
Cuanto más se espera para entrenar, más caótico será el día.
También hay una razón fisiológica detrás del entrenamiento matutino. Según un estudio publicado en el Journal of Physiology, entrenar por la mañana puede adelantar el reloj corporal, lo que hace que estés más alerta durante el día y te ayuda a conciliar el sueño por la noche. Dada la importancia del sueño, entrenar por la mañana puede matar dos pájaros de un tiro: ayudarle a adoptar hábitos saludables y a dormir mejor por la noche.
5. Diseñar un entorno favorable
El diseño de tu entorno es la clave para tomar mejores decisiones sin depender de una fuente de motivación infinita. El neurólogo Dr. David Eagleman sugiere que tu mente subconsciente dirige hasta el 95% de tus decisiones diarias.
Por eso es tan difícil cambiar los malos hábitos: la mayoría de las decisiones se toman antes de que nos demos cuenta de que estamos tomando una decisión. La clave para superar las malas decisiones es crear una barrera entre tú y la tentación para aumentar la resistencia y dar tiempo a tu cerebro consciente para ponerse al día.
Algunos ejemplos:
Reduce el alcohol
Supongamos que te tomas un cóctel o tres para relajarte por la noche. Si tienes alcohol en casa, quítalo de la vista y coloca otra bebida en su lugar. "Fuera de la vista, fuera de la mente" puede hacer maravillas. Si sustituyes el alcohol por otra cosa en el mismo lugar al que vas todos los días, será más probable que escojas la opción más saludable.
Reduce la comida que no nutre
Cuanto más veas los alimentos, más probable será que los comas. Un estudio del International Journal of Obesity dio a las secretarias caramelos en cuencos con tapa que podían ser transparentes o de color. Las que recibieron cuencos transparentes los abrieron para coger caramelos un 71% más a menudo y consumieron 77 calorías más al día.
Si guardar alimentos poco saludables te lleva estropear tu dieta, añade un tope, mantenlos fuera de la vista o elimínalos por completo.
Esconde el teléfono
Tu teléfono es una máquina tragaperras que dispensa dopamina y que reclama constantemente tu atención. Si estás en instagram a altas horas de la noche o revisando crónicamente el correo electrónico, probablemente estés estropeando tu sueño y tu vida familiar. Para desconectar de tu teléfono, ponlo fuera de la vista.
Prepara tu ropa de entrenamiento
Coloca tu ropa de entrenamiento, tu bebida de entrenamiento y tus zapatos. Cuando están listos y esperando, el éxito es sencillo.
La fuerza de voluntad rara vez es suficiente para tomar grandes decisiones. Tu mente subconsciente controla la mayoría de las decisiones. Al establecer tu entorno para eliminar la fricción para las buenas decisiones y crear fricción para evitar las malas, puede transformar rápidamente tu vida.
6. Prioriza un objetivo
La mayoría de los levantadores quieren ser el paquete completo: fuertes, musculosos y rajados. Puede alcanzarse, pero el mayor error es intentar alcanzar los tres objetivos a la vez.
La recomposición, el proceso de construir músculo y perder grasa, es totalmente posible. Pero es un proceso lento y arduo en el que a menudo se pasan semanas o meses sin lograr un avance notable hacia los objetivos.
Para la mayoría de las personas que caen presas de la gratificación instantánea, este camino es una forma segura de fracasar. Tan pronto como empiezan a construir músculo (y a añadir peso de forma natural), se sienten gordos y quieren cambiar de marcha. Ganan un gramo de grasa corporal y vuelven al minicut.
Y así van, saltando de bulking a cutting cada 4-6 semanas durante meses o años sin hacer ningún progreso significativo. Esto es una pesadilla. Trabajan increíblemente duro pero no tienen el físico para demostrarlo.
Un plan mejor:
Primero, adelgazar. Lo ideal es que los hombres lleguen a un 12% a 14% de grasa corporal y tengan abdominales visibles, mientras que las mujeres deberían estar alrededor del 18%. Cuando estés delgado, estarás más sano y construirás más músculo magro sin ganar grasa corporal.
Una vez que estés delgado, comprométete a construir músculo durante un mínimo de 4 a 6 meses. La pérdida de grasa se produce con relativa rapidez en comparación con la construcción de músculo y dará lugar al mayor cambio visual en tu apariencia.
Por lo tanto, debes comprometerte a estar delgado y saludable primero, y luego acepta el largo camino que supone la construcción de músculo. Acabarás construyendo músculo, perdiendo grasa y construyendo un físico de alto rendimiento más rápido que persiguiendo objetivos fisiológicos conflictivos al mismo tiempo.
Referencias
"Apa PsycNet." American Psychological Association, American Psychological Association.
Huovinen, H. T., Hulmi, J. J., Isolehto, J., Kyröläinen, H., Puurtinen, R., Karila, T., Mero, A. A. (2015). Body
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Traducido y adaptado por Frutos