5 verdades sobre : fuerza y acondicionamiento

 

Conceptos avanzados de entrenamiento explicados de forma sencilla.

 

Fuerza y acondicionamiento físico, simplificado.

He escrito artículos de 10.000 palabras sobre fuerza y acondicionamiento. También sobre dieta y nutrición. Pero a veces, para que un punto quede claro, es mejor despojarse de la complejidad. Aquí hay cinco verdades "al descubierto" que incluso a los levantadores avanzados a veces les cuesta entender y aceptar.

 

1. El entrenamiento no es el mejor aunque funciona.

Veo una tendencia preocupante en el entrenamiento. Mucha gente ve los ejercicios y los métodos de entrenamiento de una manera muy binaria: o es "lo mejor" o no vale nada. No se tiene en cuenta que algo puede ser bastante eficaz aunque no sea lo mejor en absoluto.

Un ejemplo es el entrenamiento en circuito. Se trata de una herramienta que he utilizado durante mucho tiempo con atletas de élite y clientes habituales que quieren mejorar varias cosas a la vez.

El entrenamiento en circuito no es el mejor en nada. No es la mejor manera de entrenar la fuerza máxima o el crecimiento muscular máximo. No es la mejor manera de mejorar el VO2 máximo y la densidad mitocondrial. Ni siquiera es la mejor manera de perder grasa. Pero es eficaz para mejorar TODAS esas cosas al mismo tiempo.

 

El entrenamiento en circuito de alta intensidad mejora :

-La masa muscular (aumento)

-La masa grasa (disminución)

-La presión arterial (disminución)

-La viscosidad de la sangre (disminución)

-El VO2 máximo (mejora)

-Densidad mitocondrial (aumento)

-Fuerza (aumento)

-LDL/colesterol malo (disminución)

-HDL/colesterol bueno (aumento)

-Triglicéridos en sangre (disminución)


Si deseas maximizar la fuerza, el tamaño o la resistencia, es posible que desees adoptar un programa de entrenamiento diseñado específicamente para uno de estos propósitos. Pero el entrenamiento en circuito intenso tiene la ventaja de dártelo todo. Te lo da en cantidades más pequeñas que cuando utilizas un plan específico, pero conduce a mejoras significativas en todos los ámbitos.

Si quieres mejorar la mayoría de los marcadores de fitness/salud de forma simultánea, puede valer la pena considerarlo.

 

 

2. Los entrenamientos de acondicionamiento físico deben ser exigentes.

El trabajo de acondicionamiento es muy parecido al levantamiento de hipertrofia y fuerza. En ambos casos, la mejora de la función es una adaptación al estrés impuesto. Si el nivel de estrés es insuficiente para presentar un desafío, el cuerpo no tiene razón para gastar recursos en la adaptación.

La mejor comparación es levantar pesos ligeros, pero no hasta el fallo. Si eres completamente sedentario y no tienes experiencia en el levantamiento de pesas, incluso este tipo de entrenamiento cómodo y de bajo estrés será suficiente para conseguir causar algunas mejoras.

Pero una vez que has superado esa etapa de desentrenamiento, necesitas desafiar a tu cuerpo. Utiliza cargas más pesadas o ve hasta el fallo para seguir progresando.

Lo mismo ocurre con el trabajo de acondicionamiento. Tanto si te centras en la construcción de una base de resistencia, el VO2 máximo, la capacidad anaeróbica o el umbral de lactato, tienes que hacerlo duro. Tiene que doler, al menos un poco.

Al principio, el trabajo de muy baja intensidad, como la "intensidad de conversación" (un nivel de intensidad en el que todavía se puede mantener una conversación) puede ser suficiente si estás completamente desentrenado. Pero muy pronto, necesitarás ponerte incómodo para mejorar la función y el acondicionamiento cardiovascular.

Caminar es fantástico para la salud, pero si eso es todo lo que haces, incluso si lo haces cuatro horas al día, no te hará mejorar tu condición física.

El verdadero trabajo de acondicionamiento es un infierno. Incluso el cardio moderado para mejorar la función cardiovascular es duro porque necesita hacerse a un nivel de intensidad más alto que el de la conversación. Si puedes charlar sobre tu fin de semana, no estás yendo lo suficientemente fuerte como para mejorar la función (aunque eso está bien para la recuperación activa). A lo sumo, deberías sentir la necesidad de mandar a tomar por saco a quien te intente hablar mientras estás en el ajo.

El punto clave es que, independientemente del entrenamiento físico que realices (cardio, fuerza, hipertrofia, potencia), necesitas desafiarte a ti mismo y sentirte incómodo. Así es como tu cuerpo fuerza la adaptación y la mejora.

 

 

3. El volumen de entrenamiento no se reduce a series y repeticiones.

Una teoría del entrenamiento dice que, a medida que te haces más fuerte y más avanzado, necesitas aumentar el volumen de entrenamiento para seguir progresando. ¿El problema? La mayoría de la gente piensa que aumentar el volumen significa hacer más series y/o repeticiones por entrenamiento o por músculo.

Espera, ¿tú has pensado esto?

Añadir gradualmente el total de series a tu entrenamiento a medida que te vuelves más experimentado a menudo conduce a sobrecargar tu cuerpo. De hecho, es lo contrario: los levantadores más fuertes deberían empezar a hacer menos series de trabajo totales a medida que progresan, no más.

Lo primero es lo primero: El volumen no es series x repeticiones. El volumen se refiere al tonelaje, o más exactamente, al trabajo. El tonelaje es repeticiones x peso x series.

El trabajo es similar, pero también tiene en cuenta el rango de movimiento de un ejercicio porque el trabajo es fuerza x desplazamiento. Cuanto mayor sea el rango en el que debes mover una carga, más trabajo tendrás que hacer. Por eso una serie de 10 repeticiones en sentadillas no tendrá el mismo impacto sistémico que una serie de 10 repeticiones en elevaciones de talón.

Vale, puede sonar a semántica, pero escúchame. A medida que te haces más fuerte, utilizarás más peso en tus ejercicios. Utilizar más peso para el mismo número de repeticiones aumenta de facto el volumen (tonelaje).

-Si haces 10 repeticiones con 100kg, eso es un tonelaje de 1000kg.
-Si haces 10 repeticiones con 150kg, eso es un tonelaje de 1500kg.


Así que automáticamente, sólo por ser más fuerte, estás haciendo más volumen.

Por lo tanto, es técnicamente correcto decir que los levantadores más avanzados necesitan hacer más volumen, ¡pero eso no significa que deban hacer más series de trabajo!

Además, los levantadores más fuertes normalmente tienen que hacer más series de calentamiento para llegar a su peso de trabajo. Los levantadores más avanzados también son más eficientes neurológicamente: cada serie es realmente más efectiva. Si se combina todo esto, añadir más series de trabajo podría ser más perjudicial que beneficioso.

De hecho, si has estado cerca de levantadores muy avanzados, notarás que hacen menos series de trabajo totales que cuando eran menos experimentados.

 

4. Ensancharse un juego de niños.

"Bulking" es cuando consumes un excedente calórico muy grande para maximizar el crecimiento muscular. El gran superávit conduce invariablemente a una cantidad decente de ganancia de grasa, pero esto suele considerarse aceptable si ayuda a acelerar el crecimiento muscular.

Sin entrar en todos los detalles aburridos, el "bulking" funciona principalmente aumentando tus niveles naturales de varias hormonas anabólicas (IGF-1, insulina y testosterona), así como activando mTOR en mayor medida y disminuyendo el cortisol. Esto conduce a un mayor nivel de síntesis de proteínas, lo que lleva a un mayor crecimiento muscular.

El aumento de volumen puede incrementar la tasa de crecimiento muscular, pero no hasta un punto en el que se supere el límite de la tasa de crecimiento natural. Aunque el aumento de volumen te permitirá maximizar tu tasa de crecimiento, no puedes forzar a tu cuerpo a añadir más músculo del que su fisiología natural está programada para hacer.

Esto es algo clave que hay que recordar: Cuanta más masa muscular haya construido, menor será su posible tasa de crecimiento.

Un principiante puede ganar un 1,5% de su peso corporal en músculo al mes. Para el intermedio, es alrededor del 1%, y para el levantador avanzado, es más bien el 0,5%. Después de eso, se convierte en una cuestión de añadir cantidades mínimas de músculo aquí y allá (tristemente). En algún momento, el efecto de migración muscular entra en acción.

El punto es que, una vez que tienes experiencia, eres mayor y ya has construido mucho músculo, tu posible tasa de crecimiento es mucho menor. Recuerda, aunque el aumento de volumen te permite maximizar tu tasa de crecimiento, no puedes hacer que ganes más rápido que tu tasa límite.

Cuando tu tasa de crecimiento potencial es baja, no tiene sentido hacer bulking. ¿Por qué? Porque es "más fácil" alcanzar tu tasa límite de crecimiento porque es mucho más baja. Si intentas comer para conseguir más músculo, simplemente ganarás más grasa.

Por no mencionar que el aumento de peso no es realmente saludable. Cuando eres joven, es probable que no te cause problemas, pero a medida que envejeces, puede convertirse en un problema.

El aumento de peso es estupendo cuando se empieza a entrenar. Pero una vez que tengas más experiencia, un superávit moderado o ligero, o un ciclo de calorías, es un mejor enfoque.

 

5. Selección de ejercicios : Martillo vs Sierra

Cuando se construye una casa, se utilizan muchas herramientas diferentes. Cada una de estas herramientas es más adecuada para un trabajo específico y debe utilizarse de una manera determinada. Si intentas utilizar un martillo como una sierra, tus resultados serán pobres.

Lo mismo ocurre con el entrenamiento: hay muchas herramientas para mejorar nuestro cuerpo. Mientras que cada herramienta es efectiva para su propio propósito, puede ser pésima para otros.

Los swings con kettlebell son estupendos para el acondicionamiento y también pueden utilizarse para practicar corregir debilidades, pero tienen un valor limitado cuando se trata de hipertrofia y desarrollo de la fuerza.

Las variaciones de  los levantamientos olímpicos mejoran la fuerza-velocidad y pueden tener un impacto moderado en la fuerza, pero no son tan buenas cuando se usan para construir masa muscular y pueden ser peligrosas si se usan para mejorar el acondicionamiento.

Los grandes levantamientos básicos con barra son la mejor opción para mejorar la fuerza. También pueden ser útiles para la hipertrofia, pero para muchas personas no son suficientes para maximizar el crecimiento. Utilizarlos para aumentar la resistencia tampoco es la mejor idea debido a la degradación de la técnica que se produce con la fatiga.

Un martillo es una gran herramienta. También lo es una sierra. Sólo hay que elegir la correcta para el trabajo adecuado.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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