La condición metabólica es imprescindible

  

 

La mayoría de los atletas de fuerza y culturistas detestan el cardio. Incluso les disgusta el acondicionamiento metabólico o metcon, un primo hermano del cardio. Por supuesto, ser musculoso y fuerte te ayudará a parecer un malote, pero si te desmayas tras correr un par de minutos más o menos, ¿puedes decir realmente que eres un malote?

Incluso si un luchador de artes marciales mixtas es fuerte y musculoso, si se desmaya a mitad del primer asalto, le darán una paliza. La fuerza, la potencia y la velocidad son importantes para ser físicamente dominante. Un físico que es un subproducto de esas cualidades es intimidante. Pero si te falta acondicionamiento y resistencia física, te darán una paliza.

 

EL METCON ES DURO

En los deportes, puedes encontrar ejemplos de atletas que están físicamente sobrepasados pero que ganan de todos modos al agotar a sus oponentes. Si te cansas más lentamente y mantienes el 80% de tus capacidades mientras tu oponente está al 40%, las probabilidades cambian fácilmente a tu favor.

Pregunta a cualquier entrenador de hockey o baloncesto sobre el elemento común entre los mejores jugadores defensivos. Aquellos atletas implacables que siempre se aferran a su tipo tienen el mejor acondicionamiento. En el momento en que te cansas, te vuelves descuidado y lento. Eso significa que tus oponentes pueden engañarte, dominarte o ganarte con la velocidad.

El punto es que no puedes ser un verdadero hijo de puta si tu acondicionamiento apesta. Y un mejor acondicionamiento también te ayudará a construir más músculo. Veamos los beneficios de un buen acondicionamiento y cómo construir una resistencia similar a la de un luchador.

 

Acondicionamiento y longevidad.

Mejorar el acondicionamiento mejora la "calidad del envejecimiento", es decir, mantener una mejor funcionalidad a medida que se envejece. Esto probablemente también aumenta la longevidad.

Con el envejecimiento se produce una disminución tanto de la densidad como de la función mitocondrial (1). Esto conduce a una disminución de la producción de energía para alimentar a las distintas células del cuerpo, lo que las afecta negativamente. Conduce a una disminución de la cognición, del rendimiento muscular y de la eliminación de la glucosa (lo que puede causar resistencia a la insulina y un alto nivel de azúcar en la sangre, lo que dificulta la pérdida de grasa).

La capacidad de las mitocondrias para producir energía disminuye entre un 5 y un 8% con cada década después de los 30 años (2). El trabajo de acondicionamiento, especialmente en zonas bastante intensas, puede aumentar la densidad y la función mitocondrial. Por ello, podría ser útil para retrasar la disfunción celular y el envejecimiento.

Incluso en individuos de edad avanzada, el trabajo de acondicionamiento puede mejorar la función mitocondrial de forma significativa y podría mantener esencialmente esa función equivalente a la de los individuos más jóvenes (3).

En resumen: El acondicionamiento evitará la disminución de la capacidad de producción de energía celular relacionada con la edad, asegurando que las células de tu cuerpo sigan funcionando correctamente. En resumen, el trabajo de acondicionamiento es un "buen suplemento" antienvejecimiento.

 

El acondicionamiento y la pérdida de grasa.

El trabajo de acondicionamiento puede ayudarte a perder grasa a través del gasto calórico directo, pero también a través de mejoras en la fisiología responsable de movilizar y utilizar la grasa como combustible.

Algunas personas sólo se fijan en el impacto directo de la actividad física (calorías/ácidos grasos quemados a través del ejercicio) y concluyen que el impacto del cardio o el acondicionamiento en la pérdida de grasa es mucho menos importante que la dieta. Después de todo, no "quemamos" tantas calorías como creemos durante el ejercicio. Además, el cuerpo se vuelve más eficiente con el tiempo y quema menos energía para la misma carga de trabajo.

Sin embargo, estos argumentos no tienen en cuenta el impacto de la mejora de la capacidad de movilizar y quemar grasa como combustible, principalmente a través de un aumento de las enzimas movilizadoras de grasa y de los sistemas de transporte. El acondicionamiento también mejora el metabolismo de la glucosa, lo que tiende a favorecer el reparto positivo de los nutrientes: una mayor cantidad de los carbohidratos que se ingieren se dirigen a los músculos en lugar de a las células grasas.

Básicamente, a medida que uno se acondiciona mejor, hace que su cuerpo utilice mejor la grasa como combustible.

El trabajo de acondicionamiento duro que provoca un aumento del lactato podría ayudar a la pérdida de grasa al aumentar la hormona del crecimiento, que puede mejorar la movilización de la grasa. No pongo mucho énfasis en el efecto de los cambios hormonales a corto plazo, pero aunque sea pequeño, el efecto podría ser positivo cuando se trata de adelgazar conservando el músculo.

 

ACONDICIONAMIENTO Y GANANCIA DE MÚSCULO


Mucha gente teme que el metcon se "coma su gains, bro". ¿De dónde viene esa creencia? Aquí hay algunas cosas que pueden dar esa impresión:

 

1. Los deportistas de resistencia suelen tener un nivel bajo de masa muscular. 

Sin embargo, esto se debe principalmente a que no realizan ningún entrenamiento que desencadene el crecimiento muscular.

Además, recuerda que los atletas de resistencia de élite tienen una predisposición genética para su deporte. Los mejores atletas de resistencia tienen el genotipo ACTN3 XX, que hace que sus músculos sean principalmente de contracción lenta y les da una respuesta mTOR mucho menor. Ambas cosas los hacen menos aptos genéticamente para construir músculo, pero naturalmente les da un mayor VO2 máximo.

Además, los atletas de resistencia normalmente tienen más masa muscular que la gente sedentaria, así que el trabajo de resistencia no se comió sus músculos, "hermano".

Cuando observas a la gente que combina el trabajo de acondicionamiento y el levantamiento de pesas (atletas de CrossFit, jugadores de rugby y hockey, etc.), normalmente no tienen problemas para perder sus ganancias. La mayoría exhibe cuerpos musculosos y definidos.

 

2. "El efecto interferencia"

Demasiado cardio puede interferir con las adaptaciones de tamaño y fuerza si se realiza en el mismo entrenamiento que el levantamiento. Esto se debe probablemente a una disminución de la respuesta de mTOR a los músculos entrenados. Sin embargo, vale la pena mencionar...

Esto es "específico del músculo". Hacer cardio con la parte inferior del cuerpo no tendrá un impacto negativo en el crecimiento de la parte superior del cuerpo.


Se refiere a una sesión en la que el trabajo de resistencia se realiza inmediatamente después del levantamiento. Si el cardio se hace por separado, no afectará a las adaptaciones de la sesión.
La cantidad de cardio que se realiza debe ser bastante alta para interferir con las adaptaciones de tamaño y fuerza. Añadir 20-30 minutos de trabajo en estado estacionario o 6-10 minutos de trabajo en intervalos no es probable que provoque ganancias de tamaño y fuerza más lentas.


Las modalidades que incluyen resistencia durante la parte de acondicionamiento del entrenamiento (desplazamientos con carga, empujes de trineo, air bike, ergómetro de remo, swing de kettlebell, complex barbell, etc.) no tendrán un impacto negativo debido a la cantidad de fuerza producida por los músculos debido a la resistencia externa.


No habrá ninguna interferencia si haces cardio estacionario en los días de torso o en tus días de descanso, y si utilizas el trabajo de acondicionamiento de alta resistencia en los días de pierna.

 

3. El efecto "sensación"

Cuando haces cardio, sientes que tienes músculos más planos y pequeños después del entrenamiento. Si combinas el acondicionamiento con el levantamiento de pesas, también tienes menos bombeo. Debido a esto, es fácil pensar que estás perdiendo músculo.

En realidad, es más probable que se deba a la pérdida de mucha agua y electrolitos por el aumento de la sudoración, así como al aumento del flujo sanguíneo a los músculos que "sacan" los metabolitos que causan el bombeo como el lactato y los iones de hidrógeno (así como el agua intramuscular). También es posible que utilices mucho glucógeno muscular, lo que también dejará a los músculos sintiéndose planos.

Eso no significa que estés perdiendo músculo. Significa que necesitas rehidratarte y reponer electrolitos y glucógeno. Si dejas tus músculos planos, puede conducir a un aumento de la descomposición de las proteínas y a una reducción de la síntesis de proteínas, por lo que no querrás permanecer así durante mucho tiempo.

 

Acondicionamiento y crecimiento muscular

Cuando se hace en cantidades modestas, el acondicionamiento no conducirá a la pérdida de músculo, ni frenará la ganancia muscular. Sin embargo, debes asegurarte de mantenerte hidratado y reponer los electrolitos. Es la deshidratación y la pérdida de electrolitos lo que te hará más débil, más plano y quizás incluso perder músculo, no el cardio en sí.

De hecho, se podría argumentar que el acondicionamiento intenso podría aumentar el crecimiento muscular.

El lactato en sí mismo puede ser anabólico. Por ejemplo, puede conducir a un aumento de la follistatina. Esta es una proteína de unión que inhibe la miostatina. La miostatina es una mioquina (una proteína liberada por los músculos) que limita el crecimiento muscular. Cuanta más miostatina se produce, menos músculo se puede construir.

Por lo tanto, el lactato puede reducir indirectamente la miostatina, lo que puede aumentar la capacidad de tu cuerpo para construir músculo. El acondicionamiento duro que conduce a un aumento del lactato podría ayudar a construir más músculo.

También tengo la teoría de que debido a que los músculos requieren mucho apoyo del sistema cardiovascular, el nivel de acondicionamiento de un levantador natural puede ser un factor limitante para el crecimiento muscular. El cuerpo no te permitirá construir tejido muscular que tu corazón no pueda soportar completamente. Sería peligroso para tu salud, y el cuerpo quiere evitar hacer algo que lo ponga en peligro.

 

Acondicionamiento, capacidad de trabajo y recuperación.

Louie Simmons dijo que el mayor problema de los levantadores norteamericanos es el mal acondicionamiento o la capacidad de trabajo. Ambos están estrechamente relacionados: cuanto mejor sea tu acondicionamiento, mayor será tu capacidad de trabajo.

Si tu acondicionamiento es malo y no estás en forma, no sólo tardarás más en recuperarte de tus series de trabajo, sino que la sesión de entrenamiento representará un mayor estrés.

Cuanta mejor condición tengas, más trabajo podrás hacer en el gimnasio sin que el cuerpo esté en números rojos. Si puedes hacer más trabajo y recuperarte más rápido, puedes estimular más ganancias.

Por eso los chicos de Westside utilizan tanto el tirón de trineo largo y el empuje de Prowler. La mayoría de las veces, no es duro y corto. Es de larga duración.

También incluyen una forma de acondicionamiento de lo que llaman entrenamiento de lactato: utilizar períodos de descanso mínimos entre las series de trabajo de velocidad. Si haces 10-12 series de sentadillas de dos repeticiones, pero con sólo 30-45 segundos de descanso, el lactato se acumulará y en realidad se convertirá en una forma de trabajo de acondicionamiento de la potencia anaeróbica.

También he trabajado con muchos atletas de CrossFit. He entrenado a algunos que compitieron en los Games y en los regionales. La mayoría de ellos pueden hacer una cantidad ridícula de volumen - una cantidad que "no debería" funcionar y que se consideraría sobreentrenamiento. Sin embargo, no sólo pueden manejarlo, sino que progresan a partir de el. La genética puede desempeñar un papel, pero también lo hace el estar extremadamente bien acondicionado.

 

Acondicionamiento y rendimiento con fatiga.

Cuando entrenaba a atletas de CrossFit, lo que siempre me desconcertaba era cuando eran capaces de levantar cargas cercanas a su máximo incluso estando fatigados.

Por ejemplo, tuve una atleta de nivel regional que logró un récord de snatch durante un entrenamiento en el que tuvo que aumentar gradualmente el peso mientras corría 400 metros entre cada intento. Alcanzó su récord después de correr 5 x 400.

Ahora, ¿puedes imaginar el beneficio de eso si eres un atleta? Puedes seguir rindiendo a niveles casi máximos de fuerza y velocidad incluso cuando estás fatigado.

 

 

Inmersión profunda : Los sistemas energéticos y cómo entrenarlos.

El acondicionamiento, en el contexto de la preparación física, se refiere a ser capaz de rendir a un alto nivel mientras se pone a prueba uno de los sistemas energéticos.

Existen varias clasificaciones de los sistemas energéticos o de las capacidades implicadas en el acondicionamiento. Independientemente de la clasificación, el esfuerzo (ya sea un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima o su VO2 máximo) y la duración son los dos componentes clave.

Veamos las zonas de entrenamiento. El ejercicio que esté realizando en un momento dado encajará en una de estas categorías.

 

 

LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO


Capacidad neuromuscular

También llamada potencia anaeróbica, es cuando se produce el esfuerzo más intenso tolerable durante 20 segundos o menos. Es la zona que produce la mayor potencia de todas las zonas. La practicamos cuando levantamos peso. Los sprints cortos de Prowler, los sprints de Assault Bike y el remo a tope durante 10-20 segundos también son muy efectivos.

Los sprints pueden durar hasta 30-40 segundos, ya que se tarda unos segundos en aumentar la intensidad. Normalmente se entrena con un amplio descanso entre las series porque el objetivo es alcanzar la mayor potencia posible.

Las mejores modalidades: Esprints, sprints en colina, trabajo en trineo, air bike, ergómetro de remo, ergómetro de esquí, complex barbell y swing con kettlebell realizados durante series de 20-40 segundos con la mayor intensidad posible y con 2-3 minutos de descanso entre series.

 

Capacidad anaeróbica

Aquí es donde se va tan fuerte como se puede tolerar durante 1 a 3 minutos. Aunque la duración es importante, la clave es la intensidad. La intensidad debe ser lo suficientemente alta como para que no sea sostenible durante más de 1 a 3 minutos. Pero el hecho de que hagas sesiones de 1 a 3 minutos no significa que estés trabajando en esa zona.

Esto puede entrenarse con "series" más largas (1-3 minutos) con intervalos de descanso bastante largos o mediante intervalos de alta intensidad. Pero recuerda que cuando se realiza un verdadero HIIT, para mejorar la capacidad anaeróbica, la parte "dura" de los intervalos debe ser total. Tiene que ser duro como si te persiguiera un tigre o rápido como si estuviera huyendo de un niño rata.

Las mejores modalidades: Circuitos de levantamiento de todo el cuerpo, cargas de media distancia (150-300 metros), sprints de 400-800 metros; air bike, ergómetro de remo o ergómetro de esquí (1-3 minutos duros); bicicleta estática, cinta de correr, elíptica o carrera (HIIT con 15-30 segundos duros y 30-45 segundos fáciles).

 

VO2 Máximo

Para mejorar el VO2 máximo, es necesario realizar sesiones de 3 a 8 minutos a un nivel de frecuencia cardíaca del 90-100%. Una vez más, no basta con 3-8 minutos. Hay que hacerlo a la intensidad adecuada. Hacer 5-8 minutos a una frecuencia cardíaca del 75% no entrenará el VO2 máximo. Esto también se puede hacer mediante una sesión constante de ejercicio en la zona objetivo o mediante intervalos. Un HIIT adecuado entrena tanto la capacidad anaeróbica como el VO2 máximo.

Las mejores modalidades: Correr, bicicleta estática, cinta de correr, air bike, ergómetro de remo o ergómetro de esquí para sesiones de 3 a 8 minutos al 90-100% de la frecuencia cardíaca máxima.

 

Umbral anaeróbico

Esta zona es un poco más compleja. El objetivo es pasar una gran cantidad de tiempo (varios minutos, hasta 15) con algo de lactato en los músculos. Esta zona provoca el mayor aumento de las mitocondrias, lo que significa que tiene un impacto positivo en el rendimiento en muchas zonas.

Normalmente, una vez que el lactato se acumula, no tienes mucho más tiempo para seguir con una serie. ¿La mejor manera de entrenar en esta zona? Utilizar un enfoque de "fartlek". Vaya lo suficientemente fuerte para que empieces a sentir una pequeña cantidad de lactato acumulado (la quema, aunque la quema proviene de los iones de hidrógeno y no del lactato). Cuando empiece a ser menos tolerable, disminuye la intensidad lo suficiente para que el lactato disminuya (menos ardor). Entonces vuelve a subir hasta que vuelva a haber una pequeña sensación de ardor. Ondula de esta manera, subiendo y bajando, hasta que alcances la duración deseada.

Normalmente, la frecuencia cardíaca ondulará entre el 80 y el 90% del máximo. Pero guiarse por la sensación de ardor es una mejor manera de saber si estás en la zona adecuada.

Ten en cuenta que el entrenamiento en circuito con un período de descanso activo también entrena esta capacidad. Por ejemplo, de 3 a 5 ejercicios de levantamiento sin descanso, cubriendo todo el cuerpo, y luego haciendo un descanso activo de 2 minutos entre series.

Las mejores modalidades: Entrenamiento en circuito de todo el cuerpo con descanso activo o intervalos de fartlek.

 

Resistencia

Esto es lo que tradicionalmente vemos como cardio moderado o cardio estacionario estable de baja intensidad (LISS). Sin embargo, este segundo término suele ser engañoso porque, si la intensidad es efectivamente inferior a todas las zonas anteriores, si se baja demasiado, no se obtendrá el efecto de entrenamiento adecuado.

Normalmente, nuestro objetivo es una frecuencia cardíaca del 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima para duraciones más largas. Esta zona mejorará la capacidad del cuerpo para movilizar y utilizar la grasa como combustible, y también puede desarrollar las mitocondrias.

Y lo que es más importante, sienta las bases para poder entrenar en las zonas más exigentes. Un gran error es saltar directamente a los intervalos, circuitos o sprints más exigentes porque se piensa que proporcionarán resultados más rápidos. Pero si no estás preparado para ellos y tienes una capacidad de resistencia decente, el trabajo de mayor intensidad del sistema energético será demasiado estresante y será difícil de realizar y recuperar.

Para estar "altamente condicionado", necesitas ser eficiente en todas esas zonas. ¿La buena noticia? Hay una transferencia entre zonas. Por ejemplo, el entrenamiento del VO2 máximo mejorará la mayoría de las demás capacidades.

 

El resultado final

Independientemente de tu objetivo - ser un mejor atleta, aumentar la longevidad, estar más delgado o construir músculo - mejorar tu acondicionamiento es una gran parte de la ecuación.

¿La clave? Empezar de forma conservadora y aumentar gradualmente la dificultad para evitar sobreestresar el cuerpo. No has construido todo tu músculo en un corto período de tiempo. Lo mismo ocurre con el acondicionamiento, aunque las mejoras llegarán más rápido que la hipertrofia.

 

Referencias

Conley KE, Jubrias SA, Esselman PC. Oxidative capacity and aging in human muscle. J Physiol. 2000;526(Pt 1):203–210
Short KR, Bigelow ML, Kahl J, Singh R, Coenen-Schimke J, Raghavakaimal S, Nair KS. Decline in skeletal muscle mitochondrial function with aging in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2005;102:5618–5623
Coggan AR, Spina RJ, King DS, Rogers MA, Brown M, Nemeth PM, Holloszy JO. Skeletal muscle adaptations to endurance training in 60- to 70-yr-old men and women. J Appl Physiol. 1992;72:1780–1786

 

Traducido y adaptado por Frutos

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