Los que somos unas ratas de gimnasio nos encanta analizar y debatir sobre nuestra pasión. Lamentablemente, algunos parecen disfrutar más del debate que de entrenar con lo que ello implica, tener unos niveles de fuerza y músculo muy descafeinados.
Uno de los temas más candentes de la discusión en redes es la frecuencia óptima de entrenamiento. Este artículo ofrecerá los pros y los contras del entrenamiento de alta y baja frecuencia, y sugerirá cuándo puede ser útil cada uno de ellos en tu entrenamiento. Será un debate muy interesante (unilateral), así que prepara tus palomitas.
En primer lugar, definamos los términos:
Alta frecuencia: Entrenamiento de un movimiento o ejercicio específico tres o más veces por semana.
Baja frecuencia: Entrenar un movimiento o ejercicio específico una vez a la semana o menos.
Entrenamiento de alta frecuencia.
El entrenamiento de alta frecuencia, si se programa correctamente, ofrecerá resultados más rápidos que el entrenamiento de baja frecuencia. El entrenador de fuerza John Broz señaló esto con una interesante (aunque inquietante) hipótesis:
"Si secuestraran a tu familia y tuvieras un mes para aumentar 50kg en tus sentadillas, ¿harías sentadillas sólo una vez a la semana?".
Pero, ¿sigue siendo válido ese argumento cuando se busca un sistema sostenible para seguir durante meses o años o incluso décadas?
Aquí tienes una lista completa de los pros y los contras del entrenamiento de alta frecuencia:
PROS
-Proporciona resultados más rápidos y mejores.
-Desarrolla la coordinación neuromuscular. La fuerza y el rendimiento son altamente neuronales por naturaleza; poder practicar estos movimientos con más frecuencia es beneficioso.
-Más práctica suele ser mejor. Piensa en la directriz de que la maestría lleva 10.000 horas - lo construirás más rápido con un entrenamiento de mayor frecuencia. Al final del año, me gusta fijarme en el grosor de mi registro de entrenamiento; cuántas páginas tiene (cada sesión es una página). Cuanto más grueso es el registro, más probable es que esté progresando.
-La alta frecuencia permite construir una capacidad de trabajo significativa en ese ejercicio. La capacidad de trabajo sigue el principio de la especificidad: se puede ser bueno en una cosa y no ser bueno en otra.
Cuando me especializo en el press de banca, puedo hacer más de 50 repeticiones al 85% o más durante una semana - mi capacidad de trabajo en ese ejercicio es grande.
Pero eso no significa que si de repente cambiara a un entrenamiento de estilo culturista, "20 series para el pecho con un descanso mínimo", lo destrozaría. Si estuviera haciendo un pico para una competición de press de banca, ese tipo de entrenamiento me destruiría.
-Permite practicar más con pesos pesados. Tienes más tiempo para ensayar tu configuración, concentrarte en tus indicaciones y simplemente prepararte para levantar el peso y realizar el ejercicio.
-El cuerpo se acostumbra a levantar peso con frecuencia, al menos en ciertos ejercicios. Las primeras semanas suelen ser duras -y es cuando la mayoría de la gente abandona- pero después de ese período inicial, el cuerpo se adapta y casi parece desear levantar peso con regularidad. Y funciona.
-Mis mejores ganancias en el press de banca fueron con programas de alta frecuencia. Además, el éxito del estilo Sheiko, Smolov y las rutinas de levantamiento olímpico son suficientes para justificar una mirada seria al entrenamiento de alta frecuencia.
-El entrenamiento de alta frecuencia parece funcionar bien con las mujeres o los levantadores más pequeños y ligeros. Sospecho que se debe a que sus marcos más pequeños experimentan menos daño - incluso si la intensidad relativa es la misma para un levantador más grande - y por lo tanto son capaces de recuperarse más rápido.
Levantamientos que parecen responder favorablemente a la alta frecuencia además de los olímpicos son :
-Press de banca
-Press Militar
-Sentadillas con barra alta
-Ejercicios con autocarga
-Movimientos específicos del deporte
-Trabajo de los abdominales/core
-Antebrazos
-Gemelos
Nota: No he tenido mucho éxito entrenando simultáneamente el press de banca y el press de cabeza con alta frecuencia.
CONTRAS
-Mayor índice de lesiones. Cuando entrenas duro y pesado de forma regular, la posibilidad de lesionarte es mayor. En el ejemplo anterior (añadir 50kg a tu sentadilla máxima para salvar a tu familia), te adaptarás y te pondrás fuerte o simplemente te derrumbarás, terminando con una peor sentadilla. El riesgo de lesión aumenta con la exposición: exposiciones más frecuentes significan una mayor posibilidad de lesión.
-Si tienes descompensaciones o lesiones previas, el entrenamiento de alta frecuencia puede ser un camino difícil. Si tu forma de hacer sentadillas es muy mala y decides empezar a hacerlas tres veces a la semana, tus rodillas y tu espalda baja podrían pagar el precio. Recuerda, las sentadillas no son malas para las rodillas, pero unas sentadillas pésimas podrían ser malas para tus rodillas.
-Los programas de alta frecuencia son más difíciles de programar. Encuentro que esto es particularmente cierto cuando se programa para las masas - algunos levantadores parecen hacer grandes ganancias, otros luchan por avanzar. El progreso con programas de baja frecuencia es mucho más consistente.
-Es más difícil alcanzar un pico de forma en las rutinas de alta frecuencia. Cuando el cuerpo está acostumbrado a ir pesado todo el tiempo, tomarse incluso un par de días de descanso puede ser un desastre. Por otro lado, al seguir levantando peso hasta hasta el día que te pones a pruebas, muy probablemente no se pueda ver con total seguridad tu verdadero potencial por la fatiga.
-Una vez que el cuerpo se acostumbra a una frecuencia más alta, puedes sentirte un poco perdido cuando salgas de ese programa. No se puede permanecer en un programa de alta frecuencia intensa para siempre (debido a las lesiones o el agotamiento), pero después de reducir la escala a menudo hay un período en el que se siente como si nada funcionara y la fuerza disminuye significativamente.
-Los niveles de fuerza parecen fluctuar más en los programas de alta frecuencia. La buena noticia es que si alcanzas el pico correcto puedes ser realmente fuerte cuando sea el momento de alcanzar el máximo, pero también habrá períodos en los que tu fuerza sea menor de lo normal o esté muy lejos de tu máximo.
-Con el entrenamiento de alta frecuencia, los máximos en el gimnasio son similares a los máximos de competición. No esperes un gran aumento sólo porque sea una competición - el cuerpo se acostumbra a hacer el 95-98% regularmente, pero no te engañes pensando que el día de la competición tendrás de repente un 10% más de fuerza disponible.
-Puede ser difícil centrarse en el equilibrio muscular y trabajar en los puntos débiles. Si estás haciendo banca todo el tiempo, en teoría deberías realizar un montón de movimientos de tirón.
Pero si la mayor parte de la sesión se dedica a los empujes, no tendrás tiempo suficiente para hacer todos los ejercicios de tirón necesarios, a no ser que vivas en el gimnasio. Uno tiende a especializarse, y eso a menudo tiene como contrapartida el subentrenamiento de otra cosa.
-El entrenamiento de alta frecuencia tiene una mayor tasa de agotamiento. He visto a un buen número de compañeros de gimnasio que parecen ser serios, llegan y se machacan durante unos meses, y de repente dejan de aparecer durante un tiempo considerable.
Entrenamiento de baja frecuencia
El entrenamiento de baja frecuencia tiene una mejor gestión a largo plazo que el de alta frecuencia. Podría establecer un programa sólido de baja frecuencia y la mayoría podría seguirlo (o al menos algo similar) durante un año con facilidad. El levantamiento de pesas y el acondicionamiento físico deberían ser actividades de por vida, no sólo un destello de alto rendimiento.
PROS
-Es más fácil alcanzar un equilibrio en el desarrollo muscular. Con el entrenamiento de baja frecuencia tienes más tiempo para dedicar a las áreas más pequeñas del cuerpo, por lo que los deltoides posteriores, los tríceps, etc., pueden ser entrenados con dedicación para cumplir con las proporciones adecuadas de fuerza/tamaño.
-El entrenamiento de baja frecuencia tiene menos riesgo de lesión. No es una promesa de que no te vayas a lesionar, pero la posibilidad se reduce debido a que las exposiciones son menos frecuentes y a que el entrenamiento está probablemente mejor equilibrado.
-Los programas de menor frecuencia suelen ser más fáciles de programar sus picos de rendimiento. Dame una o dos semanas y puedo garantizarte que estarás 100% listo para levantar sin sentirte cansado o fatigado.
-Es más fácil predecir el ritmo de adaptación. La mayoría de la gente hace un cierto nivel de progreso con el entrenamiento de baja frecuencia. Ese progreso puede ser un poco más lento que el que podrían lograr entrenando con una frecuencia más alta, pero suele ser más sostenible.
Es útil, especialmente cuando se programa para un público más amplio, si sé que en X número de semanas el levantador debería ser capaz de realizar Y número de repeticiones en un ejercicio.
-Los niveles de fuerza parecen ser más consistentes con el entrenamiento de baja frecuencia. Una vez preparé un gráfico y tracé mi serie más dura en el press de banca cada semana mientras realizaba un entrenamiento de baja frecuencia. Me sorprendió lo estática que fue mi fuerza durante todo un año: siempre estaba a 5kg de mi máximo, a menudo a 2kg o menos. Eso es bueno para el atleta que quiere un rendimiento constante.
-Los entrenamientos de baja frecuencia tienden a consumir menos tiempo. Esto no es una 100% así y no será cierto si entrenas todas las áreas más pequeñas con mayor volumen, pero si sólo te centras en movimientos grandes el tiempo total por semana invertido será más corto.
-El entrenamiento de baja frecuencia promueve la recuperación. Esto es particularmente valioso para los levantadores que son mayores, más grandes, más fuertes, y/o tienen lesiones que trabajar. No conozco a muchos levantadores muy pesados que sigan un entrenamiento de alta frecuencia.
-Los levantadores parecen experimentar menos agotamiento y son más consistentes con el entrenamiento de baja frecuencia. Una de las características de algunos de los levantadores de baja frecuencia más conocidos no es sólo lo fuertes que eran, sino su longevidad en la práctica.
Hoy en día, ya no se ven levantadores que ganen cinco o diez campeonatos nacionales seguidos con tanta frecuencia. Podría ser por una variedad de razones, pero creo que el entrenamiento de mayor frecuencia es en parte culpable.
La frecuencia baja o media hace un mejor trabajo a nivel de hipertrofia, particularmente cuando el objetivo es el crecimiento total del cuerpo, lo que ayuda a explicar por qué este sistema es popular entre los culturistas.
Levantamientos que parecen responder favorablemente a la baja frecuencia:
-Sentadilla con barra baja.
-Peso muerto y variantes.
-Buenos días.
-La mayoría de los ejercicios de espalda.
-Ejercicios de bíceps
CONTRAS
-Tiempo de práctica limitado. Si realizas un levantamiento una vez a la semana o menos, tiene poco tiempo para trabajar o perfeccionar tu técnica. Esto puede estar bien si tu técnica ya es sólida, pero si necesita ser trabajada puede que no estés recibiendo suficiente estímulo.
-Como se ha mencionado, la práctica limitada puede no desarrollar la coordinación neuromuscular de forma eficaz. Imagina que tratas de aprender una habilidad y el entrenador te dice: "Bien, practica eso diez veces hoy y damos por terminada la semana". Levantar pesas es una habilidad que requiere repetición.
-El entrenamiento de baja frecuencia puede no proporcionar resultados máximos a corto plazo. Los levantadores quieren ver resultados y quieren verlos rápido, así que esto es un punto negativo importante.
El entrenamiento de baja frecuencia puede no permitir al levantador el tiempo suficiente para trabajar los puntos débiles, ya sean musculares o como parte de un movimiento específico.
Resumen.
Me encantan debatir de forma sana sobre entrenamiento, y es difícil encontrar una más animada que el entrenamiento de baja frecuencia frente al de alta frecuencia. Sin embargo, el hecho es que se puede progresar con cualquiera de los dos enfoques.
Por lo tanto, la configuración ideal -si es que existe- sería una combinación de ambos tipos de programas a lo largo del ciclo de vida del entrenamiento.
La única pregunta es, ¿cuál será el siguiente?
Traducido y adaptado por Frutos