10 reglas para garantizar fuerza y tamaño

 

Sigue estas reglas y dificilmente fracases a la hora de aumentar músculo y fuerza. Entonces, podrías preguntarte ¿por qué no vemos más gente que utilice este enfoque? Sencillamente porque a la gente le encanta lo que es tendencia, lo que suena a innovación, y si le sumas que tienen la capacidad de atención de las avispas. Pues ahí lo tienes.

En algún momento, debes tomar una decisión. ¿Qué es lo que más te importa a la hora de entrenar? ¿Progresar o divertirte? Que no digo que no sea compatible, pero a menudo, prestarse por completo a lo segundo puede perjudicar a lo primero.

Aquí tienes las 10 reglas que te garantizan progreso:

 

1. Entrenar un día sí y un día no.

Esta es la mejor manera de optimizar la calidad de tus entrenamientos. Cada día de descanso te permite maximizar la recuperación y el crecimiento del entrenamiento del día anterior y te ayuda a rendir al máximo en el siguiente. Este programa te permite trabajar con una intensidad brutal y minimizar en gran medida las posibilidades de agotamiento. 

 

2. Utiliza un programa específico de entrenamiento.

Ve rotando en cada uno de tus entrenamientos, cada uno de ellos centrado en un gran levantamiento básico con barra (press de banca, sentadilla, press militar, peso muerto, etc.). Después del levantamiento principal, realiza un ejercicio de asistencia principal y 1 ó 2 movimientos de aislamiento para fortalecer el levantamiento principal. Además, haz un movimiento de tirón por entrenamiento. Más información al final.

 

3. Utiliza el modelo de triple progresión.

Establece series que estén en un rango de 3 como por ejemplo entre 4-6 y 6-8 repeticiones. Haz 4 series de trabajo con el mismo peso. Cuando puedas hacer todas las series con el mismo peso y llegar al tope del rango, añade entre 2,5 y 5kg en tu siguiente sesión. Tienes que llegar a 6-6-6-6 o 8-8-8-8 antes de poder añadir peso.

Si consigues algo como 6-6-5-4, sigue con el mismo peso. Entraremos en los detalles más adelante.

 

4. Para el trabajo de aislamiento pon el foco exclusivamente en el quemazón y el fallo muscular.

El peso no importa. Sólo asegúrate de llegar al fallo o cerca de el mientras obtienes la mayor cantidad posible de quemazón o bombeo localizado.

 

5. Respetar el descanso entre series en el trabajo principal es sagrado.

Descansa de 3 a 4 minutos entre series en los movimientos compuestos utilizando el modelo de triple progresión para maximizar tu rendimiento.

 

6. Toma periodos cortos de descanso en los ejercicios de aislamiento.

Esto te ayudará a activar más mecanismos de crecimiento secundarios, como el lactato y los factores de crecimiento locales. También te permitirá obtener una buena respuesta de hipertrofia sin hacer un trabajo más pesado y perjudicar el sistema nervioso innecesariamente.

 

7. Come un excedente de calorías diarios entorno a las 300-500.

Si tu peso no aumenta, no estarás construyendo una cantidad significativa de músculo. Necesitas un excedente para alimentar el proceso de crecimiento muscular. Optimizarás la recuperación del entrenamiento anterior y rendirás al máximo. Si tu peso no está subiendo semanalmente (o al menos quincenalmente), NO estás consumiendo un excedente calórico.

 

8. Consumir 1 gramo de proteína por músculo y aumentar el consumo de hidratos.

Los carbohidratos son casi tan importantes como las proteínas para construir músculo. Son ahorradores de proteínas (anticatabólicos), y promueven la liberación de IGF-1 e insulina (anabólicos). También activan el mTOR (que promueve la síntesis de proteínas).

Los carbohidratos también son el mejor combustible para los entrenamientos intensos, y aceleran la recuperación. Una parte importante de esos carbohidratos debe estar alrededor del entrenamiento. 

 

9. Bebe mucha agua.

Bebe al menos 4-5 litros de agua al día. El agua facilita el transporte de nutrientes, almacena carbohidratos en forma de glucógeno y participa en demasiados procesos metabólicos clave como para nombrarlos. El agua es realmente un arma secreta para ganar fuerza y tamaño.

 

10. Duerme tantas horas como sea por la noche (8h sería lo óptimo)

El sueño es clave para la recuperación, la optimización del sistema nervioso, la optimización de las hormonas y la construcción muscular. Si puedes conseguir algunas de estas horas antes de la medianoche, es aún mejor.

¿Por qué? Es una cuestión de ritmo circadiano. A medida que la luz del día disminuye, se envía una señal a la glándula pineal, lo que provoca un ajuste en el funcionamiento de las células.

 

 

LA DIVISIÓN ESPECÍFICA DE LEVANTAMIENTO

Esta es una de las formas más fáciles de programar, y funciona bien para el rendimiento, la fuerza y el tamaño. Es una división ideal para la "construcción de potencia" porque está diseñado para construir mucha masa y fuerza. (No funciona de forma óptima para culturistas puramente competitivos que necesitan desarrollar en exceso cada músculo).

La división se basa en una rotación de cuatro entrenamientos. Cada uno de ellos se basa en un levantamiento principal con barra:

Día 1: Variación de sentadillas
Día 2: Variación del press horizontal
Día 3: Variación de bisagra de cadera
Día 4: Variación del press vertical

 

Comienza eligiendo un levantamiento principal para cada día, para un total de cuatro levantamientos básicos con barra. Estos movimientos serán los mismos durante el mayor tiempo posible, así que elige aquellos con los que te sientas cómodo y que se ajusten a tu tipo de cuerpo.

 

Ejemplos para cada categoría:

Sentadilla: Sentadilla con barra alta, sentadilla con barra baja, sentadilla frontal, sentadilla Zercher, sentadilla cajón, etc.

Press horizontal: Press de banca, press declinado, press de banca inclinado, etc.

Bisagra: Peso muerto convencional, power clean (y variaciones), power snatch (y variaciones), rumano, sumo, con barra hexagonal, high pull, etc.

Prensa vertical: Press militar, push press, log press, press de hombros con barra sentado, etc.

 

Cada entrenamiento contiene 4 o 5 ejercicios:

Ejercicio 1: Es el levantamiento principal. Permanece en tu programa durante mucho tiempo (ver la sección de triple progresión).

Ejercicio 2: Realiza un ejercicio de asistencia multiarticular para el levantamiento principal (incluso puede ser una variación del levantamiento principal, por ejemplo, press de banca con mancuernas). También puedes mantener este ejercicio durante mucho tiempo en tu programa, utilizando el mismo modelo de progresión que el levantamiento principal. Sin embargo, si ves que ya no aborda tu eslabón más débil (porque lo has arreglado), cámbialo.

Ejercicio 3: Elige un tirón o un remo. Lo ideal es elegir uno diferente en cada uno de los cuatro días, incluyendo tirones verticales y horizontales.

Ejercicios 4 y (posiblemente) 5: Haz ejercicios de aislamiento para un músculo clave en el levantamiento principal. Los ejercicios de aislamiento pueden cambiarse en cualquier momento.

 

Utilizando la división de un día sí, un día no, sería así:

Día 1. Sentadilla
Día 2. OFF
Día 3. Press Banca
Día 4. OFF
Día 5. Peso Muerto
Día 6. OFF
Día 7. Press Militar
Día 8. OFF
Repita

 

EL MODELO DE TRIPLE PROGRESIÓN

Es esencialmente una doble progresión "periodizada" que te ayudará a progresar en un levantamiento durante el mayor tiempo posible utilizando una sobrecarga progresiva.

Selecciona un rango de 3 repeticiones, como de 4 a 6 repeticiones. Comienza con un peso que esté cerca de tu máximo para la parte superior del rango (en este ejemplo, cerca de tu 6RM). Utiliza ese mismo peso para todas tus series de trabajo (4-5 series de trabajo, normalmente). El objetivo es completar todas las series de trabajo con el mismo peso, consiguiendo todas las repeticiones (6 repeticiones).

Si no consigues todas las repeticiones, mantén el mismo peso en la siguiente sesión. Por ejemplo, si consigues...

Serie 1: 6 repeticiones con 120kg
Serie 2: 5 repeticiones con 120kg
Serie 3: 4 repeticiones con 120kg
Serie 4: 4 repeticiones usando 120kg


...significa que en tu próximo entrenamiento, te quedas con 120kg.

Si en tu segundo entrenamiento, consigues...

Serie 1: 6 repeticiones usando 120kg
Serie 2: 6 repeticiones usando 120kg
Serie 3: 5 repeticiones usando 120kg
Serie 4: 5 repeticiones usando 120kg


...hay una progresión porque fuiste capaz de hacer más repeticiones. Pero la progresión no es lo suficientemente grande como para justificar agregar peso, por lo que tus series no están completas.

Si en la siguiente sesión consigues ....

Serie 1: 6 repeticiones usando 120kg
Serie 2: 6 repeticiones usando 120kg
Serie 3: 6 repeticiones utilizando 120kg
Serie 4: 6 repeticiones usando 120kg


...puedes añadir 2,5 o 5kg en el siguiente entrenamiento. Vuelve a empezar la progresión.

Sigue con este proceso hasta que no puedas progresar en absoluto. Esto significa que durante 3 entrenamientos consecutivos no puedes añadir ninguna repetición o peso. Cuando esto ocurra, baja un rango de repeticiones.

Tus tres rangos de repeticiones son

Primero: 6 a 8
Segundo: de 4 a 6
Tercero: 2 a 4

Digamos que empiezas con 6 a 8 repeticiones, y puedes progresar durante 12 entrenamientos, después de los cuales te topas con un muro durante 3 entrenamientos consecutivos. Pasarías a la segunda zona (de 4 a 6 repeticiones), empezando con 5kg más que tu último entrenamiento con la zona anterior.

Ahora, tal vez puedas seguir progresando en esa segunda zona durante 6 entrenamientos más, y luego tener 3 sesiones consecutivas en las que no puedas añadir una repetición. Pasarías a la tercera zona (de 2 a 4 repeticiones) y empezarías el proceso de doble progresión con 5kg más que tu último entrenamiento en la zona precedente y seguirías hasta que te des contra la pared.

Después de chocar con el muro en la tercera zona, puedes volver a empezar con los mismos movimientos de la primera zona o utilizar ejercicios diferentes, empezando en la zona 1. En ambos casos, tómate una semana de descanso de los grandes levantamientos antes de empezar un nuevo ciclo.

Este es tu plan de trabajo para el éxito. Es un trabajo brutal y básico, y nunca falla si entrenas duro y respetas las reglas. Si estás dispuesto a tener una actitud determinante tanto en el gimnasio como en la cocina, tendrás tu recompensa.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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