3 cosas para dominar tu sentadilla

 

1. Aprende a contraerte correctamente

Una mala activación del core es donde fallan un gran número de levantadores cuando entrenan su sentadilla. Los levantamientos no se reducen a la producción de fuerza. Si esto fuese así, todos los panteras de tu gimnasio que se ponen 450kg en prensa tendrían una sentadilla impresionante. Y no es así, ¿verdad?

Un activación adecuada te permite reducir cualquier fuga de fuerza, asegurándote que toda tu energía se transfiere de forma eficiente a la barra. Cuando inhalas, expandes tu caja torácica y tu vientre. Una forma simplificada de pensar en el bracing es intentar llenar estos compartimentos con aire, luego apretar todos los músculos de tu sección media y presionar hacia afuera para presurizar tu tronco.

En esta imagen, tienes el tronco neutro (izquierda), la exhalación (centro) y la inhalación más el braceo para crear presión (derecha).

Imagina que tienes un cinturón de powerlifting y que estás empujando hacia el. Esto aumentará la presión intraabdominal (PIA) aún más, creando más rigidez y reduciendo la fuga de energía. Este proceso de inhalar, presionar y exhalar después de completar la repetición se llama la maniobra de Valsalva.

 

2. Carga tus caderas, no te arquees 

Aprender a atrapar el aire es importante, pero sigues perdiendo potencia si no estás en la posición correcta al hacerlo.

Me gusta la analogía de la lata de refresco para ilustrar la posición de la columna vertebral porque es fácil de entender. Imagina que tienes una lata de refresco que está presurizada. Puedes ponerte sobre ella y no se romperá. Pero en el momento en que le hagas una abolladura e intentes volver a ponerte sobre ella, se desestabilizará. Lo mismo ocurre con tu torso.

Cuando te pones en cuclillas, presionas el tronco. Pero si arqueas la espalda baja al iniciar la sentadilla, se merma lo compacto que estés. El diagrama siguiente muestra una posición neutral de la columna vertebral (izquierda) y una posición hiperextendida o de "tijera abierta" (derecha). Arquear la espalda baja desestabiliza el tronco creando una posición de "tijera abierta" entre la caja torácica y la pelvis.

Entonces, ¿qué deberías hacer? Bueno, lo que quieres es cargar tus caderas hacia atrás cuando te pones en cuclillas para poner tensión en tu cadena posterior, pero no quieres comprometer tu posición. Así que tienes que mantener la posición de la caja torácica sobre la pelvis mientras te desplazas hacia atrás y te pones en cuclillas.

No seas perro y simplemente arquees la espalda como si fueras un modelo de Instagram tratando de ganar unos euros extra en su OnlyFans. El vídeo de abajo muestra la posición incorrecta (hiperextendida), y luego la posición correcta (columna neutra).

 

 

3. Empaqueta el cuello

La mayoría de la gente se pone en cuclillas con una de las dos posiciones del cuello. O bien tienen el cuello echado hacia atrás y miran hacia arriba (imagen del medio), o bien tienen la cabeza estirada hacia delante y miran al suelo (imagen de la izquierda)

 

 

Ninguna de las dos es ideal. Cuando se estira el cuello hacia delante, se compensa el equilibrio y se alargan los músculos del cuello y de la parte superior de la espalda, lo que genera una pérdida de tensión. Así, cuando empiezas a ponerte de pie, es más probable que la parte superior de la espalda se redondee, y corres el riesgo de perder la posición y fuerza.

A la inversa, levantar el cuello no hace nada (bien, sensación de que subes), aunque por lo general quizá te dé dolor de cabeza. A menudo veo esta posición unida a una caja torácica ensanchada y a una posición de espalda hiperextendida, lo que limitará tu sentadilla.

En cambio, lo que debes hacer es empaquetar el cuello (imagen de la derecha). Esto es cuando retraes la barbilla directamente hacia la parte posterior de tu cabeza. Esto te ayuda a mantener la tensión en la parte superior de la espalda y te vertical y en posición.

Es muchísimo el progreso que puedes ver en tus levantamientos simplemente mejorando tu técnica. Así que si quieres una gran sentadilla, trabaja en estos puntos cada vez que te pongas debajo de la barra.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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