El entrenamiento de resistencia consiste en realizar movimientos contra una carga. Tus músculos producen tensión y fuerza para completar el movimiento. En otras palabras, estás levantando pesos. Si esa acción es lo suficientemente exigente, tus músculos se adaptan y son capaces de producir más tensión: se fortalecen. Hasta aquí un repaso a lo que es obvio o debería.

La principal forma de fortalecer un músculo es aumentar el grosor de sus fibras. Esto, con el tiempo, hará que el músculo sea más grande. Una serie desafiante significa sobrecargar y dar un estimulo al cuerpo para que se adapte positivamente. ¿El resultado? Tras el entrenamiento y el periodo de recuperación, eres un poco más fuerte y más grande de lo que eras antes del entrenamiento. Pero para hacerte gradualmente más fuerte, tus entrenamientos deben ser progresivamente más duros y desafiantes. Este es el principio de la sobrecarga progresiva. Aunque hay muchas maneras de hacer que un entrenamiento sea más desafiante, los dos enfoques principales utilizados con la sobrecarga progresiva son :

 

- Añadir peso a la barra

- Hacer más repeticiones con el mismo peso

 

Funciona para todo el mundo, verdad?

Todos somos un poco diferentes. Algunos tienen un mayor potencial para ganar fuerza y tamaño. Algunos se adaptan rápidamente al levantamiento; otros progresan más lentamente. Pero todos nuestros cuerpos obedecen las mismas reglas fisiológicas. 

Como tal, todos nos adaptamos de la misma manera a la sobrecarga progresiva. El ritmo y la magnitud de la progresión pueden variar de una persona a otra, pero funciona de la misma manera para todos. 

Si desafías a tus músculos en el gimnasio y añades gradualmente peso a la barra con el tiempo, te harás progresivamente más fuerte y más grande. Es simple fisiología. Hay muy pocas excepciones a este mecanismo. 

Entonces, ¿por qué no todo el mundo se hace más grande y más fuerte cuando intenta añadir peso a la barra? ¿Por qué algunos se estancan rápidamente mientras otros parecen progresar eternamente?

 

 

 

7 formas de arruinar la progresión de cargas

 

1) AÑADES PESO A LA BARRA DEMASIADO PRONTO

La sobrecarga progresiva se basa en añadir gradualmente peso a la barra a medida que te haces más fuerte. ¿El primer problema? La gente añade peso demasiado rápido. Sus cuerpos aún no han progresado lo suficiente como para justificar el aumento de la carga. 

El ejemplo típico: Cuando alguien decide añadir 2,5 o 5kg a la barra cada semana. ¿Qué ocurre? Tendrán éxito durante 3-5 semanas antes de chocar con un muro. Incluso pueden empezar a retroceder.

Después de un entrenamiento, puedes progresar sólo un 1-2%. En los atletas más avanzados, ¡puede ser incluso un 0,5%! Añadir incluso 2,5 kg a la barra puede ser demasiado. O bien no consigues levantar el peso añadido, o bien te lleva a una sobrecarga excesiva y te hace chocar contra un muro la próxima semana. 

Por eso no me gusta la regla arbitraria de añadir peso a la barra cada semana. Es incluso peor cuando decides de antemano cuánto peso necesitas añadir semanalmente. 

En su lugar, sólo añade peso cuando hayas progresado lo suficiente como para justificarlo. ¿Cómo lo haces?

 

UTILIZA EL MODELO DE DOBLE PROGRESIÓN

Este modelo ha superado la prueba del tiempo. Siempre funciona, pero poca gente lo hace porque requiere paciencia. 

Este modelo respeta el potencial exacto de progresión del cuerpo... y el progreso es simplemente mucho más lento de lo que la mayoría de la gente quiere creer. 

Así es como funciona el modelo de doble progresión: 

Selecciona un cierto número de series (de 3 a 6), un número de repeticiones objetivo (digamos 6 repeticiones para este ejemplo), y un peso que esté cerca del máximo que puedas hacer para tu número de repeticiones objetivo. Digamos que son 100kg. 

El objetivo es realizar todas las series de trabajo con el mismo peso y alcanzar el número de repeticiones objetivo en cada serie: 4 series de 6 con 100kg. 

Una vez que hayas alcanzado el número de repeticiones objetivo con una forma SÓLIDA, puedes añadir 2,5kg a la barra si levantas 200kg o menos en el ejercicio. Se te permite añadir 5kg si levantas más de 200kg.

 

Por ejemplo, si haces...

 

Serie 1: 6 repeticiones con 100

Serie 2: 6 repeticiones con 100

Serie 3: 5 repeticiones con 100

Serie 4: 4 repeticiones con 100

...no puedes añadir peso en el siguiente entrenamiento.

 

Si entonces haces...

 

Serie 1: 6 repeticiones con 100

Serie 2: 6 repeticiones con 100

Serie 3: 6 repeticiones con 100

Serie 4: 5 repeticiones con 100

...sigues sin poder añadir peso.

 

Sólo cuando consigas 4 x 6 con 240, en buena forma, podrás añadir peso.

 

Entonces, en el siguiente entrenamiento, sigues intentando llegar a 4 x 6, pero ahora con 105kg. Vuelves a empezar el proceso. 

Recuerda que lo importante no es la primera serie, sino alcanzar el número de repeticiones objetivo en todas las series. 

Digamos que, por alguna razón, llevas esa primera serie a 8 repeticiones en lugar de 6, pero no consigues 6 repeticiones en las series siguientes. Así:

 

Serie 1: 8 repeticiones con 100

Serie 2: 5 repeticiones con 100

Serie 3: 4 repeticiones con 100

Serie 4: 4 repeticiones con 100

 

Entonces, lo siento, pero sigue con el mismo peso.

Recuerda esta regla: siempre es mejor ser más conservador cuando se trata de una sobrecarga progresiva. Es mejor añadir peso ligeramente más lento que tu ritmo de adaptación que ligeramente más rápido. 

Y esta es la razón por la que la mayoría de la gente fracasa en la sobrecarga progresiva: creen que pueden vencer al sistema y alcanzar su objetivo antes de lo que su fisiología les permite.

 

2) AÑADES DEMASIADO PESO

Una vez más, esto es causado por tomar decisiones emocionales en lugar de decisiones racionales. Estás impulsado por tu deseo de levantar mucho peso ahora mismo. 

Pero recuerda que sólo puedes progresar entre un 0,5 y un 2% tras un entrenamiento exigente y tu período de recuperación. Sin embargo, algunos levantadores intentan añadir 10kg a su press de banca en cada entrenamiento. 

Si levantan 100 x 6, subir a 120 es aproximadamente un aumento del 7%. A una tasa de adaptación del 2%, eso supone unas 4 semanas de entrenamiento. Con un 1% son 7 semanas. Por ejemplo, con una tasa de mejora del 0,5%, pueden ser necesarias 14 semanas para aumentar la fuerza lo suficiente como para justificar el aumento de 10kg.  

Algunos incluso asumirán que su programa no está funcionando. Probablemente sí, pero esperan un ritmo de progresión poco realista. 

Escucha, nada matará la progresión a largo plazo más rápido que añadir demasiado peso a la barra. La impaciencia es tu peor enemigo. Y nunca debes sacrificar el progreso a largo plazo por la gratificación a corto plazo. 

Pregúntale a alguien que hace sentadillas de 130kg, banca de 90kg y levantamiento de peso muerto de 160kg si estaría satisfecho con alcanzar una sentadilla de 300kg, un banca de 200kg y un peso muerto de 320kg en 10 años. Probablemente diría: "¡Firmo!". 

¿El problema? Probablemente procedería a entrenar como si tuviera que alcanzar esos números en un año. Y es por eso que nunca se acercará a esos números. 

No existe una progresión demasiado lenta. Tratar de acelerar las cosas puede conducir a un progreso nulo durante largos períodos de tiempo.

 

3) SACRIFICAS LA TÉCNICA PARA USAR MÁS PESO

Esta es la principal razón por la que los levantadores pueden empezar a retroceder. 

Si tratas de añadir peso más rápido de lo que tu cuerpo se adapta, rápidamente llegarás a un punto en el que simplemente no eres lo suficientemente fuerte para manejarlo. En ese punto, mucha gente sacrificará la forma sólo para "conseguir los números". El impulso, el enganche, la torsión fuera de posición - todo vale para "hacer el levantamiento". 

Además del alto riesgo de agotamiento del entrenamiento, el problema es que tu técnica comenzará a degradarse. Desarrollarás malos hábitos motores y perderás eficacia técnica. Cuantas más de estas malas repeticiones hagas, peor será tu técnica de levantamiento. A medida que la técnica empeora, el rendimiento empeora. 

No sólo no progresas, sino que puedes retroceder. Por no mencionar el mayor riesgo de lesiones. 

Por eso debes añadir peso a la barra sólo cuando consigas todas las repeticiones con una forma sólida. En el momento en que aceptas mancillar la forma para conseguir más peso o más repeticiones es cuando aumentas el riesgo de estancarte y retroceder.

 

4) HAS ALCANZADO TU LÍMITE GENÉTICO

Una vez que alguien ha alcanzado su techo en cuanto a la cantidad de músculo que puede cargar o la cantidad de fuerza que puede producir, será imposible seguir progresando, incluso con un gran modelo de progresión. 

Este NO eres tú. Sigue adelante.

 

5) TU DIETA APESTA

Ser capaz de soportar más peso significa que no sólo te has recuperado de tu sesión anterior sino que también has construido un poco de fuerza y músculo. Esto requiere proteínas y energía. 

La gente entiende la necesidad de la proteína para construir el músculo, pero la mayoría no entiende que la energía también es necesaria para alimentar la maquinaria de crecimiento muscular. 

La aproximación más común de cuántas calorías (medidas de energía) se necesitan para el crecimiento es entre 2500 y 3500 calorías por cada medio kg de músculo que se quiera construir. Eso es, por supuesto, un excedente. Se podría argumentar que es posible utilizar la energía almacenada (grasa) para ese proceso, pero es muy ineficiente. Por eso es tan difícil construir músculo y perder grasa al mismo tiempo. 

El consumo de un excedente de energía (especialmente en forma de carbohidratos) conduce a un entorno más anabólico mediante el aumento de mTOR, IGF-1, y la insulina. También disminuye el cortisol. 

Aunque no es necesario aumentar el volumen con 5000 calorías para construir músculo, sí es necesario consumir un excedente para optimizar el proceso. Si consumes un déficit calórico o incluso comes a un nivel de mantenimiento, no te sorprendas si no progresas a un ritmo satisfactorio. 

Un superávit calórico de 500 calorías al día es normalmente el mínimo que considero eficiente para construir músculo a un ritmo óptimo. Algunos pueden necesitar un poco más dependiendo de la eficiencia con la que utilicen esas calorías. Incluso podría ser mejor consumir un poco más, especialmente de carbohidratos, para maximizar las hormonas o enzimas anabólicas.

Algunos expertos dicen que hay que ganar entre 0,5 y 1kg de grasa de grasa por cada 0,5 de músculo que se quiera ganar. Mientras que 1kg de ganancia de grasa es un poco extremo, es mucho más fácil perder medio kilo de grasa que construir medio kilo de músculo. Por lo tanto, una ganancia de uno a uno no es un mal negocio. 

La cosa no está en que necesites engordar para construir músculo y fuerza. Pero si no estás comiendo lo suficiente, no te sorprendas si un sistema basado en fortalecerse progresivamente no funciona.

Además, cuando tus músculos estén llenos de glucógeno, serás más fuerte, no sólo desde el punto de vista de la reserva de energía, sino también desde el punto de vista de unas palancas óptimas. Así que asegurarte de que ingieres suficientes carbohidratos para evitar tener que depender del glucógeno muscular para alimentar actividades no relacionadas con el entrenamiento también te ayudará a ser más fuerte. 

 

6) NO TE ESTÁS RECUPERANDO

El entrenamiento tiene efectos locales y sistémicos, así como efectos secundarios. No sólo estás fatigando los músculos que entrenas, sino también el sistema nervioso. 

¿El resultado? Tienes un duro entrenamiento de piernas el lunes y esto podría afectar negativamente a un entrenamiento de la parte superior del cuerpo el martes. Esto es aún más cierto si tu entrenamiento tiene un fuerte componente de rendimiento. 

Si tu entrenamiento consiste principalmente en trabajo de bombeo en ejercicios aislados o en máquinas, los efectos sistémicos (y los efectos secundarios) no serán enormes. Pero si su entrenamiento gira en torno a hacerse gradualmente más fuerte en los grandes levantamientos básicos, entonces es muy fácil matar el rendimiento con la fatiga sistémica, lo que resulta en una falta de progreso general. 

Cuando entreno a atletas o a deportistas de fuerza, no hacemos dos sesiones exigentes en días consecutivos, y nunca tenemos un entrenamiento (ni siquiera uno fácil) antes de una sesión dura, orientada al rendimiento. Queremos llegar a esos entrenamientos lo más descansados posible. 

Utilizo uno de los dos tipos de divisiones con estos atletas: 

Lunes/miércoles/viernes, además de un entrenamiento más fácil, basado en el aislamiento (gap workout) el sábado.

Un día sí, un día no (split EOD)

Recuerda que tomarse 3-4 días de descanso a la semana no debe verse como una forma de entrenar menos, sino como una herramienta para poder entrenar más duro y maximizar el rendimiento del entrenamiento sin quemarse.

 

7) HACES DEMASIADO VOLUMEN  BASURA

Las personas que tienen éxito con la sobrecarga progresiva tienen una cosa en común: se ciñen a los grandes fundamentos y sólo añaden la cantidad mínima de trabajo extra necesaria para dirigirse a las áreas más débiles. 

Por otro lado, los que no consiguen progresar más allá de las 4-6 semanas tienden a añadir demasiado volumen una vez que han terminado sus levantamientos principales. 

El uso de la sobrecarga progresiva para 4-6 series de trabajo en uno o dos grandes levantamientos básicos por entrenamiento durante 3-4 entrenamientos por semana es más que suficiente para construir la fuerza y el tamaño en general, siempre que la nutrición y la recuperación estén controladas.

Por supuesto, añadir algunos ejercicios de aislamiento bien elegidos puede ayudarte a progresar un poco más. Pero selecciona sólo ejercicios de aislamiento que se dirijan a un músculo débil o a un músculo descuidado por los grandes básicos debido a algún problema de dominio muscular o de palanca. Por ejemplo, si tienes brazos cortos y tríceps dominantes, te beneficiarás de algún trabajo aislado de pectorales. 

Pero ese trabajo de aislamiento no será la clave de tu éxito. La mayoría de tus ganancias vendrán del trabajo progresivo en los grandes básicos. 

Mucha gente, probablemente aquellos que son adictos a los estímulos o están inseguros de hacer lo suficiente para progresar, reducirán dramáticamente sus posibilidades de mejorar haciendo demasiado trabajo de asistencia. 

Mira a los defensores más exitosos de la sobrecarga progresiva estructurada: Wendler, Trudel, Blakley, Hepburn, Starr y Rippetoe. Todos ellos tienen su propio sistema de sobrecarga progresiva, pero tienen una cosa en común: utilizar pocos ejercicios por entrenamiento. 

La mayoría de las veces, estamos hablando de cuatro ejercicios totales por entrenamiento: uno o tres "levantamientos principales" realizados con sobrecarga progresiva y quizás uno o dos ejercicios de asistencia. 

Si se entrena duro y se aumenta gradualmente la carga, es casi imposible no entrenar lo suficiente para progresar. Sin embargo, es muy fácil entrenar demasiado y acabar con la progresión en los grandes levantamientos. 

Un enfoque de alto volumen puede funcionar si no se confía en la sobrecarga progresiva en los levantamientos neurológicamente exigentes. Si la mayor parte de lo que haces es trabajo en máquina, ejercicios de aislamiento y pesos más ligeros/repeticiones más altas, tus entrenamientos no se verán tan afectados por hacer demasiado. 

Pero si necesitas progresar sistemáticamente en los levantamientos básicos con barra, debes estar en un estado de rendimiento óptimo cuando vayas al gimnasio. Siempre es mejor estar recuperado "de más" que no estarlo de menos.

 

MIS RECOMENDACIONES

Si quieres que la sobrecarga progresiva te sirva... 

• Utiliza el modelo de doble progresión.
• Haz pequeños saltos al añadir peso. Incluso el ritmo más lento de progresión sostenido durante un año dará mejores resultados que ser agresivo y estancarse después de unas semanas.
• No sacrifiques la forma para conseguir más peso o más repeticiones. Sólo añada peso cuando todas sus repeticiones sean sólidas.
• Utiliza el programa de entrenamiento de un día sí y un día no.
• Consume un superávit de 350 a 500 calorías diarias, principalmente de carbohidratos añadidos y/o suplementos nutricionales para el entrenamiento.
• Duerme al menos 8 horas, bebe mucha agua y pon sal a tus comidas.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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