La especialización con un doble propósito

 

Los levantadores avanzados se enfrentan a una situación de trampa:

Su cuerpo está tan bien adaptado al tipo de estrés proporcionado por el entrenamiento de fuerza que necesitan una gran cantidad de estimulo para seguir progresando.

Como son mucho más fuertes que los principiantes, su entrenamiento ya es más estresante (bajar en sentadilla con 250kg es más estresante que ponerte con 140kg, incluso si ambos representan el 80% de tu máximo). Si tuvieran que elevar el estrés de su entrenamiento a un nivel suficiente para seguir progresando en todos los aspectos, probablemente pondrían una cantidad excesiva de estrés en su cuerpo, lo que llevaría a un progreso más lento, alcanzando de forma prematura un estado de profunda fatiga.

Por eso me gustan las fases de especialización. Te centras en un determinado levantamiento (o en uno o dos músculos) durante un corto período de tiempo. Esto te da un estímulo potente y concentrado sin aumentar el estrés general del entrenamiento.

Funciona. Cuando los levantadores avanzados rotan las fases de especialización y utilizan esto como su sistema de entrenamiento completo, se hacen más fuertes más rápidamente. Pero tiene que hacerse de la manera correcta. 

La especialización funciona incluso en el culturismo. La he utilizado con culturistas de competición durante la preparación de competiciones para permitirles seguir añadiendo músculo.

 

 

DIRECTRICES PARA LAS FASES DE ESPECIALIZACIÓN

 

Empecemos con estas seis pautas, luego entraremos en el cómo y el porqué:

 

1. AUMENTAR SIGNIFICATIVAMENTE LA CARGA DE TRABAJO PARA UN LEVANTAMIENTO O 1-2 GRUPOS MUSCULARES.

Duplica o incluso triplica la cantidad de trabajo asignada a la especialización. Debería ser alrededor del 50-75% de la carga de trabajo semanal. Mientras que algunos son más agresivos, otros son más conservadores. Así que el 50-75% será un punto óptimo para la mayoría.

 

2. AUMENTAR LA CARGA DE TRABAJO CENTRÁNDOSE EN LA FRECUENCIA, LO QUE TAMBIÉN AUMENTA EL VOLUMEN POR DEFECTO.

Cuando planifico una fase de especialización, tres de los cuatro entrenamientos semanales se centran en el trabajo de especialización. Estos son entrenamientos "normales" y por lo tanto esencialmente duplican o triplican la cantidad de trabajo para el levantamiento o músculo(s) específico(s). También puedes aumentar el estrés del entrenamiento utilizando métodos de entrenamiento más intensos.

 

3. DISMINUIR EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO PARA EL RESTO DEL CUERPO (EN UNA CANTIDAD IGUAL).

Esta es la parte más importante y en la que la mayoría de la gente se equivoca. Si te apasiona el entrenamiento, está en tu naturaleza querer hacer más. Pero el entrenamiento de especialización no funcionará si no se disminuye el volumen para el resto del cuerpo. El estrés general del entrenamiento será demasiado alto, y no progresarás a un ritmo óptimo. 

Por ejemplo, si normalmente haces 70 series de trabajo totales a la semana (todos los ejercicios incluidos) y decides asignar 45 al trabajo de especialización, significa que tienes 25 series para dedicar al resto del cuerpo. No te asustes. No perderás músculo. De hecho, hará que esos músculos sean más sensibles a la estimulación en el futuro.

 

4. COLOCA EL OTRO TRABAJO - EJERCICIOS PARA EL LEVANTAMIENTO/MÚSCULO NO ESPECIALIZADO - BIEN EN SU PROPIO DÍA O AL FINAL DE ALGUNOS DE LOS DÍAS DE ESPECIALIZACIÓN.

Si un ejercicio estimula un músculo no relacionado con el levantamiento o grupo muscular de especialización, colócalo en un día separado. Piensa en el trabajo de piernas y espalda cuando te especialices en el press de banca. Si el músculo tiene un efecto cruzado directo con la especialización, ponlo al final de un entrenamiento de especialización. Piensa en el trabajo de deltoides cuando te estés especializando en el press de banca.

 

5. DISMINUYA EL VOLUMEN DE LOS MÚSCULOS NO ESPECIALIZADOS QUE INTERVIENEN SIGNIFICATIVAMENTE EN EL LEVANTAMIENTO O GRUPO MUSCULAR ESPECIALIZADO.

Por ejemplo, puede que no necesites hacer ningún trabajo directo de tríceps o deltoides si te especializas en el press de banca. Cuanto más reduzcas el volumen para estos músculos, más volumen podrás mantener en los músculos no relacionados con el trabajo de especialización.

 

6. UNA FASE DE ESPECIALIZACIÓN DEBERÍA DURAR IDEALMENTE DE 3 A 6 SEMANAS.

Cuanto más dure, más tendrás que reducir el volumen para ese levantamiento o músculo en la fase siguiente a la especialización.

 

 

 

 

DIRECTRICES PARA LA ROTACIÓN DE LAS ESPECIALIZACIONES

Ahora llevemos estas directrices un paso más allá y apliquémoslas a un programa en el que rotes por ellas.

 

1. HAZ DE LA ESPECIALIZACIÓN LA PIEDRA ANGULAR DE TODA TU PERIODIZACIÓN DE ENTRENAMIENTO.

Cada fase de entrenamiento de 3-5 semanas es una especialización diferente. Por ejemplo:

Fase 1 - Especialización en press de banca

Fase 2 - Especialización en sentadillas

Fase 3 - Especialización en la parte superior de la espalda

Fase 4 - Especialización en press militar

Fase 5 - Especialización en levantamiento de peso muerto

Fase 6 - Descanso

 

La fase 6 sería sólo dos semanas de sólo hacer pequeños ejercicios de aislamiento antes de empezar de nuevo.

 

2. ASEGÚRATE DE QUE NINGÚN MÚSCULO SEA CASTIGADO CON FUERZA DURANTE DOS BLOQUES SEGUIDOS.

 

Por ejemplo, hacer sentadillas en la fase 1 y levantamientos de peso muerto en la fase 2 no es una buena idea. Tampoco lo sería hacer press de banca en la fase 1 y press militar en la fase 2. Lo mismo ocurre con la especialización muscular. Si te especializas en pectorales y tríceps en la fase 1, no te especialices en deltoides en la fase 2.

 

3. AUMENTA GRADUALMENTE LA TENSIÓN DEL ENTRENAMIENTO DURANTE 3-4 SEMANAS.

Pasar de un volumen normal (o de mantenimiento) a un volumen máximo de especialización desde el principio puede ser demasiado. En su lugar, aumenta gradualmente la cantidad de trabajo para el levantamiento o los músculos especializados durante las primeras 3-4 semanas del bloque.

Si haces bloques de 5 semanas, la quinta semana debe ser una descarga. En esta situación, la descarga debería simplemente  debería traducirse en volver a la cantidad de trabajo que hiciste en la primera semana. No es realmente una descarga en el sentido más puro de la palabra, sino más bien una reducción de la tensión en relación con las semanas 3 y 4.

 

4. EVITA LOS MÉTODOS DE SOBRECARGA CUANDO NO TE ESTÉS ESPECIALIZANDO EN UN LEVANTAMIENTO/MÚSCULO(S).

Es tentador seguir utilizando métodos potentes como las sobrecargas parciales, la amplitud de movimiento progresiva, la sobrecarga excéntrica o los clusters (por ejemplo) cuando dejas de especializarte en un levantamiento. 

Pensarás que, dado que tu volumen es mucho más bajo, deberías utilizar los métodos más potentes para conseguir el mayor progreso posible con el volumen mínimo que estás haciendo. Eso es perder el objetivo del sistema. 

Esto sólo hará que sea más difícil mantener los músculos involucrados al máximo y reducirá las ganancias que obtendrás de tu próxima fase de especialización para ese levantamiento/músculo(s). Cuando no te estés especializando en un levantamiento/músculo(s), levanta regularmente sin métodos especiales.

 

5. AJUSTAR LA DURACIÓN DE LAS FASES EN FUNCIÓN DEL OBJETIVO PRINCIPAL.

Si se trata de un plan de hipertrofia, realiza fases de 3 semanas. Para la fuerza, fases de 4-5 semanas.

 

 

 

CÓMO PLANIFICAR EL TRABAJO DE ESPECIALIZACIÓN

Hay varias formas de establecerlo. Comienza con la idea de que incluirás trabajo para el levantamiento/músculo especializado tres días a la semana. Estas son las opciones que tienes:

 

Carga uniforme

Haz el mismo tipo de trabajo (ejercicios, métodos, zona de intensidad) y un volumen similar en los tres entrenamientos.

 

Periodización diaria ondulada

Sigue utilizando los mismos ejercicios y métodos, pero varía los esquemas de carga. Podrías tener un día muy pesado (series de 1 a 3 repeticiones), un día de volumen (series de 8 a 12 repeticiones) y un día mixto de fuerza/hipertrofia (series de 4 a 6 repeticiones).

 

Variación de ejercicios

Utiliza diferentes ejercicios en cada sesión. Esto podría significar hacer un entrenamiento en el que se trabaje principalmente el levantamiento especializado en sí mismo y hacer movimientos de asistencia los otros dos días.

 

Variación de métodos

También puedes utilizar diferentes métodos de entrenamiento en cada día de entrenamiento. Esto podría significar un rango completo en un día, sobrecargas parciales o sobrecargas excéntricas en otro, e isométricos/isométricos funcionales en el tercero.

 

Variación de la capacidad física

Esto es similar a la periodización ondulante diaria, pero no sólo cambiamos la zona de intensidad, sino que también cambiamos la forma de realizar las series y las repeticiones. Por ejemplo, podríamos tener un día de fuerza límite (series de 1-3 repeticiones en el rango del 90-100%), un día de fuerza-velocidad (series de 3-5 repeticiones con el 60-70% realizadas de forma explosiva), y un día de fuerza-habilidad (donde realizamos un número elevado de series de 2-3 repeticiones con el 80-85%).

 

Variación del tipo de contracción

El primer día incluye métodos excéntricos (excéntricos lentos o sobrecargas excéntricas), el segundo día incluye métodos isométricos (estáticos-dinámicos, isométricos funcionales, isométricos), y el tercer día incluye métodos concéntricos (levantamiento regular, parciales).

¿Qué método elegir? En realidad, todos funcionan bien. Lo que es óptimo para ti depende de tu objetivo principal.

 

NOTAS:

Los principiantes deben utilizar la carga uniforme y la periodización ondulada diaria. Deben centrarse en dominar los levantamientos principales. Cuanta más variación tengan, más difícil será alcanzar esos objetivos. Además, a su nivel, no necesitan variar el estímulo para seguir progresando.

La variación de la capacidad física es más adecuada para los atletas que no sólo necesitan ser fuertes, sino también explosivos, con una buena resistencia (podrías utilizar días de fuerza, fuerza-velocidad y resistencia).

La periodización ondulante diaria es un buen enfoque cuando alguien quiere construir fuerza pero también quiere añadir una cantidad significativa de músculo.

La variación de ejercicios funciona mejor para alguien que tiene mucha experiencia y ya es muy eficiente técnicamente en los levantamientos principales. Cuanto más estable y eficiente sea su técnica, más variación de ejercicios podrá utilizar.

Yo prefiero utilizar la variación en forma de métodos más que de ejercicios. Es más eficaz para la mayoría de los individuos.

La variación de tipo contracción es similar al enfoque de variación de métodos. He utilizado esto como un sistema completo con toneladas de clientes, desde principiantes hasta atletas de élite. Nunca deja de dar grandes resultados, sobre todo porque la gran mayoría de la gente no entrena las acciones excéntricas e isométricas. Cuando empiezas a centrarte en ellas, obtienes ganancias rápidas.

 

 

¿CÓMO FUNCIONA LA ESPECIALIZACIÓN?

Cuanto mayor sea el estímulo de entrenamiento aplicado a los músculos, más crecerán, siempre que no supere la capacidad del cuerpo para reparar el daño muscular. 

Del mismo modo, cuanto más a menudo entrenes un levantamiento, más rápido mejorarás al tener mejoras neurológicas más rápidas (coordinación intra/intermuscular, aumento de la codificación del ritmo, disminución de la inhibición protectora). 

Esto estaría bien si no fuera porque cualquier ejercicio tiene un efecto tanto local como sistémico. Si un ejercicio sólo tuviera un efecto local - un efecto en los músculos que se entrenan - entonces no te arriesgarías a un agotamiento del entrenamiento o a un fallo de adaptación por hacer demasiado trabajo. Simplemente golpearías un músculo (o músculos) diferente en cada entrenamiento y estarías bien. 

Pero un entrenamiento también tiene fuertes efectos sistémicos que requieren una recuperación sistémica. Como tal, incluso si golpeas dos grupos musculares completamente diferentes dos sesiones seguidas, habrá un estrés sistémico añadido.

Hay un límite en cuanto a lo que cada músculo puede recuperar antes de que las cosas empiecen a ir hacia atrás. Por eso, una mayor estimulación no es tan simple como añadir trabajo o estrés de entrenamiento para cada grupo muscular. Los principiantes o intermedios podrían salirse con la suya, pero no los levantadores avanzados. 

Los avanzados necesitan más estrés de entrenamiento que los principiantes y los intermedios para seguir progresando, pero añadir estrés de entrenamiento a TODO podría ser imposible de recuperar sistémicamente. 

Los avanzados también son más fuertes y, por lo tanto, ya están imponiendo una tensión sistémica mucho mayor que los levantadores principiantes/intermedios para la misma carga de trabajo relativa. Mientras que el entrenamiento con cargas del 80% puede tener un efecto local similar en levantadores principiantes y avanzados, el impacto sistémico es mucho mayor para el levantador avanzado que utiliza más peso. 

Esencialmente, los propios músculos tienen un límite de estrés/daño del que pueden recuperarse, pero todo tu cuerpo también tiene una cantidad limitada de trabajo general que puede soportar, adaptarse positivamente y mantener para un nivel de rendimiento óptimo. 

Es importante mantener más o menos el mismo volumen de entrenamiento general cuando se hace una rutina de especialización que cuando se hace el entrenamiento normal: para evitar el aumento del estrés sistémico. 

Por ejemplo, si en una semana de entrenamiento haces 4 sesiones con 5 ejercicios cada una para un total de 20 series de trabajo por entrenamiento, eso te da 80 series de trabajo totales por semana. 

Normalmente, esas 80 series de trabajo se dividen a partes iguales entre los levantamientos principales y su trabajo de asistencia. Pero durante una rutina de especialización, podrías decidir invertir 40 de esas series en el press de banca y su trabajo de asistencia. Eso te dejaría 50 series de trabajo para dedicarlas a los levantamientos como peso muerto, sentadillas, remos y el trabajo por encima de la cabeza (y su asistencia) durante la semana.

 

OTROS BENEFICIOS DE LA ESPECIALIZACIÓN

  • Mejora la capacidad de reclutamiento y contracción de un músculo
  • Re-sensibilización muscular
  • Mejoras neurológicas
  • Mejoras técnicas
  • Construir músculo mientras se pierde grasa
  • La especialización funciona, especialmente para los levantadores avanzados y los intermedios fuertes. Te da un único propósito para cada fase, lo que puede ayudarte a concentrarte.

 

Para aquellos que necesitan más variación, también es un gran enfoque porque cada entrenamiento puede utilizar métodos o esquemas de carga completamente diferentes. Y si utilizas el enfoque de la rotación, cada fase es dramáticamente diferente a las demás. 

Si eres un levantador avanzado o intermedio fuerte y no has progresado mucho últimamente, prueba el entrenamiento de especialización.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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