La ciencia en las ganancias a largo plazo

Cualquiera puede esforzarse y hacer grandes progresos durante seis semanas. Lo que es difícil de alcanzar son las ganancias a largo plazo. ¿Por qué? La persona media pasa una parte del año entrenando y la otra procrastinando, sufriendo un retroceso en sus ganancias. 

Muchos levantadores serios pasan todo el año tratando de ir al máximo en cada entrenamiento. Tienen partes del año en las que ven un progreso decente, pero luego se quedan al margen por agotamiento, enfermedad o lesión. Como resultado, o bien vuelven a entrenar para recuperar terreno, o bien se desadaptan.

A la larga, acaban por no llegar a ninguna parte. Pero esto no tiene por qué ocurrir. Hay una solución.

Una reciente revisión narrativa publicada en el Journal of Strength & Conditioning Research destaca un secreto olvidado que puede abrir la puerta a las ganancias a largo plazo: la fase de mantenimiento

Los investigadores analizaron los datos científicos con una simple pregunta: ¿cuál es la menor cantidad de entrenamiento que se puede realizar manteniendo el rendimiento físico? La respuesta: menos de lo que se piensa. 

Descubrieron que los levantadores más jóvenes podían mantener la fuerza y el tamaño de los músculos con un entrenamiento a la semana -y haciendo sólo una serie dura por ejercicio- ¡hasta 32 semanas! La clave para un entrenamiento de mantenimiento eficaz es reducir el volumen y la frecuencia mientras se mantienen las cargas de entrenamiento y el nivel de esfuerzo. 

Con este conocimiento, he aquí algunas formas prácticas de utilizar esta poderosa herramienta de entrenamiento:

 

1.RECUPERACIÓN SIN PÉRDIDAS

A veces, el trabajo, el estrés de la vida y el entrenamiento pueden hacer que te sientas agotado. Una fase de mantenimiento puede ayudarte a conseguir el descanso y la recuperación que necesitas sin miedo a perder fuerza y músculo. En lugar de tener un año con fases de ganancia y pérdida, llenas ese año con fases de "ganancia y mantenimiento" y terminas con una ganancia neta.

 

2.PERIODIZACIÓN DE POR VIDA

Durante décadas, el campo del rendimiento atlético ha utilizado el poder de la fase de mantenimiento. Los atletas se centran en el mantenimiento durante la temporada y luego aumentan su entrenamiento en la temporada baja. Como no atleta, puedes utilizar la periodización de la vida. 

Observa tu año e identifica los momentos de locura o los momentos en los que quieres centrarte en perseguir objetivos no relacionados con el entrenamiento. Planifica el cambio de tu entrenamiento al modo de mantenimiento durante esos momentos. A continuación, planea aumentar tu entrenamiento durante los momentos no tan locos.

 

3.ESPECIALIZACIÓN DE LAS PARTES DEL CUERPO

A no ser que te toque la lotería genética, es muy probable que tengas al menos una parte del cuerpo que se queda atrás con respecto al resto. 

Si eres como la mayoría de los levantadores, estás cometiendo uno de los dos errores cuando se trata de partes del cuerpo obstinadas. Puede que siga entrenando todas las partes del cuerpo por igual y, como resultado, siempre tenga problemas con ellas. O puedes intentar añadir un montón de trabajo extra para esa parte del cuerpo además de tu entrenamiento habitual, y luego quemarte. 

Un enfoque mejor es pasar a modo de mantenimiento para las partes del cuerpo más fuertes. Entonces puede desviar ese tiempo y energía para mejorar un área que se ha quedado atrás. Esta es la estrategia perfecta para un levantador avanzado con una vida ocupada fuera del gimnasio.

 

4.POTENCIACIÓN DE LA FASE DE GANANCIAS

A medida que se avanza, las ganancias no llegan fácilmente. Sin embargo, puedes diseñar eficazmente una fase productiva de entrenamiento si la precedes de una fase de mantenimiento. 

Una fase de mantenimiento permite la restauración física y psicológica. Entonces, cuando vuelvas a tu entrenamiento habitual de mayor volumen, estarás fresco, hambriento e hiperreactivo a tu estilo habitual de entrenamiento.

 

 

CONSIDERACIONES INDIVIDUALES PARA UN MANTENIMIENTO ÓPTIMO

Las investigaciones informan de los promedios, por lo que es posible que necesites un poco más de trabajo que lo que se recomienda en esta revisión de la investigación. Un cuidadoso registro de tu entrenamiento, niveles de fuerza y medidas te permitirán saber exactamente lo que necesitas. Sin embargo, aquí tienes algunos consejos:

 

LEVANTADORES CON CANAS

La revisión recomienda que los levantadores de más edad (que son propensos a perder músculo más rápidamente) pueden necesitar aumentar su entrenamiento a dos veces por semana con 2-3 series por ejercicio para mantener su fuerza y masa muscular.

 

LEVANTADORES CON EXPERIENCIA

Es probable que los más avanzados necesiten un poco más de trabajo para mantener la fuerza y el tamaño.

 

LOS QUE GANAN GRASA FÁCILMENTE

Muchas personas ganan grasa cuando retroceden en su entrenamiento porque no retroceden en su alimentación. 

Si periodizas tu entrenamiento, tienes que periodizar tu alimentación. Si disminuyes la frecuencia y el volumen de tu entrenamiento, debes reducir las calorías (de carbohidratos, de grasa o de ambos, dependiendo de lo que funcione mejor para ti) para igualarlas. Esto requerirá un poco de ensayo y error, pero tus esfuerzos merecerán la pena. 

Puedes aumentar moderadamente tu NEAT a través de un esfuerzo consciente para moverte más a lo largo del día, y esto puede ayudar a quemar algunas calorías adicionales sin quemarte.

 

LOS QUE PIERDEN MÚSCULO RÁPIDAMENTE

Si eres delgado por naturaleza, perderás músculo más rápida y fácilmente que alguien que es naturalmente más musculoso. Puede que necesites un poco más de volumen en una fase de mantenimiento. Empieza con las recomendaciones para levantadores mayores antes de probar volúmenes y frecuencias más bajas.

 

UNA ÚLTIMA COSA

Sé brutalmente honesto y pregúntate: "¿Me gusta más la sensación de entrenar duro que mis resultados?". Si es así, está bien. 

Sin embargo, si te tomas en serio el progreso a largo plazo, debes llegar al punto de hacer lo que necesitas en lugar de lo que te gusta hacer. Los eslóganes como "no hay días libres" pueden ser buenos hashtags, pero son terribles filosofías de entrenamiento.

 

REFERENCIA

Spiering, B. A., Mujika, I., Sharp, M. A., & Foulis, S. A. (2021). Mantener el rendimiento físico: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(5), 1449-1458.

 

Traducido y adaptado por Frutos

Fuente

©2013 pressandpull.com

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