Regulación del Entrenamiento por Louie S.

 

 

Hay que tener en cuenta cuántos levantamientos hay que hacer en un entrenamiento concreto y calcular qué porcentaje es el mejor para la fuerza explosiva y de aceleración. También es importante establecer el número de levantamientos para el desarrollo de tu fuerza absoluta. Este es un factor importante si quieres alcanzar tu máximo potencial.

También hay que tener en cuenta todos los componentes del entrenamiento: físico, técnico y psicológico. Si el entrenamiento se regula correctamente, entonces se puede lograr todo lo anterior mientras se aumenta la hipertrofia y se construye la GPP (preparación física general). Esto se puede hacer de una sola vez, sin el uso de la periodización, donde uno divide el entrenamiento en diferentes fases cada 3 o 4 semanas.

Siguiendo de cerca las recomendaciones de series y repeticiones de A. S. Prilepin, aquí en Westside, hemos tenido 18 press banquistas de más de 250kg. Este método se conoce comúnmente como el método dinámico.

Utilizamos el 60% del RM (sin camisa de fuerza) durante 8-10 series de 3 repeticiones. Así es como se desarrolla mejor la velocidad. Siff y Verkhoshansky utilizaron una máquina para determinar la fuerza, en un esfuerzo máximo que un levantador de pesas altamente capacitado podía mostrar. Este levantador generó 120kg de fuerza en una barra de 70kg; 70 es el 58% de 120kg. Esto demuestra la relación óptima entre la fuerza y la velocidad, donde se desarrolla mejor la fuerza de velocidad.

Para la banca, hacemos aproximadamente 120 levantamientos al 60% (sin camisa) en un período de tiempo de 1 mes (10 series de 3 repeticiones equivale a 30 levantamientos por entrenamiento por 4 entrenamientos) para el desarrollo de la fuerza inicial y de aceleración. Al utilizar un peso que es el 60% de un máximo de 1 repetición, un banquista de 270kg puede entrenar junto con un banquista de 180kg sin que uno se sobrecargue o se subcargue. ¿Cómo? El que hace banca con 270kg usaría 165kg para sus series, y el que hace banca de 180kg usaría unos 110kg  para sus series. La carga de trabajo se regula según los límites de fuerza de cada uno. Si el que hace banca con 180kg  utiliza más de 110kg, la velocidad de su barra se vera comprometida, destruyendo así la relación óptima entre fuerza y velocidad.

Tú te preguntarás, ¿Cómo puede un banquista de 180kg  llegar a levantar 270kg. La respuesta está en la mejora y el desarrollo de ejercicios específicos. Cuando el levantador de 180kg ha mejorado sus extensiones, elevaciones de deltoides, y trabajo de espalda y dorsales al de un levantador de 270kg, ha crecido para ser un levantador de 270kg, también.

El press de banca en sí no se utiliza para la hipertrofia muscular (crecimiento). Los ejercicios específicos tienen dos propósitos fundamentales: el desarrollo de la fuerza en grupos musculares individuales y el aumento del tamaño muscular, que ayuda a aumentar el potencial tanto en banca como sentadilla.

Las recomendaciones de Prilepin para los pesos superiores al 90% (realizados en el día de esfuerzo máximo) son de 4 a 10 levantamientos. Aquí nos referimos a los levantamientos clásicos o a los principales ejercicios con barra, como los buenos días, los box o rack pulls y, por supuesto, unas variantes de sentadillas.

Al igual que Medvedyev y otros científicos del deporte, hemos descubierto que demasiado peso por encima del 90% provocan un deterioro de la coordinación, lo que causa un deterioro de la forma. Cuando se entrena con pesos que están por encima del 90% de tu actual repetición máxima, durante 4-5 semanas, se producen efectos negativos en el SNC (sistema nervioso central) y tu progreso disminuye. Sin embargo, hay que entrenar con pesos muy pesados para ganar fuerza absoluta. Entonces, ¿Cuál es la respuesta? Entrena un ejercicio con barra durante sólo 2 semanas y cambia. Por ejemplo, haz buenos días durante 2 semanas, sentadillas con Safety Bar durante 2 semanas, rack pull durante 2 semanas y sentadillas frontales durante 2 semanas. Estos son sólo algunos ejercicios para elegir. Siempre haz un máximo de 1 repetición en ejercicios de sentadillas o jalones, como rack pull, high pulls, snatch, o cleans. Haga un máximo de 3 repeticiones en los buenos días. El día de esfuerzo máximo ocurre 3 días después del día dinámico.

Hemos ajustado el número de levantamientos del 90% o más en un entrenamiento a 3-5 levantamientos. El razonamiento detrás de esto es que los ejercicios específicos para el levantamiento de potencia son mucho más pesados en comparación con los levantamientos olímpicos en los que se basaron los datos de Prilepin. Para llegar a ser muy fuerte, hay que realizar muchos levantamientos en ejercicios de movimiento limitado, como el board press para el press de banca, los rack pull para el peso muerto y la sentadilla cajón por encima de la paralela para la sentadilla. Hemos descubierto que, en la mayoría de los casos, es mejor hacer singles en lugar de triples. ¿Por qué? Una repetición de 225kg equivale a 225kg de trabajo; tres repeticiones de 225kg es un trabajo de 775kg, que es demasiado exigente para el SNC. Sin embargo, las tres repeticiones producirán tensión muscular. Se aconseja que los levantadores más grandes hagan triples en lugar de singles para lograr una tensión muscular suficiente: la masa corporal extra puede reducir el rango de movimiento en muchos levantadores.

Solemos hacer una repetición al 90% como última aproximación y luego, con suerte, un récord por encima del 100%, posiblemente dos o tres PR. Invariablemente vamos hasta que caemos. Esta es la mejor manera de lograr un verdadero esfuerzo máximo.

Veamos la relación entre el día dinámico y el día de esfuerzo máximo. Día dinámico: 120 levantamientos al mes. Día de esfuerzo máximo: 12-20 levantamientos al mes. Así es como podemos entrenar pesado durante todo el año: rotando los ejercicios en el día de esfuerzo máximo.

Recuerda, haz un tipo de entrenamiento por sesión: press banca a velocidad, el domingo; sentadilla a velocidad, el viernes; esfuerzo máximo para la banca, el miércoles; esfuerzo máximo para la sentadilla y el peso muerto, el lunes (los ejercicios para la sentadilla y el peso muerto son los mismos). No puedes ni debes hacer nunca dos tipos de entrenamiento de fuerza en un mismo entrenamiento. Tu cerebro no sabrá qué hacer cuando se le pide que haga dos tareas completamente diferentes en una sesión de entrenamiento.

La mejor manera de ilustrar esto es ver un combate de boxeo profesional. En los primeros asaltos, hasta el sexto, es cuando se producen la mayoría de los knockouts. Aquí es donde se demuestra la fuerza explosiva. La resistencia desempeña un papel mínimo en los primeros asaltos. Pero después de seis asaltos, la fuerza explosiva disminuye, la resistencia de la fuerza es dominante, y se producen menos knockouts. No sólo es mejor hacer un solo tipo de entrenamiento de fuerza especial por sesión, sino que al hacer el método dinámico utilizando sólo un peso (después de un calentamiento), tu SNC puede acomodarse a la tarea que se le pide.

J.M. Blakley nunca había hecho trabajo de velocidad. J.M. hizo un PR de 305kg en 1995, pero se estancó durante 3 años. Era muy fuerte, pero la velocidad de su barra. Haciendo trabajo de velocidad con 145kg durante un corto periodo de tiempo, hizo 310kg el 11 de octubre de 1998, y volvió a hacer 310kg en los Mundiales de WPC. Luego, a finales de noviembre, hizo su mejor marca de todos los tiempos con 312kg en un encuentro en Nueva York. Recuerda que una cosa es ser fuerte y otra muy distinta es demostrarlo.

Hablando de bancas, George Halbert hizo un récord mundial de 298kg en la cateogría de -100kg en marzo de 1998 en el Arnold Classic, y en 105kg de peso corporal hizo un récord mundial de 312kg el 11 de octubre de 1998, en el Blast on the Beach de Kieran Kidder. George nunca se puso una camisa de fuerza entre los encuentros. Para los 312kg usó 115kg para hacer 4x3 y 170kg para 4x3. George es quizás el banquista más explosivo que he visto, y los entrenadores de fuerza de los Packers y los Patriots están de acuerdo. El problema de George fue el bloqueo. Así que utilizó el floor press con 90kg de cadena enrollada sobre la barra más peso. Hasta ahora, su mejor marca es 200kg más 90kg de cadena, lo que supone 290kg en la parte superior del recorrido. Usando bandas, lo mejor de George es 215kg para 3 series de 3 repeticiones con 70kg de tensión de las bandas, que es 285kg en la parte superior. 

También hizo 3 series de 3 repeticiones con 150kg en la barra más 130kg de tensión con bandas, lo que supone 280kg en la parte superior. Por favor, recuerda que George es una máquina de hacer press banca, lo que le permite hacer 9 repeticiones con pesos de más del 90%. Sin embargo, la mayoría de nuestros levantadores siguen la recomendación de 3-5 levantamientos por encima del 90%.

Lo mismo ocurre con la sentadilla. Esto se reduce a 8-10 series de 2 repeticiones en el día de velocidad, lo que equivale a 64-80 levantamientos por mes. Ten en cuenta que esto es con bandas o cadenas en la barra. El día de velocidad es el viernes. En el día de esfuerzo máximo para la sentadilla y el peso muerto (lunes), de nuevo se aconsejan 3-5 levantamientos por encima del 90%. Es decir, pon un peso que sea el 90% de tu máximo en ese levantamiento y haz 2-4 intentos más para romper tu PR.

 

 

Para resumir, cambia el ejercicio central en el día de esfuerzo máximo cada 2 semanas. Utiliza de 3 a 5 ejercicios específicos para complementar tu ejercicio básico a mejorar. Entrena el press de banca a velocidad al 60% de tu máxima sin ayudas (accesorios como la camisa de fuerza). Entrena la sentadilla a velocidad en oleadas de 50-60%, aumentando un 2,5% cada semana, y luego vuelve a empezar con un 50%. Utilizando este sistema, hemos conseguido que 18 hombres levanten más de 250kg de banca y 22 levanten 360 o más de sentadilla. Los levantadores de los Estados Unidos y de todo el mundo están progresando con este sistema. Me gustaría dar las gracias a todos por sus comentarios y lealtad a Westside y al propio powerlifting.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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