10 maneras de hacer sentadilla

 

 

Toda persona sana debería practicar algún tipo de sentadilla. No hay movimientos obligatorios, pero el entrenamiento del patrón de sentadillas es una parte importante de la optimización de la parte inferior del cuerpo, tanto desde el punto de vista estético como funcional. 

Pero no todos tenemos que hacer sentadillas de la misma manera. La mejor variación para ti dependerá de tu estructura y objetivo. Veamos diferentes variaciones, con sus pros y sus contras, y quién se beneficiará más de cada una. 

 

Pero primero, hablemos de la profundidad de las sentadillas

Aquí están las categorías:

 

Sentadilla Frontal 

 

Puede ser desde una sentadilla legal de powerlifting hasta un "huevos al suelo" o ATG. Una sentadilla de competición válida es cuando la articulación de la cadera cae por debajo de la articulación de la rodilla. La parte superior del muslo debe estar ligeramente por debajo del paralelo.

 

Media Sentadilla 

 

La parte superior del muslo está paralela al suelo. Las rodillas están a 80-85 grados.

 

Sentadilla Parcial 

 

Desde un ángulo de rodilla de 90 grados hasta unos 110 grados.

 

Profundidad y tamaño muscular

Una sentadilla completa es ligeramente más efectiva que una media sentadilla y significativamente más efectiva que una sentadilla parcial para la hipertrofia. 

El daño muscular es uno de los principales estímulos para el crecimiento. Se produce cuando se alarga una fibra muscular que está produciendo fuerza/tensión. Al utilizar un mayor rango de movimiento, estás causando más daño muscular al alargar más las fibras del músculo y hacerlo mientras están produciendo un alto nivel de tensión. 

Pero una media sentadilla puede absolutamente causar crecimiento. Si eso es todo lo que puedes hacer, puedes desarrollar tus piernas perfectamente. Sin embargo, las sentadillas parciales no son tan efectivas como cualquiera de los rangos anteriores cuando tu objetivo es construir músculo.

 

Profundidad y fuerza

Puedes utilizar los tres rangos. Cuanto más corto sea el rango, más peso puedes utilizar. Cuanto mayor sea la sobrecarga que generes, más fuerza podrás desarrollar. 

Sin embargo, la fuerza se gana normalmente en el rango que se entrena. Así que si tu objetivo es hacerte más fuerte en la sentadilla trasera de rango completo, céntrate sobre todo en entrenar el rango completo. Aunque, hacer sentadillas un poco más altas (paralelas) podría ayudarte a hacerte más fuerte en el rango completo al permitirte usar un 5-10% más de peso. Está lo suficientemente cerca para tener una buena transferencia de fuerza. 

Pero no todo el mundo necesita ser fuerte en el rango completo. Los velocistas y los lanzadores, por ejemplo, a menudo se limitan a realizar medias sentadillas o incluso parciales porque el ángulo de sus rodillas nunca baja de los 90 grados en su deporte. Por supuesto, la sentadilla completa debería utilizarse para desarrollar su masa muscular, pero una vez que tienen suficiente músculo para su deporte, pueden centrarse en fortalecerse en la zona que necesitan. 

No es sorprendente que una sentadilla parcial conduzca a una mayor mejora en el rendimiento de los saltos que una sentadilla completa porque estimulas el rango de movimiento específico que necesitas. 

La profundidad que utilices depende de tu objetivo. Ninguna profundidad es intrínsecamente mala.

 

 

Las 10 variantes de sentadilla

 

1. Sentadilla con barra alta / Dominante de cuádriceps

 

Esto es esencialmente una sentadilla normal. Cuando los levantadores de potencia empezaron a utilizar una barra baja y una mayor demanda de la cadera para levantar más peso, fue necesario diferenciar entre la típica sentadilla trasera y la técnica utilizada por algunos levantadores.

En una sentadilla con barra alta, la barra pasa por encima de los hombros a la altura de la parte superior del trapecio. El torso se mantiene lo más erguido posible. Como resultado, las caderas no se mueven hacia atrás como lo harían en una sentadilla con barra baja, y las rodillas se mueven un poco más hacia adelante. Es más dominante en las rodillas, mientras que la sentadilla con barra baja es más dominante en las caderas.

 

Pros

Ofrece un buen equilibrio en el desarrollo de la parte inferior del cuerpo con énfasis en los cuádriceps. La colocación de la barra alta pondrá más énfasis en los cuádriceps (si puedes mantener una posición adecuada del torso).

 

Contras

No es ideal para aquellos con extremidades largas en relación a su torso, especialmente si tienen fémures largos/tibias cortas. Aquellos con un torso más corto y piernas más largas tendrán más problemas con la colocación de la barra alta, ya que su patrón natural de sentadilla es incluir más acción de la cadera. Si tienen fémures largos, es aún peor. 

Los levantadores de extremidades largas tenderán a hacer una sentadilla con barra alta con la misma mecánica que una sentadilla con barra baja (dominante de cadera), pero cuando combinas esa colocación de barra alta con una sentadilla con dominante de cadera, estarás limitado en la cantidad de peso que puedes usar.

 

Indicada para..

Este debería ser el levantamiento básico de la parte inferior del cuerpo de aquellos con extremidades cortas y un torso más largo, especialmente si tienen fémures cortos/tibias largas. También es muy efectivo para aquellos con un tipo de cuerpo equilibrado, aunque la sentadilla frontal puede ser un levantamiento mejor enfocado en los cuádriceps para ellos.

 

2. Sentadilla de barra baja / Dominante de cadera

 

Permite a los levantadores manejar más peso durante una competición de powerlifting. Aunque su nombre se debe a la colocación de la barra, la clave está en la mecánica de la sentadilla, donde domina la cadera. 

Bajas mientras empujas tus caderas hacia atrás (sentándote hacia atrás). Naturalmente, esto hará que tu torso se incline hacia adelante. Cuando te inclinas hacia adelante, cuanto más alta esté la barra sobre tus hombros, más duro debe trabajar tu espalda baja. Así que si pones la barra más baja -en tu espalda en lugar de los hombros- reduces el brazo de resistencia y la cantidad de fuerza que la parte inferior de la espalda tiene que producir. Estás utilizando una posición de barra baja para maximizar el peso que puedes levantar mientras utilizas una sentadilla dominante de cadera. 

Una vez que alguien es eficiente con una sentadilla de barra baja, no es inusual usar un 10-20% más de peso que lo que se puede levantar con una sentadilla de barra alta. Sin embargo, alguien con un torso largo y piernas cortas no verá mucha diferencia entre sus sentadillas con barra alta y baja. De hecho, alguien con un torso largo podría levantar menos peso con una sentadilla con barra baja, dominando la cadera.

 

Pros

Se puede utilizar más peso al involucrar en mayor medida los músculos de la cadera. Puedes desarrollar la cadena posterior.

 

Contras

Sobrecarga la zona lumbar y requiere una buena movilidad de los hombros. Ofrece menos estimulación de los cuádriceps y no es ideal para personas con torsos más largos. 

Un torso más largo significa que incluso con una colocación de barra baja, la parte inferior de la espalda tendrá que trabajar mucho más. Esto puede contrarrestar la fuerza obtenida al utilizar más las caderas.

 

Indicado para..

Aquellos con extremidades largas y un torso corto. Para ellos, es la forma más natural de ponerse de cuclillas y hará que se muevan  pesos más grandes. Pero sigue siendo más un ejercicio de la cadena posterior.

 

3. Sentadilla Frontal

 

Coloca la barra sobre tus hombros por delante. Lo ideal es elevar ligeramente los hombros para crear una "repisa" y que la barra no te presione la garganta. 

Hay tres formas principales de agarrar en una sentadilla frontal: con un agarre clean, con un agarre de brazos cruzados o con uso de straps:

 

 

Colocar la barra delante facilita la sentadilla con una postura erguida, lo que significa que las caderas no se moverán tanto hacia atrás y las rodillas se desplazarán un poco más hacia delante. Esto hace que el ejercicio sea más dominante en los cuádriceps. Las personas con extremidades largas o con poca movilidad en los tobillos pueden necesitar elevar ligeramente los talones para poder mantenerse erguidos durante todo el rango de movimiento.

 

Pros

Mayor estimulación de los cuádriceps. Exige más a la parte superior de la espalda y al núcleo.

 

Contras

Requiere una mayor movilidad de los tobillos y la posición en el rack puede ser incómoda.

 

Indicado para..

Las personas con extremidades largas encontrarán que la sentadilla frontal es la mejor opción para desarrollar sus cuádriceps, aunque podrían necesitar elevar sus talones. Las personas con un tipo de cuerpo equilibrado que quieran centrarse más en los cuádriceps también se beneficiarán de la sentadilla frontal. Las personas con extremidades cortas y un torso largo podrían no necesitar la sentadilla frontal, yaque la sentadilla trasera se centrará en los cuádriceps (para ellos) igualmente y les permitirá utilizar más peso. Pero están construidos mecánicamente para hacer sentadillas frontales, así que definitivamente pueden rotarlas con la sentadilla trasera.

 

4. Sentadilla con barra de seguridad / Safety Bar 

 

Esta es la barra que parece un collar de caballo. Ese collar también tiene asas, por lo que en realidad no sostienes la barra. Esto elimina la mayor parte de la tensión en los hombros. 

La carga también está más arriba (encima de los trapecios) que incluso en una sentadilla con barra alta. Te obliga a ponerte a descender más erguido, por lo que es un ejercicio domiante de cuádriceps. 

Los que hacen sentadillas con barra baja o tienen extremidades largas deben preveer una caída de hasta el 15-20% de la carga maneja respecto a su sentadilla convencional. Aquellos con extremidades más cortas verán reducida sus cargas alrededor del 5%. En el video de arriba, estoy haciendo 225kg, que es alrededor del 5-7% menos de lo que podría hacer con una barra regular.

 

Pros

Es más dominante de rodilla, pero implica la musculatura de la cadera más que la sentadilla frontal (es un levantamiento intermedio). No hay tensión en los hombros y trabaja el núcleo.

 

Contras

Si el collarín no está bien colocado, con un peso lo suficientemente pesado puede crear una compresión en la zona de la trapecios/cuello que podría hacerte sentir como si te desmayaras.  

Es más difícil mantener una posición adecuada de la parte superior del cuerpo - la colocación más alta de la barra aumenta el trabajo de la espalda baja por cada grado de inclinación hacia adelante.

 

Indicada para..

Levantadores mayores o con problemas de hombros. Pongo la sentadilla con barra de seguridad en la misma categoría que la sentadilla con barra alta cuando se trata de quién se beneficia.

 

5. Sentadilla Zercher

 

Se sujeta la barra en la parte baja de los codos. Se trata de una carga más frontal que la sentadilla frontal, lo que facilita aún más la postura erguida. Esto te permite enfatizar aún más los cuádriceps. Pero también es posible hacer una sentadilla Zercher con dominio de la cadera. 

La gente asume que estará limitada por la fuerza de los brazos, pero eso no es en absoluto cierto. He ayudado a varios individuos a hacer más en la sentadilla Zercher que en su sentadilla frontal, con varios chicos llegando al rango de 200kg. 

No es cómodo, especialmente al principio. Pero si usas una barra más gruesa, accesorios, o llevas ropa, no es tan agresivo. Una vez que te acostumbras, deberías ser capaz de manejar entre el 90 y el 110%  de lo que puedes hacer en sentadilla frontal. 

Además de facilitar la sentadilla vertical, la Zercher es probablemente la variante más exigente para el núcleo y la parte superior de la espalda. Como tal, su uso te hará más fuerte en otras variaciones de sentadillas, así como en el peso muerto. Tus bíceps y trapecios también recibirán un estímulo extra.

 

Pros

Es más fácil hacer sentadillas erguidas y estimular los cuádriceps. Estimula el núcleo (fuertemente) y los bíceps y fortalece la parte superior de la espalda y los trapecios.

 

Contras

No es cómodo y puede ejercer presión sobre los codos. Es más difícil liberarse de la barra si se falla.

 

Indicado para..

A las personas con extremidades largas les puede gustar la Zercher para reclutar mejor los cuádriceps. Es útil para aquellos que quieren enfatizar la fuerza del núcleo. También es bueno para los luchadores y los jugadores de fútbol y rugby.

 

6. Sentadilla Anderson 

 

Haz una sentadilla normal pero empieza desde abajo usando los soportes de seguridad de una jaula. Comienza cada repetición en seco, desde un punto muerto de salida.

Si tu sentadilla Anderson es significativamente más baja que tu sentadilla normal, podrías tener un problema al usar tus caderas para producir fuerza en una sentadilla. Así que por extensión, hacer la sentadilla Anderson será una gran parte de la solución.

 

Pros

Te hace más fuerte al salir del agujero. Las sentadillas con pausa están bien para ese propósito, pero la sentadilla Anderson está en otra liga propia. Es especialmente eficaz para los levantadores que son más explosivos que fuertes y tienden a confiar mucho en el reflejo de estiramiento en lugar de la fuerza contráctil para salir del agujero. 

Desarrolla la capacidad de producir tensión en la posición más baja. Aquellos con una musculatura de cadera rezagada tendrán problemas para crear mucha tensión en el "agujero". Eso disminuye la fuerza y la estabilidad, a la vez que te hace más propenso a perder la posición cuando llegas a la parte baja de la sentadilla. Esto hace que sea difícil tener una técnica precisa y repetitiva, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones. 

Mejora la movilidad de la cadera. El simple hecho de colocarse en la posición adecuada sin que el peso te "empuje" durante la excéntrica hará maravillas para liberar tus caderas. 

Tiene una muy buena transferencia al peso muerto, especialmente si eres más explosivo que fuerte. Es más específico para el levantamiento de peso muerto porque tienes que crear tensión desde el fondo y no puedes usar el reflejo de estiramiento, lo que te hace más fuerte desde el suelo en el levantamiento de peso muerto. 

Puedes hacerlo con una posición de barra baja o alta, dependiendo de tu preferencia y tipo de cuerpo.

 

Contras

Requiere una buena movilidad de cadera y hombros para colocarse directamente en la posición baja. Puede forzarte a bajar drásticamente el peso, lo que puede contrarestar el trabajo de la parte superior del rango de movimiento.

 

Indicada para..

Rara vez se utiliza como una variante primaria de sentadilla, pero puede ser útil para alguien que es débil en la posición inferior de una sentadilla o tiene problemas con la primera mitad del peso muerto.

 

Sentadilla Frontal Anderson

 

Si eres un levantador olímpico o un atleta de crossfit y tienes dificultades para recuperarte de las cleans pesados, a pesar de tener una sentadilla bastante fuerte, esta es la solución.

Si tienes problemas para arrancar en los cleans (tienes que usar un gran rebote para levantarte, o tus caderas se disparan más rápido que tu torso), probablemente eres pésimo produciendo tensión en la posición inferior de la sentadilla. Es aún más difícil hacerlo en una sentadilla frontal debido al ángulo más vertical del torso. 

La sentadilla frontal anderson entrena esa habilidad. Deberías ver una mejora significativa en tu regreso a los cleans después de 4-6 entrenamientos.

 

Pros

Lo mismo que la sentadilla anderson. Puede fortalecer la parte inferior de una sentadilla frontal así como el inicio de un peso muerto.

 

Contras

La técnica es un poco más fácil que la sentadilla anderson, pero sigue siendo incómoda. También limitará la cantidad de peso que puedes utilizar, por lo que no es tan buena como una sentadilla frontal normal para ganar fuerza y tamaño en general.

 

Indicada para..

Aquellos que tienen problemas para recuperarse de un clean pesado o que tienen una posición inferior débil en una sentadilla frontal.

 

 

7. Sentadilla cajón (profunda)

 

No soy un gran fan. Hay demasiados inconvenientes para que sea un ejercicio universalmente eficaz. Eso no quiere decir que sea inútil o que no lo incluya en un programa de vez en cuando. Pero cuando lo hago, es con un propósito muy específico. 

Una sentadilla cajon no es simplemente ponerse en cuclillas sobre una caja o banco. Tiene que hacerse de una manera determinada. En primer lugar, no te pones en cuclillas sobre la caja; te "sientas" en la caja. En la posición inferior, las espinillas deben estar perpendiculares al suelo (o incluso inclinadas hacia atrás). 

Este es uno de los principales beneficios de la sentadilla cajón: puedes sentarte más atrás de lo que lo harías en una sentadilla normal, lo que estirará más los isquiotibiales y los glúteos, aumentando su reclutamiento. Se hace una pausa en el cajón y luego se vuelve a subir.

 

Pros

Aumenta el reclutamiento de glúteos e isquiotibiales, y puede servir para "memorizar" la profundidad adecuada. Puedes entrenar tu capacidad para producir una mayor fuerza a través de la contracción muscular al inicio del movimiento, y es un buen ejercicio de asistencia para el peso muerto.

El principal beneficio de los ejercicios que parten de un punto muerto es que no puedes utilizar el reflejo de estiramiento o el rebote para aumentar la producción de fuerza. Todo debe provenir de la contracción muscular voluntaria. Esto puede realmente fortalecerte en la posición baja. La sentadilla cajón es un buen ejercicio para fortalecer el inicio de un peso muerto.

Si eres un powerlifter de competición y estás dispuesto a arriesgarte para conseguir unos kilos más en tu sentadilla, hazlo. Pero para la mayoría, el riesgo puede no valer la pena la recompensa.

 

Contras

Es potencialmente más peligroso que las formas regulares de sentadilla y menos efectivo para estimular el crecimiento. No siempre se transfiere bien a la sentadilla regular porque no se entrena la transición entre excéntrico y concéntrico. Eso puede convertirse en un punto débil. 

Hay mucha más compresión espinal en una sentadilla cajón que en una sentadilla normal. Cuando se está en la caja, la columna vertebral está esencialmente entre dos apoyos: la barra que te empuja hacia abajo y la caja que te bloquea. 

Aunque puedes hacerlo con seguridad, no hace falta mucho -como relajarse demasiado, golpear la caja con demasiada fuerza o sentarse en un ángulo incorrecto- para que algo vaya mal. 

Mientras que desconectar la excéntrica de la concéntrica puede ser perjudicial para el crecimiento muscular, esa acción de giro es donde se produce gran parte del daño muscular y la activación de mTOR. Ambos son potentes armas para estimular el crecimiento. Eliminar esa transición disminuye el potencial de hipertrofia del ejercicio. 

El cambio entre la fase de bajada y la de elevación es una de las partes más críticas de la sentadilla. A menudo es donde la gente se desvía por cambiar demasiado la posición del cuerpo (inclinándose hacia delante, disparando las caderas hacia arriba, cambiando el peso a los dedos de los pies, etc.). Como la sentadilla cajon no la entrena, puedes empeorar tu rendimiento en la sentadilla al hacer que el cambio de posición sea menos eficiente. 

Los levantadores que compiten con un traje de sentadilla o rodilleras súper ajustadas no tienen ese problema porque el traje y las rodilleras hacen mucho trabajo en la posición inferior cuando están completamente estiradas. Por lo tanto, en el levantamiento "equipado", la posición inferior es a menudo el punto más fuerte del rango de movimiento. En un levantamiento "a pelo", es el más débil. Como tienes más apoyo en el giro, no importa tanto si no eres eficiente en esa fase.

 

Indicada para..

Levantadores que compiten en federaciones equipadas (especialmente si tienen problemas para alcanzar la profundidad legal), levantadores que utilizan excesivamente el reflejo de estiramiento para salir del agujero, y aquellos que quieren aumentar la fuerza con menos crecimiento muscular. Se puede utilizar como método secundario para aumentar la frecuencia de las sentadillas

 

Sentadilla cajón (parcial)

 

La altura del cajón se ajusta para que cuando estés sentado, estés en el rango de media sentadilla o incluso de sentadilla parcial. Todas las desventajas que mencioné en la sección de sentadillas cajón de altura baja se aplican aquí. 

Puedes usar más peso del que podrías con un rango completo y estandarizar la profundidad haciendo medias sentadillas o parciales. Esto te permite sobrecargar significativamente la mitad o el tercio superior del rango de movimiento. Esta parte está normalmente "infracargada" en las sentadillas normales porque la cantidad de peso está limitada por lo que puedes levantar desde abajo. 

Los pesos más grandes pueden fortalecer los músculos más rápidamente. Pero como la fuerza se gana principalmente en los ángulos entrenados, no se transferirá completamente al levantamiento de rango completo. Sin embargo, puede ser un ejercicio útil para un atleta porque le permitirá fortalecerse en el rango de movimiento que necesita para su deporte. 

Todo atleta debería construir su base utilizando sentadillas de rango completo, pero las medias sentadillas podrían realmente conducir a una mayor mejora del rendimiento una vez que su base está construida. 

El problema principal es que tanto el riesgo potencial como el bajo estímulo de hipertrofia se magnifican. Estás usando más carga mientras comprimes la columna, y no estás estirando mucho los músculos, disminuyendo el daño muscular y la activación de mTOR.

 

Pros

Es eficaz para fortalecer la mitad superior del rango de movimiento. Puedes acostumbrarte mentalmente a manejar grandes pesos y puedes aumentar potencialmente tu salto vertical y tus sprints más que las sentadillas completas.

 

Contras

Mayor riesgo de lesión, ineficaz para el crecimiento muscular, y no fortalece tan bien el rango completo de movimiento.

 

Indicada para..

Principalmente para atletas que corren y saltan, después de haber construido una base de fuerza general en las piernas. Se puede utilizar durante un corto periodo de tiempo para acostumbrarse a tener un peso muy pesado sobre los hombros y hacer que las sentadillas regulares se sientan más ligeras.

 

8. Sentadilla Frankenstein

 

Esto es esencialmente una sentadilla frontal sin sujetar la barra. Simplemente se apoya en los hombros, por lo que es absolutamente imposible inclinarse demasiado hacia delante; de lo contrario, cae la barra. 

Es principalmente una herramienta para aprender la técnica. Tienes que mantenerte estable y sólido en la bajada; de lo contrario, caerá la barra. También es un buen ejercicio de asistencia para la sentadilla frontal si tu debilidad es redondear la parte superior de la espalda al subir.

 

Pros

Enfatiza los cuádriceps. Es un gran ejercicio técnico para aprender la forma correcta de la sentadilla, y fortalece el núcleo. También fortalece la parte superior de la espalda para la sentadilla frontal.

 

Contras

No es cómodo y puede limitar la cantidad de peso que utilizas. Aunque, una vez que te acostumbras y tienes una técnica sólida, deberías ser capaz de usar el 85-90% de lo que usas en las sentadilla frontal. También es necesario que utilices soportes laterales en caso de fallo.

 

Indicado para..

Cualquiera que lo utilice para las series de calentamiento antes de hacer sentadillas frontales, o aquellos que hacen sentadillas frontales con demasiada inclinación hacia delante o redondeo de la parte superior de la espalda.

 

9. Sentadilla Globet

 

Rara vez utilizo esta variante. A partir de cierto punto, resulta casi imposible aumentar la carga de forma suficiente. Una vez que tu técnica de sentadillas sea sólida y tu fuerza haya aumentado, tendrás que pasar a algo más exigente. 

Los brazos son el factor limitante. Mientras que un hombre fuerte probablemente pueda sostener una mancuerna de 50kg en la posición de copa, terminando de todas formas siendo algo incómodo. Incluso si puedes llegar hasta ahí, solo estarás sentadilleando con 50kg.

Cualquiera que pueda hacer sentadillas frontales de más de 90kg a repeticiones tendrá dificultades para sobrecargar las piernas con las sentadillas globet.

 

Pros

Es bueno para aprender la mecánica correcta de la sentadilla: evita que te inclines demasiado hacia adelante y también te hace mantener una columna torácica más recta. Es un ejercicio de bajo estrés para introducir a los principiantes y a los niños en las sentadillas.

 

Contras

No es realmente una opción para alguien que haya pasado la etapa de principiante o que sea decentemente no débil.

 

Indicado para..

Principiantes y niños.

 

10. Sentadilla Lumberjack

 

Es la versión adulta de la sentadilla globet porque puedes usar más peso, pero seguirás estando limitado por la cantidad de peso que tus brazos pueden sostener. Puede tener cierto valor para series donde quieran introducirse rangos de repeticiones más altos.

La principal ventaja es que la posición de la barra impide la inclinación hacia delante (de lo contrario, el pecho golpearía la barra), lo que obliga incluso a los de extremidades largas a mantenerse erguidos y a conseguir una mayor participación de los cuádriceps. 

La sentadilla lumberjack ayuda a una mecánica adecuada más que la sentadilla globet, ya que la barra proporciona automáticamente un ligero arco. Esto te enseña a sentarte hacia atrás, dándote una distribución más uniforme de la carga entre las piernas y las caderas.

 

Pros

Enseña casi automáticamente la mecánica correcta de la sentadilla y puede proporcionar una carga suficiente para el trabajo de hipertrofia a altas repeticiones. Es un movimiento de bajo estrés, ya que no hay compresión de la columna vertebral, y uno puede salir aireoso en caso de fallo.

 

Contras

La carga estará limitada por la cantidad de peso que puedas sostener o incluso llevar a la posición inicial.

 

Indicada para..

Es ideal para aquellos que son nuevos en la sentadilla, individuos de extremidades largas y aquellos que necesitan un ejercicio de asistencia para construir cuádriceps.

 

 

Traducido y adaptado por Frutos

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