Opinión impopular : la sentadilla parcial es eficaz.

 

La sentadilla profunda no siempre es la respuesta.

 

La sentadilla parcial es buena y eficaz.  

Toneladas de haters estarán vomitando bilis en las redes sociales después de leer esto. Pero no estoy por la labor de contentar a los llorones. 

La cosa es que yo hago sentadillas de rango completo la mayor parte del tiempo. También lo hacen mis atletas. Mis sentadillas son ATG, culo al suelo. He hecho sentadillas de 270kg y  frontales con 200kg ATG con un peso corporal de 90kg.

Así que hablar de los beneficios de las sentadillas parciales o medias no significa que odie las sentadillas profundas. ¡Qué todo hay que aclararlo! 

 

¿Qué es exactamente una sentadilla parcial?

Aclaremos algo. Si estás pensando en una flexión de rodilla poco profunda, entonces eso no es una sentadilla parcial. Eso es una mínima flexión de rodilla.

Una media sentadilla o una sentadilla parcial todavía tiene un rango de movimiento decente. Para mí, "media" es cualquier cosa entre 90 grados y lo más bajo que sería si la parte superior de los muslos estuviera paralela al suelo. 

Aquí hay un ejemplo de un miembro del equipo nacional canadiense de bobsleigh. Se trata de una tirada a 250 kg para dos repeticiones con un peso corporal de unos 87 kg. Esto es lo que yo llamo una sentadilla parcial aceptable.

 

 

Todo lo que esté por encima de los 90 grados es demasiado superficial para usarlo como ejercicio principal de sentadillas, pero en realidad puede seguir siendo útil como ejercicio accesorio.

 

Hipertrofia, fuerza y rendimiento

 

Para el crecimiento muscular

La sentadilla completa es ligeramente mejor que una sentadilla media. Esta es la conclusión a la que he llegado después de 29 años de entrenamiento y 20 años como entrenador, además de indagar en la literatura científica. 

La mayoría de los culturistas de alto nivel no hacen sentadillas ATG, a menudo porque los isquiotibiales y pantorrillas masivas tienden a restringir el rango de movimiento. Los culturistas de la vieja escuela sí lo hacían, pero la paralela o un poco más alta pronto se convirtió en la norma. El tamaño de las piernas no ha disminuido entre los culturistas. Todo lo contrario.

 

Para la fuerza

Está cerca, pero la media sentadilla podría ser un poco mejor que la ATG. 

¿Qué hay de los powerlifters? ¿O los chicos de Westside? Los mismos entrenadores de fuerza que se apresuran a atacar a los levantadores que no hacen ATG también alaban a Louie Simmons y a los chicos de Westside por su forma de entrenar. 

Esto es irónico porque la gran mayoría de sus sentadillas en Westside están en paralelo o por encima. Y se basan principalmente en la sentadilla cajón en el entrenamiento utilizando una banco o asiento, próximo a la altura de competición (paralela) o una caja más alta (alrededor de 90 grados de ángulo de la rodilla). A veces utilizan una caja baja, pero no es un ejercicio habitual que incorporen en sus rotaciones.

Además, también utilizan cadenas o bandas elásticas incorporadas a la barra en la mayoría de las sentadillas. Esto subcarga aún más la parte inferior del rango de movimiento, entrenando esencialmente el cuarto superior de la sentadilla más que otras porciones. 

¿Alguno de los todólogos de teclado que atacan a los que se ponen en sentadilla en paralela o a 90 grados irá a Westside y les dirá en persona que realmente no están haciendo sentadilla? 

No te digo esto para convencerte de que cambies a una media sentadilla. Te lo digo para demostrar que los que deciden usar medias sentadillas pesadas (paralelas hasta 90 grados de ángulo de rodilla, no más) no son menos "duros" o "serios" que los que hacen sentadillas ATG. Tampoco están haciendo un ejercicio inútil e ineficaz. Se puede conseguir bastante fuerza y musculatura con ese rango.

 

Para el rendimiento atlético

De nuevo bastante similar, pero si usas la media sentadilla, puede que necesites añadir trabajo de cadena posterior para estar equilibrado, especialmente si tienes las piernas más cortas y el torso más largo. 

Si miras primero la evidencia empírica, verás que muchos de los atletas más fuertes, rápidos y poderosos nunca hacen sentadillas ATG. Mira a los atletas de pista y campo. La media sentadilla es mucho más frecuente entre los lanzadores que la sentadilla completa, y estos atletas son increíblemente fuertes y poderosos.

La mayoría de los velocistas de élite tampoco bajan del todo. Uno de los mejores ejemplos es el de Ben Johnson, que se ponía en sentadillas con hasta 275kg  para 3 repeticiones bajando hasta 90 grados o ligeramente más bajo, pero nunca ATG. Le fue bien en cuanto a la velocidad. 

Ve a cualquier gimnasio de universidad, la NFL, la NHL o la NBA y observa cómo entrenan estos tipos. Encontrarás al menos la misma cantidad de ellos haciendo medias sentadillas que sentadillas completas.

 

Qué hacer en función de tu objetivo.

Si quieres desarrollar al máximo la parte inferior del cuerpo, la fuerza y el rendimiento, necesitas un movimiento de sentadilla. Pero la diferencia entre una sentadilla paralela, una sentadilla completa y una sentadilla ATG no será significativa. 

A menudo se reduce a la forma de sentadilla con la que te sientes más cómodo. Normalmente, las personas con piernas cortas y un torso largo (especialmente si tienen tibias largas y fémures cortos) se sentirán más cómodas con una sentadilla completa que con una paralela o de 90 grados. Cuando se tienen las piernas más cortas, detenerse en el rango de media sentadilla pone más tensión en la articulación de la rodilla. 

Las personas con piernas largas y torso corto no tienen ese problema. Pero para ellos, llegar hasta abajo puede ser muy difícil de hacer mecánicamente. 

Lo importante es ponerse en sentadilla. Y ponerse al menos hasta los 90 grados. Esa es la profundidad mínima aceptable para tu ejercicio principal de sentadilla, e idealmente en cualquier lugar entre los muslos en paralelo y ATG.

 

 

Ya haces "trampa" en el peso muerto

Antes de continuar, déjame preguntarte, ¿es el peso muerto rumano un ejercicio efectivo? 

Por supuesto que lo es. Nadie lo discute. De hecho, mucha gente argumenta que es más efectivo que un peso muerto convencional en muchos aspectos. 

Pues bien, el rumano es al convencional lo que la media sentadilla es a la sentadilla: una variación con un rango de movimiento ligeramente reducido. Y no es menos efectiva ni respetada. Entonces, ¿por qué no hacer lo mismo con la media sentadilla? 

Deberías entrenar patrones de movimiento, no centrarte en qué ejercicios son los mejores. Tienes los siguientes patrones de movimiento para entrenar:

 

  • Empujón vertical
  • Empujón horizontal
  • Tirón vertical
  • Tirón horizontal
  • Bisagra de cadera
  • Sentadilla

 

Es más importante encontrar una variación de cada patrón que se adapte a ti (a tus palancas, objetivos y preferencias) y entrenar esa variación con fuerza, que seguir ciegamente a la gente que te dice qué ejercicios debes hacer.

 

Crecimiento muscular: Lo que dice la investigación

Muchos estudios muestran una mayor activación muscular con las sentadillas parciales (90 grados) que con las sentadillas de rango completo. 

Un estudio descubrió que había una mayor activación del glúteo mayor, el bíceps femoral y los erectores espinales (músculos de los glúteos, isquios y la espalda baja) en la sentadilla parcial en comparación con la sentadilla completa (1). 

En otro estudio, los investigadores descubrieron que el vasto lateral y el vasto medial (músculos del cuádriceps) se activaban más durante una sentadilla parcial (90 grados) que durante una sentadilla completa (2). 

Genial. Eso significa más hipertrofia, ¿verdad? No tan rápido. Una mayor actividad muscular (medida por el EMG de superficie) no está necesariamente correlacionada con un mayor crecimiento. 

He aquí la razón: Activar las fibras musculares y hacer que creen tensión es sólo la primera parte de la ecuación. Para lograr la máxima hipertrofia, las fibras musculares deben alargarse/estirarse mientras producen una gran cantidad de tensión. Esa combinación es la que conduce al daño muscular y a la activación de mTOR. 

Si tú alargas/estiras una fibra muscular, pero no se produce mucha tensión, no desencadenará el crecimiento. Si produces mucha tensión, pero no alargas las fibras, tampoco desencadenarás mucho crecimiento. 

Por eso los isométricos pueden ser excelentes para la fuerza, pero por sí solos no son tan eficaces como el levantamiento de pesas cuando se trata de aumentar el tamaño.

¿Por qué es esto relevante? Porque cuando se quiere saber si un ejercicio será más efectivo, hay que mirar si los músculos que se activan también se alargan/estiran mientras se produce la tensión. 

En la sentadilla parcial, es posible que se activen más los cuádriceps y los glúteos (medido a través de la EMG), pero debido a la menor amplitud de movimiento, estos dos músculos no se alargarán/estirarán tanto. 

Mientras que la activación muscular puede ser menor en una sentadilla de rango completo, el hecho de que tú estés estirando las fibras musculares más puede conducir a una mayor hipertrofia, a pesar de una menor activación. 

Esto va de la mano de los estudios que analizan la hipertrofia en lugar de la activación muscular. Por ejemplo, los investigadores encontraron una hipertrofia significativamente mayor en los glúteos con sentadillas completas frente a las parciales (alrededor del 6% frente al 2%) (3). Las ganancias en los cuádriceps fueron similares en ambos tipos de sentadillas (4,9% para las completas frente a 4,6% para las parciales). 

Esto reafirma lo que he observado desde las trincheras. Y es por esto que digo que las sentadillas parciales son ligeramente menos efectivas que la sentadilla completa cuando se trata de hipertrofia. 

Sin embargo, con un programa correctamente diseñado que utilice un movimiento de bisagra de cadera (preferiblemente un rumano) no notarás una diferencia en el desarrollo de la parte inferior del cuerpo entre un programa que utilice una sentadilla parcial paralela a 90 grados frente a uno que utilice una sentadilla completa.

 

Fuerza y rendimiento

Hay dos grandes razones para usar sentadillas parciales: 

1. Puedes utilizar más peso, lo que crea una mayor sobrecarga en el rango de movimiento entrenado.

2. Una sentadilla parcial adecuada entrena el rango de movimiento requerido por la mayoría de los deportes y actividades de la vida. Rara vez (excepto para los receptores de béisbol) tendrás que bajar más allá de la paralela en una acción deportiva.

Piénsalo. Si puedes crear una mayor sobrecarga en el rango de movimiento entrenado utilizando menos profundidad, y este rango acortado cubre todas tus necesidades cuando se trata de tu deporte, los beneficios de las sentadillas parciales son claros: te haces más fuerte en el rango de movimiento que necesitas. 

¿La desventaja? Ganarás fuerza sobre todo en los ángulos articulares entrenados. Cuando haces una sentadilla parcial, no ganarás mucha fuerza en las posiciones inferiores a las entrenadas. Sin embargo, como pasas por el rango de movimiento de la sentadilla parcial cuando haces una sentadilla completa, la sentadilla completa también te hará más fuerte en ese rango parcial. 

Ya mencioné antes a los diversos atletas de fuerza que dependen más de las sentadillas parciales para aumentar su fuerza. El mejor ejemplo es el de los lanzadores; la media sentadilla es tradicionalmente su ejercicio favorito para la parte inferior del cuerpo. 

Peter Ingleton, un ex lanzador que ahora entrena a atletas, informa que un lanzador que conoció (un medallista olímpico) dijo: 

"El problema de utilizar sentadillas completas durante los tres últimos meses antes de la competición es que ralentiza a los lanzadores. Los cuádriceps no deben esperar a un estiramiento completo o a la ayuda de los glúteos o los isquiotibiales para disparar. Esto nunca ocurrirá durante un lanzamiento. Utilizo la media sentadilla, la media sentadilla frontal, el step-up, la sentadilla frontal completa, la sentadilla trasera completa, la zancada y la sentadilla cajón... en ese orden de importancia". 

Las sentadillas parciales aumentan la fuerza de la sentadilla parcial más que las sentadillas completas, y las sentadillas completas fortalecerán la sentadilla completa más que las sentadillas parciales. Pero las sentadillas completas aumentan las sentadillas parciales más de lo que las sentadillas parciales aumentarán la fuerza de la sentadilla completa.

 

Argumentos contra las sentadillas parciales: ¿Válidos?

Vemos dos argumentos principales de los puristas del ATG. Yo también usé estos argumentos en el pasado, pero he cambiado de opinión.

 

Primer argumento

Las sentadillas parciales crearán desequilibrios musculares que conducirán a lesiones. 

Si miramos la literatura sobre el reclutamiento muscular, podemos ver que esto simplemente no es cierto. Mira el gráfico de Marchetti PH, et al (2016).

 

 

El posible desequilibrio mencionado es entre los cuádriceps y los isquiotibiales. Pero tanto el bíceps femoral como el semitendinoso tienen una actividad similar en una sentadilla de 90 grados que en una sentadilla completa. 

Así que, ciertamente, el desequilibrio no puede provenir de un menor fortalecimiento de los isquiotibiales. El único punto válido sería que las sentadillas parciales son realmente más efectivas para fortalecer los cuádriceps que las sentadillas completas. Pero como hemos visto antes, la menor activación muscular en la sentadilla completa se compensa con un mayor estiramiento que conduce a una mayor hipertrofia. 

El nivel de activación muscular es más relevante para el desarrollo de la fuerza que para la hipertrofia en la investigación del EMG (en mi opinión). Pero puedo decir con seguridad que es poco probable que una sentadilla parcial adecuada conduzca a más desequilibrios en los cuádriceps/jamones que una sentadilla completa. 

Lo único que podría ver es quizás un menor fortalecimiento de los glúteos con las sentadillas parciales. Pero muy pocos programas utilizan sólo la sentadilla de espalda para la parte inferior del cuerpo. Si incluyes un movimiento de bisagra de cadera, la pequeña diferencia en la actividad de los glúteos es probablemente irrelevante. 

Ahora bien, si tu objetivo es utilizar un enfoque minimalista y utilizar el menor número de ejercicios para realizar el trabajo, sí, la sentadilla completa podría ser un poco más valiosa que la sentadilla parcial. Tal vez.

 

Segundo argumento

Ortopédicamente, la rodilla es más inestable a 90 grados, por lo que parar y cambiar de dirección en ese ángulo es más peligroso que hacer una sentadilla completa. 

¿Es esto realmente cierto? Piénsalo. 

La mayoría de las personas esprintan naturalmente desde un ángulo de 90 grados de la rodilla. El cuerpo humano sería muy ineficiente si el patrón natural de locomoción se basara en la posición mecánica más peligrosa, ¿no es así? Nadie podría practicar ningún deporte que implique esprintar o saltar si el ángulo de 90 grados de la rodilla fuera tan inestable y peligroso. 

El cuerpo activa de forma natural los distintos músculos que intervienen en el ángulo articular de 90 grados. Es capaz de producir más fuerza y estabilidad activa en ese ángulo, por lo que no es más inestable durante los movimientos dinámicos que otros ángulos de rodilla. 

Los investigadores de otro estudio descubrieron que el vasto medial, el bíceps femoral, el tibial anterior y el gastrocnemio pueden producir más fuerza en un ángulo de 90 grados que en una posición más baja. Estos son los principales estabilizadores de la rodilla o músculos que participan en el mantenimiento de la postura durante el movimiento de sentadilla. 

No estoy diciendo que seas más estable a 90 grados y que por lo tanto debas evitar la sentadilla trasera, sino que cualquier desventaja en la estabilidad pasiva en el ángulo de 90 grados frente a una posición más baja se compensa con una mayor estabilidad activa. 

¿La versión para profanos? La sentadilla de 90 grados o paralela no es más peligrosa o inestable que la sentadilla de espalda completa. 

El contraargumento es que la gente puede usar demasiado peso en la sentadilla parcial haciendo que el riesgo de lesión sea mayor. Pero eso es cierto con cualquier ejercicio. Utiliza demasiado peso en comparación con lo que puedes levantar con una buena forma y tu riesgo de lesión aumentará. El problema no está en el ejercicio, sino en la selección estúpida del peso.

 

El mensaje para llevarte a casa

Soy un creyente de los básicos. Como tal, el patrón de sentadilla está en casi todos los programas que utilizo con los clientes. 

Para ser lo más eficaz posible, un programa adecuado para la parte inferior del cuerpo debe incluir una sentadilla. Pero no tiene que ser una sentadilla completa, ATG. Puede ser una sentadilla trasera, frontal, Zercher, por encima de la cabeza o búlgara. Puede ser en cualquier lugar entre ATG hasta un ángulo de rodilla de 90 grados, dependiendo de la persona. 

Cualquier profundidad entre ATG, paralela y 90 grados funcionará de manera bastante similar para la mayoría de las personas, especialmente si se incluye dentro de un programa completo, uno que también contenga un ejercicio de bisagra de cadera. 

Todo el mundo (que no esté lesionado) debería ser capaz de hacer una sentadilla completa adecuada. Y para algunos casos específicos, una sentadilla de rango completo podría incluso ser mejor (personas con piernas cortas/torso largo, levantadores de potencia que levantan en la IPF con estándares de profundidad muy estrictos, levantadores olímpicos, etc.).

Mientras que "ponerse en un cuarto de sentadilla" puede ser un pecado capital para algunos levantadores, si tu objetivo es simplemente ser más musculoso, más fuerte y más rápido, no es tan pecaminoso como los nazis del ejercicio lo hacen ver. Así que deja de despreciar a quien entrena duro, pero "sólo" hace sentadillas hasta la paralela o un poco más arriba.

 

 

Referencias

da Silva JJ; Schoenfeld BJ; Marchetti PN; Pecoraro SL; Greve JMD;Marchetti PH; "Muscle Activation Differs Between Partial and Full Back Squat Exercise With External Load Equated." Journal of Strength and Conditioning Research, U.S. National Library of Medicine, 2017.

Marchetti PH; Jarbas da Silva J; Jon Schoenfeld B; Nardi PS; Pecoraro SL; D'Andréa Greve JM; Hartigan E; "Muscle Activation Differs between Three Different Knee Joint-Angle Positions during a Maximal Isometric Back Squat Exercise." Journal of Sports Medicine (Hindawi Publishing Corporation), U.S. National Library of Medicine, 2016.

H;, Kubo K; Ikebukuro T; Yata. "Effects of Squat Training with Different Depths on Lower Limb Muscle Volumes." European Journal of Applied Physiology, U.S. National Library of Medicine.

Han D; Nam S; Song J; Lee W; Kang T; , 2017. "The Effect of Knee Flexion Angles and Ground Conditions on the Muscle Activation of the Lower Extremity in the Squat Position." Journal of Physical Therapy Science, U.S. National Library of Medicine.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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