En la primera y segunda parte de esta serie, expliqué cómo el término "rey de los ejercicios" se define generalmente como un movimiento que no sólo es superior a todas las demás alternativas, sino también el mejor ejercicio para todos. Significa que está tan por encima de cualquier otro levantamiento y que no hacerlo te impedirá lograr buenos resultados.
Como se indica en esos dos artículos, ese ejercicio no existe.
Gran parte de lo que determina el valor relativo de un ejercicio depende de tu estructura corporal, tus objetivos y tu experiencia. Lo que es "mejor" para ti puede no ser lo mismo que para tu amigo.
Por ejemplo, como expuse en la primera parte, el levantamiento de peso muerto no desarrollará eficazmente tu cadena posterior si tus extremidades son cortas y tienes un torso largo. En su lugar, una persona con esos atributos físicos lo haría mucho mejor con un ejercicio como el levantamiento de peso muerto rumano o, mejor aún, con el levantamiento de peso muerto rumano realizado con una banda alrededor de la cintura.
En la segunda parte se explicaba que, si bien el press de banca puede ser un buen ejercicio de pectorales para las personas con brazos largos, las personas con brazos más cortos descubrirán que estimula sobre todo los tríceps y los hombros. Por lo tanto, los levantadores de brazos cortos lo harían mejor con algo como las flexiones de pecho o el press de banca con mancuernas.
Ahora explicaré por qué las sentadillas tampoco son el mejor ejercicio para mucha gente.
La sentadilla trasera era prácticamente inexistente antes de los años 50
Al igual que el press de banca, la sentadilla trasera no fue un ejercicio popular hasta la década de 1950. La razón principal de esta falta de popularidad era la ausencia de soportes para sentadillas. Si querías hacer una sentadilla, tenías que "balancear" la barra sobre tus hombros.
El levantador subía la barra (barra recta, apuntando al techo) a su lado. Luego se inclinaría lateralmente para "balancear la espalda". Luego se balancearía lateralmente en una posición de sentadilla completa, llevando la barra con él.
Hoy en día, este movimiento se llama "levantamiento Steinborn". Se puede ver fácilmente lo difícil (y peligroso) que sería utilizar mucho peso.
Las sentadillas se hicieron un poco más populares en la década de 1940, pero sobre todo en forma de sentadillas frontales. Antes de esa década, la mayoría de los levantadores olímpicos utilizaban un "estilo dividido" en sus snatch y cleans, y a menudo utilizaban zancadas y sentadillas búlgaras como levantamientos de asistencia. Sin embargo, a partir de la década de 1940, cada vez más levantadores olímpicos comenzaron a utilizar el estilo de sentadilla frontal en lugar de las búlgaras.
Como se ha mencionado, al principio había una escasez de soportes, por lo que tenían que descargar la barra y hacer múltiples repeticiones de sentadillas frontales relativamente ligeras. Cuando los racks se volvieron más y más comunes, los levantadores comenzaron a usar mucho más peso en sus sentadillas frontales.
También fue entonces cuando la sentadilla trasera empezó a emerger como el "rey" de los levantamientos de asistencia, en gran parte debido al oro de Paul Anderson en los Juegos Olímpicos de 1954. Su victoria se atribuyó sobre todo a su tremenda fuerza de piernas. Incluso se dice que los rusos empezaron a construir soportes para sentadillas después de verle levantar.
El punto de esta lección de historia es que muchos hombres fuertes y duros como piedras nunca entrenaron realmente la sentadilla. En consecuencia, no hacerlas no te convierte en un escombro.
No es el rey de los ejercicios: la sentadilla
Si me dijeras que sólo puedo hacer dos ejercicios por el resto de mi vida, elegiría la sentadilla y el press de banca. Pero así soy yo.
Debido a mis palancas, siempre he podido hacer crecer mis piernas simplemente haciendo sentadillas. De hecho, cuando entrenaba como un culturista y hacía mucho trabajo de piernas, mis piernas eran significativamente más pequeñas que cuando era un "powerlifter" que no hacía nada para las piernas aparte de hacer sentadillas 3-4 días a la semana. Las sentadillas me funcionan porque tengo las piernas cortas y la tibia es larga en comparación con el fémur. Mi cuerpo está hecho para hacer sentadillas.
No todo el mundo es así. Buena suerte si tienes el tipo de cuerpo opuesto, es decir, extremidades largas, torso corto y fémures significativamente más largos que las tibias. Si esa descripción se ajusta a ti, tu sentadilla se convertirá automáticamente en una sentadilla "con bisagra". Dependerás más de los glúteos y la espalda baja para levantar la carga. Los cuádriceps pasarán a un segundo plano.
La sentadilla también será incómoda para ti y te sentirás incómodo si se te pide que bajes del todo (a menos que tengas una tremenda movilidad de cadera).
Como prueba, he entrenado a multitud de atletas con el tipo de cuerpo de extremidades largas y torso corto, y simplemente no pudieron desarrollar sus cuádriceps con la sentadilla trasera. Las variaciones de sentadilla frontal y sentadilla dividida eran mucho más efectivas para ese propósito específico.
Para ellos, la hack y la prensa eran más eficaces para desarrollar los cuádriceps que la sentadilla completa (blasfemia, lo sé). Y también parecían responder mejor a la sentadilla trasera hasta la paralela que hasta el final.
De nuevo, el objetivo de un ejercicio, a menos que tengas que hacerlo en competición, es estimular ciertos músculos para hacerlos más grandes o más fuertes. Si un ejercicio no carga los músculos que quieres estimular, no es el movimiento adecuado para tu fin, incluso si ese movimiento es visto como el "rey" de los ejercicios.
El rey ha muerto
Si estás buscando ganar tamaño o fuerza, no te sientas obligado a incluir ciertos ejercicios por miedo a ser criticado. Creo que los grandes levantamientos básicos -si te sirven- te darán el mejor rendimiento por su coste y deberían ser la piedra angular de la mayoría de los buenos programas.
Pero la clave aquí es, "si se ajustan a ti". Si tu cuerpo no está hecho para hacer sentadillas, no te sientas mal si tienes que recurrir a la sentadilla frontal, a las sentadillas búlgaras o incluso a la prensa para hacer crecer tus piernas.
Las personas con extremidades largas suelen responder muy bien a un programa para la parte inferior del cuerpo de levantamientos de peso muerto, sentadillas búlgaras y prensa. ¿Quién dice que no se puede entrenar duro con estos ejercicios?
Las personas con extremidades cortas pueden no sacar mucho provecho del peso muerto, pero están hechas para hacer sentadillas. ¿Quién dice que un programa para la parte inferior del cuerpo de sentadillas trasera, peso muerto rumano y curls no puede representar un entrenamiento duro?
Lo único que importa es obtener resultados, no lo que un ojeador gratuito piense de tu entrenamiento. Busca los ejercicios que te permitan estimular los músculos de la mejor manera y que te permitan entrenar duro con el menor riesgo de lesión posible para que puedas permanecer en el juego a largo plazo.
Traducido y adaptado por Frutos