¿Está sobrevalorada la sentadilla?

 

Considero que el autor del artículo trata la sentadilla libre y pesada, de forma un tanto sensacionalista y reduccionista. Parece que el camino más sencillo es invitar a eliminar aquello que por su dimensión y naturaleza parece requerir de una mayor habilidad, para ejecutar de forma óptima.

Lesivo puede ser cualquier ejercicio. Y aunque a fines prácticos existan ejercicios con un mayor estímulo en cuádriceps, reducir una rutina a una elección meramente objetiva, obviando la importancia del disfrutar con lo que estamos haciendo, me resulta contraproducente. La adherencia es importante y si disfrutamos con la sentadilla la podemos conjugar y usar, tranquilamente. No obstante, es interesante lo que dice y está cargado de razón. Lo que yo invito es que antes de eliminar, miremos como mejorar nuestra sentadilla y adaptarla a nuestros objetivos.


 

 

A menos que seas powerlifter o strongman, no hay razón forzar tu espalda en sentadillas. Hacerlo correctamente requiere movilidad en las caderas y los hombros. Requiere una técnica impresionante. Y aún así, tu columna y tus rodillas pueden llegar a odiarte por ello. 

Si quieres reducir cualquier impacto degenerativo en los discos, remplazo de rodilla o cadera, y a su vez quieres hacer crecer tus piernas, hay mejores opciones. Nos pondremos a ello. Pero lo primero es lo primero. Probablemente aún no estés convencido de que la postura en sentadillas con barra sea una mierda para la mayoría de la gente (sí, incluso para ti), así que empecemos por ahí.

 

¿Por qué la postura en sentadillas (lo más probable) no seas tu mayor aliado?

La columna vertebral no está hecha para soportar cargas pesadas directas.

La mayoría de la gente no tiene la movilidad para ejecutarla correctamente.

Esto pondrá a prueba el sistema nervioso mucho más que otras variaciones, ralentizando la recuperación y su capacidad para entrenar a una frecuencia más alta.

Probablemente estés sometiendo la mayor carga a la parte baja de la espalda y obteniendo un mínimo de ganancia muscular para tus piernas.

La relación costo-beneficio apesta en comparación con otros levantamientos.

Lo veo todos los días. Un tipo de 70kg con 80kg en su espalda será más efectiva que con 150kg. Se dobla como un acordeón con las rodillas hundidas y apenas consigue que la barra vuelva a subir. Se coloca la barra y se sienta durante cinco minutos con la mano en la columna lumbar y una mueca en la cara. No pain, no gain, ¿verdad?

 

Imagina hacer 24 donuts de gelatina y poner un peso encima. ¿Qué es lo que pasa? El mismo concepto con tu columna vertebral.

 

Si no estás involucrando adecuadamente los músculos abdominales y de la espalda, la barra se hunde directamente en tu columna. Si tus muñecas están en una posición extendida, lo más probable es que no estés lo suficientemente involucrado con tus músculos para hacer la sentadilla trasera de manera óptima. Si no hay movilidad en los hombros, esta será una posición muy difícil de lograr también.

 

 

Las dos mejores alternativas de sentadillas para tu espalda.

 

Estos ejercicios triunfan como variantes de la sentadillas  y producen grandes ganancias:

 

Sentadilla Frontal

 

Este es el verdadero "rey" de todos los ejercicios de piernas. Carga los cuádriceps, los tendones de la corva y los glúteos mientras mitiga la carga neural. Eso significa que puedes hacer este levantamiento más a menudo y con una recuperación más rápida. 

Intenta extender el suelo (imagínate de pie sobre una alfombra arrugada y tratando de alisarlo), sujeta tu núcleo y conduce con los codos para salir del agujero. 

Otra gran ventaja de esta variación probada a lo largo del tiempo es que, como el peso está delante del centro de gravedad, actúa como un contrapeso que permite una mayor facilidad para salir del punto más profundo y obtener un mayor reflejo de estiramiento de los músculos. 

Hay muchas variaciones de la sentadilla que puedes adaptar a tu cuerpo dependiendo de la movilidad de tus hombros. ¿Una solución? Cambiar la posición de la sentadilla frontal por una posición de brazos cruzados.

 

Sentadilla Split

 

Este es el ejercicio de piernas más subestimado y menos enseñado del gimnasio. Hay una forma muy específica de hacerlo con seguridad para hacer un progreso masivo en los años venideros. Los dos errores más grandes que la gente comete son cargar la barra en la espalda y crear un estiramiento del tendón de Aquiles bajo carga. 

Si cargas la barra en tu espalda, tu lumbar entrará en hiperextensión y compresión. Esto crea una tonelada de estrés no deseado. En su lugar, carga la barra en tus hombros para estabilizar tu línea media mientras activas la pierna deseada. 

En cuanto al tendón de Aquiles alargado bajo carga, la mayoría se empujará hacia atrás en su talón trasero para tratar de mantener el equilibrio.

 

 

 

No hace falta ser un experto en cohetes para reconocer los peligros de esta posición. Esto no sólo te pone en una posición desagradable desde el punto de vista de la seguridad, sino que también quita mucha de la carga de la pierna delantera, negando gran parte del beneficio. 

En lugar de eso, ponte alerta y baje tu rodilla trasera directamente hacia el suelo. Esto te permitirá mantener una posición neutral del tendón Aquiles y proporcionar más estímulo a la pierna delantera.

 

 

 

 

Empiezacon los dedos del pie trasero, baja la rodilla trasera hacia el suelo y sigue la rodilla trasera con el talón, manteniendo el Aquiles en una posición segura y neutral. Esto también aumentará la carga en la pierna delantera, consiguiendo mayor estímulo y activación. Haz este simple cambio y observa.

 

"¡No voy a dejar de hacer sentadilla!"

Bien, bien, sólo asegúrate de que no se vea así:

 

La mala sentadilla

 

Intenta que se parezca a esto :

 

Intenta "doblar la barra" sobre tu espalda. Esto hará que los dorsales se activen. Para ayudar a tu espalda a mantenerse activa durante todo el levantamiento, manten tus muñecas tan rectas como sea posible.

Intenta extender el suelo o imagínate de pie sobre una alfombra arrugada y alisándola con los pies. Imaginar estos escenarios ayudará a que los glúteos se involucren y a evitar que las rodillas se hundan

Activa el núcleo: Aprieta tu estómago como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo. Respira dentro de tu estómago para crear presión interna. Piensa en respirar en tus oblicuos o en expandir tus lados. Usa un cinturón de levantamiento para ayudarte a aplicar estas indicaciones.

Ahora flexiona las rodillas y desciende. No pierdas la tensión en la parte inferior.

Si es una sentadilla de barra alta (barra en los trapecios superiores), tu descenso será más vertical. Si es una sentadilla de barra baja (barra inferior en la parte superior de la espalda) habrá un poco de bisagra en el movimiento, poniendo más tensión en los hombros, los codos, las muñecas y la parte baja de la espalda. Sin embargo, esta es una forma mucho más óptima de levantar cargas máximas. 

La mayoría de las personas que hacen una sentadilla de barra baja pueden usar un cinturón, coderas y vendas para las muñecas para lidiar con el estrés adicional de las articulaciones.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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