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Enumero algunos puntos que se deberían de saber o tener en cuenta incluso para aquellos que tienen una técnica decente a la hora de practicar este movimiento.

 

  1. El Press horizontal es el que mejor distribuye la acción de presión en todo el pectoral.

 

  1. El Press inclinado es el más seguro en relación a la posición de hombros.

 

  1. El Press declinado es de los 3 el más demandante y por consiguiente el que más fibras musculares recluta, siendo por tanto el que más fuerza aporta de los 3 por la posición de hombros.

 

OTRAS VARIANTES

 

  • Press mancuerna plano

  • Press barra/mancuerna inclinado/declinado

  • Floor press

  • Board press

  • Press jaula

 

Algunos datos sobre el movimiento plano horizontal:

 

  • ancho de agarre 150 % distancia biacromial

  • barra en rack, a la altura de ojos

  • barra inicio, a la altura de hombros

  • trazado de la barra curvilinea

  • cabeza neutra

  • hombros hacia atrás

  • escápula retraída

  • ángulo de codos 45/60°

  • flexión de codo hasta 90° línea de hombros

- ROM a 90 % (*)

  • espalda alta pegada al banco

  • espalda baja neutra

  • glúteos pegados al banco

  • pies sobre la base del suelo/ ligeramente en altura*

  • cadencia media 2-0-2

  • stop de la barra baja 4/6 ct.

     

MÚSCULOS IMPLICADOS

Pectoral mayor

Pectoral mayor clavicular Deltoides anterior Tríceps braquial

Bíceps braquial cabeza corta Serrato anterior

Glúteos Espalda baja.

 

 

CONSIDERACIONES

- Es viable la posición de los pies en altura siempre que la pelvis no se despegue del banco.

  • El agarre suicide (4 dedos sobre la barra) aporta más base de agarre y por ende más acción de fuerza pero !cuidado! No es segura la retención de la barra corriendo el riesgo de que se pueda escurrir o, si se desplaza hacia delante no se pueda retener.

  • Si se dispone de spotter, este colocará las manos en posición mixta de forma que si es necesaria la ayuda,que la barra no se le pueda escapar.

 

COMENTARIOS

  • Hay ejemplos en que se tiene el tríceps muy fuerte y el pectoral por debajo de éste en comparación, y que ocurre? Pues que el tríceps se lleva casi todo el trabajo. Igual ocurre al contrario pero en este caso el tríceps se agota enseguida. La solución pasa por aplicar el sistema de preagotamiento del musculo dominante en ese aspecto.

 

  • Si hablamos de superseriarlo con su antagonista pienso que un buen ejercicio de tirón es lo ideal y que sea ampliamente superior en intensidad si lo que queremos es una transferencia de acción rebote. Tal como un remo a 90° en rack y su ejecución lenta. Reps singles, solapadas y sin romper el agarre depositando la barra en los pines de seguridad.

 

  • Otro detalle es la curvatura de espalda baja. Qué queremos entrenar, el pecho? Entonces se adopta un leve curveo, en la espalda baja, acción natural por la expansión torácica como producto del llenado de los pulmones. Queremos fuerza y marcas? Entonces ese arqueo será producido de forma voluntaria acortando en ROM y moviendo más carga. Esto es así?? Básicamente no.

 

Imaginemos que tenemos un 1 rm de 90 kilos de forma correcta, ahora hacemos este arqueo y resulta que podemos con 100, pues resulta que de forma correcta podríamos mover los 100 igualmente si nos ponemos un taco de goma de 10 ct de altura. No es que tiremos más por ser una posición u otra, es, el resultado de hacer un recorrido completo a hacer prácticamente 2 tercios de éste.

 

CONCLUSIONES

El press de banca es un ejercicio ampliamente utilizado, del que se debería conocer que:

 

    1. La variante con banco declinado del press de banca parece ser la opción más eficaz cuando son utilizadas cargas submáximas.

    2. La activación predominante de la porción clavicular es conseguida con mayores grados de flexión del hombro, es decir, con inclinación del banco.

    3. Existe controversia sobre la preferenciación de activación de la porción esternocostal en función de las diferentes variantes del ejercicio.

    4. Ninguna variante de este ejercicio debería ser considerado como principal para el fortalecimiento del gran dorsal.

    1. La utilización del peso libre y preferiblemente la barra resulta la opción más eficaz, en términos de activación muscular.

 

Cortesía de Juan W.

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