Entrenamientos sin división por partes
El entrenamiento Full-Body esta vastamente menospreciado. Muy mal, pues funciona excepcionalmente bien. Considera que, ocasionalmente, hay periodos en los que solo puedes acudir al gimnasio 2 o 3 veces a la semana. Aquellos que tienen esquemas de 5 o 6 días habitualmente acaban “faltando” a algunos entrenamientos por razones de trabajo, familia, etc. Este tipo de interrupciones en un esquema pueden significar que algunas partes del cuerpo pasen una semana o más sin estimulación. ¡No está bien! Este tipo de escenarios es donde la rutina fullbody reluce. Aún incluso si solo estas buscando un cambio de aires, no decepciona. Extrañamente, el entrenamiento fullbody no ha estado de moda en 50 años, así que hagamos un rápido recordatorio.
¿Quién entrena Full Body?
Si preguntarás esto hace 60 años, cuando hombres como Reg Park y Leroy Colbert adornaban las revistas, la mejor pregunta sería: ¿quién NO entrena full body? La idea básica era simple; entrena, recupera y repite. Tios como Colbert y Park escribían acerca de la filosofía en cada una de las grandes revistas pero miremos a un hombre que no estuvo tan cerca de la fama. George Eiferman.
Eiferman era un actor, un doble de acción y ganador del Mr. Universo que recorrió el país enseñando el valor del entrenamiento físico a los estudiantes de los institutos. Abogaba enormemente por el entrenamiento full body y como otros campeones del momento, era su metodología. Esta era una de sus preferidas rutinas full body de 3 días a la semana:
Date cuenta de que George hacía 6 series para pecho, y también para bíceps, tríceps y hombro. Este número aparece mucho en las siguientes rutinas.
El 6 de oro de Schwarzenegger
Mientras Arnold era, a veces, el definitivo rey de las rutinas divididas, empezó su carrera con una rutina full body y aún ahora así lo recomienda para los novatos. El programa que usó se llamaba: “The Golden Six”
Y eso era, simple, directo y efectivo. Como la mayoría de las fullbody, él recomendaba hacerla 3 veces por semana alternando días de descanso entre los de entrenamiento. Debido al bajo volumen empleado, esta rutina es ideal para novatos o aquellos que buscan solamente ganancias de fuerza.
El método de Leroy Colbert: 6 series de cada para un total de 42 series
Esta leyenda del culturismo era muy firme acerca del entrenamiento full body, diciendo que nunca había entrenado productivamente de otra manera. En los tiempos de Leroy lo común era 3 series por cada parte del cuerpo. Él explicaba que tras esas 3 series, los levantadores creían que hacer más de estas 3 series haría que los músculos se encogieran. Sin embargo Colbert, yendo contracorriente, comenzó a hacer 6 series por cada parte del cuerpo, y el resto es historia. Yo he recomendado exitosamente este tipo de rutina a docenas de levantadores y he usado este método exclusivamente para ganar 16lb de casi totalmente masa magra mientras mantenía mi cintura en su misma medida. Estas son las simples directrices:
1. Entrena tu cuerpo entero cada otro de los días
2. Mantén el número de repeticiones entre 6 y 10. Si consigues 10 repes en todas las series, aumenta el peso.
3. Realiza al menos 6 series para cada parte del cuerpo para un crecimiento óptimo. Sin embargo, puedes hacer más series en algunas partes del cuerpo.
4. Establece un mínimo empuje/tirón de preparación dentro de tu entrenamiento. Por ejemplo, no entrenes pecho justo después de los tríceps o no entrenes los bíceps justo después de la espalda. Este orden de entreno (por ejemplo) cumple los requisitos: Triceps, bíceps, pecho, espalda, muslos, hombros y finalmente, gemelos.
5. Haz 6 series para cada parte, haciendo un total de 42 series.
Nota: si consideras que 42 series son demasiadas, ten en cuenta que dijo el mentor de Arnold (Reg Park): “Me di cuenta de que hacía alrededor de 90 series por entreno, que estaba seguro que era mucho más de lo que cualquier culturista británico hacía en 1948/49. Para Abril de 1949, entre y gane el Mr. N.E.Britain, derrotando al anterior campeón. Nada mal para solamente 7 u 8 meses de entrenamiento serio”.
La idea básica de la rutina de Colbert es tener una lista de ejercicios para cada grupo muscular a través de la cuál ciclar los ejercicios (2 por entreno), incrementar el peso siempre que puedas, una correcta alimentación y mucho descanso.
Por ejemplo, si quieres priorizar tus brazos, tu rutina de ese particular día podría ser tal que así:
Series totales: 46
Descanso entre series: 1 minuto
Duración series: 32 segundos (4 segundos por repe)
Tiempo total de entreno: 1h 10 minutos
Esta rutina estimula cada uno de los grandes grupos musculares 3 veces por semana. Además, es una rutina muy flexible así que puedes personalizarla para ti mismo y conseguir los máximos beneficios con los consejos que vienen a continuación.
Haz tu propia rutina Colbert
• Toma la ventaja de que estas entrenando cada grupo muscular 3 veces por semana para variar los rangos de repeticiones. Por ejemplo, si tu preocupación primaria es la fuerza, haz 5x5 dos de los días.
• Si tienes un ejercicio preferido que consistentemente te da ganancias, colócalo como sea como uno de tus 5 “suplentes”. Si por el contrario, algún movimiento te provoca dolor, como el press tras nuca, apártalo de la lista inmediatamente.
• El entrenamiento fullbody es muy efectivo para fortalecer partes débiles porque puedes dedicarles 3 días a la semana.
El 8x8 de Gironda
El 8x8 de Gironda es un excepcional método de entrenamiento porque te permite trabajar cada grupo muscular tres veces por semana en un reducido tiempo. Además introduce un método de progresión diferente que el 99% de los novatos probablemente nunca hayan probado. Las reglas básicas son simples:
1. Haz 8 series de 8 repeticiones por grupo muscular cada sesión
2. Entrena 3 veces por semana
3. Emplea un mínimo empuje/tirón dentro del entrenamiento, similar al método de Leroy Colbert.
4. Entrena tu parte débil, la primera
La progresión es donde se pone interesante. En lugar del simple aumento de peso en barra, se reducen los tiempos de descanso. Empiezas con 45-60 segundos de descanso entre series y cada vez que completas exitosamente el 8x8, reduces el tiempo de descanso en 5 segundos. El peso inicial debe rondar el 60% de tu 8RM normal (asumiendo que normalmente descansas 1 o 2 minutos para 3-5 series). Lo más bajo que puedes tener el tiempo de descanso es 15 segundos entre series (algunos querrán parar a los 30). En ese punto, añades peso y vuelves a empezar. Debes progresar constantemente durante unas 6-8 semanas pues es otra manera de sobrecarga a la que tu cuerpo está acostumbrado. Tras la semana 8, algunos novatos pueden usar ya su 8RM original para un 8x8 con solo 15-30 segundos de descanso entre series. Sin embargo, aún si consigues solo llegar al 75% de tu 8RM original ya estás haciendo mucho más trabajo en menos tiempo. El bombeo y la conexión músculo-mente es increíble y además es fácil para las articulaciones.
La rutina básica sería algo así:
Eso son 56 series, lo que tomará algo más de 1 hora si estas usando descansos de 45 segundos, o solo 43 minutos si estas usando descansos de 15 segundos.
La última cosa a considerar es la variedad de ejercicios. Obviamente no puedes esperar conseguir una espalda más ancha y gruesa haciendo únicamente jalones de espalda 8 semanas.
Puedes alternar entre 2 ejercicios como por ejemplo, jalones y remos y aún así seguir la progresión marcada. Lo mismo se aplica a cada grupo muscular; querrás practicar variedad de movimientos.
Traducido por Miguel Catalán