¿Con qué profundidad debería hacer la sentadilla?

 


· Es de ignorantes decir que todo el mundo debería tener la misma profundidad en sentadilla. Algunos han heredado niveles alucinantes, poseen una anatomía de cadera correcta y son capaces de hacer ATG sin problemas.


· Los levantadores profesionales deberían hacer el “kneeling rock back movement” para encontrar su profundidad adecuada.


· Un problema directo relacionado con la profundidad es el “butt wink”. Butt wink es sólo una forma de decir inclinación pélvica posterior. El butt wink y la profundidad pueden ser mejorados trabajando la movilidad del tobillo, incluyendo trabajo de glúteo en cada sesión y haciendo sentadillas goblet.


Hablemos claro: es completamente erróneo decir que todo el mundo debería hacer sentadillas con la misma profundidad. Algunas personas escogieron los padres correctos, heredaron cualidades perfectas, poseen la anatomía de la cadera apropiada y son capaces de hacer ATG sin problemas. Y odiamos esas personas.

Por otro lado, hay otros por ahí que, porque se les dice de hacerlo (normalmente desde internet) o porque su hombría es cuestionada, que intentan hacerla profunda sin importar el qué. Y bueno, cosas desatrosas ocurren. No todo el mundo es igual y es importante entender eso. Como entrenador mi objetivo es trabajar con lo que tengo y intentar que todos mis clientes/atletas puedan hacerla profunda. Sin embargo, no es siempre una buena idea forzar a alguien a hacerla profunda cuando no tienen ni la habilidad de hacerla con seguridad. Aunque sea admirable, el objetivo de toda persona no debería ser de hacer una sentadilla profunda.

Más bien, el objetivo debería ser el de desarrollar una mécanica correcta en la sentadilla, hacerla correctamente en un rango de movimiento correcto siempre adaptado a las limitaciones individuales y a su anatomía. Y lo más importante de todo; mantener la espalda segura. Es cierto que, no es un enfoque “sexy”. No voy a estarme aquí sentado y decir algún super secreto de un protocolo de sentadilla o hablar de algún algoritmo a seguir. La respuesta es trabajar en “cosas” y con el paso del tiempo la profundidad mejorará. Un problema directamente relacionado a la profundidad, sin embargo, y uno que veo muy a menudo es el “butt wink”.



¿QUÉ ES EL BUTT WINK?

El butt wink, “tuck under” o “celtic hip”, como es conocido en algunos sitios (Nota: Se dice que los escoceses acostumbran a tener un rango de movimiento diferente debido a su anatomía), no es más que otra forma de decir inclinación pélvica posterior. Para los aprendices visuales por ahí, cuánto más se acerque a la flexión de cadera durante una sentadilla más la pelvis se inclinará posteriormente, y con ello, hace que la columna lumbar se gire flexionándose. Dicho de otra manera, como los femorales se “montan” durante el rango de movimiento, el aprendiz se queda sin rango de movimiento y ir más profundo resultará en unos patrones de compensación como el butt wink.

 



Antes de que diga lo obvio, vamos a dejar una cosa fuera de contexto:

Es importante entender que las fuerzas de compresión,a algunos grados, son completamente normales y aceptables. Sé que algunos inmediatamente se acobardarán en la esquina en la mera visión de la compresión, sobretodo si nos referimos a nuestra espina. Pero la compresión sin carga es correcta, así como el movimiento espinal en general. Cuando es problemático es cuando la compresión se une a una carga.

Alguien con una flexión de cadera limitada que intenta hacer una profunda más de lo que le permite su anatomía inevitablemente acabará haciendo butt wink. Esto lleva a una flexión lumbar bajo una carga determinada.

Y esto es lo que queremos evitar siempre que sea posible. Un poco de “redondeo” es aceptable, sobretodo si alguien intenta hacer una profunda con una cantidad apreciable de peso. Sin embargo, si hay un redondeo excesivo en el fondo, o alguien empieza a redondearse incluso antes de llegar a la paralela, entonces tenemos un problema.



LO QUE (PROBABLEMENTE) NO CAUSA EL BUTT WINK

Curiosamente, todo el mundo culpa a la flexibilidad cuando hay butt wink, o más específicamente, la falta de flexibilidad en los isquiotobiales. ¿Te duele la espalda baja? Debe ser la poca flexibilidad en los isquiotibiales. ¿Las rodillas estan irritadas? Debe ser la poca flexibilidad en los isquiotibiales. ¿Un día con mal pelo? Debe ser la poca flexibilidad en los isquiotibiales. Este es el trato: Sólo los señores Sith pueden tener la verdad absoluta, así que no voy a descartar la idea por completo, pero en lo que se refiere al butt wink no podemos hecharle la culpa a los isquiotibiales o a los flexores de cadera.

Los isquiotibiales, con excepción de la cabeza corta del bíceps femoral, es un grupo muscular bi-articular que atraviesa las articulaciones de la rodilla y la cadera. Cuando haces una sentadilla, estás acercando los isquiotibiales a la rodilla mientras la cadera se alarga, dando un resultado de cambio de longitud casi insignificante. Del mismo modo, con respeto a los flexores de cadera, cuando hacemos una profunda, el iliopsoas se acorta, no se alarga.

Por otra parte, el recuts femoral, como los isquiotibiales, es una articulación bi-articular. Al mismo tiempo, mientras hacemos una sentadilla se alarga en la rodilla y se acorta en la cadera. Otra vez, el resultado no es de mucho cambio en la longitud y esto tiene poco (si hay alguno) efecto en el butt wink. Para reiterar: la rigidez o el acortamiento de algun grupo muscular puede entrar en la ecuación y afectar el posicionamiento de la pelvis durante la sentadilla.

¡De mayor prevalencia son las propias limitaciones óseas y la anatomía! La anatomía de la cadera no es la misma para todo el mundo. Y el arco pélvico de cada uno (anchura, amplitud y angulaciones) pueden jugar un papel importante en como (y cuán profundo) alguien debería hacer sentadillas. 

 






Algunas personas tienen mucha flexión de cadera (ya que la cabeza femoral se sitúa en el acetabulum de forma diferente) y esto es algo que, lógicamente, no puedes controlar.

¿QUÉ PODEMOS CONTROLAR?

Una buen punto de partida está en tratar de averiguar la profundidad adecuada para un individuo. Una cosa que me gusta usar en mis atletas es el “kneeling rock-back”. De hecho, toda persona que haga sentadillas debería hacer esto para ver cuál es su profundidad adecuada. Empieza teniendo alguien en una posición cuádruple con una espina neutral. Lentamente, le hago sentarse hacia sus pies para ver si o dónde su espina se redondea.

 




Mientras me siento hacia atrás mi espina se mantiene relativamente neutral todo el tiempo. Es fácil adivinar que hacer sentadillas profundas no me producirá ningún problema. Sin embargo, es normal ver algo así:



Está claro que hay algo (seguramente un problema con el control motor, pero podría ser un problema óseo) que le está impidiendo mantener una espina neutral mientras va profundizando en una flexión de cadera. No obstante, esto nos da una idea de cómo debería ser una sentadilla profunda aceptable para trabajar mientras se solucionan otros problemas.




¿PUEDEN HABER OTROS PROBLEMAS?

1.- MIERDA DE MOBILIDAD DE TOBILLO

¡La limitación en la dorsiflexión del tobillo es un gran problema! Necesitamos aproximadamente unos 15-20 grados de dorsiflexión en el tobillo para ir en una posición profunda. Mientras descendimos en una sentadilla profunda y los tobillos están bloqueados, el cuerpo no tiene otra solución que la de inclinarse excesivamente hacia delante y compensarlo haciendo butt wink para conseguir el ROM mediante la flexión lumbar. Esto es por lo cuál llevar zapatillas olímpicas con un tacón adecuado puede dar una gran ventaja ya que influye en el centro de gravedad del cuerpo y permite a las rodillas migrar hacia delante para un mayor recorrido. Sólo ten en cuenta que esto es sólo una solución temporal. Teniendo un enfoque agresivo y atacando no sólo los gemelos, sino también en la parte delantera puede ayudarte.

Dos de mis ejercicios favoritos incluyen:


1.- Usar el rodillo de espuma (foam roaller), una pelota o una barra en el gastrocnemio y el sóleo.
2.- El”bone saw calf smash” que se centra en el tibialis anterior y es, más o menos, la peor cosa del mundo.



Los ejercicios de movilidad de tobillo son también un factor aquí. Un ejercicio es este:


Añadiendo la banda tira la tibia hacia atrás,despeja el choque y permite más espacio y ROM del tobillo.



2.-GLÚTEO DÉBIL/MEJORANDO LA ACTIVACIÓN DEL GLÚTEO

Debido a los puntos de fijación, los glúteos (no los isquiotibiales) tienen un mayor rol en la cabeza femoral y controlandólo. En pocas palabras, haz tu glúteo más fuerte o trabaja en una mayor activación del glúteo y el resultado será que los glúteos tendrán una mayor tracción en la cabeza femoral, lo que se transformará en un mayor espacio para las sentadillas profundas.

Me gusta incluír trabajo directo de glúteo en cada sesión. Barbell glute bridges, barbell hip-thrusts, one-legged hip thrusts, kettlebell swings, pull-throughs y GHRs por ejemplo. De la misma forma, me gusta incluir un alto volumen de activación en el glúteo como parte de un calentamiento.



3.- MEJORA EN LA SENTADILLA

Para ser precisos: mejora en sentadilla con cargas más ligeras. Incluso mejor, debes aprender a controlar tu sentadilla. El butt wink aparece porque la mayoría de gente es inestable y no están acostumbrados a hacerlas profundas. Les falta estabilidad y control motor en el ROM. Esta es una de las razones por las cuales las sentadillas goblet son muy valiosas. Con estas sentadillas puedes desenvolupar un sólido patrón de movimiento.

Simultáneamente, las goblet hace que sea más fácil descender. Incluye mucho trabajo con excéntricas controladas para forzar tu cuerpo a estabilizarse correctamente y mantener un tut alto. En este vídeo te muestro el mismo atleta que sufría de butt wink en el ejemplo de arriba. Se puede apreciar como con una excéntrica lenta le ayuda a controlar su sentadilla y evitar el butt wink.



Fuente

Traducido por Juniorlifter

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