Sistema de Entrenamiento Reactivo (Parte 2)

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En la primera parte presentamos los principios básicos del sistema de entrenamiento reactivo (RTS a partir de ahora). En esta segunda parte explicaremos los conceptos que nos permiten llevar la autorregulación un paso más allá.

 

Porcentajes de fatiga


Si tienes que quedarte con algo de este artículo, que sea con esto. Los porcentajes de fatiga, al igual que las paradas por fatiga vistas en el artículo anterior, son una manera de autorregular el volumen de entrenamiento en base a como la fatiga te ha ido haciendo más débil a lo largo de las series.

Existen tres maneras de usar estos porcentajes de fatiga:

 

Fatiga vía bajada de peso

Es la manera más usada así como la más simple de entender. Si antes, con las paradas por fatiga nuestro protocolo era: series de cinco a 9-10RPE, ahora pasa a ser, por ejemplo, x5, 9RPE, 5% de fatiga.

Con un ejemplo es muy sencillo de entender.

 

Llegamos al gimnasio y empezamos a hacer series de 5 repeticiones, en cierto punto llegamos a una serie que ha sido 9RPE, pongamos que con 200KG (el del ejemplo es un tío fuerte). 200kg es por tanto, nuestro peso máximo del día.

¿Qué hacemos ahora? Muy simple, quitamos de la barra el porcentaje de fatiga, en este caso el 5% de 200kg que son 10kg. Nos quedan por tanto 190kg. Continuamos haciendo series de cinco con ese peso, pongamos que hacemos:

 

5x190kg 8RPE

5x190kg 8.5RPE

5x190kg 9RPE

 

Hemos vuelto a alcanzar el 9RPE pero ahora con un 5% menos de peso que nuestro máximo del día, esto significa que ahora somos un 5% más débiles o lo que es lo mismo, que hemos conseguido el objetivo del 5% de fatiga.

Resumiendo, alcanzamos el RPE que queremos para nuestro número de repeticiones, quitamos el % de fatiga del día  la barra y hacemos series con este peso hasta volver al RPE del día. No es necesario quitar todo el peso de golpe, en nuestro ejemplo anterior podríamos haber quitado solo cinco kilos, hacer series hasta alcanzar el 9RPE y quitar los otros cinco kilogramos. La fatiga resultante hubiese sido la misma, pero el volumen probablemente habría sido menor, aunque de una mayor intensidad. Está en tu mano cómo hacerlo, aunque, por su propia naturaleza, bajadas de peso mayores encajan mejor con un protocolo de volumen y bajadas menores tienen más sentido en una fase de intensidad.

 

Para las otras dos maneras de usar los porcentajes de fatiga usaremos la tabla que ya vimos en el primer artículo y que relacionaba el RPE con un % del 1RM

 

 

Fatiga vía repetición

El mismo nombre nos indica en que consiste este método. Simplemente trata de repetir la misma serie varias veces, de modo que la fatiga se acumule y el RPE suba. Pongamos un ejemplo:

El protocolo del día es x3, 8RPE, 5% de fatiga vía repetición. Si miramos en la tabla, vemos que el peso usado para tres repeticiones a 8RPE equivale a, aproximadamente, un 80% del 1RM, ahora simplemente añadimos a ese porcentaje el 5% de fatiga que buscamos (80+5=85), y miramos en la tabla que RPE a tres repeticiones se aproxima más a 85. Se ve directamente que es el 9RPE. ¿Esto qué quiere decir? Que si al ir haciendo series, un peso que antes era un 8 a tres repeticiones ahora es un 9, nuestro rendimiento ha bajado un 5%. Justo el porcentaje de fatiga que buscábamos. De haber querido un 10% de fatiga, vemos que se corresponde con el 10RPE.

Por ponerlo en números supongamos que un entrenamiento podría ser tal que así:

3x100kg 7RPE

3x110kg 7.5RPE

3x120kg 8RPE (hemos alcanzado el máximo del día, empezamos a repetir las series)

3x12kg 8RPE

3x120kg 8.5RPE

3x120kg 9RPE

Con esa serie se alcanza el 5% de fatiga y hemos terminado con ese ejercicio.

 

Fatiga vía bajada de repeticiones.

El menos usado de los tres métodos, ya que suele llevar a una reducción considerable del volumen de entrenamiento, pero que también puede tener su utilidad. Simplemente consiste en quitar repeticiones a nuestra serie pesada, de tal modo que alcancemos el mismo RPE con un número menor de repeticiones para el mismo peso.

Pongamos un ejemplo similar al anterior: x3, 9RPE, 5% de fatiga vía bajada de repeticiones. Volvamos a mirar en la tabla y vemos que x3, 9RPE se corresponde a 85, como queremos un 5% de fatiga, tenemos que buscar en la tabla el número de repeticiones para las que un 9RPE se corresponda a 90. Ese número es dos, si hubiésemos querido un 10% de fatiga sería uno.

Entonces nuestro entrenamiento podría quedar:

3x155kg 8RPE

3x170kg 8.5RPE

3x190kg 9RPE (reducimos una repetición)

2x190kg 8RPE

2x190kg 9RPE

Nuestro rendimiento ha bajado un 5% y hemos terminado.

 

Consideraciones sobre los porcentajes de fatiga

Antes de pasar a los siguientes conceptos quiero explicar dos cosas. La primera es que los métodos se pueden combinar, por ejemplo, se puede lograr un 10% de fatiga combinando una bajada del  5% del peso y luego repitiendo hasta alcanzar un RPE mayor que el inicial. Sin embargo esto puede llegar a ser bastante complejo, por lo que recomiendo solo hacerlo tras bastante tiempo usando los métodos por separado.

Lo segundo que quiero comentar es que cada vía tiene efectos diferentes, la fatiga vía bajada de repeticiones implica la mayor intensidad de las tres, pero también el menor volumen, usar la fatiga vía repetición con RPE de 8 o menos lleva a un mayor volumen total, pero a menor intensidad, quedando la fatiga vía bajada de peso en el medio de ambas. Como las uses a lo largo de tu plan de entrenamiento puede ayudarte a optimizar tus resultados.

 

 

 

El estrés

 

Hasta ahora hemos hablado de ciclos de volumen y ciclos de intensidad, y aunque esto funcione de maravilla, llega un punto en el que hay que mirar más allá. Es entonces cuando entra en juego el concepto de estrés.

El concepto de estrés hace referencia al efecto que tiene en tu cuerpo la combinación del volumen y la intensidad de tu entrenamiento. Normalmente se considera estrés medio a un entrenamiento del que puedes recuperarte antes de la siguiente sesión de ese grupo muscular. Estrés bajo hace referencia a algo de lo que es aún más fácil recuperarse, estrés alto indica que no se ha podido recuperar del entrenamiento anterior a tiempo de afrontar el siguiente.

Lo lógico es suponer que lo mejor es mantenernos siempre en un nivel de estrés medio, pero eso a la larga deja de funcionar. Llegados a ese punto es la hora de variar nuestro nivel de estrés.

Antes de entrar en detalle de como regular esto consideremos la siguiente tabla:

 

 

 

 

Antes de poder aplicar los porcentajes de fatiga estábamos atascados en un ciclo de volumen que consistía en volumen medio e intensidad baja, constituyendo un estrés bajo, y un ciclo de intensidad, de volumen medio y alta intensidad, o lo que es lo mismo, alto estrés.

Esta variación lineal deja de ser óptima y es entonces cuando debemos variar el estrés semana a semana, seguimos haciendo ciclos de volumen/intensidad, pero ahora más variados. Un ejemplo muy efectivo de esto es:

Semana 1: Estrés medio.

Semana 2: Estrés alto.

Semana 3: Estrés bajo.

Semana 4: Estrés medio.

 

Y simplemente sustituimos los niveles de intensidad/volumen que queramos usar para obtener ese nivel de estrés, recordando que si estamos en un ciclo de intensidad usaremos rangos de repeticiones más bajos que en un ciclo de volumen.

Sin embargo, si ya hemos aprendido a usar los porcentajes de fatiga es aún más sencillo, ya que el estrés y la fatiga se relacionan siguiendo la siguiente tabla:

 

 

 

 

El tiempo es una recomendación para evitar descansos interminables, que devalúen a los porcentajes de fatiga. Simplemente intenta realizar todas tus series para un ejercicio, excluyendo las dos o tres primeras de calentamiento, en el tiempo recomendado.

Con toda esta información ya podemos diseñar ciclos de volumen e intensidad más avanzados, variados y efectivos. Poniendo un ejemplo siguiendo el anterior esquema de 4 semanas, para un ciclo de volumen:

 

Semana 1: x6, 9RPE, 4-6% de fatiga vía bajada de peso.

Semana 2: x5, 9RPE, 6-9% de fatiga vía bajada de peso.

Semana 3: x4, 9RPE, 2-4% de fatiga vía bajada de peso.

Semana 4: x5, 9RPE, 4-6% de fatiga vía bajada de peso.

 

Es un ejemplo muy simple de las numerosas combinaciones posibles, cambiando el tipo de fatiga, el estrés o el RPE a alcanzar provocaremos diferentes efectos en nuestro cuerpo.

Ahora ya estás listo para ir al gimnasio, regular correctamente tu entrenamiento y aprender por ti mismo que combinación de todas las disponibles se adapta mejor a ti.

 

Iván Lorenzo “Wolverine”

©2013 pressandpull.com

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