Porqué no mejora tu sentadilla y cómo solucionarlo

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Aunque el éxito en halterofilia no depende al 100% de la fuerza de las piernas, esta es de vital importancia para el levantador. Cada atleta es diferente. No obstante, podríamos dividirlos en “técnicos” o “fuertes”. Los “técnicos” tienden a ser más débiles en los movimientos de fuerza (especialmente las sentadillas), aun así consiguen levantar pesado debido a que son muy eficientes técnicamente (pueden usar un alto porcentaje de su fuerza).


Los “fuertes” tienden a mejorar su fuerza mucho más rápido en comparación. Sin embargo, su eficiencia es menor. Tienden a tener un gran superávit de fuerza.


Ambos tipos de atleta pueden y llegan a la escena internacional. Aquí trataré de enseñaros algunos de mis trucos para construir una sentadilla más fuerte.

Los atletas “Fuertes” pueden incrementar su sentadilla entrenadola 1-2 veces por semana. Por ejemplo, mi hermana hizo peso muerto con 160kg la primera vez que lo probó. También hizo sentadillas con 60 kg para 20 repeticiones en su primer día. Tengo también una atleta que es capaz de realizar una sentadilla con el doble de su peso corporal (BW:53, 1 año de entrenamiento) y solo entrena la sentadilla dos veces por semana. Para estos atletas incrementar su fuerza no significa necesariamente que mejoren los levantamientos (olímpicos). Estos atletas deben emplear más tiempo en trabajo técnico para mejorar su eficiencia y alcanzar ratios estándares.

Casi todos los atletas “técnicos” tienden a ser Buenos en snatch y jerk. Sin embargo, cuando se trata del clean, les cuesta mucho más debido a su pobre fuerza bruta. Estos son los atletas que podrán hacer un clean con el 95%-100% de su mejor Front Squat. Son normalmente buenos en los tirones, no obstante. Por esta razón, los “técnicos” deben emplear mayor tiempo en hacerse más fuertes. Esto puede ser duro mentalmente, pues trabajar la fuerza bruta puede significar que tus olímpicos decaigan temporalmente y además debes trabajar mucho para añadir kilos a tu sentadilla. De todas formas, la mejora de la fuerza bruta suele suponer una mejora en el total de estos levantadores.

Hay muchas maneras de volverte más fuerte y mejorar tu sentadilla. Nada es seguro y debes encontrar lo que funciona para ti. Todo el mundo puede hacerse más fuerte, pero todo el mundo lo hará de modo distinto debido a las particularidades (recuperación, entrenamiento, adaptación, habilidad, etc). Sin embargo, la idea de que para mejorar tu sentadilla simplemente debes hacer más sentadilla es errónea en mi opinión. Hay probabilidades de que, cuando tu sentadilla no este mejorando, tengas aspectos técnicos mejorables o desequilibrios musculares. Cualquier debilidad va a volverte ineficiente. En otras palabras, eres tan fuerte como el más débil eslabón de tu cadena.

 



3 RAZONES POR LAS QUE TU SENTADILLA NO SUBE (TODAS ESTAN RELACIONADAS)


1. Tu fuerza del core no es suficiente
La estabilidad es la clave de la eficiencia y la fuerza. Cuando la gente piensa en el core, piensan en los seis abdominales. El core es la parte central del cuerpo y se refiere a todo el cuerpo exceptuando extremidades. La Wikipedia dice: Se incluyen los músculos del suelo pélvico, transverso abdominal, oblicuos, recto abdominal, erectores espinales y el diafragma. Además de dorsales, glúteo máximo y trapecios. Tu entrenamiento del core debe reflejar las funciones de dichos músculos. Una buena fuerza en el core incrementa la estabilidad y la habilidad de mantener buenas posturas durante los levantamientos. Una buena postura se traduce en una mayor eficiencia que se traduce en más kilos levantados.

Solo porque seas capaz de aguantar en plancha 3 minutos no significa que tengas suficiente fuerza en el core para la halterofilia. Por esto, tenemos que diferenciar entre funciones estáticas y dinámicas del core. Cuando pensamos en la fuerza estática, pensamos en la postura y la habilidad de mantenerla. La fuerza estática del core es de mucha importancia para los levantadores pues te ayuda a resistir las fuerzas que se aplican sobre el cuerpo. (Previene que el cuerpo se mueva). En otras palabras, ayuda a estabilizar los pesos por encima de la cabeza y en posiciones estáticas del levantamiento (front rack antes de hacer el jerk). Debido a esto los entrenadores incluimos trabajo con pausas en la programación.

La función dinámica del core se refiere a la habilidad del cuerpo de moverse de una manera determinada mientras fuerzas actúan sobre él. Por ejemplo, cuando hacemos sentadilla, la barra ejerce una fuerza en el cuerpo. La dirección de la fuerza puede cambiar mínimamente según tu sentadilla (Diferentes palancas y diferentes posiciones en las que ejecutas el movimiento cambian la ejecución y contribución del sistema muscular). Para mantener una buena forma (técnica) necesitas ser capaz de adaptarte al cambio en velocidad (de movimiento estático a dinámico), lo que significa que las contracciones musculares deben coincidir con las fuerzas aplicadas en el cuerpo para preservar la postura durante el movimiento.


Esto es por lo que un buen entrenamiento de core incluye muchos movimientos desde diferentes ángulos. Mis favoritos son “barbell side bends”, buenos días, ab roll, crunches oblicuos e hiperextensiones. Los buenos días y las hiperextensiones son especialmente buenos porque te ayudaran durante una mala sentadilla. Si no puedes sentadillear y mantenerte erguido en el fondo, significa que tu core necesita trabajo. Además es una buena idea el llevar cinturón, solo en series pesadas.



2. Problemas de movilidad/mecánicos
A veces la sentadilla no aumenta porque tu movilidad no te permite usar determinados musculos completamente. Yo siempre me sorprendo de ver a algunos halterófilos, con un gran desarrollo de cuádriceps, tener unos glúteos y femorales a la altura o incluso por debajo de la media. Esto puede ser resultado de los métodos de entrenamiento pero también de una mala movilidad. Solo en las sentadillas profundas los glúteos se activan completamente. Por la importancia de unos potentes extensores de cadera, es lógico pensar que tu movilidad en la sentadilla debe permitirte bajar lo suficiente para obtener los beneficios de unos glúteos fuertes.

La mayoría de la gente es poco flexible en sus femorales y gemelos. Esto puede provocar que te inclines hacia delante cuando desciendes en la sentadilla. Esto hace que la espalda coja la mayor parte de la carga. Los femorales y los glúteos no serán reclutados apenas. Si tu movilidad es suficientemente buena para conseguir una buena posición, serás más eficiente.

La movilidad en la zona torácica también puede arruinar tus oportunidades de desarrollar una gran sentadilla. Mucha gente con una pobre movilidad torácica compensa esto exagerando la curva en su espalda baja (hiperlordosis). Normalmente, las caderas se inclinaran hacia delante de igual manera. Esto hará a los músculos estabilizadores muy difícil su tarea de estabilizar la espina dorsal. En otras palabras, poniéndote en esta situación haces más difícil a tu core hacer su trabajo. La espalda será reclutada mucho más de lo que debería y el empuje de las piernas será menor.

Es una Buena idea el estirar habitualmente para preservar tu movilidad o mejorarla. También te darás cuenta de que estirar algunos músculos relajara otros músculos de la misma cadena. Por ejemplo, la mayoría de la gente mejorara su rango de movimiento femoral estirando sus gemelos. Es una buena idea consultar a un profesional para encontrar cuáles son tus problemas de movilidad y como solucionarlos.

 



Empujar las rodillas hacia fuera excesivamente tambien es algo que pueden crear problemas de ineficacia durante la sentadilla.
Hacer esto provoca que sea mas difícil para las caderas hundirse abajo y que el cuádriceps trabaje adecuadamente. No tengo ningún estudio biomecánico al respecto pero uno de mis atletas vió grandes beneficios en fuerza y movilidad cuando le dije que mantuviera sus rodillas en una posición neutra (en línea con el dedo gordo del pie, ni hacia fuera ni hacia dentro). Mi hipótesis es que una vez que alcanzas la posición del fondo debes concentrarte en extender las rodillas y las caderas. La gente que empuja las rodillas demasiado hacia fuera introduce abducción como primer movimiento y principal de la ascensión, asi que la adecuada extensión de rodilla no ocurre. Puede que me equivoque, pero funciono en ese caso.


3. Fuerza pobre en el tren superior
Dependiendo de tu método de entrenamiento una pobre fuerza en el tren superior puede provocar inestabilidad durante la sentadilla. Un ejemplo muy común puede ser observado durante la ejecución de una sentadilla frontal. Si tus hombros y espalda alta no son suficientemente fuertes, los codos caerán y la región torácica de la espalda se redondeara. De esta manera la fuerza generada por las piernas se pierde debido a la inestabilidad del tronco.

Si tu tren inferior es muy fuerte comparado con tu tren superior, la estabilidad estará comprometida. La expresión de la fuerza de tus piernas estará limitada por la fuerza de tu tronco. Lo mismo se aplica en el jerk. Mucha gente tiene problemas estabilizando el peso sobre la cabeza debido a un tren superior débil.

Es una moda en la halterofilia el no trabajar la fuerza del tren superior. Mucha gente no incluye buenos días, remos, presses, tirones, etc. Esto puede resultar en un torso débil a largo plazo. Tus piernas serán capaces de empujar el peso arriba y abajo pero tu tronco no será capaz de resistir las fuerzas que ejerce la barra. Cuanto más lejos este la competición mejor es entrenar el tren superior. Cuando la competición este próxima es buena idea ir quitando volumen de trabajo en el tren superior.

 

 



IDEAS PARA CONSTRUIR UNA SENTADILLA FUERTE

1. Frecuencia de la sentadilla
Si tu estas hacienda alta frecuencia en sentadilla sin resultados, cambia a la baja frecuencia y viceversa. La adaptación requiere tiempo y necesitas encontrar aquello que funcione para ti. Mucha gente ha construido grandes sentadillas de ambas maneras. Es una buena idea el alternar 1-2 semanas de alta frecuencia con 1-2 semanas de baja frecuencia.


Como regla; cuanta más frecuencia, menor volumen. Si haces sentadillas cada dia, sería aconsejable bajar las series y repeticiones. Si haces sentadilla 1-2 dias a la semana, es aconsejable incluir más volumen.

2. El estímulo es importante y necesita ser variado
Los incrementos de fuerza son siempre mayores si siguen a un periodo de hipertrofia. La mayoría de la gente se preocupa mucho acerca del peso levantado y no lo suficiente acerca del estímulo en sí mismo. Si tu sentadilla es débil, hacer singles a alta intensidad dia a dia no funciona bien. Necesitaras emplear más tiempo con pesos moderados y más series y repeticiones antes de volver a altas intensidades.


Me gusta mantener las cosas simples. Aquí dejo una idea. 3 semanas de 4-5 series de 5 repeticiones, 3 semanas de 4-5 series de 3 repes, 2 semanas de 3-4 series de 2 repes y 1 semana de 1-2 series de 1 rep (semana de tomas). Autorregula los pesos (pesos moderados para las primeras 6 semanas) de acuerdo a la frecuencia y lo cansado que estés. Planea la frecuencia de acuerdo al consejo nº 1.

3. Incluye mucho trabajo de cadena posterior
No puedo decirte como he incrementado la sentadilla de tanta gente reduciendo la frecuencia de sentadilla y aumentado la de ejercicios de cadena posterior. Mucha gente incrementa su sentadilla rápidamente trabajando su espalda, femorales y glúteos. Necesitas fuerza en la cadena posterior para mantener la posición mientras empujas con las piernas.


Ejercicios como el peso muerto rumano con agarre de snatch, buenos días, sentadillas kang, hiperextensiones, tirones colgantes. Para el peso muerto rumano y los tirones colgantes uso pesos entre el 90-100% de mi mejor snatch y realizar varias repes (3-5 repes). Para los buenos días, sentadillas kang e hiperextensiones recomiendo repeticiones más altas (4-6 para los dos primeros y 8-10 para las hiperextensiones). Por supuesto, los tirones deben de hacerse frecuentemente.

4. Las variantes de sentadilla son importantes
Reemplazar una sesión de sentadilla con una variante es muy productivo. Hay 3 variantes que normalmente uso: Sentadillas con pausa (4 seg.), Box squats (no estilo powerlifting, queremos un torso erguido) y dead squats (es básicamente hacer solo la parte concéntrica). Todas tienen su finalidad y debes usar aquella que solucione tu problema. La primera y la tercera son más duras que la sentadilla real, es por eso que ayudan a desarrollar la mentalidad adecuada también.

5. Fuerza del tren superior
Cualquier cosa puede funcionar aquí, pero yo incluiría muchos sotts press (press trasnuca en posición de snatch) para ayudar a la estabilidad y la movilidad en el fondo de la sentadilla. Me gustan los encogimientos, remos, presses, fondos, dominadas y esporádicamente algún press banca. Normalmente los programo para 4 series de 4-5 repes. Este trabajo puede realizarse al final de la sesión. No necesitas sobreentrenarlos, pero no te los saltes.

6. Trabajo unilateral
Puede ser una Buena idea incluir zancadas debido a que muchos levantadores tienen desequilibrios de fuerza entre ambas piernas debido al jerk. Es también una buena manera de desarrollar músculos de la cadera que son claves en la sentadilla.

 



NOTA FINAL:
He explorado muchos conceptos y aunque muchos son simples no deben ser infravalorados. Sin embargo, no incluyas todo de golpe, ve añadiendo y quitando conforme avances. Si tu sentadilla es débil y no aumenta, varía la frecuencia entre alta y baja. Recomiendo encarecidamente el jugar con diferentes rangos de series y repeticiones. Realizar siempre lo mismo no parece productivo.
Como puntos más importantes, sugiero trabajar mucho más en desarrollar tu core y tu cadena posterior. He listado varios ejercicios que pienso que deberías hacer para acometer esta tarea. Tengo que repetir que no hay porque hacerlo todo (he visto levantadores subir 10kg de sentadilla sin cambiar ni una sola cosa, exceptuando el trabajar mucho su cadena posterior).

Artículo de Firstpull
Autor: Jean-Patrick Millette


Traducido por  Miguel Catalán

©2013 pressandpull.com

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