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Todos hemos pasado por ahí. Nuestro entrenamiento va sobre ruedas, y estamos más fuertes y en mejor forma que nunca. Entonces la vida coge las riendas. Obligaciones personales o profesionales empiezan a ganar prioridad sobre el entrenamiento. Sin darte cuenta, han pasado meses desde la última vez que entrenaste duro y consistentemente. De repente, una sesión de entrenamiento que antes era rutinaria, ahora nos patea el culo…

Cuando por fin volvemos a un calendario de entrenamiento coherente, creemos, y cometemos un gran error al hacerlo, que hemos sido capaces de mantener nuestro nivel de fuerza y estado de forma con esos entrenamientos esporádicos, y nos desanimamos rápidamente al descubrir que la realidad es justo la contraria. Aún así, nos cegamos, seguimos adelante, machacándonos hasta que nos hacemos daño o retrocedemos completamente.

Aunque creamos que eso no nos pasará a nosotros, tarde o temprano tu trabajo o tu familia te distraerán totalmente del entrenamiento. Pero en vez de seguir por donde lo dejaste, y usar las mismas intensidades y volúmenes que manejabas antes del parón, necesitas tener un plan para reconstruir la fuerza y el estado de forma que has perdido. A continuación te mostramos algunas pautas o reglas generales para ayudarte a auto-evaluarte, directrices para mantenerte seguro, y un plan para retomar el entrenamiento donde lo dejaste de manera efectiva y práctica, ya sea después de un largo parón o de unas pocas sesiones fallidas.

 

DISMINUYE EL VOLUMEN MÁS DE LO QUE TÚ CREES NECESARIO.

Primero, abordaremos cómo manejar el entrenamiento después de un largo periodo alejado del gimnasio. Tras regresar de algún tiempo sin entrenar, en ocasiones puedes sentirte igual de fuerte que antes. Puedes pensar que eres capaz de exhibir los mismos niveles de fuerza con el mismo volumen, y quizás lo eres. Pero eso no significa que sea una buena idea hacerlo. Solo porque te sientas fuerte no significa que tu cuerpo esté preparado para manejar las mismas cargas de trabajo. Tu cuerpo, tu musculatura y tejidos conectivos, están desacondicionados. No están habituados a gestionar el estrés que generan ese tipo de cargas con la misma frecuencia que hace unos meses. Debes admitirlo.

Como entrenador universitario de fuerza, cada vez que un atleta volvía de una lesión o de un tiempo alejado del entrenamiento, le obligaba a hacer la mitad del volumen de trabajo que tenía planeado para el resto del equipo.

No has estado practicado la habilidad de levantar peso, y lo más probable es que tus patrones de movimiento no sean los óptimos, sea cual sea tu historial o tu experiencia. Una técnica deficiente supondrá un gran estrés para tu musculatura y tu tejido conectivo, especialmente si intentas trabajar con cargas que hace tiempo eran tu pan de cada día, pero que ya no lo son. Cuanta más fatiga y estrés innecesario te impongas a ti mismo, más probabilidades tendrás de sufrir una lesión por sobrecarga o una lesión aguda al poco de tiempo volver a entrenar.

Intenta hacer lo siguiente: Considera con cuánto volumen total piensas que deberías empezar a entrenar, y entonces divídelo por la mitad. Incluso aunque elijas utilizar los mismo pesos que manejabas antes del parón, describe un plan de cómo vas a incrementar progresivamente el volumen desde ese punto de partida. Escríbelo antes de comenzar a entrenar para no andar improvisando cada semana. Puedes pensar que estás aumentando el volumen equitativamente semana a semana, pero todos somos muy buenos mintiéndonos a nosotros mismos, y sin este plan en concreto seguramente infravaloraríamos o sobrevaloraríamos lo que en realidad estamos haciendo.

 

 

MANTÉN LAS CARGAS SUBMÁXIMAS.

Olvida qué estilo o métodos de entrenamiento piensas que son los mejores. Estás reconstruyendo, y la manera más segura y efectiva de incrementar tu potencial de fuerza y prepararte para levantar pesos máximos es a través del aumento progresivo de la carga de trabajo mediante pesos submáximos.

Solo tienes que encontrar un programa adecuado con esas directrices en él, y hacerlo. Hay suficientes por ahí. El 5/3/1 de Jim Wendler es un buen ejemplo. Si eliges hacer el programa tú mismo, sigue el consejo de Wendler de usar la mínima dosis necesaria de volumen para obtener cambios, y concéntrate en hacer series de calidad con cargas submáximas. Demasiado peso demasiado pronto es lo que estás intentando evitar.

No solo es buena idea planear tus series de trabajo para que incluyan cargas más ligeras, si no también basar tus porcentajes y tus pesos objetivo en un 90% de lo que piensas que eres capaz de levantar, ya que te aseguras el no estar sobreestimándote. Si has perdido peso corporal, considera bajar ese número a un 85%.

Puedes notar que los pesos son demasiado livianos, pero en este momento deben serlo. Simplemente concéntrate en la práctica y el perfeccionamiento de los movimientos. Retrasando el manejo de las cargas máximas, aumentas tu capacidad de trabajo y construyes tu potencial para ser más fuerte, lo que te puede ayudar a alcanzar mayores niveles de fuerza una vez elimines los volúmenes con los que estás trabajando ahora.

 

 

EVALÚA TU ENTRENAMIENTO CON UNA SIMPLE ESCALA.

Aún teniendo un plan sólido en marcha, puede que te encuentres con algunas dificultades en tu entrenamiento. Incluso con estas pautas, puedes haber planeado un volumen mayor del que eres capaz de recuperarte, dado tu estado de forma actual.

En vez de forzar y arriesgarte a contratiempos y lesiones que podrían obligarte a estar más tiempo fuera, anota cómo te sientes tras cada sesión de entrenamiento y cada semana. Puedes usar una simple escala de 1 a 5. Anota 1-2 si el entrenamiento fue fácil y sentiste que podrías haber hecho tres repeticiones extra en cada uno de los levantamientos. Anota 3-4 si el trabajo fue demandante pero realizable, y sentiste que podrías haber hecho entre una y tres repeticiones extra en cada serie de cada levantamiento, sin vomitar. Por último, anota un 5 si sentiste que estabas haciendo pesos máximos cuando el programa dice que debían ser ligeros.

Al acabar la semana, echa un vistazo a tu diario de entrenamiento y a las puntuaciones de cada sesión. Si estás sacando 5s a diario puede que hayas sobreestimado tu fuerza y estado de forma al empezar, y necesites ajustar el volumen y la intensidad en consecuencia. Pero si te mueves en 1s y 2s estás a salvo, y preparado para incrementar el volumen y/o la intensidad poco a poco.

 

 

RECUPÉRATE COMO SI FUESE TU TRABAJO.

Durante este periodo de reconstrucción, haz lo mismo que hacías cuando te enamoraste de las pesas por primera vez. Toma las medidas necesarias para eliminar distracciones y haz todas las tareas mundanas necesarias para mejorar. Come con más frecuencia y mejor. Escoge los alimentos de calidad que sabes que necesitas para recuperarte y crecer. Haz todo lo que puedas para dormir lo suficiente. Ocho horas diarias de sueño te ayudarán a reconstruir músculo y fuerza más que cualquier otra cosa.

Cuídate más de lo habitual durante el primer par de semanas. Reservar tiempo tras tu sesión de entrenamiento para trabajo de auto-liberación miofascial y movilidad. Notarás rigidez y dolores enseguida, y si no has perdido apenas fuerza durante el parón, estarás poniendo mucho estrés en tejidos que ya no son tan flexibles como antes. Tienes que abordar esto cuanto antes para disminuir el riesgo de lesión y no deteriorar tu técnica en los levantamientos.

Escoge un área problemática, un área en particular de tejido blando o restricción capsular, y encárgate de ella cada día con algún tipo de liberación miofascial. Ponlo en tu agenda como si de otro entrenamiento se tratara.

 

 

PRIMERO, AUMENTA LA FUERZA GENERAL Y EL ESTADO FÍSICO.

Incluso si eres un levantador avanzado, cualquier tiempo alejado de las pesas reducirá el nivel de especificidad necesario para hacerte más fuerte en los levantamientos. Lo más probable es que no necesites empezar con una progresión intensiva de sentadillas a frecuencia 4, aunque seas un powerlifter de élite. De hecho, un ciclo de entrenamiento específico que no deje lugar a trabajo accesorio o a ejercicios generales de capacidad de trabajo, puede hacer más mal que bien a un levantador que regresa tras un tiempo sin entrenar.

Sé listo y ve sobre seguro. Concéntrate primero en desarrollar fuerza y cualidades físicas generales. Tira y empuja trineos. No hace falta nada demasiado complicado ni demasiado intenso. Unas pocas series de veinte metros de paseo de granjero al finalizar tu entrenamiento serán suficientes.

Recuerda que los tejidos necesitan acondicionarse a las cargas de trabajo que quieres levantar, y las actividades de bajo estrés que no solo te hacen más fuerte, sino que acondicionan tejido conectivo, crean músculo, y aumentan la capacidad aeróbica, logran justo eso. Dedicándole tiempo a esas actividades, mejorarás el estado de forma general para cumplir el objetivo específico de construir músculo y fuerza, que te llevará a soportar las demandas del entrenamiento de fuerza especializado. No necesitas correr la maratón de Nueva York, simplemente coger mierda pesada y caminar un poco antes de dirigirte al super buffet chino.

 

APRENDE FÁCILMENTE A VOLVER TRAS UNA SEMANA SIN ENTRENAR.

Aunque conviene tener todos estos consejos en mente, un levantador que solo se ha tomado una semana alejado del entrenamiento no necesita seguir todos esos pasos y ajustar toda su rutina. Puede parecer raro, pero mucha gente está incluso más confundida cuando pierde una única semana de entrenamiento.

He escuchado ideas super complicadas de algunos entrenadores sobre cómo reducir volumen/intensidad totales basándose en cuantos días de entrenamiento has perdido, pero nunca las he visto funcionar de verdad. Tras entrenar a mi parte de atletas y levantadores, me he dado cuenta de que si les dices que repitan la semana de entrenamiento previa (asumiendo que es una progresión lineal), pueden avanzar a través de su ciclo de entrenamiento sin problema alguno.

Si completan la tercera semana de un ciclo de entrenamiento de ocho semanas y fallan la cuarta semana, les haría repetir la tercera semana antes de avanzar hacia las semanas restantes del ciclo. Si se pierden dos semanas, les mandaría dos semanas atrás en su ciclo de entrenamiento.

Es importante asegurarse de no pasar de estar sentado en un cubículo una semana entera, a hacer 5x5 en sentadilla sin un solo día para restaurar el rango de movimiento y la funcionalidad. Es recomendable pasar algún día realizando algunos ejercicios de movilidad antes de volver al entrenamiento.

 

 

RECUERDA, ESTÁS EN ESTO A LARGO PLAZO, OTRA VEZ.

Exactamente como cuando empezaste a entrenar, tu entrenamiento debe enfocarse a la construcción de fuerza general durante el periodo de aclimatación tras el parón. Si ignoras esto y pasas directamente a entrenamientos altamente específicos, puede que alcances pronto tus pesos anteriores, pero a un coste muy elevado. Incluso si te lleva más tiempo, construye primero una base amplia que te permita posteriormente llegar a niveles de fuerza superiores a los que tenías antes.

 

 

Traducción: José María C F (Hopper en Fisiomorfosis y pressandpull)

Fuente

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