Un ejercicio es bueno hasta el momento en que te adaptas a él. Teniendo en cuenta que usas pesos durante un tiempo suficiente, todos los ejercicios pueden construir músculo – simplemente algunos son mejores que otros en ese sentido.
Este fenómeno tiene que ver con lo que los fisiólogos de fuerza alemanes llaman la escala de uso de reclutamiento de unidades motoras. Por ejemplo, los ejercicios con palancas para un cierto número de repeticiones reclutan menos unidades motoras que los ejercicios con poleas, y los ejercicios con poleas reclutan menos unidades motoras que los ejercicios con mancuernas. Mientras más se acerque a lo que los humanos fuimos diseñados, mayor impacto – levantar piedras, cargar cadáveres y generalmente simplemente levantar en contra de la gravedad – mejor nos irá. Lo que significa la importancia del peso libre por encima del resto.
Algunos entrenadores argumentan que cada ejercicio se debe hacer de pie, de ser posible, pero esto no sería una práctica sabia. Si revisas las investigaciones sobre el uso de unidades motoras, entre menos músculos involucre en otras partes del cuerpo, mejor será. Por ejemplo, hay un mayor reclutamiento de unidades motoras en la flexión de brazo sentado en banco inclinado y en el banco Scott, que durante la flexión de brazo de pie. Cuando usted está de pie y hace una flexión de brazo, toda su postura cambia para que no se vaya a caer. Cuando los está haciendo sentado, puede enviar todo su enfoque neurológico a esas unidades motoras y lograr un mejor reclutamiento.
Los estudios de electromiografía (EMG) en la Universidad de York en Toronto mostraron que contra más puedas aislar el ejercicio con pesos libres (en un movimiento de una sola articulación), más unidades motoras serán usadas. Es claro que si tu mides el reclutamiento de unidades motoras en el cuádriceps en una extensión de piernas frente a una sentadilla para un número dado de repeticiones, siempre obtendrás mayor reclutamiento de unidades motoras en la sentadilla. Pero cuando estamos hablando de ejercicios de una sola articulación, contra más puedas aislar tus impulsos nerviosos hacia el músculo que estás entrenando, obtendrás un mejor reclutamiento.
Los Siete Niveles de Activación Muscular
Una de las claves en el entrenamiento de fuerza es escoger el ejercicio correcto – a lo que me refiero como “el que más remunera su esfuerzo”. A continuación presento una modificación de la tabla de Dietmar Schmidtbleicher en lo que él se refiere como los 6 niveles de activación muscular. Esta tabla clasifica los ejercicios en una escala de 1 a 6, donde el nivel 6 tiene el mayor grado de activación muscular. Y digo “modificada” porque Riccard Nillson, un colega Sueco, adicionó el nivel 7. Entre más alto sea el nivel, mayor será la activación muscular. Deberías dedicar tu entrenamiento a ejercicios de nivel 5 hacia arriba:
Ejercicios Compuestos vs. Ejercicios Aislados (comparando niveles de actividad neuromuscular)
Nivel 1: Ejercicio de aislamiento sobre máquinas de resistencia variable. Ejemplos: extensiones de pierna en máquinas, como la extensión de pierna Cybex o la flexión de pierna DAVID.
Nivel 2: Ejercicio complejo sobre máquinas de resistencia variable. Ejemplos: Prensa para pierna Nautilus, prensa inclinada para pierna LifeFitness.
Nivel 3: Ejercicio de aislamiento con máquinas de resistencia constante. Ejemplos: Flexión con polea en el Scott, máquina de presión de tríceps hacia abajo.
Nivel 4: Ejercicio complejo con máquina de resistencia constante. Ejemplo: prensa para pierna en un máquina estándar.
Nivel 5: Ejercicio de aislamiento con pesas libres. Ejemplos: Flexión de brazo con barra en el banco Scott, vuelos acostado.
Nivel 6: Ejercicio complejo con pesas libres. Ejemplos: jalones de arranque (snatch pull), envión de poder (power clean).
Nivel 7: Ejercicio complejo con pesas libres. Ejemplos: arranque de poder (power snatch), fondos en argollas, trepada por la cuerda, Split jerks.
Debo agregar que provocar fibras de supervivencia también te hará reclutar más unidades motoras. Si haces un Split jerk, hay un mayor reclutamiento del tríceps porque si eso no pasara, la barra podría caer sobre tu cabeza. El arranque o arranque de poder usarán más unidades motoras que le envión de poder porque hay más riesgo con los primeros. El riesgo significa mayor reclutamiento de unidades motoras. Igualmente, adicionar bandas o cadenas puede ayudar a provocar un mayor reclutamiento.
Las máquinas te ofrecen variedad a tus entrenamientos, pero como regla general, no deberían representar más del 20% de tu entrenamiento. Las pesas libres te darán la mayor remuneración por tu esfuerzo en términos de reclutamiento de fibras musculares, por lo cual obtendrás más de tu tiempo invertido.