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MÁXIMOS EN SENTADILLAS Y PESO MUERTO A DIARIO

Un entrenamiento pesado puede dejarte tocados durante días los isquiotibiales, cuádriceps, espalda baja y glúteos, junto con algunos otros músculos que ni siquiera sabías de su existencia.

Imaginar la idea de entrenar sentadillas dos veces por semana hace que tu estómago se revuelva, ¿y si pensamos en entrenar tres veces a la semana o más? Entonces nos volvemos locos.

Supongo que alguien se olvidó decirte que esos locos son los búlgaros.

 

¿QUÉ ES EL MÉTODO DE BULGARO?

Es un método de alta intensidad, un sistema de alta frecuencia utilizado por el equipo de halterofilia búlgaro comandados por Ivan Abadjiev, popularizándose desde entonces en nuestra tierra por el preparador físico John Broz.

Bret Contreras escribió sobre del método búlgaro y Broz aquí , a fin de que puedas leer el primer artículo, si no lo has hecho ya.

Vamos a explicar cómo usar este sistema enfocado al powerlifting, mientras que desterramos algunos mitos sobre el sistema.

 

¿QUÉ PUEDO OBTENER DEL MÉTODO DEL BÚLGARO?

Pongámonos bajo contexto. Me defino como un levantador ansioso que ha tenido pocas lesiones en un tiempo relativamente corto de tiempo desde mis inicios (mi primera competición fue hace unos 6 años).

Mi entrenamiento se vio obstaculizado por problemas en la rodilla desde que comencé en el gimnasio. Tardé menos de 18 meses en romperme el cuadrado lumbar. A partir de entonces, mi entrenamiento era una mezcla de lesiones y records personales: volví a desgarrarme el cuadrado lumbar; una inflamación del hombro; empeoramiento de la tendinitis en las rodillas; problemas nerviosos con mi codo - todo  ello antes de cumplir 18 años.

Mi mejor total fue de 1438 a 220 libras, y no podía ver cómo avanzar y mejorar desde esa marca. Desde luego, no me postulaba como el candidato perfecto para un sistema que supuestamente pone al levantador en un riesgo insano de lesión; un programa “imposible” para un levantador natural.

Mis compañeros de entrenamiento pensaron que estaba loco cuando empecé. ¿Entrenar banca y sentadillas a diario? La predicción más suave que me dieron fue que obtendría una mera atrofia y pérdida de fuerza, mientras que la lesión fue el pronóstico más común.

¿Resultados? Una cadena casi ininterrumpida de records que me condujeron hasta un total de 1714 libras a 220 siendo natural, y ni una sola lesión importante. Opresión y dolores ocasionales, seguro, pero mi dolor de rodilla mejoró, mi dolor en el hombro se disipó, y mi espalda levantó fantásticamente.

No intento echarme flores a mí mismo, sino mostrar que si este sistema me funcionó, probablemente pueda hacerlo para ti también.

 

MITOS SOBRE EL MÉTODO BÚLGARO

 

 

No me gusta endulzar las cosas. Este entrenamiento es muy duro, tanto mental como físicamente. Sin embargo, la gente no debería equiparar duro con imposible. Sí, hay algunos riesgos significativos inherentes al método búlgaro que no se aplican a otros programas. También hay algunos requisitos previos que debes conocer antes.

Sin embargo, tildar al sistema de imposible simplemente por el hecho de ser exigente, es imprudente y, en mi opinión, demuestra una gran falta de fe en las capacidades y motivaciones personales.

Demos un repaso a algunos de los tópicos que los demás argumentan en contra del método de búlgaro, y separaremos la verdad del mito.

 

1.Hacer máximos a diario nos llevará a lesionarnos

Muchos temen que sus tendones se rompan entrenando a diario sentadillas o banca pesadas. Esto no podría estar más lejos de la verdad. La evidencia científica demuestra que el tamaño y la fuerza del tendón aumenta con crónicas y  repetidas cargas. Siempre y cuando por su mecánica no estés dañando tus tendones en cada sesión, van a salir fortalecidos aumentando su tamaño al igual que los músculos. Por supuesto, el riesgo de lesión es significativamente mayor que al trabajar verdaderos máximos, cosa que alegraría a Louie Simmons, pero los máximos en el método de búlgaro son muy diferentes a otros sistemas.

Se entrenan máximos a diario bajo un peso que se puede mover sin fatiga mental (sin death metal y amoníaco) y sin ningún tipo de aberración técnica. Una buena técnica es esencial. Si tu técnica de sentadilla o banca no pone la tensión debida en el tejido blando, aumentará progresivamente el daño que se está produciendo en lugar de los beneficios. Para alguien con buena técnica el riesgo de lesión es probablemente menor de lo que sería bajo otros programas porque nunca se da un esfuerzo máximo.

En mi caso, entrenar sentadillas a diario me disipó el dolor en la rodilla que tuve durante casi 10 años, y no me fastidié entrenando máximos a diario, e incluso he mejorado algunos problemas tendinosos persistentes.

 

2. Experimentarás el sobre-entrenamiento y la fatiga adrenal.

Es es una objeción muy común al método búlgaro que deja de lado la variable de cómo responde el organismo al estrés crónico. Debido a la adaptación de la respuesta hipotálamo-pituitaria-adrenal al estrés, el cuerpo libera menos hormonas de estrés en respuesta a factores estresantes que experimenta con regularidad anteriormente. Esto ha sido documentado en actividades mucho más estresantes que el powerlifting, como paracaidismo, por ejemplo. Mentalizándote para trabajar máximos a diario, tendrás un mayor riesgo de quemarte, pero si te acercas a cada levantamiento con calma (como debe ser), tu respuesta hormonal probablemente se adaptará a la alta frecuencia de sentadillas.

 

3. No aumentarás masa muscular

El método búlgaro se posiciona en contra de la sabiduría comúnmente aceptada del culturismo, por lo que puedo entender el escepticismo. Entrenar sentadillas y banca pesada a diario es totalmente diferente a trabajar un grupo muscular una vez o dos veces a la semana, lo que garantiza al menos 72 horas para la recuperación. Sin embargo, la corriente de dar una mayor frecuencia a la hipertrofia ha aumentado su popularidad en los últimos años, gracias en parte a los programas de Chad Waterbury y Christian Thibaudeau. La razón por la que el método búlgaro trabaja tanto para tamaño como para fuerza, se basa en el mismo principio: al estar lejos del agotamiento, puedes recuperarte más rápido y estresar al músculo con mayor frecuencia, provocando más ciclos de crecimiento. Como norma general, termina el entrenamiento haciendo una repetición con un peso sencillo que probablemente podrías hacer añicos, por lo que nunca llevas a los músculos más allá de lo que pueden recuperarse en 24 horas. Más ciclos de crecimiento = más masa.

 

4. La recuperación en este sistema sin esteroides, no es posible.

Dejo lo más controvertido para el final. Claro, algunos levantadores que han utilizado el sistema búlgaro probablemente usaron esteroides, pero ello no significa que deba ser así. En mi experiencia, un levantador natural puede tener buenos levantamientos, siempre y cuando elija sus cargas correctamente. Vamos a dar un repaso a algunas investigaciones para explicar cómo un levantador natural puede avanzar bajo este sistema.

En resumen, entrenar frecuentemente ayuda a optimizar la producción de  hormonas de forma natural, lo que le permite ganar fuerza rápidamente y recuperarse de cargas mayores.

Sabemos que el ejercicio intenso aumenta los niveles de testosterona, pero este aumento no se tiene en cuenta porque el efecto es transitorio, y los niveles hormonales vuelven a su rango en cuestión de horas. Sin embargo, este aumento transitorio comienza a parecer mucho más importante cuando nos fijamos en un panorama más amplio. El entrenamiento no sólo aumenta los niveles de testosterona en plasma, sino también el número de receptores de andrógenos en los músculos. Esto significa que tu cuerpo puede hacer un mejor uso de la testosterona que se produce.

Los efectos del aumento esporádico de testosterona pueden ser más importantes de lo que habíamos pensado antes, incluso cuando los niveles hormonales en su estado normal siguen siendo los mismos.

Un estudio reveló que una mayor respuesta hormonal al entrenamiento suscitó un mayor aumento en la fuerza, incluso cuando los niveles de testosterona en reposo no ofrecieron cambios. Además de eso, levantar pesado puede aumentar los niveles de testosterona en plasma a lo largo del tiempo. Un estudio de dos años de duración en levantadores de pesas demostró un aumento de casi el 27%. Cuanto más frecuencia se añade al entrenamiento, más nos beneficiamos del pico en los niveles de testosterona, aumentando la producción de receptores de andrógenos.

El entrenamiento pesado con una mayor frecuencia no puede nivelar las condiciones entre los levantadores no naturales y naturales, pero sí puede optimizar la producción de la hormona endógena para ganar tamaño y fuerza.

 

 

 

EL PROGRAMA

 

  • Sentadillas y banca a singles pesadas mínimo 4 días a la semana.

 

  • Peso muerto a un rango de 70-75% del 1RM entre 3-10 singles una o dos veces por semana.

 

  • Realiza algo de trabajo para rotadores externos si tienes problemas en los hombros.

 

Eso es todo. Sin embargo, he aquí algunos consejos para optimizar el programa:

 

  • Los máximos no se entrenan como tales sino en torno al 90-95% de tu verdadero 1RM. Si te encuentras quemado en una serie, no lo estás haciendo bien.

 

  • Duerme como mínimo 8h. Si no descansas, no te recuperarás.

 

  • Es aconsejable rotar entre variantes de sentadillas, manteniendo la esencia del programa. Combina entre sentadilla con barra alta/baja, o sentadilla frontal al 95% de tu 1RM.

 

  • Establece un mínimo diario para cada levantamiento: el peso mínimo que debes levantar cada vez en el gimnasio. El 85% de tu máximo es un buen punto de partida. En los días en que no te encuentres bien para partir la barra, te sentirás mejor al día siguiente si trabajas con peso moderado.

 

  • Llegarás a un punto en que empieces a sentirte fatigado. Esto es bueno, así que no te alarmes por ello.

 

  • Tras lo anterior haz una toma de récords, pero no vayas al límite. Tarde o temprano romperás tu 1RM cuando no te sientas fatigado entrenando máximos, lo que es bastante bueno. No pierdas la calma y empieza a tirar hasta el punto que un record personal no afecte al entreno del día siguiente.

 

  • Come. Esto debería ser obvio, pero si te introduces en el método búlgaro, ni se te ocurra estar en déficit.

 

  • Entrenar demasiado peso muerto afectará a la recuperación. Entrenar sentadillas con una alta frecuencia tendrá transferencia hacia el peso muerto. Entrenarlo una o dos veces a la semana es suficiente, y nunca añadas peso o volumen que repercuta en la velocidad que imprimas al levantamiento.

 

  • Ni se te ocurra usar este método de entrenamiento a menos que lleves tres años entrenando, y tu técnica esté bastante pulida.

 

  • Entrenar cuatro días a la semana es el mínimo. Siete es lo ideal, normalmente entreno seis días a la semana. Si no puedes ir como mínimo cuatro días a la semana, la frecuencia de entrenamiento no será suficientemente alta para parecerse al método búlgaro.

 

  • Entrena rápido, pero no tanto para que afecte a la fuerza. Si sientes que necesitas descansar más de un par de minutos entre series, probablemente el peso de la barra sea demasiado pesado.

 

  • Libera tejido miofascial antes de entrenar, especialmente si tienes un trabajo sentado o tienes la misma movilidad que una mesa de picnic.

 

¿POR QUÉ FUNCIONA ESTE MÉTODO?

 

La respuesta a esta pregunta es tanto fisiológica como psicológica.

 

Más sesiones de entrenamiento significa más ciclos de crecimiento y más picos transitorios en la producción de testosterona, pero todo ello es más va más allá. El aspecto más importante del método de búlgaro es la práctica. Trata al levantamiento como si fuese una habilidad, al igual que cualquier otra habilidad deportiva. Si quieres mejorar en algo, debes practicarlo con mayor frecuencia, se trate de lanzar una pelota de baloncesto, batear una pelota de béisbol, o lanzar dardos.

Cuanto más practiques una habilidad, más eficiente  será el patrón motor asociado con esa habilidad.

El powerlifting no es diferente a otro deporte, con la excepción de  tener una barra cargada es más pesada que otros complementos deportivos. ¿Quién quiere hacer el 90% de sus tiros libres, o prácticar lanzando pelotas de basket, una vez a la semana hasta que seas incapaz de levantar los brazos? Sin embargo, eso es exactamente lo que hace la gente cuando quieren mejorar sus sentadillas. Cuanto más practiques, mejora aún más el reclutamiento muscular, la velocidad de ejecución, y la coordinación inter e intramuscular. Hace que te acerques al powerlifting como si fueses un mecánico afinando el motor de un coche, mimándolo hasta que la última gota de potencia de la máquina trabaje.

Esa es la gran belleza y la elegancia del método búlgaro. Te permite aprovechar hasta la última gota de fuerza fuera de su musculatura al tiempo que proporciona un sistema fantástico para hipertrofia específica adaptado al powerlifting. La otra ventaja del método de búlgaro es mental. La habilidad más importante que ganarás entrenando máximos a diario es la capacidad de redefinir tus propios límites. Habrá días, sobre todo desde el principio, que te sientas fatal.

Hazte amigo del dolor, en los calentamientos te sentirás lento, y notarás un crujido en la rodilla que no habías escuchado antes - y antes de que te des cuenta- habrás ido más allá del mínimo diario mientras estás pensando en aumentar el peso en 2,5 o 5 kilos más que el máximo de ayer.

Otro beneficio del sistema es la confianza que obtienes bajo un peso elevado. Llegarás a un punto en que no sientas los pesos que sean elevados sobre los hombros, o en las manos. Ya no aparece ese nerviosismo anterior a colocarte bajo la barra, no más dudas sobre ti mismo – serás tú, una barra cargada, y una tarea de la que ya sabes el resultado.

Por último, hay una cierta calma y humildad que sólo se averigua al tener un amplio  conocimiento de tus capacidades. Cuanto más manejes cargas pesadas, sabrás exactamente lo fuerte que eres, sabrás cuándo poner a prueba a tu ego, y sabrás más que la mayoría sobre tu capacidad de perseverar.

 

EL VEREDICTO

 

El método de búlgaro es un sistema que levantadores con muy buena técnica y con al menos 3 años de experiencia deben plantearse.

No se trata de una rutina con técnicas avanzadas escritas en inglés ni florituras de ese estilo, pero tiene una ventaja única, y es el potencial para ofrecer fantásticas ganancias de fuerza. Me fue muy bien con este método, así que puedo dar testimonio de que no es necesario usar esteroides para llevarlo a cabo y obtener resultados, y además no es un cúmulo de lesiones.

Pero sobre todo, quiero que reconsideres tus ideas acerca de las capacidades humanas, tanto en términos de resultados como en capacidad de superar el estrés de un entrenamiento significativo. Si un pequeño país con una población menor que la ciudad de Nueva York puede ganar el oro olímpico en halterofilia, mientras que el equipo olímpico estadounidense no han llevado a casa una sola medalla desde 1984, tal vez deberíamos darnos cuenta de que saben algo sobre cómo ser fuertes.

 

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Traducido y aportado por Miguel "Gendarme"

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