¿Cuáles son los mejores ejercicios?
Debes centrarte en los grandes levantamientos básicos para desarrollar músculo y fuerza, ¿verdad? Pues no tan rápido. Las últimas investigaciones demuestran que los ejercicios de aislamiento son igual de buenos y que las máquinas están bien.
Antes de enfurecerte echa un vistazo a las últimas investigaciones sobre la selección de ejercicios y las ganancias. Y llega hasta la conclusión final.
1. Los ejercicios compuestos no son mejores para el crecimiento de la masa muscular
Los ejercicios de una sola articulación son tan eficaces como los ejercicios multiarticulares para la hipertrofia. Durante años, los expertos han afirmado que los grandes levantamientos básicos son superiores a los ejercicios más específicos de una sola articulación para maximizar el crecimiento muscular. Pero esto es inexacto.
El crecimiento muscular se estimula con la misma eficacia desde un enfoque monoarticular (levantamientos aislados) que desde un enfoque multiarticular (levantamientos compuestos), siempre que los ejercicios carguen adecuadamente los músculos y abarquen todo el cuerpo.
Una revisión reciente no encontró diferencias entre los ejercicios monoarticulares, multiarticulares o una combinación de ambos en la hipertrofia muscular general. Además, los investigadores encontraron indicios de que los ejercicios monoarticulares podrían ser superiores para provocar el crecimiento en algunas subdivisiones musculares (1).
Piénsalo. La principal ventaja de los ejercicios multiarticulares es que permiten estimular el crecimiento de muchos músculos a la vez. Pero ninguno de estos músculos recibe la máxima tensión y estímulo muscular individual porque la carga de trabajo está repartida.
Además, los ejercicios compuestos requieren más coordinación y son menos estables, por lo que el sistema nervioso tiene más dificultades para reclutar las unidades motoras de alto umbral (las fibras de contracción rápida propensas al crecimiento).
El reclutamiento de estas fibras requiere una señal más potente del sistema nervioso. Si se utilizan muchos recursos para coordinar movimientos complejos o estabilizar el cuerpo, se dispone de menos recursos para enviar esa señal de activación fuerte. No crecerás tanto si te cuesta más reclutar fibras de alto umbral.
Si tu objetivo es simplemente maximizar el crecimiento muscular, un programa basado en ejercicios monoarticulares correctamente seleccionados PUEDE funcionar igual de bien que un plan centrado en los grandes levantamientos de peso libre.
2. Ejercicios compuestos no son realmente mejores para la fuerza
¿Seguro que alguien que entrena principalmente con grandes levantamientos (y por lo tanto con pesos más grandes) será más fuerte que alguien cuyos entrenamientos consisten principalmente en ejercicios de una sola articulación?
Bueno, primero debes entender la diferencia entre tener músculos fuertes y ser bueno demostrando fuerza en unos pocos ejercicios específicos. Demostrar fuerza en un ejercicio requiere tanto una capacidad física (fuerza) como una habilidad de movimiento.
En cierto sentido, no es diferente de ser capaz de batear una pelota de béisbol un kilómetro. Puedes tener músculos muy fuertes y potentes individualmente sin ser capaz de aplicar eso a un potente golpe de home run.
La mayoría de los levantadores de pesas son más fuertes y potentes que los mejores bateadores, pero normalmente no pueden aplicar su fuerza al golpeo con el bate porque carecen de dicha habilidad.
Lo mismo ocurre con la fuerza: el hecho de que todos tus músculos sean fuertes no significa que tengas la habilidad de coordinar su fuerza, y mucho menos de demostrar la máxima fuerza en levantamientos pesados.
Si un culturista nunca hace sentadillas o peso muerto, aunque tenga músculos muy fuertes individualmente, su rendimiento en esos grandes levantamientos se percibe como pobre. Esto no se debe a que sus músculos estén inflados sin fuerza. Es porque no tiene la habilidad motora para aplicar el potencial individual de todos sus músculos en un esfuerzo máximo en esos levantamientos complejos. Puedes tener un rendimiento inferior en los grandes levantamientos incluso cuando todos los músculos implicados son fuertes y están desarrollados.
Si un gran culturista que construyó su físico principalmente con ejercicios monoarticulares realizara una fase de entrenamiento centrada únicamente en los grandes levantamientos, su rendimiento se pondría rápidamente a la par. Lo conseguiría simplemente practicando la aplicación de la fuerza máxima en una serie de movimientos. No le llevaría mucho tiempo; la fuerza ya está ahí.
Los investigadores estudiaron la fuerza del bíceps y las ganancias de tamaño del curl en comparación con un los jalones en supiniación, que activa el bíceps tanto como un curl. ¿Los resultados? No hubo diferencias en la fuerza de los bíceps ni en el aumento de tamaño entre ambos grupos (2).
Cualquier ejercicio que pueda cargar adecuadamente un músculo específico - y con el que se pueda añadir gradualmente más peso con el tiempo - conducirá a ganancias similares en ese músculo individual. De hecho, algunos ejercicios de una sola articulación pueden ser superiores para fortalecer un músculo específico porque puedes centrarte mejor en maximizar la tensión.
Esta es la razón por la que el sistema conjugado de Westside Barbell utiliza hasta un 80% de su volumen de entrenamiento en forma de ejercicios de asistencia (a menudo monoarticulares) en lugar de los levantamientos de competición. Utilizan los ejercicios de asistencia para construir músculo y fuerza y practican los levantamientos de competición para desarrollar la habilidad de aplicar su fuerza.
3. Los pesos libres no son mejores para la potencia, la fuerza o el tamaño
Otra sorpresa se descubrió en un metaanálisis que analizaba las diferencias entre los ejercicios con máquinas y con peso libre. Las principales conclusiones:
-La hipertrofia fue la misma en los programas de entrenamiento con peso libre que con máquinas.
-Y lo que es más sorprendente, el aumento de la potencia de salida (explosividad) también fue el mismo entre los ejercicios con máquinas y con peso libre. Otro estudio demostró que los saltos verticales eran superiores con la prensa que con las sentadillas trasera.
-En cuanto a la fuerza, si la prueba de fuerza era neutra (no uno de los ejercicios entrenados), las ganancias eran las mismas entre el trabajo en máquina y con peso libre. Sólo eran diferentes cuando la prueba se realizaba con ejercicios de peso libre.
Por ejemplo, un grupo entrenó la sentadilla y el otro la prensa de piernas, pero ambos evaluaron sus ganancias de fuerza con la sentadilla. Esto demuestra el punto anterior sobre la fuerza muscular frente al rendimiento del movimiento (3).
Se pueden desarrollar músculos fuertes, grandes y potentes con máquinas o pesos libres. La forma de entrenar (esquemas de carga, forma de realizar las repeticiones, intención, nivel de intensidad, etc.) importa más que las herramientas que utilices, siempre que las herramientas que selecciones carguen adecuadamente los músculos.
Pero espera, ¿y los estabilizadores?
Este es un argumento habitual: "¿Qué pasa con los músculos estabilizadores? ¿No son mejores los ejercicios con peso libre para desarrollarlos?".
En primer lugar, no existen los músculos "estabilizadores". La estabilización y la fijación son funciones que pueden realizar los músculos. Ningún músculo se construye sólo para estabilizar. Depende del movimiento.
Pero, semántica aparte, lo que la gente suele insinuar tiene más que ver con un mayor fortalecimiento del core. Y, por suerte para nosotros, los investigadores también estudiaron la actividad de los distintos músculos abdominales entre ejercicios de piernas con tres niveles diferentes de necesidades de estabilización:
Prensa de piernas
Sentadilla en máquina Smith
Sentadilla con peso libre
¿Qué descubrieron? Los distintos músculos abdominales estaban menos activos en la prensa, pero quizá sorprendentemente, estaban igual de activos en la máquina Smith y en la sentadilla con peso libre. Y esto se midió durante un esfuerzo 3RM, no en una serie submáxima (4).
Por lo tanto, algunos ejercicios en máquina pueden implicar menos estabilización que sus equivalentes con peso libre, pero no todos.
Si eres un atleta, podría ser mejor entrenar la "estabilización" con un movimiento separado y centrarte en ejercicios más estables para el desarrollo de la fuerza y el tamaño. El mismo estudio descubrió que en un esfuerzo 3RM, los sujetos podían utilizar un 5% más en la máquina Smith que en las sentadillas con peso libre.
De nuevo, podría ser posible reclutar las unidades motoras de alto umbral más fácilmente, y sin causar tanta fatiga central, con movimientos más estables.
¿Son los pesos libres y los levantamientos compuestos un desperdicio?
¿Deberíamos todos dejar de hacer sentadillas con peso libre en favor de la prensa de piernas, la flexión o la extensión de rodilla? No, eso no es lo que estoy diciendo o lo que debes tomar de estos resultados.
Esta es la conclusión: Los ejercicios multiarticulares de peso libre funcionan. Aumentan la fuerza y el tamaño. Pero no son mejores que otras herramientas. Lo más importante es cómo se utilizan estas herramientas.
Los ejercicios de peso libre y multiarticulares tienen ventajas. En primer lugar, ahorran tiempo. Es posible que necesites el doble de ejercicios para cubrir todo el cuerpo con ejercicios de una sola articulación o con máquinas.
Además, no hay que olvidar la motivación y las preferencias personales. Ponerse fuerte en esos grandes levantamientos de peso libre es muy importante para mucha gente. Y cuando algo es importante para ti, entrenas más duro para mejorarlo.
Si tu objetivo principal es ponerte fuerte en sentadilla, banca y peso muerto, progresarás más entrenando duro esos movimientos que sus equivalentes en máquina, simplemente porque estás más motivado.
¿Cuál es el mensaje? Lo más importante es entrenar duro e inteligentemente. La forma en que haces las repeticiones, la intención que tienes en cada repetición, las cargas que utilizas, el número de series, etc., influyen más en tu progreso que el tipo de ejercicio que elijas.
Puedes hacerte grande, fuerte y poderoso con cualquier forma de entrenamiento progresivo de fuerza. Y punto.
Referencias
Rosa A et al. Hypertrophic Effects of Single- Versus Multi-Joint Exercise of the Limb Muscles: A Systematic Review and Meta-analysis. Strength and Conditioning Journal. April 6, 2022.
Gentil P et al. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015 Jun;6(2):e24057. PMC.
Heidel KA et al. Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power. J Sports Med Phys Fitness. 2021 Oct 5. PubMed.
Saeterbakken AH et al. Core Muscle Activation in Three Lower Extremity Exercises With Different Stability Requirements. J Strength Cond Res. 2022 Feb 1;36(2):304-309. PubMed.
Traducido y adaptado por Frutos