Ganancias inducidas por estiramientos
Levantar y bajar pesas construye músculo, obviamente. Pero ¿sabías que los estiramientos con pesas también lo hacen? Aquí te explicamos cómo y cuándo hacerlo.
Estira y crece
Sabemos que levantar y bajar pesas produce crecimiento muscular siempre que se haga con un gran esfuerzo. Pues lo mismo ocurre con los estiramientos. La parte del "gran esfuerzo" es clave. Si el estiramiento normal condujera al crecimiento muscular, ¡tendríamos a las mamás de yoga ganando el Ms. Olympia!
Los estiramientos al uso no ayudan mucho a desarrollar los músculos, pero eso no significa que no puedan hacerlos crecer. Después de todo, mucha gente que levanta pesas tampoco está ganando músculo: simplemente no lo están haciendo con un nivel suficientemente alto de intensidad y esfuerzo.
Los que lo hacen se hacen más grandes y más fuertes. Y estirar con el nivel adecuado de esfuerzo puede hacer lo mismo (1, 2, 3).
Estiramientos con carga: cómo hacerlos
La mejor manera de asegurar el nivel adecuado de tensión y esfuerzo es estirar contra una carga externa. Es algo que llevo utilizando más de 20 años. También ha estado en las cajas de herramientas de expertos como Dante Trudel, John Meadows, John Parillo en el lado del culturismo, y Jay Schroeder y Dan Fichter en el lado del rendimiento.
Utilizar una carga externa que estás intentando resistir (isométricos) mientras estás en una posición alargada es una forma segura de hacer que las fibras musculares produzcan tensión mientras las estiras.
En realidad, este tipo de trabajo es una acción excéntrica/negativa muy lenta. A medida que los músculos se fatigan bajo la carga, se resistirán cada vez menos - el peso se moverá hacia abajo muy ligeramente. Apenas se nota, pero hay un aumento gradual de la profundidad del estiramiento.
Esta forma de entrenamiento estimula eficazmente el crecimiento muscular, especialmente si se realiza como complemento del entrenamiento regular con pesas y se lleva a cabo al final del entrenamiento. El levantamiento y el estiramiento con carga funcionan mediante mecanismos diferentes y complementarios.
A continuación profundizaremos más, pero los pasos son sencillos:
-Utiliza una carga que suponga un reto.
-Realiza un ejercicio en el que los músculos objetivo todavía estén bajo carga cuando estén en la posición más alargada.
-Baja hasta el punto más bajo que puedas alcanzar en el rango de movimiento.
-Manten el peso ahí. Mejor aún, tensa y flexiona voluntariamente el músculo mientras se encuentra en la posición más alargada.
-Aguanta entre 60 y 90 segundos. Descansa un par de minutos y haz de 3 a 5 series en total.
Para que esto provoque hipertrofia, la serie deben llegar a un punto en el que trabajes muy duro y te esfuerces bajo la carga. Si eliges una serie de 60 segundos de duración, entonces debería ser difícil completar esos 60 segundos. Deberías querer rendirte alrededor de los 45 segundos.
Duración adecuada de los estiramientos
Después de toneladas de experimentación, llegué a la conclusión de que (para la hipertrofia) hacer series de estiramientos con carga que duren más de 90 segundos no es necesario y puede llegar a ser contraproducente.
Así que realiza series de 60 a 90 segundos con una resistencia muy exigente. He descubierto que 2-3 minutos de descanso entre series es lo mejor para la hipertrofia. Menos que eso conduce a demasiada fatiga central y hace que cada serie sea menos eficaz.
Estos son los parámetros de carga:
Haz 3-5 series de 60-90 segundos con 2-3 minutos de descanso entre series.
Haz uno o dos estiramientos con carga al final de cada entrenamiento. Si haces dos, utiliza un formato alterno:
Ejercicio 1 - Serie 1
Descansa 2 minutos
Ejercicio 2 - Serie 1
Descanso 2 minutos
Ejercicio 1 - Serie 2
Descanso 2 minutos
Ejercicio 2 - Serie 2
Descanso 2 minutos
Ejercicio 1 - Serie 3
Descanso 2 minutos
Ejercicio 2 - Serie 3
Recomendaciones de ejercicios
Puedes utilizar cualquier ejercicio en el que el músculo objetivo esté bajo tensión. Sin embargo, yo recomendaría ejercicios más "generales" para obtener un estímulo de desarrollo muscular en varios músculos a la vez. Esto es simplemente para ahorrar tiempo, ya que los estiramientos con carga pueden llevar bastante tiempo.
Para esa estrategia, utilizo el press de banca con mancuernas, la sentadilla dividida (split squat) y el curl Jefferson. También puedes utilizar una estrategia más específica cuando quieras utilizar los estiramientos con carga específicamente para corregir un músculo rezagado.
He aquí algunos ejemplos:
Bíceps: Estiramiento maltés
Glúteos: Estiramiento en sentadilla dividida
Pantorrillas: Estiramiento de pantorrillas de pie o sentado
Trapecios: Estiramiento de encogimiento de hombros (idealmente con una ligera flexión hacia delante)
Nota: Los pectorales y los deltoides anteriores no necesitan un movimiento específico. El estiramiento de press de banca con mancuernas (pectorales, deltoides anterior) y el estiramiento maltés de bíceps (deltoides anterior) son eficaces para estos músculos.
La ciencia: ¿Por qué funciona?
El principal motor de la hipertrofia es la tensión de las fibras musculares. Si se exige a las fibras que produzcan un nivel de tensión lo suficientemente alto -hasta un punto en el que el esfuerzo resulte muy exigente-, se desencadenarán vías de crecimiento muscular.
No importa si la tensión se produce durante una acción concéntrica, excéntrica, isométrica o de "estiramiento". Si ambas variables están presentes (alta tensión hasta el punto de dificultad significativa), estimulará el crecimiento.
Y puede haber beneficios adicionales por tener esas condiciones presentes mientras se estira un músculo:
-Un aumento de la sensibilidad del receptor de IGF-1.
-Un aumento del nivel de IGF-1 si la duración y el esfuerzo son suficientes.
-Un efecto hipóxico por la disminución de la captación de oxígeno en el músculo - el estiramiento más la contracción comprimen los capilares, haciendo mucho más difícil que la sangre entre o salga del músculo.
-Un sesgo del reclutamiento de fibras musculares hacia las fibras de contracción rápida, que no requieren oxígeno debido al estado hipóxico. Esto te permitiría tener las fibras de contracción rápida bajo tensión durante mucho tiempo, proporcionando un estímulo de crecimiento muy fuerte.
-Un aumento de la resistencia a la tracción en las fibras musculares durante su posición alargada, lo que reduciría significativamente el riesgo de lesiones.
-Un aumento del crecimiento muscular, sobre todo en la parte del músculo más cercana a los tendones. Esto también reduce el riesgo de lesiones.
¿Hay inconvenientes?
Como ocurre con todos los métodos de entrenamiento, hay una contrapartida. Los estiramientos agresivos, aunque sean con carga, disminuirán la fuerza durante un máximo de 30 minutos.
Esto le ocurrió al colaborador de T Nation Tom Sheppard. Cuando hizo estiramientos con carga en los pectorales para empezar el entrenamiento, ¡su fuerza disminuyó un 10%! Pero no te asustes por ese efecto: es transitorio. De hecho, el estiramiento con carga puede hacerte más fuerte.
La razón por la que disminuye la fuerza durante 20-30 minutos después es que el estiramiento...
-Reduce la excitabilidad de las motoneuronas. Hace que los músculos sean menos sensibles al impulso excitatorio, básicamente haciendo que se relajen.
-Disminuye la rigidez tendinosa y muscular.
-Provocar una fatiga central significativa.
Estos factores reducen el potencial de producción de fuerza tanto al disminuir la producción de fuerza voluntaria como la contribución del reflejo de estiramiento. Por lo tanto, es mejor utilizar este método al final del entrenamiento. Y veo un beneficio adicional en hacer estiramientos con carga mientras los músculos están bombeados por el entrenamiento.
Otro posible inconveniente es la gran cantidad de fatiga central que provocan los estiramientos con carga. La fatiga central es un debilitamiento de la señal del sistema nervioso a los músculos. Una señal más débil dificulta el reclutamiento de fibras de contracción rápida. Como resultado, la fuerza y el potencial de potencia disminuyen. También dificulta la estimulación del crecimiento.
La fatiga central está causada principalmente por las señales aferentes de los músculos, los tendones y la fascia al sistema nervioso. Esas señales transmiten información al SNC sobre lo que ocurre al hacer ejercicio. El dolor, la incomodidad y las señales de esfuerzo provocarán una inhibición en el SNC, lo que conducirá al impulso excitatorio más débil del que hemos hablado.
Un estiramiento con carga realizado correctamente es muy incómodo y doloroso durante 60-90 segundos. ¿Cuál es el resultado? El estiramiento con carga puede conducir a la acumulación de fatiga central. Pero no importará si lo haces al final de tu entrenamiento. Aunque el potencial de rendimiento disminuya, no es un problema si no tienes que rendir más. Hacer el estiramiento con carga en cualquier otro momento del entrenamiento repercutirá negativamente en el resto de la sesión.
Demasiados beneficios para no hacerlo
El simple hecho de que los estiramientos con carga representen un estímulo de entrenamiento novedoso -que conduce a un crecimiento inmediato- debería motivarte a añadir este método de entrenamiento a tu programa.
Pero sus beneficios van mucho más allá. Desde el aumento de la movilidad hasta la reducción del riesgo de lesiones y la mejora de la capacidad de recuperación muscular, es realmente un "comodín". Si eres deportista, no puede faltar en tu programa. Y si sólo quieres verte y sentirte mejor, el retorno de la inversión es enorme.
Referencias
Warneke K et al. Long-Lasting Stretching Induces Muscle Hypertrophy: A Meta-Analysis of Animal Studies. J. of Sci. In Sport and Exercise. 21 October 2022.
Nunes JPO et al. Does stretch training induce muscle hypertrophy in humans? A review of the literature. Clin Physiol Funct Imaging. 2020 May;40(3):148-156. PubMed 1.
Warneke K et al. Sex differences in stretch-induced hypertrophy, maximal strength and flexibility gains. Front Physiol. 2023 Jan 4;13:1078301. PubMed.
Traducido y adaptado por Frutos