La elección entre claro, oscuro o medio
El café tiene varios "superpoderes", pero vienen determinados por el tiempo de tueste de los granos. A continuación te explicamos cómo elegir el que mejor se adapta a tus necesidades.
No sería una revelación decir que el café es una bebida popular tanto para atletas como para no atletas. El ser humano lleva consumiéndolo al menos desde el año 1.000 de nuestra era. En EE.UU., es la fuente número uno de consumo de cafeína (1,2).
Para los que no consumen mucha fruta y verdura, también es una fuente importante de fitonutrientes y tiene varios beneficios potenciales para la salud, según estudios epidemiológicos (3,4).
Sin embargo, la pregunta sigue en el aire: ¿Tiene algún tipo de tueste (claro, medio u oscuro) más propiedades saludables que los demás? Averigüémoslo.
El proceso de tostado
Cuando se tuestan granos de café, los granos crudos se someten a calor durante un tiempo determinado, lo que suele provocar un cambio de color del grano crudo y verde a un color amarillo y posteriormente marrón claro, que se oscurece aún más a medida que el grano se tuesta. Cuanto más alta sea la temperatura y el tiempo de tostado, más oscuro será el tueste.
Tueste ligero
El café de tueste ligero se somete a la menor cantidad de calor. ¿Cuál es el resultado? Se retienen más ácidos clorogénicos en el café acabado. Estos ácidos clorogénicos son responsables de algunos de los posibles beneficios del café para la salud, incluida la posible pérdida de peso (5).
Tueste oscuro
El café de tueste oscuro es el que se somete a mayor cantidad de calor, lo que, desgraciadamente, provoca la degradación y transformación de los ácidos clorogénicos. Sin embargo, aunque el café de tueste oscuro es mucho más bajo en ácidos clorogénicos, es rico en N-metilpiridinio, un producto de degradación de la trigonelina que se forma durante el tueste. Aunque no se promociona tan a menudo como los ácidos clorogénicos, el café de tueste oscuro rico en N-metilpiridinio también tiene algunos beneficios potenciales para la salud:
1.Una mezcla de café tostado oscuro redujo los daños en el ADN de hombres y mujeres sanos que consumieron 500 ml al día (unas 4 tazas) durante 4 semanas (6). Un estudio de 8 semanas también halló resultados similares en quienes consumían 750 mL/día (7).
2.En personas preobesas que consumieron 500 mL de café al día durante 4 semanas (8), el café de tueste oscuro aumentó la pérdida de peso, mientras que el de tueste claro no lo hizo. (Los sujetos de peso normal que consumieron café de tueste oscuro o claro no experimentaron cambios significativos).
3.Otro estudio indicó un posible aumento de la termogénesis a través de la expresión de la proteína desacoplante-2 (UCP-2), que se incrementó en hombres y mujeres sanos de peso normal que consumieron 750 ml/día de café de tueste oscuro durante 4 semanas (10).
4.También hay pruebas de que el tueste oscuro provocó una reducción de la ingesta calórica, el peso corporal y la grasa corporal, junto con un ligero aumento de la masa libre de grasa en hombres y mujeres sanos que consumieron 750 mL/día durante 4 semanas (11). La disminución de la grasa corporal fue mayor, hasta un punto estadísticamente significativo, que con el tostado medio (11). En un estudio de 24 semanas también se observó una disminución de la masa grasa en quienes consumían 4 tazas al día de un tueste oscuro medio (20).
5.El tueste oscuro aumentó el estado antioxidante de los glóbulos rojos en mayor medida que el café de tueste claro (8).
6.El tueste oscuro aumentó el metabolismo de la glucosa en mayor medida que el tueste claro en hombres sanos que consumieron 4 tazas al día durante 1 semana (12).
7.El tueste oscuro inhibió la fosfodiesterasa o PDE in vitro en mayor medida que el tueste claro a concentraciones idénticas (13). La PDE es la enzima que descompone el AMPc, un segundo mensajero que interviene en varios procesos, incluida la lipólisis.
8.Los datos in vitro demuestran efectos antiinflamatorios potencialmente mayores con el café de tueste oscuro frente al de tueste claro (14). También hay pruebas que sugieren que el tueste oscuro puede ser más suave para el estómago que el tueste claro (15).
9.En humanos, el café de tueste oscuro demostró un mayor aumento del factor de transcripción (Nrf2), responsable de inducir la expresión de enzimas antioxidantes y citoprotectoras/detoxificadoras que activan los mecanismos de defensa naturalmente evolucionados de nuestro propio cuerpo contra el estrés oxidativo crónico y el daño xenobiótico (16-18). La activación de Nrf2 es responsable, al menos en parte, de los beneficios de alimentos como el brócoli (19). Sin embargo, algunos estudios sólo han encontrado una influencia mínima del café tostado oscuro sobre la Nrf2 (7).
Vamos a la tabla de puntuación
Aunque estos puntos pueden hacer pensar que el tueste negro es la elección obvia, hay que tener en cuenta algunas limitaciones:
-Mientras que los datos in vitro revelan que el tueste oscuro inhibe la PDE en mayor medida que el tueste claro, un estudio en humanos en el que se administró un tueste oscuro y uno medio encontró pocas diferencias en la actividad de la PDE. Se desconoce si un café de tueste claro habría sido diferente, pero había diferencias sustanciales en el contenido de ácidos clorogénicos y N-metilpiridinio (10). (La cafeína en sí no puede inhibir eficazmente la PDE en los seres humanos en concentraciones normales, por lo que se trata de un hallazgo interesante).
-Con la excepción de una mayor disminución de la grasa corporal, las disminuciones del peso corporal, el consumo de calorías y un ligero aumento de la masa libre de grasa no fueron estadísticamente diferentes entre el tueste oscuro y el tueste medio (11). Tanto el tostado oscuro como el medio mostraron una disminución de la grasa corporal y un ligero aumento de la masa libre de grasa (11). Además, los aumentos de UCP-2 no fueron estadísticamente diferentes entre el tueste medio y el oscuro, y el aumento en el tueste oscuro puede haber sido confundido por los efectos del tiempo (10).
-Mientras que los datos in vitro demostraron efectos antioxidantes y antiinflamatorios potencialmente mayores con el tueste oscuro, otros datos muestran en general mayores efectos antioxidantes y antiinflamatorios con el tueste claro (21). En un modelo animal, los resultados fueron contradictorios (22).
-Mientras que el tostado oscuro aumentó la expresión de UCP-2 en humanos, el tostado medio fue capaz de aumentar las hormonas adiponectina y leptina, mientras que el tostado oscuro no lo hizo. Estas hormonas desempeñan un papel en la homeostasis energética y pueden tener efectos contra la obesidad. Cabe señalar que sólo el efecto sobre la leptina fue estadísticamente significativo en el caso del tueste medio frente al oscuro (10).
-Mientras que en un estudio se observó que el café de tueste oscuro aumentaba el metabolismo de la glucosa, en otro se observó que el tueste oscuro y el claro no difieren en cuanto a su efecto sobre los niveles de glucosa o insulina (23).
-Un estudio en hombres y mujeres con sobrepeso que consumieron unas 4-5 tazas al día durante 3 meses no experimentó diferencias en la pérdida de peso al comparar el tueste oscuro con el medio (24).
-Otro estudio halló efectos antioxidantes efectivamente similares en personas que consumían café de tueste medio y oscuro (25).
-El ácido clorogénico, uno de los principales componentes del tueste claro, pero no del oscuro, tiene indicios de provocar una disminución de la masa grasa en personas con sobrepeso (26).
Comparación de los niveles de cafeína
Hay estudios que demuestran que tanto el tueste oscuro como el claro pueden tener más cafeína que el otro, pero lo más importante es que estas diferencias no son lo suficientemente sustanciales como para basar tu elección en la cantidad potencial de cafeína presente (14,27-30). En otras palabras, es un cara o cruz.
¿Qué hay de los niveles de acrilamida?
La acrilamida y su presencia en el café saltó a los medios de comunicación hace unos años porque la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) clasifica la acrilamida como "probable" carcinógeno humano.
La acrilamida puede formarse mediante la reacción de Maillard, que requiere la presencia de un aminoácido, un azúcar reductor (por ejemplo, glucosa o fructosa) y calor. Este es el principal mecanismo por el que se produce, no sólo en el café, sino en muchos otros alimentos, especialmente las patatas y los productos horneados (31,32).
Freír, hornear, asar a la parrilla, tostar y cocinar en microondas alimentos ricos en carbohidratos puede generar la formación de acrilamida (31,32). Hervir o cocer al vapor está bien.
Aunque las verduras y la carne pueden formar algo de acrilamida cuando se someten a estos métodos de cocción, en general es mucho menos que los productos horneados y las patatas (31-33). En el caso del café y otras fuentes vegetales de acrilamida, el aminoácido asparagina se considera el principal contribuyente a la formación de acrilamida (34).
A pesar de que el consumo de acrilamida es bastante significativo, los estudios epidemiológicos han fracasado en gran medida a la hora de encontrar pruebas de un aumento del riesgo de cáncer por el consumo de acrilamida procedente de fuentes alimentarias (35-38). Aunque las evaluaciones de riesgos basadas en gran medida en datos de modelos animales han indicado que el consumo de acrilamida es preocupante, la ingesta de café por sí sola probablemente no sea algo de lo que preocuparse (38-42).
El consumo de acrilamida en el café no se realiza en el vacío y, desde luego, debe considerarse distinto del consumo de alimentos como productos horneados, patatas fritas y otros productos derivados de la patata, así como del tabaquismo, que son fuentes importantes (43).
El café, sin embargo, tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios que pueden mitigar los efectos potencialmente nocivos de la acrilamida y su metabolito. Además, la reacción de Maillard responsable de la producción de acrilamida en el café también es responsable de producir al menos algunos de los efectos antioxidantes y antiinflamatorios del café, al tiempo que produce muchos de los olores y sabores del café que la gente codicia (34,44,45).
Los estudios epidemiológicos no han demostrado que exista una relación entre el consumo de café y el cáncer o han mostrado una probabilidad reducida (46-51).
¿Cuál es la conclusión? El café por sí solo no es algo que deba preocuparnos demasiado con respecto al consumo de acrilamida. De hecho, el CIIC ha concluido más recientemente que el café en sí no debería considerarse "posiblemente cancerígeno" y que el aumento del riesgo de cáncer por beber café está relacionado específicamente con el cáncer de esófago y el consumo de líquidos muy calientes: té, café o incluso agua. Así pues, considere la posibilidad de tomar sus bebidas, incluido el café, a una temperatura razonable -por debajo de los 150 grados Fahrenheit- para reducir el riesgo.
No obstante, si desea reducir la cantidad de acrilamida en el café, lo mejor es optar por tostados medios y oscuros. La acrilamida se degrada/transforma a medida que aumentan la temperatura y el tiempo de tostado, lo que provoca una disminución sustancial de la cantidad de acrilamida presente en los tostados medios y oscuros con respecto a los tostados claros (52-54).
Entonces, ¿cuál es el mejor café para beber?
No hay pruebas suficientes para sugerir que sólo se deba beber un tueste frente a otro. Como en la mayoría de las cosas de la vida, lo ideal es la variedad. Si normalmente sólo bebes café de tueste claro, prueba el de tueste medio u oscuro durante unas semanas y viceversa. En definitiva, bebe el café que más te guste.
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Traducido y adaptado por Frutos