La ciencia de la sauna
"Joe Rogan adora su sauna. Pero, ¿realmente alarga la vida, elimina toxinas y quema grasa? He aquí la ciencia real"
La sauna está de moda
La sauna del gimnasio solía estar llena de viejos gordos y sudorosos. Yo solía pensar: "¿Qué sentido tiene? ¿Intentan sentir que realmente han hecho ejercicio?". Pero hoy en día, la sauna está llena de culturistas, atletas, luchadores de artes marciales mixtas y competidores de fitness.
Gracias en parte a Joe Rogan, la sauna vuelve a estar de moda. Pero, ¿es la sauna realmente beneficiosa para nuestra salud? Profundicemos en la ciencia y averigüémoslo.
Los beneficios potenciales
1. Disminución de la presión arterial
Los estudios de intervención han demostrado que la sauna puede reducir la presión arterial, al menos a corto plazo (1, 2). Un estudio observacional a largo plazo (ajustado por factores de confusión como la aptitud cardiorrespiratoria) en hombres que utilizaban una sauna de 4 a 7 veces por semana descubrió que el riesgo de desarrollar hipertensión arterial era casi un 50% menor durante un periodo de 25 años (3).
Sin embargo, lo ideal sería establecer hasta qué punto una sauna puede ayudar a reducir la presión arterial, para lo que se necesitarían estudios aleatorizados y controlados realizados durante al menos varios meses con el uso repetido de la sauna como intervención.
2. Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares
Un estudio observacional descubrió que el riesgo de enfermedad cardiovascular, muerte súbita cardíaca, enfermedad coronaria mortal y mortalidad por todas las causas estaba inversamente asociado con la duración y la frecuencia del uso de la sauna (3). Todo ello tras ajustar los posibles factores de confusión, como la actividad física, el IMC, el nivel socioeconómico y el estilo de vida. Otro estudio descubrió que el riesgo de ictus también disminuía con el uso de la sauna (de 4 a 7 veces por semana frente a una vez por semana).
3. Mejora de la salud cerebral
Un estudio observacional descubrió que los hombres que declaraban utilizar la sauna con frecuencia (de 5 a 7 veces por semana) presentaban una reducción del 65% en el riesgo de padecer Alzheimer y demencia, en comparación con los que declaraban utilizarla una vez por semana. Esto incluyó el ajuste por factores de confusión como la actividad física, el IMC, el consumo de alcohol y el tabaquismo. (4).
El riesgo de padecer psicosis también se redujo en un 78% en los hombres que declararon tener entre 4 y 7 sesiones de sauna a la semana, en comparación con los que sólo tenían una sesión de sauna a la semana. Esto incluyó el ajuste por factores de confusión como la actividad física y la ingesta de energía (5).
4. Dolor muscular y otros dolores
Existen pruebas de que la sauna puede ayudar a aliviar el dolor muscular de aparición retardada (DOMS) (6). Además, podría ayudar a reducir la intensidad del dolor de cabeza en quienes padecen cefaleas tensionales crónicas (7). También existen pruebas limitadas de que la sauna de infrarrojos puede ayudar en ciertas enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide (8).
Entrenamiento vs Sauna
Dado que algunos de los estudios son de carácter observacional, siempre existe la posibilidad de que una o más variables de confusión influyan en las asociaciones entre el uso de la sauna y un efecto determinado. Esto puede dar lugar a observaciones o conclusiones incorrectas. Tener en cuenta estas variables nos ayuda a identificar si se está influyendo en la asociación. Estos estudios lo han hecho en gran medida.
Sin embargo, la única forma de saberlo con gran certeza es mediante un ensayo controlado aleatorizado y, en este caso, tendría que ser grande y a largo plazo. Cuando una sola variable tiene un impacto bastante significativo en el riesgo de diversas enfermedades en estudios observacionales, puede significar una de estas tres cosas:
1.El efecto es real, y las vías implicadas en diversos estados de enfermedad se modifican de tal manera que se observa un efecto positivo.
2.La variable es un excelente marcador de la salud, pero no la causa de la misma.
3.Hay un efecto mixto: algunos estados de enfermedad se ven realmente afectados, mientras que otros se deben simplemente a otras variables de confusión.
La sauna modifica variables como la presión arterial (1-3) y el colesterol (aunque en ensayos no controlados), que son factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares, mientras que otros efectos típicos del ejercicio también se observan con la sauna (9).
Los mayores beneficios de la sauna se atribuyen probablemente al efecto estimulante sobre el organismo y el sistema cardiovascular que, en efecto, imita una forma moderada de ejercicio aeróbico. Sin embargo, pueden intervenir otros mecanismos.
Por ejemplo, cuando se combina la sauna con el ejercicio (¡no al mismo tiempo!) el beneficio puede ser mayor que el ejercicio o la sauna por sí solos. En estudios observacionales a largo plazo, el riesgo de muerte cardiovascular, muerte cardiaca súbita y mortalidad por todas las causas fue menor en los que hacían ejercicio Y se metían en la sauna que en los que tenían una forma física cardiorrespiratoria alta o sólo se metían en la sauna (10, 11).
El beneficio adicional de la sauna más allá del ejercicio no es enorme, pero sugiere que puede haber mecanismos en juego que son exclusivos de la sauna. Sin embargo, se trata de un estudio observacional. Es posible que haya factores de confusión únicos que den lugar a un menor riesgo de muerte y mortalidad por todas las causas.
Después de todo, no es difícil imaginar que las personas que pueden hacer ejercicio y utilizar la sauna con frecuencia pueden disfrutar de un estilo de vida que una persona normal no puede. Puede que sean deportistas de élite, adinerados, que experimenten poco o ningún estrés o que tengan mejores dietas. La mejor forma de responder a todas las preguntas restantes es mediante estudios de intervención bien diseñados.
Mecanismos de acción: Cardiovascular y estrés térmico
Al meterse en la sauna, el corazón tiene que esforzarse más para bombear la sangre desde los órganos internos hacia la superficie del cuerpo. Esto ayuda a mantener la temperatura corporal más baja. Este estrés cardiovascular podría provocar algunos de los beneficios (9).
Es probable que el propio estrés térmico también influya. La sauna puede causar fatiga neuromuscular, especialmente después de levantar peso. Esto demuestra que produce un efecto estresante en el cuerpo que podría estimular una respuesta adaptativa beneficiosa similar al ejercicio (12).
Curiosamente, un estudio concluyó que el estrés cardiovascular de la sauna es similar al del ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Esto podría explicar al menos parte de los beneficios potenciales (13).
Sin embargo, otros posibles mecanismos (algunos de los cuales pueden ser una respuesta al propio estrés térmico) incluyen alteraciones de los péptidos natriuréticos, mejora de la función vascular, efectos inmunológicos, aumento de la expresión de la proteína de choque térmico (HSP), aumento del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) y disminución del estrés oxidativo (1-3, 9, 14-16).
Por supuesto, algunos de estos efectos se solapan (o están interconectados). Muchos de estos beneficios también se observan con el ejercicio (9, 17, 18), lo que pone en duda que la sauna tenga muchos beneficios únicos más allá de los que se experimentan con el ejercicio diseñado para mejorar únicamente la aptitud cardiorrespiratoria. De hecho, en el caso de la HSP, que parece ser una diana molecular muy popular, el aumento derivado del ejercicio es mayor que el observado con el estrés térmico (15).
¿Ayuda la sauna con las enfermedades respiratorias?
La sauna frecuente parece disminuir el riesgo de enfermedades respiratorias en los hombres, según un estudio observacional prospectivo a largo plazo (19).
En un estudio de intervención más pequeño, los usuarios de sauna sólo tuvieron la mitad de resfriados que los que no sudaron la gota gorda (20). Sin embargo, la gravedad y la duración de los resfriados no fueron diferentes (21). Curiosamente, mientras que una sauna caliente y seca no parece ayudar con los síntomas del resfriado, un baño de vapor puede ayudar con los síntomas de la rinitis alérgica (22). En estudios más pequeños realizados en niños y adultos también se observó una reducción de las infecciones respiratorias como el resfriado común y la gripe (23).
¿Cómo consigue esto la sauna? Es posible que afecte a la actividad de los glóbulos blancos y los PSH. Muchos médicos ven ahora la fiebre como un mecanismo positivo: ayuda al cuerpo a combatir las infecciones, directa e indirectamente. Este ligero estado de hipertermia puede ser la causa de los beneficios de la sauna (24).
Una nota de precaución: Aunque hay pruebas de que la sauna puede reducir la probabilidad de infecciones respiratorias, no debe utilizarse para tratar infecciones víricas. Nunca vayas a la sauna si tienes fiebre. Incluso cuando no estéS enfermo, consulta a tu médico antes de utilizar una sauna.
Pérdida de grasa y gasto energético
Algunos dicen que la sauna ayuda a perder grasa. ¿Es eso cierto?
Es probable que la sauna aumente la lipólisis y el gasto energético, pero es posible que la sauna aumente la lipólisis sin afectar a la oxidación de lípidos de forma significativa (25-27), al igual que la cafeína. Es posible que el aumento del gasto energético se deba a una mayor utilización de los hidratos de carbono, pero es necesario seguir investigando.
Por el momento, es mejor no contar con la sauna para compensar esas galletas de más.
¿Puedes realmente "sudar las toxinas"?
Siempre he agrupado esto en el mismo bulo de la nueva era que incluye la "desintoxicación" con diversas bebidas, ayunos y otros métodos que no están respaldados por muchas pruebas. He aquí por qué:
-La mayoría de las sustancias químicas que encontramos se metabolizan y excretan muy rápidamente, aunque hay excepciones (algunos compuestos orgánicos y metales pesados) que se almacenan en tejidos como la grasa y los huesos, así como en órganos como el cerebro, el hígado o los riñones.
-La mayoría de las cosas que consideramos toxinas no se eliminan por el sudor. Las vías principales son la orina y las heces. Otras vías menores, aparte del sudor, son las lágrimas, la saliva, el semen, el pelo, la piel y la leche materna (28,29). La exhalación también puede ser una vía importante de eliminación de tóxicos gaseosos o, en ocasiones, muy volátiles. El líquido cefalorraquídeo también puede ser una fuente de eliminación del cerebro a la sangre.
-Incluso si la tasa de excreción es mayor en el sudor que en la orina, en algunos casos, el volumen total es generalmente menor con el sudor.
Sin embargo, decidí ver si algún estudio podía mostrar excepciones. Encontré algunos que indicaban que la sudoración inducida mediante sauna u otros métodos puede permitir una eliminación significativa, incluso superior a la tasa de excreción en orina. Esto era cierto, al menos para algunos metales pesados y ciertos compuestos lipofílicos que se bioacumulan en los seres humanos.
Recordemos que esto no es mucho en condiciones normales, pero en una sauna se puede sudar hasta 2 litros por hora. Esto es bastante significativo si tenemos en cuenta que orinamos alrededor de 1,5 litros al día (25, 30). Incluso si sólo se suda la mitad de esa cantidad en una sesión de 20 minutos, sigue siendo significativo. Esto puede ser especialmente útil para aquellos compuestos altamente lipofílicos. Los riñones no los excretan fácilmente incluso después de ser metabolizados por el hígado.
Un autor criticó los métodos utilizados en estos estudios, argumentando que podría haber sido el sebo y no el sudor el responsable del aumento de la excreción (31). (El sebo es una sustancia aceitosa que el cuerpo produce para mantener la piel hidratada.) Sin embargo, el punto crítico es que estas sustancias seguían siendo eliminadas del cuerpo después de la sudoración inducida a un ritmo acelerado. ¡Eso es significativo!
Más información:
Éteres difenílicos polibromados (PBDES)
Se trata de retardantes de llama que se encuentran en plásticos y textiles de uso doméstico y que se detectan con frecuencia en los seres humanos. Pueden alterar los niveles hormonales (especialmente los de la tiroides) y ser cancerígenos. Aunque la excreción de congéneres individuales en el sudor fue bastante baja, no se detectó nada en la orina (30).
Plaguicidas organoclorados (OCPS)
El DDT y el metoxicloro son los más conocidos, pero acabaron prohibiéndose en Estados Unidos y Canadá debido a sus efectos potencialmente adversos. Debido a su persistencia en el medio ambiente, aún se detectan en humanos. En algunos casos, la excreción en el sudor suele ser mayor que en la orina (32).
Bifenilos policlorados (PCBS)
También prohibidos en la actualidad, pero aún detectados en humanos. Al menos algunos congéneres de PCB se excretaban en el sudor en mayor medida que en la orina (33). Un estudio de un solo caso encontró también una mayor excreción en el sebo en respuesta a un protocolo que incluía la sudoración inducida (34). Un estudio más amplio halló reducciones de congéneres de PCB en el tejido adiposo (35). Teniendo en cuenta que la exposición al calor puede aumentar la secreción de sebo de las glándulas sebáceas, ésta parece ser una vía razonable para la excreción de compuestos lipofílicos (36-38).
Metales pesados
Aunque no son lipofílicos, algunos metales pesados pueden excretarse en el sudor en mayor medida que en la orina (39,40). El cadmio se ha excretado sistemáticamente más en el sudor que en la orina, mientras que el plomo y el mercurio han arrojado resultados desiguales. El arsénico se excreta en el sudor, pero parece favorecer la orina.
Nota: Todos estamos expuestos a contaminantes orgánicos y metales pesados a lo largo de nuestra vida. Los niveles de fondo de estos compuestos en nuestro cuerpo probablemente tengan poco o ningún efecto sobre nuestro bienestar, pero no podemos estar seguros al cien por cien. Dicho esto, es difícil argumentar que estaríamos peor si redujéramos la carga corporal total de estos compuestos.
Ahora bien, alguien podría esgrimir este argumento: La lipólisis potencial experimentada durante la sudoración inducida podría dar lugar a que los compuestos almacenados en la grasa se liberaran y redistribuyeran a otros lugares donde podrían causar daño, como el cerebro (41).
Pero el ejercicio ya provoca lipólisis. Y parece que con la sudoración inducida, estos compuestos se excretan a través de la piel en lugar de favorecer la redistribución.
Puntos importantes
La mayoría de los estudios son observacionales o no controlados, lo que hace que los datos que los respaldan sean algo débiles y vulnerables a factores de confusión.
Muchos estudios utilizan una sauna finlandesa (80-100°C o 176-212°F) o algo similar, junto con una humedad bastante baja (10-20%). Las saunas de infrarrojos son una iteración mucho más reciente y puede que no sean comparables a una sauna tradicional.
Aunque es una excepción a la regla, hay pruebas de que algunos compuestos se excretan preferentemente en el sudor o en el sebo. Queda por determinar qué tipo de beneficios para la salud produce esto, si es que produce alguno. Los informes de casos y un ensayo aleatorio controlado piloto han evaluado algunos aspectos en casos extremos, pero cualquier beneficio potencial se ve confundido por un régimen consistente en otras intervenciones. Además, es extremadamente difícil controlar los posibles efectos placebo (34, 35, 38, 42).
Es probable que la sauna sea más beneficiosa para las personas que no tienen un buen estado cardiorrespiratorio. Un ensayo controlado aleatorizado más reciente descubrió que complementar el ejercicio regular con sauna provocaba cambios beneficiosos adicionales en la capacidad cardiorrespiratoria, la presión arterial y el colesterol (43). Sin embargo, estas personas eran sedentarias y presentaban al menos un factor de riesgo cardiovascular.
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Traducido y adaptado por Frutos