¿Realmente importa el TUT?
¿Es realmente importante el tiempo bajo tensión para el crecimiento muscular? Vamos a profundizar en este tema. La respuesta tiene más matices de los que crees.
Tiempo bajo tensión: Una inmersión profunda
El tiempo bajo tensión (TUT) es importante para la hipertrofia o se trata de ciencia ficción? Buena pregunta.
A modo de repaso, el tiempo bajo tensión se refiere a la duración en segundos de una serie. Si haces 10 repeticiones con una excéntrica de 3 segundos (fase de bajada) y una concéntrica de 1 segundo (fase de subida), el TUT será de unos 40 segundos.
Ahora bien, ¿Tiene importancia para el crecimiento muscular? Sí y no. Mi recomendación (para la mayoría de las personas en la mayoría de los ejercicios) es tratar de fortalecerse gradualmente en series de 6-10 repeticiones mientras se controla la excéntrica y se mantiene la tensión. Esta es la mejor manera de estimular el crecimiento.
Una mirada más de cerca del TUT
El tiempo bajo tensión no es el factor principal implicado en el crecimiento muscular; la duración de la serie en sí no es realmente importante. Pero la respuesta fisiológica a una determinada duración del TUT puede desempeñar un papel.
¿Lo has entendido? El TUT en sí y la respuesta fisiológica (acumulación de lactato y factor de crecimiento durante una serie que dura 40-60 segundos) no son lo que yo llamaría un estímulo de crecimiento. Pero pueden aumentar la adaptación a partir del estímulo.
Entonces, ¿Cuál es el principal estímulo para el crecimiento? Si tuviéramos que utilizar una ecuación, sería algo así:
(Reclutamiento de fibras musculares + Carga mecánica de estas fibras) X número de repeticiones = estímulo de hipertrofia
El número de fibras musculares que reclutas depende de la cantidad de fuerza requerida en relación con tu potencial máximo de producción de fuerza durante una repetición. Puedes aumentar la cantidad de fuerza requerida en relación con tu máximo de varias maneras:
1.Utiliza pesos más pesados. Pesos más pesados = mayor porcentaje de tu máximo (RM)
2.Generar fatiga. Haz más repeticiones o utiliza superseries, lo que disminuye tu máximo relativo de repetición a repetición porque el músculo está cansado.
3.Acelera todo lo posible al levantar el peso (fuerza = masa x aceleración). Pero ya verás por qué esto es bueno para la fuerza y la potencia pero no es óptimo para la hipertrofia.
La carga mecánica se refiere a imponer una tensión mecánica a las fibras musculares. Eso significa que debes crear tanta tensión muscular como sea posible para estirar las fibras musculares mientras haya tensión.
La tensión está relacionada con la cantidad de fuerza que el músculo necesita producir. Cuanta más fuerza se necesite, mayor será la tensión.
Veamos cómo se contraen los músculos.
Cada fibra muscular tiene filamentos de actina y miosina. Se conectan entre sí cuando las cabezas de miosina se enganchan a la actina. Esto se llama "puente cruzado".
Entonces, las cabezas de miosina tiran de la actina, acortando el músculo. Ilustramos:
Acortamiento del músculo
Ahora, entiende que cuanta más fuerza/tensión necesites producir, más puentes formarás.
Durante la fase excéntrica de un ejercicio, cuando las fibras del músculo se alargan (se estiran), si los puentes permanecen conectados, creas daño muscular y estimulas la activación de mTOR, dos estímulos importantes para la hipertrofia.
Los puentes sólo pueden acortar la fibra muscular; no pueden alargarla. Si los puentes permanecen conectados, la tensión muscular es alta y realizas una acción excéntrica, la carga está alargando las fibras mientras los puentes intentan acortarlas. Esto es "tensión mecánica", y es el principal desencadenante del crecimiento.
Por eso, si tienes un control nulo del peso durante la excéntrica (tensión muy baja), es mucho menos eficaz para el crecimiento. Cuando no te resistes activamente al peso, la tensión muscular baja, el número de puentes baja y el potencial de daño muscular y activación de mTOR es menor.
Para maximizar la tensión mecánica, debes:
1.Crear tantos puentes cruzados actina-miosina como sea posible, que es como se contrae un músculo. Cuanta más fuerza necesite producir, más de esos puentes creará.
2.Mantener la tensión bastante constante durante la repetición. Por eso, demasiada aceleración puede disminuir la tensión mecánica. Cuando produces demasiado impulso, necesitas menos fuerza del músculo para levantar el peso, por lo que disminuyes el número de puentes formados.
3.Alarga/estira las fibras mientras la tensión se mantiene alta. Menos tensión significa menos puentes cruzados actina-miosina, lo que significa menos estimulación de la hipertrofia. Por eso es más eficaz hacer la excéntrica bajo control, no rápido. El estiramiento de las fibras, mientras están produciendo tensión, es responsable del daño muscular y de la activación de mTOR.
4.Recluta tantas fibras como puedas, crea muchos puentes en esas fibras y alarga las fibras mientras se forman tantos puentes como sea posible. Hazlo durante varias repeticiones. ¡Ya está!
Vale, ¿y qué pasa con el TUT?
El número de repeticiones es más importante que el tiempo bajo tensión. Con cada repetición que haces, tienes un nuevo estímulo de tensión mecánica a través de un nuevo alargamiento con carga de las fibras musculares.
Aquí hay dos escenarios hipotéticos para ilustrar mi punto:
1.10 repeticiones con 100kg y un tempo de 2010 (2 segundos para bajar, sin pausa abajo, 1 segundo para subir, sin pausa arriba). Eso es un TUT de 30 segundos porque cada repetición necesitó 2 segundos para bajar.
2.5 repeticiones con 100kg y un tempo de 5010. Sigue siendo un TUT de 30 segundos porque cada repetición tardó 5 segundos en bajar, pero hiciste menos repeticiones en total.
Incluso si la carga y el TUT son los mismos, el escenario A es más efectivo.
¿Por qué? Porque el número de veces que estiras una fibra muscular en una serie tiene un impacto importante en el daño muscular y la activación de mTOR. Piénsalo así: cada vez que consigues estirar una fibra bajo carga, desencadenas el crecimiento.
Ahora, si añades un tercer escenario en el que haces 10 repeticiones con un tempo de 5010 (un TUT de 60 segundos), ¿sería más efectivo? No. Para hacer eso, tendría que usar mucho menos peso, probablemente algo así como 80kg en lugar de 100kg. El peso inferior produciría menos tensión muscular y cada repetición sería menos efectiva.
Advertencia: En ese ejemplo, el mayor tiempo bajo tensión tendrá algunos beneficios que pueden aumentar el crecimiento muscular. Cuando alcances el rango de 40-60 segundos, si la intensidad es lo suficientemente alta como para que llegues al fallo en esa franja de tiempo, estarás produciendo mucho lactato y factores de crecimiento, lo que puede ayudar a la adaptación al entrenamiento.
Los tres escenarios en orden de efectividad serían:
10 repeticiones a 100kg con un tempo de 2010
10 repeticiones en 80kg con un tempo de 5010
5 repeticiones a 100kg con un tempo de 5010
Al disminuir completamente la tensión durante la fase excéntrica y por levantar explosivamente, minimizas el mTOR e incluso el daño muscular. Esto sería genial para la fuerza y la potencia, pero no para la hipertrofia.
El nuevo orden sería:
10 repeticiones a 100kg con un tempo de 2010
10 repeticiones en 80kg con un tempo de 5010
5 repeticiones a 100kg con un tempo 2010
¿Importa el TUT o no?
El TUT nunca será el principal estímulo de crecimiento. Lo único que hace es provocar ciertas respuestas fisiológicas, como la producción de lactato y factores de crecimiento, que pueden desempeñar un pequeño papel en la hipertrofia.
Los factores de crecimiento locales pueden ayudar a estimular ligeramente la síntesis de proteínas (lo que acelera la reparación y construcción del tejido muscular), mientras que el lactato puede aumentar los niveles de follistatina, lo que puede inhibir un poco la miostatina.
Una menor miostatina conlleva la posibilidad de construir más músculo. Pero no te subas al carro del lactato todavía, es probable que no suponga una gran diferencia.
A mí me gusta intentar un TUT más largo en ejercicios que no causen mucho daño muscular. Piensa principalmente en el trabajo de aislamiento, especialmente si el excéntrico no está cargado durante todo el rango, como las elevaciones laterales y los curls con barra. Este sería un buen enfoque para las personas que tienen más dificultades para reparar el daño muscular, como las personas mayores o las personas con niveles de estrés muy altos.
Para estos casos, puede ser beneficioso intentar un TUT de 40-60 segundos con un peso moderado.
Por cierto, yo uso muchos excéntricos lentos. No estoy siendo contradictorio: Los uso por razones distintas a la estimulación del crecimiento máximo, como mejorar el aprendizaje motor, fortalecer los tendones y hacerme más fuerte excéntricamente.
Traducido y adaptado por Frutos