3 razones para replantearse el fallo

 

¿Merece la pena entrenar al fallo?

La mayoría de los levantadores empedernidos entrenan regularmente hasta el fallo, pero ¿deberían hacerlo? Levantar algo pesado durante más repeticiones parece más eficaz que dejar un par de repeticiones en recámara. Sin embargo, las sensaciones pueden ser engañosas. Entrenar hasta el fallo con regularidad es en realidad contraproducente para los objetivos a largo plazo.



He aquí tres razones:

 

1. Sin beneficios adicionales

Los últimos estudios se inclinan por abandonar el hábito de entrenar al fallo.

Un artículo publicado en 2022 subraya la conclusión más importante: entrenar hasta el fallo de forma habitual no producirá un mayor crecimiento muscular ni una mayor ganancia de fuerza que no hacerlo. (1)

Bueno, al menos no lo es cuando se utilizan las cargas normales que usa la mayoría de la gente. Piensa en las cargas que aparecen en la mayoría de los programas eficaces. Cuando alguien va "más ligero", usará algo que siente como el 50 o 60% de su máximo.

¿Cuándo fue la última vez que te centraste en entrenar con el 30% de tu 1RM? Lo pregunto porque los investigadores han descubierto que entrenar hasta el fallo puede ser beneficioso cuando se trabaja con cargas extremadamente bajas, en torno al 30% de 1RM.

Sin embargo, hacer sólo 6-7 repeticiones al 80% de 1RM condujo a un grado similar de mejora en comparación con los que hicieron 12-13 repeticiones al fallo al 80% de 1RM (durante un período de entrenamiento de ocho semanas). Si se pueden obtener resultados similares con menos repeticiones, ¿por qué no? Los participantes en este estudio no estaban entrenados, pero se obtuvieron resultados similares con levantadores entrenados.

En otro estudio, los investigadores observaron que los individuos entrenados no experimentaban mayores ganancias de masa o fuerza cuando entrenaban al fallo que cuando no lo hacían. (2) Los participantes entrenaron con una intensidad del 75% 1RM. Esto apoya la idea de que el entrenamiento al fallo puede no ser beneficioso cuando se trabaja con cargas de al menos el 75% 1RM o superior, no sólo el 80% 1RM o superior.

Entrenar hasta el fallo no es realmente útil. Pero, ¿y si todavía quieres hacerlo porque simplemente disfrutas de la sensación? ¿Tiene algún inconveniente? Por desgracia, las investigaciones sugieren que sí.


2. Aumento de la fatiga

En otro estudio, los investigadores estudiaron los efectos del entrenamiento al fallo sobre diferentes tipos de fatiga. (3) El estudio utilizó participantes bien entrenados y observó que la fatiga periférica y el daño muscular eran mayores cuando los participantes entrenaban al fallo. Ambos son factores importantes a tener en cuenta cuando se evalúan los efectos de un programa de entrenamiento de resistencia.

La "fatiga periférica" es un tipo de fatiga relacionada con fibras musculares específicas y las neuronas que las inervan específicamente. Esto es importante porque reducirá la cantidad de intensidad (y resistencia) que esas fibras musculares pueden producir. Esto puede perjudicarte durante el resto del entrenamiento.

Autosabotear tu rendimiento también disminuirá tus ganancias potenciales. Esto puede sonar chocante teniendo en cuenta que los investigadores de los dos primeros estudios no observaron menos fuerza o ganancia muscular cuando los participantes entrenaron hasta el fallo. Pero eso se debe a que sus estudios no se diseñaron de forma que pudieran explicar este tipo de efecto.

Los dos primeros estudios incluían el entrenamiento de uno o dos ejercicios cada uno:

    Extensión unilateral de piernas (1)
    Prensa de pierna unilateral, Extensión de pierna unilateral (2)

Esto es metodológicamente eficaz para responder a la pregunta de esos estudios: "¿Es el entrenamiento al fallo generalmente ineficaz cuando se utilizan cargas realistas de moderadas a pesadas que se verían en un programa típico?".

Sin embargo, en un entrenamiento completo de la vida real, la fatiga de cada ejercicio se acumulará, haciendo que el entrenamiento sea menos efectivo cuanto más tiempo pase.

Esto ya lo has experimentado muchas veces. Si haces un press de banca al principio de un entrenamiento y un press de banca inclinado al final de ese mismo entrenamiento pero luego los cambias de posición la semana siguiente, notarás que tu rendimiento en cada uno de ellos cambiará. La fatiga periférica hace que el que realices al final sea mucho más duro.

Entrenar hasta el fallo sólo empeorará esta situación, dados los efectos de la fatiga periférica: será mucho más pronunciada.

Ahora, imagina que empiezas el mismo entrenamiento con una dominada, y que es el único ejercicio de dominada que haces ese día. Tu rendimiento disminuiría mucho menos que en el otro ejemplo.

Esto se debe a que los otros ejercicios de tu entrenamiento no aumentan la fatiga periférica de los músculos implicados en el jalón. La ligera reducción en el rendimiento que verás se deberá a una serie de otros factores.

La diferencia entre estos dos escenarios subraya el impacto que puede tener la fatiga periférica. No la empeores entrenando hasta el fallo.




3. La (mala) respuesta hormonal

Los investigadores evaluaron las diferencias en las respuestas hormonales entre entrenar hasta el fallo y dejar repeticiones en recámara. (4) ¿La conclusión? Entrenar hasta el fallo puede ser perjudicial.

Dejar algunas repeticiones en reserva aumentó las concentraciones de importantes hormonas anabólicas (testosterona sérica total) mientras que disminuyó las concentraciones de importantes hormonas catabólicas (cortisol).

Entrenar hasta el fallo hizo lo contrario, disminuyendo las concentraciones de IGF-1 (anabólico) y aumentando las de IGFBP-3.

Los cambios inducidos por las respuestas hormonales a veces pueden tardar en manifestarse cuando se trata de elevar o reducir las ganancias musculares y de fuerza, especialmente para una población entrenada. Sus efectos no serán pronunciados a menos que se combinen con un entrenamiento completo.

 

Para terminar

En el pasado, el entrenamiento al fallo era ampliamente aceptado como la opción a seguir debido a la mentalidad de "no pain, no gain". Pero si quieres aumentar la eficacia de tu entrenamiento, plantéate eliminar (o al menos limitar mucho) las series al fallo.

 


Referencias

Lasevicius T et al. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. J Strength Cond Res. 2022 Feb 1;36(2):346-351. PubMed.

González-Hernández JM et al. Resistance Training to Failure vs. Not to Failure: Acute and Delayed Markers of Mechanical, Neuromuscular, and Biochemical Fatigue. J Strength Cond Res. 2021 Apr 1;35(4):886-893. PubMed.

Izquierdo M et al. Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains. J Appl Physiol (1985). 2006 May;100(5):1647-56. PubMed.

 

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Traducido y adaptado por Frutos

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