Dolor de codo en levantadores de pesas

 

Supera el dolor de codo

Pocas cosas harán fastidiar más tu entrenamiento que el dolor de codo. ¿Cuál es el problema? Las soluciones habituales no abordan las causas reales. En su lugar, la gente se centra en soluciones a corto plazo como los antiinflamatorios y las coderas.

El codo es una simple articulación de bisagra en la que el hueso proximal une dos huesos distales. Lo único que hace es flexionar y extender. Pero el dolor de codo tiene un enigma: puede que no se origine donde tú crees.

 

 




Puede que tu dolor de codo no sea un problema del codo en sín, ni de un bíceps y tríceps débiles. El verdadero problema (y la solución) se encuentra a menudo en las articulaciones situadas por encima o por debajo del codo. Esto significa que es posible que debas centrarte en el hombro o en la muñeca para ver si al tratar uno u otro mejora tu dolor.

Por eso, aquí verás ejercicios y ejercicios que tratan los tres aspectos: los codos, los hombros y las muñecas. Pon en práctica estos principios y aliviarás tus problemas de codo.

 

1. Descansa para aliviarte (temporalmente)

Si llegas a un punto en el que constantemente tienes que tomar analgésicos, vendarte y utilizar alguna crema de calor durante el entrenamiento, es que tienes una articulación inflamada. El término común es tendinitis, pero el abuso a largo plazo crea cambios reales en el tejido alrededor de las articulaciones que conducen a la tendonosis. Romper el ciclo comienza con el descanso, pero nadie parece ponerse de acuerdo sobre cuánto tiempo.

Yo sugiero eliminar temporalmente el trabajo directo con los brazos y el press durante una o dos semanas como máximo. El movimiento es regenerador, y si descansas más tiempo, te estás preparando para una debilidad a largo plazo y una pérdida de músculo. Descansa y luego adopta un enfoque inteligente para recuperar tus articulaciones.



2. Reducir la tensión final

Aunque los tríceps funcionan principalmente como extensores del codo, su cabeza larga se origina en la escápula. Esto significa que los tríceps también sirven como estabilizadores del hombro.

El tríceps está totalmente acortado cuando el brazo está detrás de ti y recto (extensión del hombro) y más estirado cuando está por encima de la cabeza y el codo está doblado.

Cuando vuelvas a entrenar los tríceps tras un breve descanso, una de las cosas más sencillas que puedes hacer para estimular el músculo sin impactar mucho en las articulaciones es limitar el rango de movimiento (ROM). En este punto, evita las extensiones de tríceps por encima de la cabeza, pero puedes introducir ejercicios de press que limiten el ROM. Algunos ejemplos son los pin press, floor press o los press de banca con agarre cerrado utilizando un bloque de madera (board press).

Los powerlifters han utilizado la técnica de meter los codos en el press de banca para proteger el hombro. Si bien esto puede ser útil y el press de banca con los codos muy flexionados probablemente sería problemático para el hombro, los codos excesivamente metidos en el press con barra (y especialmente con mancuerna) ponen una tonelada de carga en una articulación del codo muy flexionada.

Reintegrar ejercicios en posición de hombro extendido. También suelen ser ejercicios de aislamiento que no dañan las articulaciones. Las típicas extensiones son geniales, pero colocarse en una posición de pilar forzado con más tensión al final será mejor. Puntos extra si usas unas bandas, como con la extensión de tríceps con banda medio arrodillado.

 


3. Estira el bíceps y libera el nervio

A continuación, trata la tensión en el bíceps y la tensión del nervio cubital. Los bíceps, al igual que los tríceps, se originan parcialmente en la escápula. No sólo flexionan el codo y supinan la muñeca, sino que también actúan al flexionar el hombro.

Debido a esta orientación, los bíceps tiran de la cabeza del húmero hacia delante en la glenoides (cavidad). Ésta es exactamente la función opuesta del manguito de los rotadores.

Puedes estirar el bíceps colocando el hombro en extensión con el codo recto y la palma de la mano hacia abajo.

El nervio cubital pasa por detrás de la articulación del codo. ¿Te has golpeado alguna vez el hueso de la risa? Bueno, no es gracioso cuando ocurre, ni es un hueso - es tu nervio cubital. La irritación del nervio periférico puede producirse con lesiones por esfuerzo repetitivo.

Los nervios sanos necesitan tres cosas: espacio, sangre y movimiento.

 

Los deslizamientos nerviosos pueden proporcionar estas tres cosas. Sí, parece un baile raro, pero el dolor de codo jode más que parecer raro.

 


4. Fortalecer el manguito rotador

Recuerda, la tensión del bíceps tiene el efecto contrario de lo que se supone que debe hacer el manguito rotador. La función del manguito rotador no es rotar interna y externamente el hombro. Estabiliza la cabeza del húmero mientras el brazo está en movimiento, especialmente por encima de la cabeza.

Manteniendo la cabeza del húmero "centrada" es como los cuatro músculos del manguito rotador trabajan sinérgicamente. Si el bíceps está tenso y el manguito débil, serás mucho más propenso a tener problemas de hombro.

¿Y eso qué tiene que ver con el codo? Recuerda que los tríceps también sirven para estabilizar el hombro, pero no es su función principal. Si el manguito es débil, el cerebro llamará a los músculos que son lo suficientemente fuertes para hacer el trabajo. En muchos casos, son los tríceps. Pero es demasiado trabajo para ese músculo, por lo que el resultado es dolor en el tendón/codo.

Los levantadores a menudo utilizan ejercicios de fisioterapia para fortalecer su manguito rotador y se quedan cortos como resultado. Por supuesto, las rotaciones internas y externas con banda para fortalecer el manguito de forma aislada son excelentes cuando se ha producido una reparación quirúrgica o una tendinitis más grave del manguito. Pero si eres un levantador, quieres hacer ejercicios que integren el fortalecimiento del manguito en movimientos más brutos.

Para ello, lo mejor son los jalones con banda y los band pull-apart. ¿Otra gran opción? Rotación externa con press out.

 


5. Fortalecer el escafoides y el serrato

El dolor en los codos puede deberse a una disfunción en una articulación cercana. Así que, a veces, tienes que tratar tus hombros para solucionar tu dolor de codo.

Uno de los problemas que aquejan a los levantadores con problemas de hombro es la escasa movilidad escapular. La culpa la tiene la literatura popular sobre fitness. Nos han dicho que mantengamos los hombros abajo y atrás en nuestro press de banca. Esto a menudo se confunde con la indicación de "empaquetar los hombros". Aquí es donde el ojo de un entrenador de fuerza resulta útil para evaluar si esto está sucediendo realmente o no.

Las escápulas están diseñadas para moverse junto con los brazos. Intentar mantenerlas hacia atrás e inmóviles mientras presionas hará que tus hombros sean MÁS inestables, no menos. Más específicamente, quieres que tu serrato anterior se involucre.

Un ejercicio simple para hacer que este músculo se active y para poner en orden tu movilidad torácica (necesitas ambas para la salud de los hombros) es el ejercicio del gato-camello. Pasarás inmediatamente a la posición de plancha con las rodillas flexionadas y elevarás las caderas empujando los omóplatos hacia delante con intención. Tu intención aquí es poner en marcha tu serrato anterior.

 

6. Fortalece el agarre y el tronco

Un agarre débil es una receta para sufrir malestar en el codo. Los paseos con carga son una de las mejores formas de fortalecer el agarre a la vez que se integra la estabilidad de hombros y tronco. El tipo de paseo por el que optes dependerá en gran medida de lo que quieras trabajar.

En el caso de construir realmente el agarre así como la estabilidad unilateral del hombro, el paseo con barra es difícil de superar.

Estos son más desafiantes que el uso de una mancuerna debido a la longitud de la barra. La muñeca no sólo se flexiona y extiende, sino que también se desvía hacia los huesos cúbito o radio. Estabilizar la barra desafiará esas acciones musculares mucho más eficazmente que una mancuerna o kettlebell.

Si tienes una barra de sentadillas con estrías en el centro, úsala. De 30 a 60 segundos a cada lado durante 3 rondas cocinaran tu agarre.

 


Consejo adicional

A medida que reintroduzcas cargas más pesadas, minimiza el dolor de codo limitando la cantidad de agarre que realmente tienes que hacer. Aquí es donde entran en juego los straps.

Sí, pueden convertirse en una muleta, su uso debería ser específico y moderado. Además, si la estética es una prioridad, el uso straps te ayudará a centrarte en los músculos objetivo y a crear una conexión entre mente y músculo mejor que simplemente tener que agarrar un peso pesado.

 

 

 

Traducido y adaptado por Frutos

Enlace

©2013 pressandpull.com

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies.