La realidad en torno a las repeticiones en el culturismo.

"Mientras entrenes cerca del fallo, todos los rangos de repeticiones son iguales para el crecimiento muscular."

Una idea popular, pero ¿es cierta? Las respuestas están aquí.

Rangos de repeticiones: ¿Así de fácil?

Para convertirse en un entrenador de fuerza popular o en una "personalidad del fitness", ayuda mucho decir cosas que la gente quiere oír.

Cuando empecé como entrenador y autor, ansiaba nuevos métodos y enfoques revolucionarios. Los innovadores que rompían el molde eran las fuentes de información más populares. Nos entusiasmaba aprender el último método. Queríamos saber más sobre por qué y cómo funcionaba. Esto llevó al desarrollo de métodos aún más novedosos.

Y sí, también dio lugar a programas complejos y creó cierta confusión sobre cómo reunir toda esa información en un plan eficaz. Pero eso era parte de la diversión. De hecho, fue la parte más divertida.

Hoy en día, el péndulo ha cambiado de dirección. La gente quiere algo sencillo, fácil de aplicar y de entender. Quieren que les tranquilice y de seguridad. No hay nada malo en ello, hasta que lo simple se convierte en "demasiado simple". Se dejan de lado muchas piezas en aras de la simplicidad.

¿El problema? Esto a menudo conduce a programas beige (una expresión francesa que se traduce vagamente como soso o insípido) que pueden ser simples pero son muy poco motivadores. Y, en algunos casos, la "excesiva sencillez" conduce en realidad a una información defectuosa.

¿Un ejemplo de ello? La tendencia actual de decir esto:


"Cada rango de repeticiones desencadenará la misma cantidad de hipertrofia siempre que hagas tu serie con el mismo nivel de esfuerzo (proximidad al fallo)".

En otras palabras, si haces 6, 12, 20 o 30 repeticiones por serie y te detiene a una repetición del fallo, obtendrás exactamente la misma cantidad de crecimiento muscular. Pero, ¿es eso cierto?

Ahora vamos a entrar en los detalles.

Cómo empezó

Hasta donde yo sé, la idea de que todos los rangos de repeticiones son iguales proviene de un estudio que yo mismo escribí en un artículo anterior.

Básicamente, un grupo que hacía 3 series al fallo (extensión de piernas) al 30% de su 1RM tenía las mismas ganancias de hipertrofia que un grupo que hacía 3 series al fallo al 80% (pero con la mitad de fuerza). Aunque es interesante, no hay que olvidar que este estudio se realizó en principiantes utilizando un único ejercicio. No es realmente aplicable a nuestra realidad.

Luego vino la teoría de las "repeticiones efectivas" de Chris Beardsley. (Nótese que suscribo, en gran parte, esta teoría.) Una repetición efectiva es una repetición en una serie que combina los dos factores clave para estimular el crecimiento:

    1.Un alto reclutamiento de las fibras de contracción rápida propensas al crecimiento.

    2.Un alto nivel de esfuerzo para completar la repetición. Esto significa que, aunque intentes empujar el peso tan fuerte como puedas, se mueve lentamente.

Se necesitan ambas cosas para que una repetición sea eficaz para estimular el crecimiento:

• Si mueves una pesa de forma explosiva, reclutarás muchas fibras de contracción rápida, pero el músculo se contrae demasiado rápido para tener la máxima tensión. Por lo     tanto, no producirá mucho crecimiento.
• Si vas lento a propósito con un peso ligero, consigues mucha tensión en las fibras reclutadas pero no el suficiente reclutamiento de las fibras rápidas para ser efectivo.

En una serie normal, independientemente del número de repeticiones totales que hagas, sólo las últimas 5 repeticiones (si te falta 1 repetición para el fallo) combinarán ambas condiciones y serán efectivas para el crecimiento. De ahí la creencia de que el número de repeticiones que hagas no importa, si empujas tu serie con fuerza.

Pero, ¿es eso cierto?

En teoría, lo es. Y es intelectualmente elegante y hace que el entrenamiento sea súper sencillo. Si lo único que te importa es el crecimiento muscular, puedes utilizar cualquier rango de repeticiones y carga, y funcionarán por igual, siempre que utilices el mismo nivel de esfuerzo.

El levantador moderno adora la simplicidad, pero la realidad no es blanca o negra.

Por un lado, varios rangos de repeticiones o estilos de ejecución de repeticiones tienen efectos distintos al crecimiento muscular, efectos que pueden ser tan deseables como el crecimiento.

Por ejemplo, si realizas 6 repeticiones (peso pesado) a 1 repetición del fallo, y yo hago 20 repeticiones (peso ligero) a 1 repetición del fallo, podríamos obtener una respuesta de hipertrofia similar. Pero tú ganarás más fuerza que yo porque las repeticiones bajas con pesos pesados mejoran los factores neurológicos más que los pesos ligeros para las repeticiones altas.

Pero yo ganaré más resistencia y tal vez favorezca un mayor almacenamiento de glucógeno (siempre que se ingieran suficientes carbohidratos) al regular al alza el GLUT-4 más que las repeticiones más bajas/pesadas.

Otras cosas:

-Las repeticiones más bajas con pesos más pesados mejorarán los factores neurológicos más que las repeticiones más altas, lo que llevará a más ganancias de fuerza.

-Las repeticiones más altas pueden aumentar la resistencia muscular y la tolerancia al lactato.

-Las repeticiones más bajas/pesos más pesados pueden tener un mayor impacto en el tono miogénico que las repeticiones más altas (haciendo que los músculos parezcan más duros incluso en reposo).

-Las repeticiones más altas pueden aumentar el almacenamiento de glucógeno intramuscular, haciendo que los músculos parezcan más llenos (si estás comiendo suficientes carbohidratos).

-Hacer las primeras repeticiones de una serie (las fáciles) de la forma más explosiva posible también mejora los factores neurológicos y la capacidad de producir energía. Esto podría beneficiar a un atleta que desee más masa muscular pero también más explosividad. Por ejemplo, si haces 10 repeticiones, sólo las últimas 5-6 serán duras. Si haces las primeras 4-5 de forma explosiva a propósito, puede que no construyan mucho músculo, pero aumentarán la producción de potencia.

-Hacer las primeras repeticiones de una serie lentamente a propósito puede ayudar a desarrollar el control del movimiento y mejorar la tensión intramuscular y la conexión mente-músculo. Esto puede ser útil para los principiantes o para un músculo que tenga problemas de desarrollo.

-Si mantienes la posición inferior de un ejercicio, en la que el músculo objetivo está siendo estirado bajo carga, durante 1-2 segundos, puedes conseguir un crecimiento extra a través de la vía de la hipertrofia inducida por el estiramiento. Y aumentas la tensión muscular al comienzo de la parte de elevación reduciendo el reflejo de estiramiento.

-Si utilizas voluntariamente un rebote fuerte en la parte inferior de una repetición, entrenas tu sistema nervioso periférico para utilizar mejor el reflejo de estiramiento. Esto es muy útil para los atletas que requieren velocidad, potencia y agilidad.

-Si realizas excéntricas/negativas muy lentas, aumentas la activación del córtex motor, acelerando el aprendizaje motor (útil para los principiantes). También puede ayudar a fortalecer los tendones y reducir el riesgo de lesiones.

-Realizar repeticiones muy altas (40 o más) puede, con el tiempo, aumentar el número de capilares que van al músculo. Esto acelera la recuperación y ayuda a la resistencia.

-Las cargas más pesadas (menos repeticiones) tendrán un efecto de potenciación más fuerte en el sistema nervioso. Hacer este tipo de trabajo al principio del entrenamiento ayuda a aumentar el rendimiento en todos los ejercicios posteriores.

-Los pesos más ligeros con una velocidad de movimiento más lenta realizados al principio de un entrenamiento pueden ayudarle a "sentir" mejor el músculo principal cuando cambies a un gran levantamiento básico después.

Así que no, cada número/rango de repetición no es igual. Eso es demasiado simplista y corto de miras, pero es una buena estrategia de marketing.

 

Y luego está este estudio

Si todos los rangos de repeticiones son iguales para la hipertrofia (siempre que se utilice el mismo nivel de esfuerzo), entonces significaría que combinar más de un rango de repeticiones en un entrenamiento, o en una semana, no proporcionaría ninguna ganancia adicional en comparación con la realización de un solo tipo de rango de repeticiones.

El siguiente estudio (1) comparó 8 semanas de entrenamiento (tres veces por semana para la parte inferior del cuerpo utilizando sentadillas y extensiones de piernas) para tres protocolos diferentes:

    Grupo 1: Pesado (repeticiones bajas que progresan del 82% al 94% utilizando 3-5 repeticiones/serie)
    Grupo 2: Ligero (repeticiones altas utilizando 28-34% hasta el fallo muscular durante 2-3 series)
    Grupo 3: Combinación de ambos

El grupo que combinó ambos rangos de repeticiones tuvo más crecimiento muscular que los dos grupos que utilizaron sólo un rango.

Aunque sólo se trata de un estudio, sigue siendo un hallazgo interesante. Muestra que puede haber beneficios al combinar varios rangos de repetición, incluso estrictamente para el crecimiento.

 

Mis recomendaciones

-Siempre he obtenido mis mejores resultados combinando al menos dos rangos de repeticiones en un entrenamiento. Algunos de mis entrenamientos más efectivos (The Layer System 196 y HSS-100 125) utilizan cuatro rangos en un entrenamiento para el mismo músculo.

-Si te interesa algo más que el tamaño, utiliza varios rangos de repeticiones para entrenar cualidades útiles en tu actividad. Por ejemplo, un atleta explosivo hará su trabajo de hipertrofia de forma diferente (diferentes rangos de repeticiones y ejecución) que un atleta de resistencia.

-Si quieres aumentar la fuerza tanto como el tamaño, empieza con levantamientos grandes con repeticiones bajas, incluso en una fase de hipertrofia (4-6 repeticiones, por ejemplo) y aumenta las repeticiones gradualmente de un ejercicio a otro.

-Si estás entrenando por sensaciones y con el bombeo como objetivo, empieza con un ejercicio para repeticiones más altas o intermedias (dirigido al músculo principal que quieres desarrollar) al principio del entrenamiento.

-Si hacer repeticiones bajas/peso elevado en un ejercicio te impide sentir adecuadamente el músculo que quieres estimular, incluye un trabajo de repeticiones más altas con la máxima tensión y conexión mente-músculo para ese músculo. De hecho, si no sientes el músculo objetivo haciendo el trabajo, ve más ligero usando repeticiones más altas en ese movimiento, también.

 

Referencias

Fischetti F et al. Hypertrophic Adaptations Of Lower Limb Muscles In Response To Three Different Resistance Training Regimens. Acta Medica Mediterranea. 2020 Sep;5(36):3235.

Traducido y adaptado por Frutos

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