El bombeo muscular y la "sensación" de crecimiento
En la Edad de Oro del culturismo (los años 70 y 80), todo el mundo creía que la congestión era el punto más importante para maximizar el crecimiento muscular. Los mejores culturistas perseguían el bombeo. Esto condujo al desarrollo de métodos como las series descendentes, las superseries y las series gigantes, así como a un enfoque en las repeticiones más altas.
Pero también influyó mucho en la selección de ejercicios. Si los culturistas no sentían un ejercicio en el músculo al que se dirigían, o si ese músculo no conseguía un buen bombeo, lo dejaban.
Esta creencia sigue viva hoy en día, pero hay un enfoque totalmente opuesto cada vez más popular: la gente que dice que cómo se "siente" un músculo no importa en absoluto. Dicen que se trata de utilizar datos biomecánicos objetivos para determinar qué ejercicios funcionan. Se observa la función muscular, la curva de fuerza, el ángulo de las fibras, etc. para seleccionar los ejercicios que más se ajustan a lo que hace exactamente un músculo.
Irónicamente, todos los ejercicios "probados y verdaderos" que construyeron la mayoría de los cuerpos más grandes y fuertes de la historia no se ajustan a lo que este enfoque considera óptimo.
¿Remos y curls con barra? ¿Dominadas? ¿Press banca? ¿Variantes de sentadillas? ¿Pesos muertos? ¿Press militar? ¿Encogimientos? No. Todos ellos son subóptimos y deben ser descartados.
¡Es increíble cómo la gente fue capaz de construir tanto músculo con esos ejercicios tan ineficientes! (Esto es sarcasmo).
Además, ¿exactamente cuántos chicos (o chicas) se volvieron realmente masivos y bestialmente fuertes usando sólo estos nuevos ejercicios "biomecánicamente óptimos"? No estoy hablando de tipos que ya eran grandes cuando empezaron a usarlos. Estoy hablando de aquellos que construyeron un físico formidable solo con estos movimientos.
No encontrará muchos. Y si lo haces, sus resultados no superan lo que se podría haber conseguido con un entrenamiento más tradicional.
¿Es importante la congestión muscular?
¿Es el bombeo en sí mismo un estímulo para la hipertrofia? Es discutible. El consenso actual es que el principal desencadenante del crecimiento muscular es la tensión mecánica creada por las fibras musculares cuando se contraen con fuerza. Esto activa los mecanorreceptores de las fibras musculares, que activan las vías de crecimiento que conducen a un aumento de la síntesis de proteínas y del crecimiento muscular.
El bombeo no es un factor en esa ecuación. Sin embargo, eso no significa que no desempeñe ningún papel.
Los factores de crecimiento y el bombeo
La congestión muscular está asociada a la liberación de factores de crecimiento (factores de crecimiento mecánicos como el IGF-1) dentro del músculo entrenado. La acumulación de lactato y la reducción de la captación de oxígeno por parte del músculo son estímulos que liberan esos factores de crecimiento. En cierto sentido, cuanto más se "quema" un músculo y se hincha, más factores de crecimiento se obtienen.
Ahora bien, por sí solos, estos factores de crecimiento no son un gran estímulo de hipertrofia. Pero cuando se combinan con la tensión mecánica (que se producirá cuando los factores de crecimiento se liberen debido al entrenamiento de fuerza), esos factores de crecimiento sí aumentan el estímulo de hipertrofia.
Una analogía: La tensión mecánica es la tierra y el agua; los factores de crecimiento son el fertilizante.
-Si se pone una semilla en un abono sin tierra ni agua, la planta no crecerá.
-Si se pone la semilla en la tierra y se le proporciona agua, la planta crecerá.
-Si pones la semilla en la tierra, le proporcionas agua y añades fertilizante, la planta crecerá más rápido.
Presión intramuscular y estiramiento de la fascia
El aumento de la presión intramuscular (el bombeo), que es una acumulación de fluidos y metabolitos en el interior de un músculo mientras se entrena, contribuye e inicia los procesos metabólicos que conducen al crecimiento muscular. (1)
También existe la teoría de que el estiramiento de la fascia del músculo puede inducir la hipertrofia. La fascia es un tejido muy activo que envía mucha información al resto del cuerpo. Es posible que una congestión significativa, que aumenta temporalmente el volumen del músculo, podría estirar la fascia que rodea ese músculo que podría iniciar ciertas vías de crecimiento (un aumento en la sensibilidad del receptor de IGF-1 podría estar involucrado).
Por lo tanto, no es una exageración teorizar que el bombeo podría ser un estímulo secundario para el crecimiento, lo cual no es insignificante.
La congestión como mecanismo de retroalimentación (feedback)
¿Otra de las ventajas del bombeo? Obtener una respuesta instantánea y directa sobre si estás utilizando el músculo objetivo.
El bombeo es, en gran parte, el resultado de la producción de metabolitos que se produce durante las contracciones musculares. Si tienes un bombeo, es un buen indicio de que el músculo específico participó de forma significativa en el ejercicio: la acumulación de metabolitos indica que este músculo se contrajo con fuerza y durante varias repeticiones.
Por extensión, si no obtiene al menos un leve bombeo en el músculo objetivo, entonces podría indicar que este músculo específico no contribuyó mucho al movimiento.
Nota: las series a bajas repeticiones no suelen provocar un gran bombeo porque dependen principalmente del sistema de fosfágeno, que no provocará la misma liberación de iones de lactato/hidrógeno que las series moderadas o superiores. Por lo tanto, considera esto cuando evalúes un ejercicio.
La conexión mente-músculo
Este es un concepto mal entendido. No se trata de hacer vudú por el que se utiliza el poder de la mente para hacer que un músculo se contraiga más fuerte.
Simplemente se refiere a sentir/percibir adecuadamente la tensión presente en un músculo cuando lo estás entrenando. Mira, cuando una fibra muscular produce tensión, también envía señales al sistema nervioso, lo que hace que el sistema nervioso sea "consciente" de lo que ocurre con ese músculo.
Por lo tanto, "sentir" un músculo mientras se entrena no es intrascendente; significa que se está produciendo tensión con él. Y cuanto más lo sientas, más tensión es probable que se produzca.
Por otro lado, si no puedes sentir un músculo mientras lo entrenas, es poco probable que lo estés contrayendo de forma óptima e imponiendo la máxima tensión, el principal estímulo de crecimiento muscular.
Si "sientes" la tensión en otros músculos que no son el objetivo, es justo asumir que ese ejercicio (o la forma en que lo estás ejecutando) no está cargando y estimulando ese músculo objetivo, incluso si, sobre el papel, es el mejor ejercicio para hacer el trabajo.
¿Qué pasa con el dolor muscular?
En primer lugar, hay que tener esto claro: un entrenamiento productivo no conlleva necesariamente dolor muscular. La falta de dolor no es una indicación de falta de estímulo. No es necesario para el crecimiento y no es un estímulo para la hipertrofia.
De hecho, un dolor excesivo podría significar que has creado demasiado daño muscular, lo que puede conducir a menos ganancias. El dolor que persiste durante más de dos días es probablemente una indicación de una cantidad excesiva de daño muscular que conducirá a ganancias más lentas. Las fibras están tan dañadas que no pueden ser reparadas; necesitan ser regeneradas, lo cual es un proceso más largo.
Dicho esto, un nivel adecuado de dolor o sensibilidad en un músculo al día siguiente de entrenar puede darle otra pista sobre si el ejercicio que utilizó fue efectivo para atacar ese músculo. El dolor en un músculo es al menos un indicador de que este músculo específico recibió un estímulo intenso. Por lo tanto, aunque no es necesario que te duela, cuando esto ocurre, te da una pista de si estás eligiendo un buen ejercicio o no.
El mensaje para llevarse a casa
Un entrenamiento adecuado requiere que evalúes constantemente si lo que estás haciendo es eficaz o no. Para la selección de ejercicios, hay varias herramientas que puedes utilizar. El bombeo, la sensación de tensión al entrenar y el dolor (agujetas) posterior al entrenamiento son pistas válidas. Esto se ha utilizado durante décadas. Los mejores culturistas de la historia se basaron en estas señales para seleccionar sus ejercicios.
Sin embargo, con la tendencia actual del entrenamiento "basado en la ciencia", se ha relegado al reino de la brosciencia, con la connotación negativa que conlleva. A menudo se ridiculiza a pesar de que durante años ha sido un elemento clave en la selección de ejercicios, y ha funcionado.
Debes utilizar todas las herramientas a tu disposición para hacer las mejores elecciones de ejercicios. El análisis de la biomecánica de un ejercicio y los datos de EMG son herramientas muy útiles. Pero también lo es la retroalimentación inmediata que obtienes al realizar el entrenamiento real.
Personalmente, si obtengo una mala conexión mente-músculo y un mínimo bombeo de un ejercicio, aunque sobre el papel sea la mejor combinación biomecánica para un músculo, buscaré un movimiento diferente o intentaré arreglar mi patrón para poder sentir el músculo.
Así que sí, la "sensación" del músculo es importante. No lo ignores.
Referencia
Morita1 N et al. Influence of stretch and pressure as mechanical stresses on skeletal muscle. J Phys Fitness Sports Med. 2013;2(3):347-350.
Traducido y adaptado por Frutos