Buenos y malos respondedores.
Hay siete tipos diferentes de perfiles de usuario. El término "hardgainer" describe a alguien que tiene una pobre respuesta genética para construir músculo. Es lo opuesto al fenómeno genético que puede construir músculo aparentemente con poco esfuerzo.
Los "hardgainers" existen, pero el término está sobreutilizado. Los seres humanos varían en su predisposición genética para construir músculo. Es una curva de campana. Pero los verdaderos hardgainers, los que no responden o los que responden muy poco, son raros. ¿La realidad? La mayoría de las personas que no están construyendo músculo a un ritmo satisfactorio no son realmente hardgainers. Hay otros factores que probablemente explican sus ganancias más lentas de lo esperado.
Vamos a examinar estos factores y lo que se puede hacer para resolver el problema. Pero primero, respondamos a dos preguntas: ¿Qué es un verdadero hardgainer, y cuántos de ellos existen realmente?
Si se observa el modelo de distribución normal (la curva de campana), nos permite crear siete niveles diferentes de "respondedores".
No respondedores.
Aquellos que construirán una cantidad insignificante de músculo, incluso si están haciendo todo bien (de forma natural). Estas personas son extremadamente raras, representando aproximadamente el 0,1% de la población.
Respondedores muy bajos.
Aquellos que sólo podrán añadir una pequeña cantidad de músculo total a lo largo de su carrera y a un ritmo muy lento. Tampoco son comunes, representando alrededor del 2,1% de la población. Es probable que sólo puedan ganar de 2 a 5kg de músculo durante su carrera de levantamiento (hasta 3kg para las mujeres).
Los que responden poco.
Junto con los que no responden y los que responden muy poco, completan la verdadera categoría de hardgainer. Estos chicos construyen músculo muy lentamente y normalmente necesitan aceptar añadir una buena cantidad de grasa para construir músculo. Estos son los hardgainers más comunes - alrededor del 13,6% de la población. Pueden ganar de 5 a 10kg de músculo a lo largo de su carrera de levantamiento (hasta 5kg para las mujeres).
Respondedores normales.
Es muy probable que te encuentres en este grupo. Este grupo representa cerca del 70% de la población. Y aunque todavía habrá diferencias en el potencial de crecimiento muscular dentro de ese grupo, todos pueden ganar una cantidad decente de músculo si entrenan, comen y descansan adecuadamente. Los hombres de esta categoría pueden esperar ganar entre 9 y 10 kilos de músculo por encima de su peso de adulto sin entrenar. Las mujeres estarán más cerca de 5-8kg.
Ganadores fáciles.
A lo largo de su carrera de levantamiento, este grupo puede construir entre un 15 y un 20% más de músculo, es decir, entre 2-3kg más que un respondedor normal. También pueden desarrollarlo más rápido. Su potencial de ganancia muscular podría ser de 13-19kg (7-9 kg para las mujeres). Representan aproximadamente el 13,6% de la población.
Ganadores muy fáciles.
Estos chicos suelen tener un aspecto musculoso incluso antes de empezar a entrenar. Y cuando empiezan a entrenar, responden rápidamente y pueden ganar otro 10% más de músculo - un potencial de crecimiento muscular total de alrededor de 14-21kg (8-10kg para las mujeres).
Rarezas.
Estos tipos son siempre musculosos y/o fuertes (y a menudo explosivos) incluso antes de poner un pie en el gimnasio. Son los "verdaderos" naturales que acaban pareciendo usuarios de esteroides. Pero representan el 0,1% de la población, lo que significa que la mayoría de los "influencers" que afirman tener una buena genética, y no consumir drogas, están mintiendo.
Nota: La cantidad de potencial de crecimiento muscular puede parecer baja, pero entiende que no estoy hablando de peso corporal. Cada 0,5kg de ganancia muscular normalmente conduce a una ganancia de 0,110 a 0,225 gramos de "algo más" sin añadir grasa corporal subcutánea. Un aumento de 13kg de músculo en realidad llevaría a un aumento de masa corporal magra de hasta 16-20kg en la báscula.
¿Qué es lo que hace que alguien gane mucho o poco?
Por orden de importancia:
1. Genotipo ACTN3
Sin profundizar demasiado, hay dos genotipos ACTN3 "puros": ACTN3 RR y ACTN3 XX. También hay tipos mixtos. El tipo de ACTN3 determina varios elementos que juegan un gran papel en el potencial de crecimiento muscular.
Proporción de fibras de contracción rápida/lenta. Más fibras de contracción rápida significa más potencial de crecimiento y fuerza.
Nivel de activación de mTOR. Cuanto más se pueda activar mTOR tras el entrenamiento y las comidas, más se eleva la síntesis de proteínas y más se puede crecer.
Reparación del daño muscular. Cuanto más lenta sea la reparación, menos podrás entrenar y más difícil será el crecimiento de nuevo tejido.
El tipo ACTN3 RR tiene más fibras de contracción rápida, mayor activación de mTOR y una rápida reparación del daño muscular. Todo ello favorece un crecimiento muscular más rápido.
En el extremo opuesto, el tipo ACTN3 XX tiene menos fibras de contracción rápida, una menor activación de mTOR y una reparación lenta del daño muscular. Pero tienen un mayor VO2 máx. natural y son más resistentes a la fatiga muscular.
2. Expresión de la miostatina
Has visto esas fotos de la "supervaca" que parece un culturista. No se trata de un experimento en el que ponen a las vacas en dosis masivas de esteroides; es simplemente una raza de ganado que nace sin la capacidad de producir miostatina.
La miostatina es una mioquina (una proteína liberada por los músculos). Actúa como un factor limitante de la cantidad de músculo que puedes llevar. Cuanto más te acerques a tu potencial genético establecido, más limitará la miostatina tu crecimiento muscular.
Algunas personas tienen niveles de miostatina naturalmente más altos, por lo que su tasa y crecimiento muscular total será menor.
Las personas con menos miostatina pueden construir más músculo y construirlo más rápidamente. También parecen tener más riesgo de sufrir desgarros musculares.
3. Niveles de hormonas anabólicas naturales, sensibilidad de los receptores.
Aunque varios factores pueden afectar a los niveles de testosterona, IGF-1 y hormona de crecimiento (nutrición, estrés, sueño, etc.), algunas personas nacen con un mayor potencial de producción o tienen receptores que responden más a estas hormonas. Ambos casos conducen a alguien con un mayor potencial de crecimiento muscular a través de una mayor síntesis de proteínas.
Los niveles de IGF-1 (y la sensibilidad de los receptores) son los más importantes cuando se trata del potencial de construcción muscular.
6 factores que limitan el crecimiento además de la genética
Muchas personas creen que son hardgainers, pero, en realidad, simplemente no están haciendo todo de manera óptima para construir músculo, o están bajo una cantidad excesiva de estrés. Si no estás progresando debido a factores de esta categoría, puedes solucionarlo fácilmente.
Los factores:
1. Subalimentación
Este es el factor número uno que limita las ganancias. En primer lugar, a menos que seas un principiante, olvídate de construir cualquier cantidad significativa de músculo mientras estés en un déficit calórico. Puedes ganar fuerza debido a las mejoras neurológicas, pero añadir músculo es mucho menos probable. Mucha gente se carga sus ganancias por tratar de estar fuerte y grande al mismo tiempo.
Cuanto más a la izquierda de la curva de campana, menos probable es que construyas músculo sin consumir un excedente calórico decente. Mientras que los raros pueden construir músculo mientras pierden grasa, los hardgainers necesitan un excedente bastante grande para crecer.
¿Por qué? En gran parte porque un excedente calórico - especialmente de carbohidratos - aumentará mTOR, IGF-1, insulina y testosterona, lo que hace que su cuerpo sea más anabólico. Cuanto menos anabólico seas de forma natural, más ayuda necesitarás de los alimentos para optimizar tu entorno hormonal. Un consumo elevado de carbohidratos también tiende a reducir los niveles de cortisol. Esto reduce la degradación muscular y disminuye la miostatina (el cortisol aumenta los niveles de miostatina).
Cuanto más a la izquierda de la curva te encuentres, más tendrás que aceptar cierta ganancia de grasa para construir músculo.
2. Ingesta insuficiente de proteínas
Mientras que una cantidad monstruosa de proteínas no va a ayudarte a construir músculo, no tener suficiente es seguro que limitará tu crecimiento. El objetivo de "2gr por kg de peso corporal" es decente. Puede que sea un poco alto, pero como no puedes almacenar proteínas en forma de grasa, ingerir esa cantidad está bien y te asegurará que no te falten bloques de construcción.
La mayoría de las personas que tienen problemas para ganar músculo necesitan revisar sus dietas y probablemente la necesidad de contribuir con algún batido de proteínas.
3. Sueño insuficiente
Si no duermes lo suficiente, será mucho más difícil alcanzar tus objetivos físicos. He aquí un rápido resumen de los efectos de la falta de sueño a corto plazo:
-Reducción de la tolerancia a la glucosa. Puedes almacenar más fácilmente los carbohidratos en forma de grasa. (1)
-Activación del sistema nervioso simpático. Esto conduce a un aumento de la adrenalina (que puede conducir al agotamiento) y del cortisol (lo que hace más difícil construir el músculo). (2)
-Reducción de los niveles de leptina. Esto aumentará los antojos y podría ralentizar la tasa metabólica. (3)
-Aumento de la inflamación sistémica. Mala para la salud y la función general del cuerpo, incluyendo la hipertrofia. (4)
-Mayor riesgo de resistencia a la insulina. Esto dificulta la construcción de músculo y la pérdida de grasa debido a la mala distribución de los nutrientes. (5)
-Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. (5)
Estos son sólo los marcadores fisiológicos. Los marcadores cognitivos -memoria, capacidad de concentración y de completar tareas complejas, y motivación- se ven afectados. La probabilidad de depresión también es mayor en las personas que duermen poco.
Si no puedes ganar músculo o tienes problemas para adelgazar, el sueño es una de las primeras cosas que tienes que mirar.
4. No entrenar lo suficientemente duro
Aunque a todo el mundo le gusta creer que entrena duro, la realidad es que los "falsos ganadores" no entrenan lo suficientemente duro para estimular el crecimiento. La mayoría de ellos compensan la falta de intensidad del entrenamiento entrenando demasiado (véase el siguiente punto).
No digo que haya que entrenar hasta el fallo en cada serie, pero sí que hay que desafiar al cuerpo. Hay que esforzarse por hacerlo un poco mejor en cada entrenamiento. Esto podría significar hacer más repeticiones con el mismo peso, levantar más peso para el mismo número de repeticiones, o hacer las mismas series, repeticiones y peso pero con períodos de descanso más cortos.
Entrenar duro significa que tu principal objetivo mientras estás en el gimnasio es hacerlo mejor que la última vez. Punto. No hacer más, hacer MEJOR. Algunos días, puede que no seas capaz de hacerlo mejor, pero debes intentarlo. Y sí, a veces significa retroceder para poder volver con más fuerza y seguir haciéndolo un poco mejor.
Ahora bien, aunque ir al fallo significa ciertamente que estás yendo tan fuerte como puedes en una serie, no es necesario para "entrenar duro". Es una herramienta que puedes utilizar, pero si la usas demasiado o en los ejercicios equivocados, puede ser contraproducente y perjudicar tu capacidad para hacerlo mejor la próxima vez.
Cuándo entrenar al fallo
-Intenta llegar al fallo utilizando repeticiones de moderadas a altas en ejercicios aislados, en la última serie.
-En los levantamientos básicos grandes, cuando se utilizan repeticiones bajas (5 o menos), llegar al fallo no ofrece ninguna ventaja sobre detenerse 1-2 repeticiones antes. Más adelante, esto te permitirá progresar y evitar el agotamiento.
5. Entrenar demasiado
Este es el pecado capital de los que creen erróneamente que son hardgainers. Si realmente quieres construir músculo, pero no llegas lo suficientemente rápido, el instinto normal es hacer más levantamiento. El cerebro asume automáticamente que la falta de progreso se debe a la falta de trabajo.
El volumen tiene un impacto en el crecimiento. Pero no es tan importante como otras variables, como poner una gran cantidad de tensión mecánica en los músculos, trabajar duro en tus series de trabajo, y tratar de progresar de alguna manera cada vez que vas al gimnasio. Además, hacer más volumen normalmente lleva a poner menos intensidad en tus series.
También conduce a un mayor nivel de cortisol y a una mayor fatiga del sistema nervioso central. Lo primero reduce directamente el desarrollo muscular. Lo segundo reduce el impulso excitatorio enviado a los músculos por el sistema nervioso y reduce el reclutamiento de las fibras musculares. Esto conduce a un rendimiento deficiente y a una menor estimulación del crecimiento.
Si se entrena lo suficiente y se intenta progresar en cada entrenamiento, es muy difícil que se produzca un subentrenamiento.
¿Otra forma de exceso? Entrenar con demasiada frecuencia. Sí, he escrito programas en los que se entrena hasta seis días a la semana, pero estos programas tienen un volumen diario mínimo, de 3 a 5 series de trabajo por entrenamiento.
Para un enfoque de entrenamiento más tradicional, el número mágico es 4 entrenamientos por semana.
Más días de descanso no sólo te dan más tiempo para recuperarte y crecer, sino que también significa que serás capaz de dar un buen rendimiento en cada uno de tus entrenamientos.
6. Alto nivel de estrés
Cualquier forma de estrés conduce a un aumento de cortisol y adrenalina. Demasiado cortisol, especialmente si se eleva crónicamente, puede disminuir tu capacidad de construir músculo mediante:
-Aumentando la degradación muscular.
-Reduciendo potencialmente la testosterona. Tanto el cortisol como la testosterona se producen a partir de la pregnenolona. Si utilizas demasiada pregnenolona para producir cortisol, te queda menos para producir testosterona.
-Aumento de la expresión de miostatina. Esto limita la cantidad de músculo que tu cuerpo te permitirá construir.
-Reduce la reposición de glucógeno muscular.
Y si la adrenalina está constantemente elevada, podría conducir al agotamiento a través de la desensibilización de los receptores beta-adrenérgicos, el agotamiento de la noradrenalina o la dopamina.
¿Tiene expectativas poco realistas?
¿Eres realmente un hardgainer, o estás esperas demasiado? Si esperas construir 10kg de músculo en tres meses y ganas "sólo" 2kg (lo cual está muy bien), en lugar de ver las 2kg de progreso que hiciste, sólo ves los 8kg que no hiciste.
¿Cuánto puede ganar una persona promedio?
-Para los principiantes, la tasa posible de crecimiento muscular por mes es (% del peso corporal): 1,0 a 1,5% para los hombres y 0,5 a 0,75% para las mujeres.
-Para los intermedios, es de 0,5 a 1,0% para los hombres y de 0,25 a 0,5% para las mujeres.
-Para los levantadores avanzados, es de 0,25 a 0,5% para los hombres y de 0,12 a 0,25% para las mujeres.
-Los levantadores muy avanzados ganarán músculo con una lentitud insoportable, a menos que recuperen el músculo perdido.
El porcentaje exacto y lo que constituye un determinado nivel de experiencia puede variar un poco, pero el punto importante es que la tasa máxima de crecimiento muscular es mucho menor de lo que la mayoría cree.
No te digo esto para matar tu sueño de ser enorme, sino para establecer expectativas realistas. Tu programa y tu nutrición pueden estar funcionando muy bien, pero si esperas ganar tres veces más rápido, juzgarás tu plan con dureza y te desanimarás o tomarás malas decisiones.
6 cosas que puedes hacer para crecer
¿La buena noticia? Probablemente no eres un verdadero hardgainer. Lo más probable es que no estés ganando tan rápido como quieres, ya sea por expectativas poco realistas o porque estás haciendo algunas cosas que perjudican tus ganancias.
Asegúrate de...
-Consumir un excedente calórico. Cuanto menos dotado estés genéticamente para construir músculo, mayor será el superávit que necesites, especialmente en forma de carbohidratos (siempre que las proteínas sean suficientes).
-Intenta obtener entre 1,5 o 2 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. Esto te asegurará que tienes la cantidad necesaria de proteínas para construir músculo a tu propio ritmo óptimo. El consumo excesivo de proteínas, superando estas directrices, no acelerará el crecimiento muscular. Cuando llegue a 2gr/kg, añadir carbohidratos será más beneficioso.
-Intenta dormir ocho horas de calidad por noche. Puede que duermas siete de vez en cuando, eso está bien, pero una media de ocho es lo óptimo. Poner más carbohidratos al final del día puede ayudarte a dormir mejor al reducir el cortisol y la adrenalina.
-La mayoría de las veces, tu principal objetivo en el entrenamiento debe ser hacerlo mejor que la última vez. Esto puede significar utilizar más peso en al menos algunos ejercicios. Pero también puede significar hacer más repeticiones con el mismo peso, hacer la misma carga y las mismas repeticiones con menos descanso entre series, o realizar mejor los ejercicios.
-No exageres el volumen. En caso de duda, haz menos pero más fuerte. No hagas más.
-No hagas más de cuatro entrenamientos duros a la semana. Así controlarás el exceso de producción de cortisol y adrenalina. También estarás fresco y entrenarás más duro los días de entrenamiento.
¿Y si soy un verdadero hardgainer?
Es posible, pero poco probable. La mayoría de los hardgainers todavía pueden esperar construir algo de músculo (menos del 1% son verdaderos no respondedores). Pero no voy a mentir: a menos que uses esteroides, no te convertirás en un modelo de fitness en esta vida. Sin embargo, todavía hay cosas que puedes hacer para maximizar tus posibilidades de construir músculo.
En primer lugar, necesitas más tiempo de recuperación que la mayoría de la gente (ya que probablemente seas ACTN3 XX). Esto significa que debes ceñirte a 2-3 entrenamientos por semana:
Lunes: Tren inferior.
Miércoles: Tren superior.
Viernes: Cuerpo entero
Las personas que ganan mucho peso deben utilizar un volumen de entrenamiento bajo, 3-4 ejercicios por entrenamiento. Haz de 1 a 3 series de trabajo, dependiendo de la recuperación.
Hay dos estilos de entrenamiento que serán efectivos para los verdaderos hardgainers. Irónicamente, las dos opciones son polos opuestos.
Entrenamiento pesado: Los hardgainers pueden ganar fuerza más rápido que construir músculo. Por ello, el trabajo pesado mantiene su motivación, pero también mejora su tono muscular, que depende en gran medida de la eficiencia y la activación del sistema nervioso.
Entrenamiento bajo lactato: Se trata de entrenar hasta tener una gran acumulación de ácido láctico. Esto suele requerir series que duran entre 40 y 70 segundos. También hace interesante una técnica como la restricción del flujo sanguíneo.
Entrena en la zona de lactato los lunes y los viernes. Haz ejercicios pesados (de 2 a 5 repeticiones por serie) el viernes, utilizando no más de 3-4 ejercicios por entrenamiento.
Referencias
Spiegel K et al. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999 Oct 23;354(9188):1435-9. PubMed.
Kato M et al. Effects of sleep deprivation on neural circulatory control. Hypertension. 2000 May;35(5):1173-5. PubMed.
Spiegel K et al. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. J Clin Endocrinol Metab
2004 Nov;89(11):5762-71. PubMed.
Meier-Ewert HK et al. Effect of sleep loss on C-reactive protein, an inflammatory marker of cardiovascular risk. J Am Coll Cardiol. 2004 Feb 18;43(4):678-83. PubMed.
Vgontzas AN et al. Chronic systemic inflammation in overweight and obese adults. JAMA. 2000 May 3;283(17):2235; author reply 2236. PubMed.
Traducido y adaptado por Frutos