Calorías quemadas durante el ejercicio

 

Hacer ejercicio es insuficiente para quemar grasa corporal. La cantidad de calorías quemadas sorprendería a la mayoría de la gente. Prácticamente habría que arrastrar un trineo lleno de discos hasta el pico más alto de Europa para igualar el número de calorías que te ahorrarías con evitar un segundo plato en la cena.

El hecho es que la simple restricción calórica funciona mucho, mucho mejor que el ejercicio. Y ahora hay pruebas científicas que respaldan la idea de que el ejercicio no está a la altura cuando se trata de perder grasa. ¿En que circunstancias nos dejan los últimos estudios?

Pues bien, por cada 100 calorías que se espera quemar con el ejercicio, en realidad se queman menos de 72. Pero eso es sólo la media; puede que incluso se quemen menos calorías.

Esto se debe a que los niveles de actividad supuestamente "traen consigo rendimientos decrecientes de energía debido a las respuestas compensatorias en los gastos de energía no relacionados con la actividad". En resumen, estás quemando menos calorías de las que pensabas, y el resultado de múltiples minutos o incluso horas de ejercicio no es aditivo.

En otras palabras, si una actividad supuestamente quema 100 calorías por hora, hacerla durante dos horas no quemará 200 calorías ni nada parecido a esa cifra.



Las calorías reales quemadas

Los científicos llevan mucho tiempo sospechando que hay algo raro en el ejercicio y el gasto energético, pero la idea cobró fuerza en 2012 cuando se publicó un estudio sobre cazadores-recolectores africanos.

Aunque estos miembros de la tribu pasaban horas caminando, trotando, cortando la maleza, trepando a los árboles y agachándose para recoger alimentos, quemaban aproximadamente tantas calorías diarias como el occidental medio, cuya tarea diaria más agotadora era asomarse a la ventanilla del McAuto para recibir su menú.

La única conclusión posible de ese estudio era que los cuerpos de los cazadores-recolectores compensaban de alguna manera todo ese trabajo para no morir de hambre mientras buscaban comida.

El estudio fue probablemente parte del impulso para que un grupo de científicos de todo el mundo, dirigido por Vincent Careau y Lewis Halsey, reuniera los datos metabólicos de múltiples estudios en los que participaron 1.754 hombres y mujeres, todos los cuales habían bebido "agua doblemente etiquetada", que es la referencia para la investigación metabólica. (La técnica se desarrolló para medir el gasto energético en animales y humanos).

Los investigadores recopilaron las mediciones de computación corporal y el gasto energético basal, que es una medida de cuántas calorías quema una persona con sólo existir. A continuación, restaron el gasto energético basal del gasto energético total (las calorías que se queman con el ejercicio, al caminar e incluso al moverse).

A continuación, compararon estas cifras con modelos estadísticos para averiguar cuántas calorías quemaba la gente si se movía más, por ejemplo, haciendo ejercicio.

Lo que descubrieron fue que la gente no tiende a quemar más calorías cuando hace ejercicio, bueno, al menos no tantas como cabría esperar. Como revelé anteriormente, la mayoría de las personas parecían quemar sólo el 72% de las calorías, en promedio, de lo que podría predecirse a partir de las estimaciones tradicionales de ejercicio y gasto calórico.

Además, esta cifra se veía enormemente afectada por la masa corporal. Las personas más pesadas podrían compensar hasta un 50% del ejercicio. Esto significa que si el medidor de la cinta de correr, ya de por sí muy impreciso, dice que se están quemando 200 calorías por hora, en realidad sólo se están quemando 100 calorías.

Esto podría explicar a todas esas personas con sobrepeso que a veces se pasan horas en la cinta de correr durante semanas y apenas pierden grasa. A todos ellos les debemos una disculpa por sospechar que alimentaban sus entrenamientos con copiosas cantidades de bollería.



Lo que esta información significa para ti

Las incómodas implicaciones de este estudio, al menos para las personas que hacen ejercicio y son conscientes de su cuerpo, es que los efectos de la quema de calorías del ejercicio no son lo que se dice. También ayuda a explicar los hallazgos del matemático Kevin Hall, Ph.D., cuyos cálculos presagiaron los hallazgos de Careau y Halsey.

Hall descubrió que en el transcurso del primer año de una dieta, la gente sólo pierde la mitad de lo previsto. Calculó que para la mayoría de la gente, el verdadero número de calorías que se necesitan para quemar un kilo de grasa es de unas 7.000 y no las 3.500 que nos han enseñado.

Lo que Hall podría haber descubierto es simplemente la realidad matemática que hay detrás de lo que Careau y Halsey llamaron "compensación calórica", que, en términos prácticos, significa que las personas con un gasto energético de actividad superior a la media tienden a tener un gasto energético basal inferior a la media (por adaptación).

Así que, según sus conclusiones, cuanto más activo seas, de media, menor será el porcentaje de calorías que quemes porque tu cuerpo lo compensa. Esta compensación puede producirse reduciendo la cantidad de energía gastada en la termogénesis de la actividad sin ejercicio (NEAT) o por algún otro fenómeno impensable.

Todo esto, por supuesto, parece estar regido por la genética. Algunas personas pueden ser "compensadores débiles" y, para ellas, el ejercicio puede ser una intervención valiosa para la pérdida de grasa (aunque no tan valiosa como la práctica de una restricción calórica).

Los "compensadores fuertes", por otro lado, podrían aceptar que, para ellos, el objetivo principal del ejercicio debería ser obtener sus otros beneficios en lugar de una pérdida de peso significativa.

En el futuro, probablemente podremos poner a prueba a los individuos para ver si el ejercicio "merece la pena" para ellos como intervención para perder peso. Aun así, mi punto inicial se mantiene: La restricción calórica es una forma mucho mejor de perder grasa corporal, independientemente de si se es un compensador fuerte o un compensador débil.


Referencias


    Careau V et al. Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol. 2021 Oct 25;31(20):4659-4666.e2. PubMed.
    Hall KD et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. Am J Clin Nutr. 2012 Apr;95(4):989-94. PubMed.
    Pontzer H et al. Hunter-Gatherer Energetics and Human Obesity. PLoS One. 2012;7(7):e40503. PubMed.
    Webb D. Farewell to the 3500-Calorie Rule. Today's Dietitian. 26(11):36.

Traducido y adaptado por Frutos

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