¿Entrenar de forma aislada brazos, gemelos, etc?

 

¿Son necesarios los ejercicios de aislamiento?

Hay tres partes del cuerpo sobre las que la gente discute cuando se trata del entrenamiento directo: los abdominales, las pantorrillas y los brazos. ¿Debes aislarlos, o los grandes levantamientos son suficientes para desarrollar estos grupos musculares más pequeños?

Esta es la verdad: los ejercicios están destinados a estimular un músculo o un grupo de músculos para construirlos o fortalecerlos.

    -Un músculo que necesita más estimulación para crecer o fortalecerse debe recibir más trabajo de aislamiento.
    -Un músculo que responde fácilmente o que no necesita desarrollarse mucho más (para conseguir el impacto visual que buscas) no necesitará la misma cantidad de trabajo.

Esa es la respuesta corta. Si quieres más información, sumérgete en estos grupos musculares tan debatidos y aprende a entrenar los tuyos.

 

 

¿Debes entrenar los abdominales?

Algunos expertos afirman que no es necesario el trabajo directo de los abdominales, especialmente si tu entrenamiento incluye levantamientos en los que el núcleo está muy implicado. Estos son los principales argumentos que te darán, además de algunas refutaciones razonables:


Argumento 1

Los grandes levantamientos básicos (peso muerto, sentadillas, levantamientos olímpicos, press militar, etc.) y algunos ejercicios de asistencia implican una importante estabilización del torso, que implica a los músculos del núcleo. Estos levantamientos son suficientes para conseguir el desarrollo abdominal deseado.

 

Discrepancia

Los grandes levantamientos también implican a los tríceps, los bíceps y los deltoides, pero rara vez se nos dice que evitemos entrenar estos músculos directamente. De hecho, dado que los abdominales están implicados en la realización de los levantamientos básicos, ¿no es eso un argumento a favor del trabajo directo de los abdominales? ¿No querrías fortalecer todos los músculos que juegan un papel importante en un ejercicio si estás tratando de maximizar su rendimiento?

Por supuesto, no todo el mundo necesita la misma cantidad de fuerza en el abdomen para rendir al máximo en los grandes levantamientos. Cuanto más largo sea tu torso, más fuerza abdominal, oblicua y lumbar necesitarás. Si tienes las piernas largas y el torso corto, puede que no necesites tanto trabajo directo de abdominales.

Además, se podría argumentar que el papel que desempeñan los abdominales en esos grandes levantamientos puede mejorar la capacidad del núcleo para crear rigidez, aunque tal vez no sea suficiente para promover un engrosamiento de los vientres del músculo recto abdominal que conduzca a una mayor definición del "6-pack".

 


Argumento 2

Todo el mundo tiene abdominales; sólo es cuestión de adelgazar lo suficiente para verlos. Un flaco puede tener abdominales aunque no los entrene.

 

Discrepancia

Sí, todo el mundo tiene abdominales, al igual que todo el mundo tiene pectorales. Pero eso no significa que estén lo suficientemente desarrollados como para que se vean. Hay muchos culturistas de competición a lo largo de la historia que no tenían una buena separación abdominal a pesar de tener niveles muy bajos de grasa corporal.

La separación de los abdominales puede ser, en parte, genética, pero también puede mejorarse mediante el entrenamiento. Si aumentas el grosor de los rectos abdominales (los "packs"), mediante el trabajo directo de los abdominales - idealmente contra resistencia - aumentarás el contraste entre los "packs" y el tejido tendinoso entre ellos, dándote más separación abdominal. También hará que tus abdominales sean visibles a un nivel más alto de grasa corporal.

Para ser justos, no todo el mundo necesita trabajar directamente los abdominales. Algunos realmente tienen suficiente desarrollo natural para tener unos abdominales de buen aspecto cuando están delgados. Pero afirmar que nadie necesita entrenarlos directamente es simplemente falso.

 


Argumento 3

Si tienes un porcentaje de grasa suficiente como para que no se vean, ¿por qué entrenarlos? De todos modos, no se verán.

 

Discrepancia

Puede ser desmotivador entrenar los abdominales si sabes que no vas a poder verlos. Pero hay otras razones para tener unos abdominales más fuertes, como un mejor rendimiento en los grandes levantamientos y una reducción del riesgo de dolor de espalda, especialmente si pasas la mayor parte del día sentado.

Ahora bien, si no te centras en maximizar el rendimiento en los grandes levantamientos, la estimulación que obtienes de tus ejercicios habituales puede ser suficiente para ti.


Argumento 4

El trabajo de flexión del tronco no mejorará el rendimiento en los grandes levantamientos porque esa no es la función del núcleo en esos ejercicios. De hecho, entrenar la flexión del tronco podría perjudicar el rendimiento.

 

Discrepancia

Entiendo que la función de flexión del tronco -el tipo de movimiento que se utiliza para trabajar el recto abdominal, como el crunch con cable- no es específica de lo que se pide a los abdominales durante los grandes levantamientos.

También seré el primero en decir que los ejercicios como los paseos de granjero y la sentadilla Zercher tienen mucha más transferencia al desempeño de una sentadilla o un  peso muerto porque la función de los músculos centrales (fijar el torso, crear rigidez y aumentar la presión intraabdominal) es la misma que en los grandes levantamientos.

Pero no todo el mundo tiene la capacidad de contraer y controlar los abdominales para hacer levantar con la rigidez adecuada del torso. Y si no puedes hacerlo correctamente, podrías estar haciendo más daño que bien al reforzar malos patrones.

El trabajo de abdominales aislado puede no ser específico para la función de los abdominales durante los grandes levantamientos, pero no es por eso que lo hacemos. Se trata de aprender a sentir, contraer y controlar los abdominales al tiempo que se aumenta su fuerza contráctil.

Una vez que tengas eso, puedes centrarte en hacer un trabajo más transferible con gran beneficio. De nuevo, si ya tienes una gran contracción y control abdominal, puede que no necesites un trabajo directo.

Como puedes ver, la respuesta nunca es blanca o negra. La gente que afirma que todo el mundo necesita hacer trabajo abdominal directo está totalmente equivocada. Y la gente que afirma que nadie lo necesita también está muy equivocada. Es una cuestión de evaluar tus necesidades objetivamente.

 

 

 

¿Debes entrenar los gemelos?

Soy uno de esos entrenadores que nunca entrena las pantorrillas directamente ni las incluye en los programas de sus clientes. En mis más de 23 años como entrenador, no he tenido más de dos o tres personas que entrenen directamente las pantorrillas. Todos ellos eran culturistas de competición.


¿Por qué? Por estas razones...


1. Las pantorrillas tienen la menor capacidad de entrenamiento de todos los músculos.

La "entrenabilidad" se refiere a la capacidad de un músculo para ganar tamaño. No es imposible aumentar el tamaño de las pantorrillas, pero la cantidad de crecimiento muscular que puedes conseguir es bastante pequeña. Y si selecciona los ejercicios principales adecuados, no se perderá mucho por no aislar las pantorrillas.

Por no mencionar que sus posibilidades de desarrollar pantorrillas grandes dependen de tu genética y de la longitud de tus tendones. Notarás que pocos velocistas tienen pantorrillas grandes. Eso es porque es una ventaja para la velocidad tener un tendón largo y un vientre muscular más corto. Los velocistas hacen una tonelada de trabajo que debería conducir a pantorrillas grandes, pero no nacen así.

 

2. Además de los grandes levantamientos, la mayoría de los programas de entrenamiento que escribo incluyen cosas como jalones altos (o variaciones de levantamientos olímpicos), paseos de granjero, empuje de Prowler y arrastre de trineo.

Todos ellos son eficaces para desarrollar las pantorrillas al máximo. También hay muchos saltos y algunas carreras de velocidad, que también pueden ayudar.

Si no puedes desarrollar al menos unas pantorrillas decentes con estos ejercicios, entonces es probable que no puedas tener unas pantorrillas grandes, independientemente de la cantidad de trabajo de aislamiento que hagas.

 

3. Muy pocas personas tienen una débil conexión mente-músculo con sus pantorrillas o son ineficientes para contraerlas al máximo.

Esto se debe a que todos tenemos mucha experiencia en el uso de nuestras pantorrillas: caminando, de pie, corriendo y saltando. Al contrario de lo que ocurre con los abdominales, la habilidad para contraer correctamente las pantorrillas no suele ser el problema.

Uno de los principales propósitos de los ejercicios de aislamiento es mejorar la conexión mente-músculo con el músculo al que se dirige y mejorar su capacidad para contraerlo al máximo. Dicho esto, si realiza un entrenamiento directo de las pantorrillas (de forma adecuada), puede hacer que sus pantorrillas sean más grandes y fuertes.

De acuerdo, si tus pantorrillas pequeñas te causan algún tipo de ansiedad, claro, trabaja en ellas. Pero es una cuestión de retorno de la inversión: las pantorrillas te darán una cantidad muy pequeña de crecimiento para el esfuerzo que puedes llegar a ponerle. Yo prefiero redigir esa energía a otras cuestiones.

 

 

 

¿Hay que entrenar los brazos?

Si llevas muchísimos años entrenando, puede que recuerdes la filosofía de entrenamiento "no entrenes músculos pequeños". Era popular entre los entrenadores minimalistas, siendo Chad Waterbury un buen ejemplo de alguien que escribió extensamente sobre cómo construir tus brazos sin trabajo de aislamiento. ¿Su lógica? Si ya estás haciendo muchos tirones y empujes, los bíceps y tríceps recibirán suficiente estimulación para crecer.

A primera vista, podría estar respaldado por la ciencia, ya que varios movimientos compuestos tienen una activación muscular de bíceps y tríceps similar a la de sus respectivos ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, los ejercicios de tracción vertical pueden activar los bíceps de forma similar a los curls. Y los fondos pueden activar los tríceps mejor que muchos ejercicios de aislamiento. Movimientos como el press de banca y sus variantes tienen un efecto similar en los tríceps que los ejercicios de cráneo.

Esto podría parecer que apoya la creencia de que el entrenamiento directo de los brazos no es necesario. Sin embargo, considera lo siguiente:


1. La "activación" muscular no significa más tensión o más estimulación.

Sólo significa que se activan más unidades motoras, que es el primer paso. Pero luego, la cantidad de tensión producida en el músculo, así como la cantidad de tensión presente mientras el músculo se alarga, importa aún más. Básicamente, piensa en el trabajo de hipertrofia como el estiramiento de un músculo mientras se produce la mayor tensión posible.

¿Por qué es esto relevante? Tomemos como ejemplo los ejercicios de tracción vertical: las dominadas y los jalones a la barbilla. Los bíceps nunca alcanzan una posición alargada/estirada. Para estirar completamente el bíceps, tiene que estar a tu lado, detrás de la línea media del cuerpo. En un tirón vertical, tus brazos están por encima de ti cuando los músculos están en su posición más larga, lo que impide un estiramiento máximo. Esto significa que la activación no lo es todo.


2. El cuerpo tiene desiquilibrios naturales basados en la longitud y las proporciones de las extremidades.

Las personas con extremidades cortas utilizarán más sus bíceps y tríceps durante los tirones y los empujes; las que tienen extremidades más largas harán lo contrario. Afirmar que nadie necesita el trabajo directo de los brazos es miope, pero también lo es decir que todo el mundo lo necesita.

Cuando analices los pros y los contras del entrenamiento de brazos podrás averiguar qué es lo mejor para ti.

Según tus objetivos o tu estructura corporal, puede que no necesites ningún trabajo directo de brazos, puede que necesites una pequeña cantidad o puede que necesites dedicar mucho volumen a tus brazos si quieres conseguir un desarrollo grande en ellos.

 

 

Los dos factores clave que debes tener en cuenta

A la hora de seleccionar los ejercicios, hay que tener en cuenta dos aspectos principales:

    -¿Qué quieres conseguir?
    -¿En qué invertirá tu volumen de entrenamiento?

Tu cuerpo tiene una capacidad limitada para tolerar el estrés del entrenamiento; no puedes utilizar a ciegas una gran cantidad de trabajo en cada músculo. Así que debes seleccionar cuidadosamente dónde invertir tu volumen de entrenamiento.

Si tu objetivo principal es la fuerza o el rendimiento deportivo, probablemente no necesites utilizar muchos ejercicios de aislamiento. Debes centrarte en los grandes patrones de movimiento básicos (sentadilla, bisagra, empuje, tracción, carga dinámica) en las variantes adaptadas a tu biomecánica.

Para fuerza o rendimiento, invierte más volumen en dominar y mejorar los grandes levantamientos. Esto tiene más sentido que bombardear tu cuerpo con toneladas de trabajo de aislamiento. Los ejercicios de aislamiento deben utilizarse únicamente para corregir los músculos más débiles que frenan tu rendimiento en los grandes levantamientos.

Si tu objetivo principal es la estética o la hipertrofia máxima, las versiones clásicas de los grandes levantamientos no van a ser suficientes para alcanzar tu objetivo. Tu predisposición muscular natural te llevará a un desarrollo desigual de los distintos músculos implicados en los grandes levantamientos. Y por su naturaleza, los grandes ejercicios multiarticulares rara vez son la mejor opción para maximizar el desarrollo de un músculo específico.

Si tu objetivo es construir un físico estético, tu reto será decidir en qué músculos debes invertir más tiempo y trabajo de aislamiento. Recuerda que no hay ninguna razón lógica ni necesidad fisiológica/biomecánica para hacer el mismo número de ejercicios de aislamiento para cada grupo muscular importante.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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