Mujeres : 6 cosas que deben saber

 

 

La ciencia del levantamiento de pesas en mujeres.

Cuando T Nation se lanzó al mundo por primera vez, pasamos mucho tiempo intentando convencer a las mujeres de que levantaran cosas pesadas. Por aquel entonces, había muchos mitos. Hoy en día, hay más mujeres que nunca entrenando pesado. Quizá hayamos ayudado. Y, por suerte, también la ciencia ha puesto sus microscopios en el músculo femenino y la nutrición.

Aquí hay seis resúmenes de estudios rápidos para las mujeres que levantan. (Nota: La mayor parte de esta información proviene del colaborador de T Nation Bill Campbell, PhD. Le citaré abundantemente).



1 ¿Quieres mejorar tu metabolismo? Come más, entrena más, repite.

La velocidad de tu metabolismo depende en gran medida de tu tamaño general. Las personas más grandes suelen tener tasas metabólicas en reposo (RMR) más altas. Pero, como señala el Dr. Bill Campbell, hay otras variables implicadas.

En un estudio de atletas de resistencia masculinos y femeninos, el mejor predictor de la RMR en los hombres fue la masa muscular. Eso es lo que esperábamos. Pero en las mujeres, el mejor predictor fue la ingesta de calorías/alimentos (1). En resumen, las mujeres con los metabolismos más altos comían mucho y entrenaban mucho. Levantaron pesas, hicieron cardio y no se privaron en la mesa.

La Dra. Campbell advierte: "Una buena forma de ralentizar el metabolismo es hacer lo contrario: ¡reducir las calorías y no hacer ejercicio!". Suena como la típica persona frustrada que hace dietas yo-yo, ¿verdad?

Puede que hayas oído hablar de esto como "flujo de energía". Básicamente significa ingerir muchas calorías y luego gastar frecuentemente muchas calorías mediante el ejercicio: comer mucho, entrenar mucho.

Esto debería clavar otro clavo en el ataúd de la "inanición y el cardio". Los mejores metabolismos femeninos, y los cuerpos más atractivos, se construyen comiendo mucha comida sana, levantando muchas pesas y haciendo trabajo de acondicionamiento.

Piensa en las mejores atletas de CrossFit: Entrenan mucho y de diversas maneras. Y si bien la mayoría de ellas elige alimentos saludables, ciertamente no adoptan dietas bajas en calorías. ¿El resultado? Cuerpos de alto rendimiento, metabolismos rapidísimos y delgadez.



2  ¿Quieres aspirar a un concurso donde valoren tu físico? Pierde 5 kilos.

Según siete estudios de casos publicados, la mujer media que se presenta a un concurso de fisicoculturismo tiene que perder unos 5 kilos -o el 11% de su peso corporal- para estar lista para el escenario. El hombre medio tiene que perder unos 12kg. Se trata de una media aproximada, por supuesto, pero interesante.

No estoy seguro de las mujeres, pero los hombres suelen subestimar la cantidad de grasa que necesitan perder para competir. El hombre medio cree que le faltan de 3 a 5 kilos para estar bien. Según este estudio al menos, a menudo es el doble. (También hay que tener en cuenta que "estar listo para la etapa" no suele ser sostenible ni siquiera saludable).

En relación con esto, para que una mujer tenga un six-pack visible, su porcentaje de grasa corporal debe estar en torno al 10-11%, medido mediante pliegues de piel o ultrasonidos. Como nos recuerda la Dra. Campbell, tratar de mantener unos abdominales en ese estado durante todo el año no es saludable para la gran mayoría de las mujeres.

 

3 ¿Quieres perder grasa? Aumenta las proteínas.

En un estudio llevado a cabo en el propio Physique Lab del Dr. Campbell, se dividió a las mujeres en dos grupos:

-Un grupo añadió 250 calorías a su dieta, todas ellas procedentes de las proteínas.
-Un grupo eliminó 300 calorías de su dieta, todas ellas procedentes de proteínas.

Después de 8 semanas, el grupo que aumentó su consumo de calorías y proteínas perdió un 2 por ciento de su grasa corporal. El grupo con menos calorías y proteínas no perdió casi nada de grasa corporal, tal vez un 1 por ciento (2).

¿Lo has entendido? Las mujeres perdieron más grasa comiendo 300 calorías más si esas calorías extra provenían de las proteínas y levantaban peso.

"Este estudio impactó mi punto de vista sobre la ingesta de proteínas", señala el Dr. Campbell. "Solía pensar que si se aumentan las calorías, se gana grasa. Sigo pensando que esto es generalmente cierto, pero ahora aprecio que si se aumentan las calorías en forma de proteínas -y se realiza un entrenamiento de resistencia- es posible perder grasa corporal."

 

4 ¿Quieres más músculo? Come la cantidad adecuada de esta macro.

Si una mujer de 64kg come unos 100 gramos de proteína al día, maximizará sus ganancias musculares. Eso es aproximadamente 1,25 gramos de proteína por cada kg de peso corporal. (3) (4)

Como señala el Dr. Campbell, la mujer media puede pensar que esto es mucha proteína. Sin embargo, en una levantadora que entrene pesado de forma regular es otra historia.

En pocas palabras, si una mujer que levanta pesas no está ingiriendo suficientes proteínas para aumentar su masa muscular, subir a 1,25 g/kg será suficiente. Pero varios estudios han demostrado que pasar de esa cifra no ayuda mucho a ganar músculo.

¿Esa proteína extra se "convierte en grasa"? No necesariamente; incluso puede disminuir la grasa corporal si está entrenando. (2)

De hecho, el Dr. Campbell recomienda a las mujeres que utilicen el número de 1,25g/kg como ingesta mínima de proteínas diarias para lucir un buen aspecto desnudo. Si superas un poco ese número, no esperes mayores ganancias musculares, pero tampoco te va a perjudicar. Esa proteína extra probablemente te mantendrá saciada durante más tiempo y desplazará a los alimentos que más engordan.

 

5 ¿Te gusta levantar peso? Utiliza cualquier rango de repeticiones que te guste.

En un estudio realizado por el científico deportivo Jason Cholewa, se sometió a dos grupos de mujeres novatas al mismo programa de levantamiento de pesas de tres días a la semana durante 9 semanas. (6) Sin embargo...

-Un grupo utilizó cargas moderadas y alcanzó el fallo técnico a las 10-14 repeticiones.
-Un grupo utilizó cargas más pesadas y alcanzó el fallo técnico a las 5-7 repeticiones.

¿El resultado? Ambos grupos ganaron casi exactamente la misma cantidad de músculo: 3,5 libras (1,5kg)

Esto nos lleva a creer que los rangos de repeticiones no importan mucho si las series son intensas - realizadas hasta el fallo (sin perder la buena forma) o muy cerca de él.



Algunas advertencias:

Todas estas mujeres eran novatas en el entrenamiento de fuerza. Una mujer más experimentada probablemente debería dedicar tiempo a utilizar todos los rangos de repetición efectivos, especialmente si quiere seguir haciéndose más fuerte.

Además, este fue un estudio de 9 semanas. Si te fijas en las cifras "estadísticamente insignificantes", el grupo de repeticiones moderadas ganó 3,5 libras (1,5kg) de músculo, mientras que el grupo de repeticiones más bajas ganó 3,3 (1,4kg). Ahora, extiende este estudio a un año o más. Esas pequeñas fracciones podrían sumar músculo adicional.

Más allá de esto. ¿La lección aquí? Todos los rangos de repeticiones pueden construir músculo si esa última repetición es lo suficientemente desafiante. Esto también es cierto para los hombres.

 

6 ¿Quieres ser fuerte? Levanta más de lo que crees que puedes.

Tres estudios demuestran que las mujeres que quieren fortalecerse no levantan el peso suficiente para lograr sus objetivos. (6) (7) (8)

Para desarrollar la fuerza máxima, una mujer necesita levantar más del 85% de su fuerza máxima de 1 repetición. En estos estudios, cuando se permitió a las mujeres "autoseleccionar las cargas" o elegir sus propios pesos, tanto las mujeres no entrenadas como las experimentadas se quedaron por debajo de esa cantidad.

Dudo que la mayoría de estas mujeres estuvieran trabajando al máximo. Mi hipótesis es que probablemente iban a lo seguro o simplemente se subestimaban a sí mismas. (Los hombres suelen hacer lo contrario en ambos casos).

Pregúntale a cualquier buen entrenador y te dirá que sus clientas suelen alcanzar un objetivo de 5 repeticiones con más peso del que hubieran imaginado. La mayoría de las mujeres son más fuertes de lo que creen.

Nota: Sigue al Dr. Campbell en su Instagram. Hay mucha información de este tipo allí.

 

Referencias

Thompson, Manure. "Predicted and measured resting metabolic rate of male and female endurance athletes." Am Diet Assoc. 1996 Jan;96(1):30-4.

Campbell, et al. "Effects of High Versus Low Protein Intake on Body Composition and Maximal Strength in Aspiring Female Physique Athletes Engaging in an 8-Week Resistance Training Program" Int Nutr Exerc Metab. 2018 Nov 1;28(6):580-585.

Antonio, et al. "The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals" t Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19. doi: 10.1186/1550-2783-11-19. eCollection 2014.

Antonio, et al. "A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation" J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 20;12:39.

Cholewa, et al. "The Effects of Moderate- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Growth, Body Composition, and Performance in Collegiate Women" th Cond Res. 2018 Jun;32(6):1511-1524.

Glass et al. "Self-selected resistance training intensity in novice weightlifters" ngth Cond Res. 2004 May;18(2):324-7.

Focht, "Perceived exertion and training load during self-selected and imposed-intensity resistance exercise in untrained women" h Cond Res. 2007 Feb;21(1):183-7.

Cotter, "Ratings of Perceived Exertion During Acute Resistance Exercise Performed at Imposed and Self-Selected Loads in Recreationally Trained Women" J Strength cond Res. 2017 Aug;31(8):2313-2318.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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