El "músculo nervioso". Una inmersión al SN.

 

Es muy evidente para mí que hay muchos entrenadores e influencers del universo fitness que no entienden el sistema nervioso. No me sorprende lo más mínimo porque el sistema nervioso es posiblemente el sistema más complejo y ambiguo del cuerpo. Si no fuese tan complicado como afirmo, muchos de estos "expertos" no saldrían por peteneras cuando se trata el tema.

Ahora bien, mis afirmaciones no deben considerarse rencorosas o irrespetuosas. Nadie puede ser un experto en todo - especialmente cuando se trata del cuerpo humano. Pero el sistema nervioso es lo mío. Tengo un máster en Fisiología, pero en mi expediente académico predominan los cursos que analizan cómo el sistema nervioso controla los músculos.

Tuve la suerte de convencer al director del departamento de fisiología de que me permitiera quedarme más allá de los requisitos de mis estudios para poder tomar muchos de los cursos necesarios para un doctorado en neurociencia. Pero aunque el sistema nervioso es mi área, seré el primero en admitir que cuanto más lo estudio, menos siento que sé.

Esto se debe a que cada investigación que se demuestra a menudo conduce a una docena de otras preguntas que nadie puede responder.

Mi intención al contar todo esto es repetir lo complejo que es realmente el sistema nervioso. Lo estoy estudiando constantemente, y sigo sintiendo que estoy escalando una montaña que se hace más alta con cada paso que doy. Por eso, cuando pienso en la gente del fitness que ni siquiera lo ha estudiado, pero que suelta términos de neurociencia con poses refinadas me preocupa. 

Hay que admitir que esa ignorancia flagrante puede ser bastante divertida (para mí, al menos).

Por necesidad, ahora clasifico a la mayoría de la gente que habla del sistema nervioso en dos grupos. Éstos son:

 

1. El grupo de los bien intencionados: Este grupo está formado por personas que entienden la importancia del sistema nervioso, pero no saben realmente cómo funciona.

2. El grupo inseguro: Este grupo suele meter con calzador palabras como valor o inversión en sus conferencias. Son palabras que esperan que de alguna manera solidifiquen su estatus de experto.

Desafortunadamente para ellos, muchos de los términos del sistema nervioso que escucho a menudo fueron obviamente sacados de refritos de otros autores fitness que a su vez no tenían ni puta idea de lo que estaban hablando. Una vez que el grupo inseguro empieza a lanzar términos como "facilitación postestática", sé inmediatamente que están haciendo todo lo posible para parecer más inteligentes de lo que realmente son. No funciona.

 

Sistema nervioso 101

Antes de entrar en el meollo de los términos que quiero aclarar, déjame primero dar una breve visión general del sistema nervioso (vale, puede que no parezca breve, pero relativamente hablando, realmente lo es). En concreto, ¿qué es el sistema nervioso?

Hay dos componentes principales del sistema nervioso conocidos como el sistema nervioso central (SNC) y el sistema nervioso periférico (SNP). El SNC se compone de siete divisiones principales. Seis de estas divisiones conforman el cerebro. Son la médula, el puente de Varolio, el cerebelo, el mesencéfalo, el diencéfalo y los hemisferios cerebrales. La séptima división del SNC es la médula espinal. El SNP se divide en divisiones somáticas y autonómicas.

A continuación presento un desglose elemental de cada una de las divisiones que componen el sistema nervioso completo.

Cerebro: a pesar de lo que te diga tu pareja a veces, tienes uno. Como ya hemos dicho, el cerebro consta de seis divisiones. He aquí algunas funciones básicas -que actualmente entendemos- de cada división del cerebro.

 

1. La médula: transmite las primeras informaciones relativas al gusto, el oído, el equilibrio y el control de los músculos del cuello y la cara.

2. Puente - transmite la información relativa al movimiento y la sensación desde la corteza cerebral hasta el cerebelo. También interviene en la respiración, el gusto y el sueño.

3. Cerebro medio - enlaza el sistema motor con varias partes del cerebro. También contiene componentes que ayudan a los sistemas auditivo (oído) y visual; junto con regiones que controlan los músculos implicados en el movimiento de los ojos. Una zona importante del cerebro medio que controla el movimiento son los ganglios basales.

4. Cerebelo: es un componente extremadamente importante del cerebro que contiene más neuronas (es decir, nervios) que cualquier otra estructura cerebral. Recibe información sensorial de la médula espinal, información motora de la corteza cerebral e información relativa al equilibrio del oído interno. También es importante para mantener la postura, además de coordinar los movimientos de la cabeza y los ojos. Además, ayuda a afinar los movimientos cuando se aprende una nueva habilidad motora. Por último, también está implicado en el lenguaje y otras funciones cognitivas.

5. Diencéfalo: esta división del cerebro está formada por el tálamo y el hipotálamo. El tálamo transfiere la información sensorial de la periferia (extremidades, por ejemplo) a los hemisferios cerebrales. Piensa en el tálamo como una estación de relevo que determina si la información sensorial llega o no a la conciencia. El hipotálamo controla muchas funciones vitales, como el crecimiento, la alimentación, la bebida y el comportamiento maternal, regulando la producción hormonal de la hipófisis. Además, el hipotálamo es un componente clave que controla la motivación y las sensaciones gratificantes.

6. Hemisferios cerebrales: son las regiones más grandes del cerebro. Algunas de las funciones de los hemisferios cerebrales son la memoria, la emoción, el comportamiento social y el control de los movimientos finos. Además, contiene estructuras con neuronas que unen regiones similares de los lados derecho e izquierdo de tu cerebro (sí, tienes dos lados similares de tu cerebro que deben estar unidos).

(Es importante destacar que ninguna de las seis áreas mencionadas funciona de forma independiente. El sistema nervioso está integrado en muchos niveles. Un ejemplo es la corteza de asociación. La corteza de asociación consiste en varias áreas motoras que trabajan juntas como un "comité" antes de que se produzca cualquier movimiento voluntario).

7. Médula espinal: esta estructura se extiende desde la base del cráneo hasta la primera vértebra lumbar. Recibe información sensorial de la piel, las articulaciones y los músculos del tronco y las extremidades. Además, contiene las neuronas motoras responsables de los movimientos voluntarios y reflejos. Como ejemplo básico, cuando tu levantas voluntariamente una pesa, la información comienza en tu cerebro y viaja por tu médula espinal hasta llegar a tus músculos, donde descargan el neurotransmisor acetilcolina que conduce a la contracción.

Sin embargo, también existen movimientos involuntarios. Un buen ejemplo de movimiento involuntario es el reflejo. Esto se puede entender cuando el médico te da un golpecito en el tendón de la rodilla para comprobar tu reflejo monosináptico (reflejo espinal). El rápido estiramiento del tendón del cuádriceps envía información sensorial a la médula espinal (desde la articulación de la rodilla) y devuelve rápidamente una señal motora a los cuádriceps para que se contraigan. En otras palabras, muchos reflejos no se "chequean" con el cerebro antes de que se produzca la contracción.

 

Respira hondo porque ya casi he terminado con el resumen.

El último componente del sistema nervioso es el sistema nervioso periférico (SNP). Está formado por las divisiones somática y autonómica. La división somática se compone de neuronas sensoriales que inervan la piel, los músculos y las articulaciones. Estas neuronas periféricas proporcionan información al SNC sobre los músculos y la posición de las extremidades. La división somática es importante para los que entrenamos con pesas porque también está formada por las neuronas que inervan los músculos (neuronas motoras) que provocan el movimiento.

La división autonómica es mucho menos emocionante, pero no menos importante que cualquier otro componente del sistema nervioso. Esta división puede dividirse en los sistemas simpático, parasimpático y entérico. Probablemente hayas oído hablar del sistema simpático. También se le conoce como el sistema de "lucha o huida". Esto se debe a la liberación de hormonas como la epinefrina, que acelera el ritmo cardíaco.

El sistema parasimpático se puede considerar como el sistema que contrarresta la respuesta simpática. El sistema parasimpático se describe a menudo como el sistema de "descanso y digestión", ya que ayuda en ambas cosas. Por último, el sistema entérico hace que el tracto gastrointestinal se contraiga y se relaje para mover los alimentos a través del sistema digestivo... ¡aburrido!

 

Avanzar

Así que cuando oigas el término "sistema nervioso", en realidad, estos son los componentes que lo forman. Vaya, ¿eh? Y no puedo dejar de recalcar que cada sistema está integrado en muchos niveles. En otras palabras, prácticamente todas las divisiones están constantemente hablando con las demás (con la excepción de ese loco sistema entérico).

Muy bien, entonces, ¿por qué te he hecho pasar por este repaso? En primer lugar, quería ayudarte a entender lo complejo que es realmente el sistema nervioso. De hecho, no hay prácticamente ninguna acción que no esté relacionada de alguna manera con el sistema nervioso: motivación, placer, movimiento, digestión, secreción hormonal, etc., etc. Pero lo único que te importa son tus músculos, ¿verdad? De acuerdo.

Digamos que te he dicho que realices un curl con barra. Ahora que has tenido una visión general del sistema nervioso, podrás apreciar cuántas áreas diferentes trabajan juntas antes de que se produzca cualquier movimiento. Aquí hay un gráfico que representa qué áreas están trabajando antes de que puedas hacer un curl con cualquier barra de hierro.

 

 

Dado que cada una de estas áreas trabaja en conjunto antes de que el músculo se contraiga, se puede suponer que es posible mejorar la función muscular potenciando cualquiera de las áreas representadas en el gráfico. Lo que trato de decir es lo siguiente: se podría aumentar o disminuir la función de los bíceps jugando con los ganglios basales. Lo mismo ocurre con el cerebelo, la corteza de asociación, las neuronas motoras superiores, los reflejos/programas motores o las neuronas motoras inferiores.

Pero, lo creas o no, la mayoría de la gente no está dispuesta a que le abran el cerebro o la médula espinal -y a conectarse posteriormente a dispositivos eléctricos- mientras realizas un curl de bíceps. Así que realmente no sabemos cómo algunas de estas áreas pueden cambiar potencialmente la acción de tus músculos.

La mayoría de las investigaciones comenzaron por el punto final del gráfico anterior: el músculo. Mira, es fácilmente accesible y sabemos bastante sobre los componentes que hacen que tus músculos se contraigan. Pero, de nuevo, la mayoría de la gente no quiere someterse a biopsias musculares, y la mayoría no quiere tener un electrodo atascado en sus neuronas motoras inferiores. Así que ahí es donde entran esos pobres ratoncitos.

Por desgracia, la mayoría de los ratones y los hombres no son iguales. Así que lo que podría funcionar muy bien en los ratones para la fuerza y el tamaño es mucho menos probable que funcione para ti o para mí. Estoy divagando, ojo.

De acuerdo, te he hecho pasar por esta larga, aunque simplista, visión general del sistema nervioso para poder dedicar la siguiente sección a poner a descansar algunos graves percances del sistema nervioso que se están volviendo más omnipresentes que nunca.

Sinceramente, esta lista podría -y probablemente debería- ser mucho más larga. No obstante, he aquí dos términos y frases que escucho con frecuencia en el club de los "no tan informados, pero quiero parecer inteligente".

 

Error nº 1. Facilitación postetánica

Estoy seguro de que la mayoría de vosotros hábeis oído hablar entrenamiento por oleadas.

Básicamente, consiste en utilizar niveles variables de cargas máximas en un esfuerzo por provocar ganancias de fuerza inmediatas. Un ejemplo de uso de cargas por oleadas es el siguiente:

 

Oleada 1

Serie 1: 5 repeticiones con 135kg
Serie 2: 3 repeticiones con 145kg
Serie 3: 1 repetición con 155kg

 

Luego, con las mejoras neuronales que se producen, puedes repetir la secuencia anterior con alrededor de un 2% más de carga para cada serie. En otras palabras, tu 5RM, 3RM y 1RM se mejoran para que pueda hacer esto:

 

Oleada 2

Serie 1: 5 repeticiones con 140kg
Serie 2: 3 repeticiones con 150kg
Serie 3: 1 repetición con 160kg

 

Muy bonito, ¿eh? Sí, es un método muy eficaz. Muchos han ensalzado las virtudes de este método atribuyendo el mérito a una respuesta del sistema nervioso llamada facilitación postestánica. Pero aparentemente, la facilitación postestánica no se limita sólo a la carga ondulatoria, he oído que se utiliza en relación con el mantenimiento de una carga supramaximal (es decir, una carga superior a tu 1RM) con el fin de provocar ganancias de fuerza inmediatas, entre otros muchos métodos.

Entonces, ¿cuál es el problema? Bueno, cuando utilizan la facilitación postétánica en referencia a la carga ondulada, a bloqueos con cargas supra máximas o a algún otro método de fuerza máxima, ¡no saben de qué cojones están hablando!

El primer problema es la palabra tetánica. Este término en realidad describe la estimulación eléctrica artificial de la neurona motora que inerva tus músculos (en realidad, puede ser cualquier neurona, pero estamos hablando del músculo).

Si quisiera obtener una respuesta tetánica, necesitaría dar una descarga a tu neurona motora con un electrodo, o utilizar algún tipo de estimulación eléctrica muscular (EMS) en la superficie de tu músculo. Así que cuando oigas la palabra tetánica, más vale que la persona esté hablando de estimulación muscular eléctrica (EMS). Pero el 99,9% de las veces, no lo están haciendo. Pero la cosa no acaba ahí.

El segundo problema es la palabra facilitación. Es sólo una forma elegante de describir algún tipo de mejora neuronal. Entonces, ¿cuál es el problema? Simple, ¿sabes cuánto duran los efectos de la facilitación? Unos 20-200ms (sí, son milisegundos).

Si un neurocientífico viera un folleto de una próxima conferencia titulada "Facilitación postetánica", esperaría escuchar información relativa a la estimulación eléctrica artificial de los nervios que dura, como mucho, unos cientos de milisegundos.

Entonces, ¿cómo deberían llamar a esta mejora neuronal que conduce a un aumento inmediato de la fuerza? Potenciación post-activación. Este es el término correcto porque la activación describe una contracción voluntaria máxima (es decir, levantar o mantener una carga máxima) y la potenciación se refiere a un efecto que dura minutos, no milisegundos.

La potenciación posterior a la activación es uno de los métodos de construcción de fuerza máxima más eficaces que he utilizado. No sólo causará aumentos inmediatos en la fuerza máxima, sino que también puede ser una gran herramienta para construir más músculo, ya que serás capaz de reclutar más unidades motoras después de la retención supramaximal.

Si quieres saltar directamente a las bloqueos supra maximales, deberías probar este método durante tu próximo entrenamiento de sentadillas o press de banca. Esto es lo que debes hacer.

 

Calentamiento

Serie 1: 5 repeticiones con el 70% de su 1RM
Descanso 90s

 Serie 2: 3 repeticiones con el 75% de su 1RM
Descansa 90s

Serie 3: 3 repeticiones con el 85% de su 1RM
Descanso 120s

Aguanta un supra máximo para inducir la potenciación postactiva

 Serie 1: Manten el 120% de su 1RM justo antes del bloqueo durante 10 segundos.
Descansa 45-60s

Serie 2: Realiza tantas repeticiones como sea posible con el 90% de su 1RM
Descansa 240s

Serie 3: Manten el 120% de tu 1RM justo antes de la parada durante 10 segundos.
Descansa 45-60s

 Serie 4: Realiza tantas repeticiones como sea posible con el 90% de tu 1RM

 

Con este método ganarás fuerza y tamaño. Realízalo una vez a la semana para tu entrenamiento más pesado. Tus otros entrenamientos semanales deberían consistir en protocolos de carga submáxima como 4x8, 3x15 o 2x20, por ejemplo.

Así que si alguna vez escuchas a un entrenador de fuerza o a un escritor del mundillo hablar de "facilitación postetánica" en relación con el entrenamiento de resistencia, puedes estar seguro de que sus estudios de neurociencia se limitaron a la parte posterior de una caja de cereales.

 

 

Error nº 2. Reclutamiento de un conjunto de unidades motoras específicas

Me encanta cuando escucho a un entrenador decir cómo el "Método X" recluta un grupo específico de unidades motoras. Me entretiene bastante. ¿Cómo? Porque suelo responder a esas afirmaciones diciendo: "¿Qué grupo de unidades motoras y cómo identificas el grupo de unidades motoras?". En ese momento, el entrenador me mira fijamente y sale corriendo.

Bien, déjame que te refresque la memoria. La unidad motora está formada por una motoneurona y todas las fibras que inerva. Si nuestros músculos fueran un enorme dibujo animado, una unidad motora tendría este aspecto.

 

 

Las unidades motoras se clasifican en tres categorías principales. La primera, y más pequeña, es la unidad motora de contracción lenta (S), que produce pequeñas cantidades de fuerza durante largos periodos de tiempo. Piense en curlear un lápiz.

El segundo tipo es el de contracción rápida, resistente a la fatiga (FR), que produce cantidades moderadas de fuerza durante periodos de tiempo moderados. Piensa en levantar una mancuerna durante 100 repeticiones. El tercer tipo es el de contracción rápida y fatiga rápida (FF), que produce grandes cantidades de fuerza durante breves periodos de tiempo. Piense en levantar una mancuerna que represente tu máximo de 1 a 3 repeticiones (RM).

Es importante destacar que cada tipo de unidad motora no puede clasificarse perfectamente. De hecho, hay híbridos de cada tipo de unidad motora al igual que hay tipos de fibras musculares híbridas (precisamente la razón por la que hay unidades motoras híbridas).

Y según las investigaciones de Denny-Brown, Pennybacker y Henneman, parece que sabemos que hay un reclutamiento ordenado de las unidades motoras. En otras palabras, si levantas una carga pequeña, tus unidades motoras S se dispararán primero; y si levantas una carga máxima, tus unidades motoras S se dispararán primero seguidas de las unidades motoras FR y FF. Esto se conoce como el Principio del Tamaño.

 

Nolte J. El cerebro humano. Mosby, Inc. pg 451. 2002

 

El gráfico anterior representa lo que creemos que ocurre a determinados niveles de fuerza. Lo que sabemos es que existe un patrón de reclutamiento ordenado de las unidades motoras de S a FR a FF. Pero lo que no sabemos es cómo diferenciar cuándo se produce el cambio.

Sencillamente, no hemos desarrollado la tecnología para medir grupos específicos de unidades motoras durante la producción de fuerza. Por supuesto, existe el electromiograma (EMG), completamente obsoleto, que mide la actividad eléctrica de la superficie del músculo. Pero la aplicación práctica del EMG se limita básicamente al control motor y a las enfermedades musculares. Fuera de esas dos situaciones, no da más que datos ambiguos. ¿No me crees? Esto es lo que suele obtenerse de un análisis de EMG.

 

 

La única información que un neurocientífico puede obtener de este gráfico es cómo el músculo recluta unidades motoras durante la producción de fuerza. La parte izquierda del gráfico representa las primeras unidades motoras (aparentemente, las más pequeñas) que entran en juego.

Con niveles crecientes de fuerza, se reclutan más y más unidades motoras (de ahí la plétora de líneas que miden la actividad eléctrica superficial). Pero esto no distingue en absoluto entre los diferentes grupos de unidades motoras. Cualquiera que te diga que un determinado método de entrenamiento recluta un grupo de unidades motoras específico está apostando por su falta de conocimientos de neurociencia. Ahora estás en condiciones de replicar.

Si estás entrenando para mejorar la fuerza máxima y el tamaño, entonces necesitas reclutar tantas unidades motoras como sea posible mientras entrenas (necesitas alcanzar el espectro superior derecho del gráfico del Principio de Tamaño). Hay tres maneras de hacer esto, basadas en la Ciencia y Práctica del Entrenamiento de Fuerza de Zatsiorsky.

 

1. Levantar una carga máxima.

2. Levantar una carga submáxima lo más rápido posible.

3. Levantar una carga submáxima hasta el fallo.

 

La mayoría de mis programas giran en torno a los dos primeros métodos, mientras que otros utilizan los tres. Pero yo suelo limitar el entrenamiento al fallo sólo a la fase concéntrica. Esto se debe a que el fallo isométrico y excéntrico puede inducir niveles muy altos de fatiga. Sin embargo, en general, los riesgos asociados al entrenamiento al fallo rara vez superan los beneficios. Por lo tanto, sigue los dos primeros métodos para la mayoría de tus entrenamientos.

 

Conclusión:

Bien, te he llevado a través del sistema nervioso y te he dado algunas piezas clave de información para usar contra los gurús que tratan de abrumarte con un lenguaje recóndito. No te equivoques, el sistema nervioso es un monstruo complejo. Ahora, si me lo permites debo de regresar a los libros porque queda mucho por investigar.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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