El entrenamiento de fuerza aplicando el mayor rango de movimiento es esencial. No obstante encuentro necesario entender diferentes matices y es lo que os voy a contar.
1. Analiza los ejercicios. No te limites a memorizarlos.
Nos fortalecemos generando tensión mecánica en los tejidos y las articulaciones al sobrecargarlos mediante movimientos, lo que llamamos ejercicios de fuerza.
Dicho esto, cuando pienses menos en memorizar lo que ciertos atletas y entrenadores dicen sobre los ejercicios, y en su lugar analices los ejercicios basándote en cómo ponen la fuerza a través de los tejidos y las articulaciones, verás que sólo porque te estés moviendo a través de todo el rango de movimiento no significa que estés entrenando o fortaleciéndote a través de todo ese rango.
Otra cosa que verás cuando pases de memorizar ejercicios a analizar ejercicios basados en cómo ponen la fuerza a través de los tejidos y las articulaciones es que los ejercicios multiarticulares dejan muchos movimientos articulares sin entrenar.
2. El rango de movimiento entrenado no equivale a que sea eficiente en todo su recorrido.
El cuerpo se fortalece creando tensión mecánica en los tejidos y las articulaciones. Todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza tanto con pesos libres y cables tienen un punto dentro del recorrido de movimiento en el que el ejercicio es más duro para los músculos que trabajan, y en el que el ejercicio es más fácil, según la tensión mecánica implicada.
En la práctica, la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza con pesos libres y cables no proporcionan el mismo nivel de tensión mecánica en todos los puntos de la amplitud de movimiento del ejercicio, lo que también puede afectar a las adaptaciones de fuerza, principalmente en el aspecto de la amplitud de movimiento en el que la tensión mecánica es suficiente para crear adaptaciones de fuerza. Por lo tanto, existe una diferencia entre la amplitud de movimiento de un ejercicio determinado y la amplitud de movimiento efectiva que ofrece beneficios de fortalecimiento.
3. Minimizar la redundancia, maximizar la eficacia.
Trabajar una variante de un ejercicio o patrón de movimiento, no necesariamente aplica un estímulo nuevo sobre el tejido, sino que hace lo mismo solo que en un escenario distinto. Esto significa que muchas variaciones de ejercicios son redundantes. Que nadie interprete que no tengan sentido hacerlos.
Por ejemplo: Las sentadillas, los pesos muertos, las zancadas y ciertas variaciones de esos ejercicios hacen un gran trabajo para glúteos cuando están más cerca de un rango alargado (estirado), pero no hacen un gran trabajo para activar los glúteos cuando están en su rango acortado.
En otras palabras, las sentadillas, los peso muertos y zancadas crean la mayor activación en los glúteos cuando tus caderas están flexionadas (en la parte inferior), pero estos ejercicios ponen muy poca carga en los glúteos, por lo que no hacen un gran trabajo de fortalecimiento cuando tus caderas están en extensión.
Si ya has hecho sentadillas y zancadas en un entrenamiento, es mejor que hagas un ejercicio que cargue tus glúteos principalmente desde su rango medio hasta el corto, en lugar de hacer otro ejercicio que cargue principalmente los glúteos cuando están extendidos.
Otro ejemplo: Los ejercicios de empuje horizontal como el press de banca, el press plano con mancuernas, las flexiones y las aperturas con mancuernas fortalecen los músculos responsables de la aducción horizontal de los hombros cuando el brazo está extendido hacia el lado (cuando los pectorales están en su rango medio a alargado). Por lo tanto, son básicamente el mismo ejercicio cuando se trata de cómo cargan tus pectorales, haciéndolos redundantes.
Una vez que hayas hecho uno de estos ejercicios en tu entrenamiento, en lugar de hacer otro de ellos, es mejor que hagas cruces de polea porque no son redundantes con ninguno de los otros movimientos de aducción horizontal de hombros ya que cargan los pectorales de una manera diferente a como lo harían las aperturas con mancuernas.
La redundancia está bien cuando estás tratando de enfatizar algún aspecto de tu entrenamiento por cualquier razón. Sin embargo, cuando estás tratando de construir la fuerza general en una amplia gama de movimientos para mejorar el rendimiento funcional general, evitar los ejercicios redundantes es una estrategia de programación sólida para mejorar la productividad, la eficiencia y la eficacia de tus entrenamientos.
4. Construir la fuerza de un rango completo
Ahora sabemos que algunos ejercicios de fuerza sólo entrenan los rangos de movimiento medio y acortado, mientras que otros entrenan principalmente el rango alargado y medio. Dado que las adaptaciones de la fuerza son específicas de la posición de la articulación, la otra cara de la moneda para minimizar la redundancia es asegurarse de entrenar ambos extremos del rango de movimiento para garantizar que se fortalece la mayor parte del rango de movimiento activo que se puede mover en cada articulación.
Piénsalo así: La halterofilia y el powerlifting consisten en dominar un número limitado de movimientos y posiciones para ganar fuerza en ellos. Pero los principios que recomiendo consisten en exponerse a una mayor variedad de movimientos y posiciones para ser más fuerte en más aspectos y, por lo tanto, ser capaz de funcionar a un nivel superior en cualquier entorno, no sólo en la competición. En esto consiste el aumento del rendimiento funcional.
El rendimiento funcional consiste en construir un cuerpo más fuerte y adaptable que no se limita a los levantamientos de competición, aunque también tienen su valor.
5. Entrena ambas zonas de fuerza
La verdadera fuerza de rango completo sólo se logra con éxito cuando se entrena cada grupo muscular en las dos zonas de fuerza.
-Ejercicios que entrenan principalmente los músculos implicados en un determinado movimiento articular en su rango de longitud a medio.
-Ejercicios que entrenan principalmente los músculos implicados en un determinado movimiento articular en su rango medio a corto.
Por lo tanto, optimizar tu entrenamiento de fuerza implica incorporar al menos un ejercicio de cada zona de fuerza para cada grupo muscular cada semana con el fin de fortalecer diferentes aspectos del rango de movimiento en cada movimiento articular principal.
6. Utiliza los 4 movimientos de levantamiento obligatorios.
El deporte y la vida dependen de movimientos específicos para el rendimiento. Estas acciones se derivan de los cuatro movimientos atléticos principales y de los cuatro movimientos de levantamiento principales.
Los cuatro movimientos atléticos principales son el salto/aterrizaje, el lanzamiento/el golpeo, la locomoción y la rotación. Pero vamos a centrarnos en lo que se puede hacer en la sala de pesas. Los cuatro movimientos principales de levantamiento son
-Empujar
-Tirar
-Flexión de rodilla
-Bisagra de cadera
Esta lista de patrones de movimiento debería guiar tu entrenamiento semanal.
Claro que el término "funcional" es una palabra de moda, pero piensa en ellos de forma diferente. Los ejercicios funcionales te dan la capacidad de realizar lo que necesitas hacer a diario.
Tener un cuerpo funcional significa tener libertad física. Esto significa construir un cuerpo más fuerte y adaptable, capaz de rendir a un nivel superior en cualquier entorno, no sólo dentro del gimnasio.
Dicho esto, la fuerza resuelve muchos problemas. Proporciona una mejor base física para realizar los cuatro movimientos atléticos principales. Por lo tanto, es necesario centrarse en los cuatro movimientos principales de levantamiento.
7. Utiliza los ejercicios de aislamiento para entrenar en los rangos que no se alcanzan con los ejercicios multiarticulares.
Cuando se trata del objetivo de aumentar la fuerza general y el rendimiento funcional, la forma más inteligente de utilizar los ejercicios de aislamiento es entrenar en rangos de movimiento y movimientos que los ejercicios multiarticulares (compuestos) no consiguen.
Por ejemplo, los ejercicios compuestos entrenan los isquiotibiales con movimientos que se originan en la articulación de la cadera (peso muerto, peso muerto rumano con una sola pierna, etc.) pero no entrenan los isquiotibiales con un movimiento que se origina en la articulación de la rodilla (flexión de la rodilla). Y las investigaciones demuestran que no sólo los ejercicios de flexión de rodilla activan los isquiotibiales de forma diferente, sino que incorporar ejercicios de flexión de rodilla puede mejorar el rendimiento y reducir las lesiones de isquiotibiales.
8. Entrena los movimientos y los músculos.
El entrenamiento de fuerza y acondicionamiento han ignorado el trabajo de músculos aislados, integrando solo patrones de movimiento que muestran cómo estos músculos crean un movimiento coordinado, sin necesidad de más. Como resultado, algunos entrenadores y preparadores dicen ahora que hay que "entrenar los movimientos, no los músculos" alejando así a la gente de los ejercicios de aislamiento.
Pero, como sabemos ahora, la redundancia se produce al seguir el mantra de "entrenad movimientos, no músculos" trabajando solo una parte de la fuerza, y esto no es bueno.
Los ejercicios de aislamiento son necesarios para entrenar en los movimientos y rangos de movimiento que se pierden con los ejercicios multiarticulares. Por lo tanto, decir "entrenad los movimientos, no los músculos" es como decir comed verduras, no frutas. Evitar una u otra dejará tu dieta deficiente.
Del mismo modo, un programa de entrenamiento de fuerza que se centre exclusivamente en los ejercicios multiarticulares o en los de aislamiento dejará sin aprovechar las ganancias potenciales de fuerza, ya que cada método ofrece beneficios únicos de los que carecen otros. Por el contrario, un programa de entrenamiento que combine movimientos multiarticulares y de aislamiento te ayudará a obtener mejores resultados al mejorar tu fuerza general y tu capacidad funcional.
Entrenamiento de la zona de fuerza.
Como puedes ver, el sistema de entrenamiento por zonas de fuerza es la base simple para diseñar entrenamientos más eficaces para mejorar tu fuerza total, ayudándote a construir una base para toda la vida.
Traducido y adaptado por Frutos