Fuerza máxima revelada en 4 factores

 

 

Como levantadores, tendemos a pensar sólo en el músculo y la fuerza. Pero si realmente queremos levantar más peso, tenemos que empezar a pensar en el sistema neuromuscular.

El sistema neuromuscular es la integración de los sistemas nervioso y muscular para realizar el movimiento. Sin un sistema neuromuscular óptimo, no somos capaces de desarrollar la máxima fuerza. Ya conocemos la parte "muscular" de esa palabra porque sabemos que los músculos más grandes son capaces de producir más fuerza. Póngamos énfasis en la palabra "capaz".

Pero muy rara vez entrenamos teniendo en cuenta la parte "neuro" de esa palabra. Al ignorarla, ignoramos la mitad de la ecuación que nos permite desarrollar nuestra fuerza máxima.

¿Te has preguntado alguna vez cómo una persona que pesa menos de 90kg es capaz de levantar 250, 300 o incluso 350kg? La respuesta es sencilla. No tienen más músculo que un monstruo de 120kg, pero son mejores en explotar su potencial para producir una contracción máxima.

Esta capacidad les permite imprimir su fuerza de forma más eficiente, de modo que obtienen más con menos. Ese despliegue de fuerza está impulsado por la parte neuronal de este sistema, no por la parte muscular.

 

Hay cuatro factores principales que afectan a la capacidad del sistema neurológico para desarrollar la fuerza:

-Reclutamiento de la unidad motora

-Sincronización de las unidades motoras

-Inhibición neuromuscular

-Codificación del ritmo

 

¿Se pueden entrenar? Averigüémoslo.

 

Primero un vistazo a la anatomía.

Un solo músculo no está formado por miles, si no millones, de fibras musculares. Cada fibra individual está inervada por una neurona motora, que a menudo controla más de una fibra muscular (normalmente una neurona motora controla de 10 a 1000 fibras musculares).

Una neurona motora y todas las fibras que controla se denominan unidad motora. Cuando esa unidad motora recibe la señal de contraerse, todas las fibras de esa unidad motora se contraen.

Aquí es donde surge el problema: el músculo recto femoral está controlado por unas 1.000 unidades motoras diferentes, y una contracción máxima requiere que todas se contraigan a la vez, lo que no es fácil de conseguir.

 

Factor 1: Reclutamiento de unidades motoras.

El cuerpo humano tiene dos tipos básicos de fibras musculares: tipo I y tipo II. (Sí, podemos desglosarlas más, pero no beneficia a esta discusión).

-Las fibras de tipo I se consideran fibras de contracción lenta, aeróbicas y que producen poca fuerza.
-Las de tipo II son las fibras de contracción rápida, anaeróbicas y de alta producción de fuerza.


La lógica dicta que cuanto mayor sea el número de fibras de tipo II que podamos reclutar, más fuerza podremos desplegar. Parece sencillo, ¿verdad? Reclutar más fibras de tipo II, para producir más fuerza, mover más peso, saltar más alto, correr más rápido, etc. Pero hay un problema.

En 1965, un grupo de investigadores dirigido por Elwood Henneman descubrió que las fibras de tipo I tienen umbrales de reclutamiento más bajos que las fibras de tipo II (1). Esto significa que se reclutan antes que las fibras de tipo II durante cualquier tipo de trabajo muscular.

El reclutamiento lleva tiempo, por lo que producir la fuerza máxima rápidamente es una tarea difícil, pero hay formas de trabajar en ello. El primer paso es enseñar a tu cuerpo a activar esas fibras de tipo II, lo que requiere esfuerzo y tiempo bajo tensión.

Los datos de la electromiografía nos muestran el "lento proceso" del reclutamiento de las unidades motoras en las contracciones, que tienen este aspecto:

 

 

Aquí puedes ver que desde el inicio de la contracción hasta el primer pico de reclutamiento de la unidad motora es casi un segundo entero, y el pico absoluto de este reclutamiento de la unidad motora no se produce hasta casi tres segundos después de esta contracción isométrica.

Pues bien, esperar tres segundos para producir la fuerza máxima rara vez nos va a ayudar a desplegar nuestra fuerza al máximo (el powerlifting es la excepción a esta regla).

Así que surge la pregunta, ¿podemos entrenarnos para reclutar las fibras de tipo II más rápidamente? La respuesta es sí... y también no.

Lo ideal sería poder invertir el orden de reclutamiento para poder activar las fibras de tipo II (de contracción rápida) antes que las de tipo I (de contracción lenta), pero hay pocas pruebas que sugieran que esto sea posible. El cuerpo humano parece considerar que eso es como tratar de caminar antes de gatear.

Sin embargo, hay algunas pruebas de que el entrenamiento balístico con cargas ligeras es capaz de aumentar la tasa de reclutamiento de las fibras de tipo II al reducir el umbral de reclutamiento de las fibras de tipo II (2).

Piensa en eso. Hay una razón por la que Westside Barbell ha producido algunos de los levantadores más fuertes del mundo: su sistema entrena ambos mecanismos.

Básicamente, con el método conjugado, hay dos días de entrenamiento: esfuerzo máximo y esfuerzo dinámico. El día de esfuerzo máximo consiste en esforzarse, lo que significa que se emplean 3-4 segundos (o más) para completar una repetición. Mirando el gráfico, eso se parece mucho a las contracciones isométricas, que consiguen un reclutamiento máximo de las unidades motoras.

El día de esfuerzo dinámico consiste entonces en mover el peso de forma balística, entrenando a tu cuerpo para que baje esos umbrales de reclutamiento y alcance antes la fuerza máxima.

¿En qué consiste? Hay que esforzarse a veces en el entrenamiento. La carga tiene que ser pesada y estar por encima del 90% de tu máximo. Del mismo modo, a veces hay que moverse rápido; entre el 40 y el 60% de la fuerza máxima debería ser suficiente.

Entrenar ambos extremos del espectro mejorará tu capacidad de reclutar tus fibras musculares de tipo II y de desplegar tu fuerza máxima.

 

Factor 2 : Sincronización de las unidades motoras.

La sincronización de las unidades motoras es una forma elegante de decir que varias unidades motoras disparan al mismo tiempo para producir una contracción máxima. La mayoría de los músculos del cuerpo están controlados por más de una unidad motora, por lo que si queremos obtener el máximo rendimiento del músculo en su conjunto, necesitamos que todas las unidades motoras disparen a la vez.

Hay muchas pruebas que demuestran que el entrenamiento de fuerza aumentará la sincronización de las unidades motoras (3, 4), pero la literatura científica no explora mucho el tipo específico de entrenamiento de fuerza que puede ser mejor.

Sin embargo, la mayoría de nosotros estaría de acuerdo en que cuando enseñamos o aprendemos movimientos por primera vez, aplicamos una mentalidad de "lento y controlado", lo que nos permite aprender el movimiento. A medida que progresamos, la desviación de la forma perfecta debería reducirse constantemente, lo que significa que nuestra sincronización de unidades motoras está mejorando.

Otro gran ejemplo es el culturismo o el mismo posado en la tárima. El objetivo es ser capaz de crear la máxima tensión y mostrar la estructura más grande y simétrica posible. Para ello es necesario que todas las unidades motoras de un músculo determinado se activen simultáneamente. ¿Cómo aprenden esta habilidad la mayoría de los culturistas? Con repeticiones lentas, controladas y cronometradas y mucho tiempo bajo tensión.

Ahora bien, si tu objetivo es desarrollar tu fuerza máxima, ¿no crees que aprender esa habilidad puede ser útil? Así que, de vez en cuando, entrena como un culturista a ritmos lentos. Dedica algunos bloques de entrenamiento a explorar la contracción y a sentir el músculo. Incluso podrías considerar tomar una o dos lecciones de postura.

 

Factor 3: Inhibición neuromuscular.

La inhibición neuromuscular se refiere a la reducción del reclutamiento de unidades motoras durante una contracción muscular. ¿Por qué ocurre esto? Bueno, francamente, sólo Dios lo sabe por ahora. La ciencia ha postulado que tiene que ver con la retroalimentación neural de los receptores articulares, musculares y tendinosos como los órganos tendinosos de Golgi, pero los mecanismos exactos siguen siendo un misterio.

Por supuesto, no queremos inhibir el reclutamiento de la unidad motora cuando intentamos desplegar nuestra fuerza máxima. Aquí hay buenas noticias: el entrenamiento de fuerza pesado parece disminuir la cantidad de inhibición neuromuscular que experimentamos (4); sin embargo, una vez más, la literatura científica en esta área es escasa.

Dicho esto, estamos bastante seguros de que esta inhibición se produce como resultado de que el cuerpo intenta protegerse de las lesiones. Así que tenemos que entrenar a nuestro cuerpo para que anule sus instintos y acepte el peso sin intentar salvarse.

¿Lo mejor? El trabajo estático o bloqueos en el rack. Es simple y efectivo. Si te pones en cuclillas con 90kg, pon 140kg en la barra, sácala y aguanta durante varios segundos, y luego vuelve a colocarla en el rack. Esta técnica entrenará a tu sistema neurológico para que acepte este peso como parte de tu trabajo, evitando que inhiba tu despliegue de fuerza en una sentadilla completa.

 

Factor 4: Codificación del ritmo (frecuencia de disparos neuromusculares)

La codificación del ritmo es el último factor neurológico que te ayuda a mostrar tu fuerza. En pocas palabras, se refiere a la frecuencia o rapidez con la que se produce la señal para que una unidad motora se contraiga. Cuanto más rápido ocurra esto, mayor será la fuerza que un músculo completo es capaz de producir.

Hay pruebas de que el entrenamiento de fuerza de casi cualquier tipo puede ayudar a aumentar la codificación de la velocidad (2, 5). Sin embargo, la cuestión no es si el entrenamiento de fuerza funciona; la cuestión es qué tipo de entrenamiento de fuerza es el mejor.

Pues bien, en lo que respecta a la codificación del ritmo, los movimientos más rápidos van a producir los mejores resultados. Necesitamos que nuestras unidades motoras se disparen pronto y con frecuencia para imprimir nuestra fuerza máxima, así que cualquier cosa que nos permita acelerar rápidamente será la más óptima.

Aquí podemos ver con buenos ojos el incluir trabajo accesorio olímpico, después las cargas más ligeras que se levantan más rápido (como las sentadillas) y la pliometría son excelentes opciones. Un buen programa de sprint también serviría.

 

NOTA FINAL

Mientras leías esto, deberías haberte dado cuenta de algo: casi todos estos factores neurológicos que afectan a tu capacidad de desarrollar fuerza requieren una de estas dos cosas: o bien cargas superpesadas a un ritmo lento (o ningún ritmo si trabajamos solo bloqueos) o movimientos balísticos y rápidos con cargas ligeras.

Estas dos cosas pueden ocurrir en los extremos opuestos del espectro de entrenamiento, pero eso no significa que ambas no sean importantes. Sólo significa que tienes que programar tu entrenamiento en consecuencia y evitar ese turbio medio de 8 repeticiones al 80% si el objetivo es ir a por la fuerza máxima.

 

Referencias

Henneman, E., Somjen, G., & Carpenter, D. O. (1965). Functional significance of cell size in spinal motoneurons. Journal of neurophysiology, 28(3), 560-580.

Van Cutsem, M., Duchateau, J., & Hainaut, K. (1998). Changes in single motor unit behaviour contribute to the increase in contraction speed after dynamic training in humans. The Journal of physiology, 513(1), 295-305.

Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018). The importance of muscular strength: training considerations. Sports medicine, 48(4), 765-785.

Aagaard, P., Simonsen, E. B., Andersen, J. L., Magnusson, S. P., Halkjaer-Kristensen, J., & Dyhre-Poulsen, P. (2000). Neural inhibition during maximal eccentric and concentric quadriceps contraction: effects of resistance training. Journal of Applied Physiology, 89(6), 2249-2257.

Del Vecchio, A., Casolo, A., Negro, F., Scorcelletti, M., Bazzucchi, I., Enoka, R., Felici, F., & Farina, D. (2019). The increase in muscle force after 4 weeks of strength training is mediated by adaptations in motor unit recruitment and rate coding. The Journal of physiology, 597(7), 1873–1887.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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