Vive muchos años y además viéndote bien.
Llevo 27 años dedicado al entrenamiento y a la mejora del acondicionamiento físico y recientemente he visto surgir un nuevo fenómeno: utilizar la nutrición, la suplementación y el entrenamiento para aumentar la longevidad.
No sólo vivir mejor a medida que se envejece manteniendo (o mejorando) la fuerza y permaneciendo funcional, sino realmente ralentizar el proceso de envejecimiento actuando sobre las hormonas y las enzimas responsables del envejecimiento celular.
¿Es posible? Sí, hasta cierto punto. Esa es la buena noticia.
¿La mala noticia? Las cosas que suelen tener un mayor impacto positivo en la longevidad también van en contra de uno de nuestros objetivos que es estar muy mazado.
Hay que ser realista en lo que respecta a ponerse enorme y vivir una larga vida. No se complementan. Pero hay una manera de aumentar la longevidad mientras se trabaja para ser musculoso, fuerte y en general con un look atractivo.
Crecimiento muscular y las enzimas que necesitas conocer
Las estrategias nutricionales que usas para construir mucho músculo también promueven un envejecimiento celular más rápido. Y, como es lógico, las que favorecen la longevidad también dificultan la construcción de músculo.
Hay dos enzimas clave en lo que respecta al envejecimiento: AMPK y mTOR. Así que consideremos primero la AMPK. Las investigaciones muestran que puede aumentar potencialmente la vida útil (1)(2). Esto es lo que hace:
-Aumenta la autofagia, lo que le permite eliminar productos innecesarios que pueden aumentar el estrés metabólico (reciclaje celular)
-Reduce el estrés oxidativo
-Aumenta la resistencia celular al estrés
-Reduce la inflamación sistémica al inhibir los factores clave de la inflamación
También puedes aumentar indirectamente la longevidad al promover la pérdida de grasa y el metabolismo energético. La disminución de la masa corporal es una forma comprobada de aumentar la vida útil al reducir la carga de varios sistemas del cuerpo, principalmente el sistema cardiovascular.
Consideremos ahora el mTOR. Desempeña un papel clave en la construcción de músculo al aumentar la síntesis de proteínas para promover el crecimiento de las células musculares.
Sin embargo, también puede promover la velocidad de desarrollo de otras células, acortando su vida útil. Por lo tanto, una activación excesiva de mTOR puede afectar negativamente a la longevidad. En realidad, esto está muy bien establecido en la literatura científica, aunque los mecanismos completos no se comprenden del todo.
Lo que está claro es que la activación excesiva de mTOR está relacionada con un envejecimiento celular más rápido, y su inhibición conduce a un aumento de la vida útil (3). Así que mTOR y AMPK tienden a ser antagonistas, y AMPK puede incluso inhibir a mTOR.
La maximización de mTOR, la insulina y el IGF-1 son necesarios si se quiere hacer crecer el músculo (lo más rápido posible), y la AMPK puede reducir ese crecimiento muscular. Pero tristemente, la misma mTOR, insulina e IGF-1 pueden acelerar el envejecimiento celular mientras que la AMPK puede ralentizarlo.
Esta paradoja indica claramente que maximizar la masa muscular y extender la vida útil son dos objetivos opuestos, fisiológicamente hablando.
Cómo afecta la alimentación al crecimiento muscular y a la longevidad
El mayor modulador de mTOR, insulina, IGF-1 y AMPK es la nutrición. Los dos factores principales son la ingesta de calorías y carbohidratos, aunque las proteínas (aminoácidos) también pueden desempeñar un papel.
Ingerir muchos carbohidratos aumentará el IGF-1, la insulina y la activación de mTOR. Esto ayuda a promover el crecimiento muscular, pero no es tan bueno para la longevidad. Es por eso que el ayuno intermitente y el bajo consumo de carbohidratos pueden ser útiles para la longevidad, pero no son adecuados para maximizar el crecimiento muscular.
Un superávit calórico también aumenta mTOR y disminuye AMPK (que son esencialmente sensores de energía; una abundancia de energía aumenta mTOR y una escasez aumenta AMPK). Por lo tanto, un déficit calórico aumenta la AMPK pero disminuye la mTOR, el IGF-1 y la insulina.
Para simplificar, una mayor ingesta de carbohidratos y/o un superávit calórico favorecen el crecimiento muscular, pero pueden reducir la longevidad. Una ingesta menor de carbohidratos y un déficit calórico pueden aumentar la longevidad, pero harán más difícil el crecimiento muscular.
Algunos aminoácidos (de la proteína) también pueden aumentar el mTOR, la insulina y el IGF-1. Pero el impacto no es tan grande como los dos primeros factores. Pero consumir una cantidad astronómica de proteínas también puede ser perjudicial para los propósitos de antienvejecimiento.
Cómo afecta el ejercicio al crecimiento muscular y a la longevidad
El entrenamiento de fuerza aumenta la mTOR y también puede aumentar el IGF-1 si el tipo de entrenamiento que se realiza aumenta el lactato dentro de un músculo. Pero el entrenamiento de sistemas de energía (trabajo de resistencia) aumenta la AMPK.
De hecho, el combo de entrenamiento de fuerza y resistencia puede conducir a una menor respuesta de mTOR del entrenamiento de fuerza al tener la AMPK liberada a través del entrenamiento de resistencia. Recuerda, AMPK inhibe mTOR.
Nota importante: No se puede inhibir completamente mTOR, ni se debe intentar. Además, la activación de mTOR por el entrenamiento tiende a ser local, no sistémica, y tiene menos impacto negativo en el envejecimiento.
Masa corporal y envejecimiento
Cuanto más pesado es tu cuerpo, mayor es la demanda, y más peaje paga tu sistema cardiovascular.
Cuando se trata del sistema cardiovascular, no importa si la masa extra es músculo o grasa. De hecho, como se señala en el artículo muerte prematuras en culturimo, el músculo requiere más flujo sanguíneo que la grasa y, por tanto, aumenta la demanda del sistema cardiovascular en mayor medida.
Pero tengo una teoría sobre la salud cardiovascular y la masa muscular: En un cuerpo natural, el sistema cardiovascular es un factor que limita la cantidad de músculo que se puede ganar. El cuerpo no se permitirá construir tejido muscular que no pueda soportar adecuadamente.
Así que parece que muchos culturistas tienen problemas de corazón porque los esteroides les han permitido saltarse ese factor limitante. Acaban teniendo demasiada masa muscular para su capacidad cardiovascular.
Esa es una de las razones por las que deberías centrarte en la salud y la función cardiovascular. Ser más grande pone una mayor tensión en tu sistema cardiovascular y tendrá un impacto negativo en la longevidad.
Mejorar la función cardiovascular puede permitirte soportar un físico más musculoso y te permitirá cargar más músculo a medida que envejeces. Sigue leyendo para ver cómo sacar el máximo partido a los músculos mientras envejeces.
Musculatura, fuerza y longevidad.
Lo reconozco. Hasta ahora, lo que has leído suena desalentador. ¿Quién no quiere vivir muchos años? Y que esto implique decirle adiós a tu sueño de tener una gran musculatura, suena terrible. Pero bien, vamos a matizar y verás que entiendes mejor todo lo que te he contado hasta ahora. Sigue habiendo luz.
Aquí hay algunos puntos clave a tener en cuenta. Analizaremos los que considero más importantes.
1. Adelgazar y mantenerse. Estar delgado, en sí mismo, puede ayudarte a vivir más tiempo. Además, te hace parecer más musculoso y te da un poco más de margen para agregar músculo sin sobrecargar el sistema cardiovascular.
2.Mejora tu sistema cardiovascular. Cuanto más eficaz sea tu sistema cardiovascular, más músculo podrás añadir con seguridad.
3.Cambia tu mentalidad. Céntrate en mejorar las capacidades de tu cuerpo en lugar de tu masa muscular: fuerza, capacidad de trabajo, resistencia, resiliencia, movilidad, etc. Si entrenas para mejorar todas las funciones de tu cuerpo, y tu nutrición está en orden, acabarás luciendo una musculatura atlética.
4.No fuerces las ganancias a base de comer más. Si eres un levantador experimentado que ya ha ganado 5, 10 o 20 kilos de músculo, no hay mucho más que ganar. El aumento de volumen (peso) no te ayudará a superar tu límite de crecimiento natural. Sólo te hará engordar y acelerar el envejecimiento celular.
5.Camina más. Los mayores beneficios antienvejecimiento y para la salud comienzan con 10.000 a 12.000 pasos al día. Es una forma fácil de adelgazar, estar más sano y vivir más tiempo.
6.Incopora en tu entrenamiento paseos con lastre. Es una combinación de trabajo del sistema energético y de entrenamiento de fuerza. Aumenta la masa muscular y el sistema cardiovascular simultáneamente. Para la longevidad, los desplazamientos con pesos ligeros o moderados son una gran opción.
7.Aumenta el ritmo de tus entrenamientos. Sí, los intervalos de descanso más largos pueden promover un poco más de crecimiento al permitirte usar más peso. Pero un entrenamiento más denso y de ritmo más rápido mantiene tu ritmo cardíaco elevado durante todo el tiempo, lo que es un gran estímulo para tu VO2 máximo y tu salud cardiovascular en general, al tiempo que proporciona un buen estímulo de crecimiento.
8.Incluye trabajo de acondicionamiento/metabólico. Me gusta terminar cada entrenamiento con una breve sesión metabólica. Puede ser con kettlebell a base de swings, bateando, haciendo cuerdas, Assault Bike, o el trabajo de remo que ni Rich Froning. Tampoco es cuestión de que te dejes la vida entrenando, pero desafíate a ti mismo durante 3-5 minutos.
9.Cambia tu definición de "estar hecho polvo". Buscar el cuerpo de un culturista o de un powerlifter superpesado puede no ser la idea más inteligente para vivir el mayor tiempo posible. Pero si te ves como un luchador de artes marciales mixtas de 80kg magros, eso sigue siendo un maldito toro. La mayoría de la gente se ve mejor así. Para citar a Joe DeFranco de un podcast que hicimos juntos: "¿Cuántos ancianos de 70 años y 125kg ves caminando por ahí?"
Entrenar para ser un eterno guerro.
No uso la palabra "guerrero" a la ligera. No es para hacer que mi enfoque parezca duro o una estratagema de marketing. En realidad, ilustra lo que hay que hacer.
En la antigüedad, no se discriminaba por la edad en el campo de batalla. Jóvenes o viejos, una vez que la batalla comenzaba, todos eran iguales. Un vikingo no dudaría en cortarte la cabeza sólo porque estuvieras sin aliento debido a la edad.
Si estabas preparado para la batalla, serías capaz de:
-Caminar hasta el campo de batalla llevando tu equipo, y no estar tan cansado como para ser un blanco fácil cuando la lucha comenzara. Y si ganabas, debías ser capaz de volver caminando con el.
-Ser capaz de hacer sprints, saltos y cambios de dirección, sin dejar de llevar 5kg o más de equipo.
-Golpear con una espada, un hacha o una maza a tus oponentes. Y hacerlo repetidamente durante toda la batalla.
-Tener la movilidad necesaria para golpear a los oponentes que no estén directamente frente a ti.
Si no pudieras hacerlo, morirías. La vejez no te daría un pase libre. Los guerreros lo sabían y se preparaban en consecuencia. Además, en tiempos de paz, todavía tenían que hacer mucho trabajo físico para tener suficiente comida para alimentar a la aldea.
El guerrero no se preocupaba de tener los bíceps más grandes, pero sí de ser lo suficientemente fuerte para manejar sus armas y de tener la suficiente resistencia para funcionar intensamente durante largos periodos de tiempo.
Era más o menos como un luchador de artales marciales mixto, pero con armas. Eso es en lo que tienes que convertirte si quieres vivir más tiempo mientras te mantienes fuerte.
Recomendaciones de entrenamiento.
Aquí hay algunas recomendaciones rápidas antes de darte una idea de lo que estoy haciendo.
1.Darle a los hierros un día sí, un día no (o 3 días a la semana).
2.Camina de 10.000 a 12.000 pasos al día.
3.Incluir desplazamientos con peso una vez a la semana en un día libre. Puede ser una excursión con una mochila, caminar con un chaleco de pesas, llevar un saco de arena ligero durante 30-45 minutos, o hacer paseos con mancuernas de 5 kettlebells durante un kilometro.
4.Aumenta el ritmo de tus entrenamientos y manten tu ritmo cardíaco elevado durante toda la sesión. Los circuitos son ideales para ello.
5.Utiliza un enfoque de cuerpo entero para los entrenamientos.
6.Incluye ejercicios cardiovasculares con regularidad. Comienza tus entrenamientos con una caminata rápida. Imagina que subes al campo de batalla (lleva un mazo o una pesa si te hace sentir mejor) y termina tu entrenamiento con lo mismo (volviendo a casa después de la batalla). Incluso camino en la cinta de correr durante mis intervalos de descanso. No tengo ningún descanso inactivo en mis entrenamientos.
7.Céntrate en levantar bastante peso. Me gusta mantenerme en el rango de 3 a 6 para los movimientos compuestos y de 6 a 8 para el trabajo de aislamiento. A medida que se envejece, el sistema nervioso se vuelve menos eficiente en el reclutamiento de las fibras musculares y es una de las causas de la pérdida muscular relacionada con la edad. Si sigues levantando peso, mantienes la eficiencia neurológica.
8.Domina cada repetición. Estás entrenando para el rendimiento, cada repetición, especialmente en los ejercicios compuestos. Deben ser técnicamente sólidos y sin molestias. Esto significa, obviamente, no llegar al fallo. No significa ir a lo fácil; sólo significa tratar de dominar el peso en cada repetición (como un guerrero golpeando a un oponente).
Un esbozo de lo que sería la rutina.
Sección 1: Comienza el entrenamiento con trabajo de movilidad durante unos 5 minutos. Céntrate en las zonas problemáticas y no te excedas.
Sección 2: Realiza 10 minutos de cardio de intensidad constante. Intenta aumentar gradualmente la intensidad con el tiempo.
Sección 3: Elige tres ejercicios multiarticulares que abarquen todo el cuerpo: un movimiento de empuje de la parte superior del cuerpo, otro de la parte inferior y otro de tracción de la parte superior. Hazlos durante 3-6 repeticiones de calidad, en forma de circuito (sin descanso entre ejercicios). Este es el núcleo del entrenamiento y recomiendo 5 series del circuito.
Bonificación: Mantente activo durante el descanso entre los circuitos. A mí me gusta caminar en la cinta de correr, aumentando gradualmente la intensidad con el tiempo.
Sección 4: Escoge tres ejercicios de aislamiento para los músculos que quieras enfatizar y hazlos como un circuito de 6-8 repeticiones cada uno. También recomiendo mantenerse activo durante el periodo de descanso. Haz 3 series de este circuito.
Sección 5: Haz una sesión de trabajo de acondicionamiento intenso que dure de 3 a 5 minutos. Puede ser un solo ejercicio, como los swings con kettlebell, o una combinación de un ejercicio y un movimiento de abdominales o un circuito de acondicionamiento. A mí me gusta el trabajo swings, o las cargas más pesadas durante tres series de un minuto con unos 30-60 segundos de descanso entre ellas.
Sinceramente, puedes dar rienda suelta a tu imaginación. Puedes hacer cualquier cosa que te permita mantener tu ritmo cardíaco alto y tener una respiración dificultosa (lo que indica que trabajas a un alto porcentaje de tu VO2 máximo): trabaja con sacos pesadas, cuerdas de batalla, bicicleta de resistencia, lo que sea.
Sección 6: Termina con 10 minutos de cardio de forma suave, intentando aumentar la intensidad con el tiempo.
Este enfoque mantendrá tu ritmo cardíaco elevado durante más de 45 minutos y proporcionará un estímulo para tus músculos, sistema nervioso, VO2 máximo, sistema cardiovascular y capacidad anaeróbica.
Muy pronto tendrás que cambiar tu nombre por algo como Bjorn, Conan o Espartaco.
Comer para ganar músculo y longevidad.
La clave cuando se trata de una nutrición que favorezca la longevidad es evitar grandes excesos calóricos. Un déficit calórico es ideal para los propósitos antienvejecimiento, y también lo es mantener bajos los carbohidratos.
Sin embargo, dado que nuestro objetivo es también construir músculo, no podemos permanecer en un déficit calórico todo el tiempo. Estoy a favor de un enfoque de ciclado de calorías. En el ámbito del plan, utilizaría un "ligero" superávit en los días de entrenamiento de levantamiento (200-300 calorías) y un déficit de ligero a moderado en los días de no levantamiento (300-500 calorías).
También recomiendo disminuir los carbohidratos. Si todo lo que te interesa es el antienvejecimiento, entonces una dieta baja en carbohidratos o incluso un enfoque de ayuno intermitente sería lo mejor. Pero si tu objetivo también incluye la construcción de músculo y la fuerza, todavía debes mantener algunos carbohidratos, si es posible mejor alrededor de tus entrenamientos para favorecer el rendimiento y la recuperación.
En cuanto a los días de descanso, ahí es donde puedes ir realmente bajo en carbohidratos, aunque ciertamente podrías mantener 100-120 gramos de carbohidratos a lo largo del día. Si quieres seguir la ruta del ayuno intermitente (que es beneficioso para el antienvejecimiento, si se hace correctamente) puedes hacerlo en los días que no entrenas.
Suplementos para la longevidad.
Mi objetivo no es que ingieras 10.000 pastillas al día, pero hay bastantes suplementos que tienen un impacto positivo en la longevidad.
Busca cualquier cosa que reduzca la inflamación, como la curcumina, el magnesio y los ácidos grasos omega-3. Considera los suplementos que mejoran la sensibilidad a la insulina, que conducen a una reducción de la producción de insulina. Cuanto más sensible seas, menos insulina se necesita para hacer el trabajo.
Para la longevidad, busca productos que ayuden a reducir el depósito de grasa en los vasos sanguíneos, como los ácidos grasos omega-3, la serrapeptasa y la nattokinasa. Para combatir el envejecimiento, considera los suplementos que aumentan la AMPK, como el resveratrol, la cianidina 3-glucósido, los ácidos grasos omega-3, la curcumina, etc.
Para combatir las infecciones, opta por suplementos que refuercen el sistema inmunitario, como la vitamina D3, la vitamina C y el zinc.
Personalmente, me gusta centrarme en todas estas áreas, idealmente utilizando suplementos que tengan un impacto positivo en más de una categoría.
(Se ha eliminado cualquier propaganda.)
Ser el eterno guerrero.
¿A qué edad deberías hacer el cambio de intentar ser el más grande y fuerte, a intentar ser un guerrero eterno?
Honestamente, cualquier persona que haya ganado 6 kilos de músculo más o menos ya podría hacer la transición, incluso si tiene poco más de 30 años. Cuanto antes empieces a centrarte en tu salud, función y longevidad, mejores serán los resultados. Pero, ciertamente, al cumplir los 40 deberías pensar en cambiar tu mentalidad y aplicar la información que aquí se proporciona.
A medida que te pongas en mejor forma a través de este tipo de entrenamiento, puedes empezar a añadir cosas divertidas como sprints, saltos y lanzamientos, que tienen un impacto positivo en envejecer bien.
Puedes divertirte mucho con ello y puedes tener un aspecto absolutamente impresionante. De hecho, la mayoría acaba teniendo mejor aspecto si se centra en rendir más y en estar delgado que si intenta ser lo más grande posible.
Referencias
Salminen A, Kaarniranta K. AMP-activated protein kinase (AMPK) controls the aging process via an integrated signaling network. Ageing Res Rev. 2012 Apr;11(2):230-41. doi: 10.1016/j.arr.2011.12.005. Epub 2011 Dec 15. PMID: 22186033.
Stancu AL. AMPK activation can delay aging. Discoveries (Craiova). 2015 Dec 31;3(4):e53. doi: 10.15190/d.2015.45. PMID: 32309575; PMCID: PMC6941559.
Papadopoli, David et al. "mTOR as a central regulator of lifespan and aging." F1000Research vol. 8 F1000 Faculty Rev-998. 2 Jul. 2019, doi:10.12688/f1000research.17196.1
Traducido y adaptado por Frutos