Lo más eficiente según la ciencia

 

El consenso, especialmente en cuestiones científicas, puede ser algo valioso. Por lo general, significa que un grupo de científicos o investigadores examinaron una serie de estudios y llegaron a un acuerdo general sobre lo que es cierto y lo que no lo es. 

No significa que siempre tengan razón. La historia está llena de ejemplos en los que algún revolucionario ha llegado y ha puesto patas arriba el carro de la ciencia. Galileo, por ejemplo, destrozó el consenso científico cuando llegó y dijo a todo el mundo que la Tierra no era el centro del universo. 

Sin embargo, el consenso suele ser lo mejor que se puede conseguir, al menos hasta que aparece algún otro científico que ponga patas arriba todo. Por eso la noticia de la existencia de un cierto consenso entre los especialistas en hipertrofia puede generar cierta intriga.

Ocho gigantes de la ciencia de la musculación, nombres como Grgic, Helms, Vigotsky y Schoenfeld... vale, tampoco reconozco esos nombres, excepto por supuesto el de Schoenfeld, que es un cabronazo, pero independientemente de eso, estos ocho respetados científicos del músculo examinaron la investigación relativa a la hipertrofia muscular y, después de deliberar durante 40 días en alguna montaña (supongo), bajaron de esa montaña como una banda de Moisés y nos ofrecieron otra serie de reglas bastante ingeniosas. 

Su artículo, publicado en el International Journal of Strength and Conditioning, contiene las mejores recomendaciones actuales basadas en la evidencia sobre cómo desarrollar los músculos. ¿Las buenas noticias? La mayor parte de ellas son cosas que muchos de nosotros hemos descubierto por nuestra cuenta, o al menos las hemos escuchado del viejo y rudo Yoda culturista que parece residir en los vestuarios de todos los gimnasios serios de Estados Unidos.

 

Los investigadores abordaron seis variables del culturismo: 

-Carga

-Volumen

-Frecuencia

-Intervalo de descanso

-Selección del ejercicio

-Punto de finalización de la serie (cuándo terminar la maldita serie)

-Métodos avanzados de entrenamiento

 

Examinaron la investigación sobre cada una de las variables, las lagunas en la literatura, y luego, lo más importante, ofrecieron sus recomendaciones de consenso.

 

Esto es lo que dijeron con respecto a cada una de ellas:

 

1.Carga

La "carga", por supuesto, se refiere a la cantidad de hierro que estás poniendo en la barra. Solemos expresarla como un porcentaje de la fuerza máxima, como una repetición máxima (RM), una contracción voluntaria máxima, o como un objetivo específico de repeticiones, como 10 RM.

 

Recomendaciones consensuadas

Los levantadores pueden lograr un progreso comparable utilizando una amplia gama de zonas de carga. El problema, sugieren los investigadores, es que el entrenamiento con cargas más ligeras produce más "incomodidad, hastío y un mayor índice de esfuerzo percibido" que el entrenamiento con cargas moderadas. 

Esto es interesante. Sugiere que la razón por la que el tan cacareado rango de repeticiones de hipertrofia de 6 a 12 parece funcionar mejor que las repeticiones más altas es simplemente porque son menos molestas de hacer, y como tal, el cumplimiento es mejor. Después de todo, hacer series de 20 (veinte pero de verdad) , en las que se trabaja hacia el fallo o cerca del fallo, es aburrido y duro. 

Aun así, los investigadores piensan que utilizar múltiples rangos de repeticiones funciona mejor que estar enfrascado durante toda la eternidad en tierras áridas del 8 al 10, cuya capital es la Ciudad del Estancamiento. En otras palabras, podrías hacer una serie de 15, seguida de una serie de 10, seguida de una serie de 5. 

Alternativamente, podrías alternar bloques de entrenamiento en los que te concentraras en un espectro particular de rango de repeticiones (por ejemplo, altas repeticiones, como 15 por serie) antes de pasar a un bloque de entrenamiento en el que hicieras series de 10, y así sucesivamente.

 

2. Volumen

El volumen se refiere a la cantidad de trabajo que se realiza, ya sea en una sesión o en algún otro período de tiempo definido (por ejemplo, una semana o un mes). Los investigadores señalan que puede expresarse de varias maneras, incluyendo (a) el número de series realizadas en una sesión, (b) el número total de repeticiones realizadas para un ejercicio determinado, o (c) "la carga de volumen (el producto de las series, las repeticiones y la carga, ya sea absoluta o relativa)". 

Todas son legítimas, pero el número de series totales es la métrica más comúnmente utilizada para medir el volumen.

 

Recomendaciones de consenso

La especificidad de esta recomendación de consenso me desconcertó. Los investigadores dicen que deberíamos esforzarnos por hacer sólo 10 series por grupo muscular a la semana y que puedes repartirlas como quieras. 

Puedes hacer las 10 series de un grupo muscular en una sola sesión o repartirlas entre varios entrenamientos.

 

3. Frecuencias

Esta variable se refiere simplemente a cuántas sesiones de entrenamiento realizas en un tiempo determinado.

 

Recomendaciones de consenso

Según los autores, la investigación muestra que no importe mucho la frecuencia con la que se entrena en una semana, siempre que se realicen las 10 series por grupo muscular. De verdad. Así es como lo escribieron 

"...no parece haber un beneficio hipertrófico en las mayores frecuencias semanales de entrenamiento por músculo, siempre que se equipare el volumen de las series". 

Dicho esto, sin embargo, admiten que podría ser una buena idea repartir el volumen en sesiones de entrenamiento más frecuentes.

 

4. Intervalos de descanso 

Tal vez sorprendentemente, los 8 mágnificos parecían dar más importancia al periodo de tiempo que se toma entre series de un mismo ejercicio que a muchas de las otras variables de entrenamiento de resistencia que analizaron: 

"La evidencia muestra que la duración del período de descanso entre series afecta de forma aguda a la respuesta del RT (entrenamiento de resistencia), y se ha especulado que estas respuestas influyen en las adaptaciones hipertróficas crónicas."

 

Recomendaciones de consenso

Los investigadores no se andan con rodeos en este caso. Afirman con determinación que los periodos de descanso deben durar al menos 2 minutos cuando se realicen ejercicios multiarticulares (sentadillas, peso muerto, press de banca, remo, press de hombros, etc.). 

Los movimientos de una sola articulación (curl de bíceps, extensiones de tríceps, extensiones de piernas, etc.) se realizan bien con períodos de descanso más cortos, es decir, de 60 a 90 segundos. 

Por supuesto, la cantidad de descanso necesaria también viene dictada por el "punto final de la serie". Traducido, eso significa que no necesitas tanto descanso si te quedas a medias en tu serie. Sin embargo, las series en las que se repite o se está cerca de hacerlo, pueden requerir intervalos de descanso más largos, o al menos un mínimo de 2 minutos.

 

5. Selección de ejercicios

La selección del ejercicio es mucho más de lo que su nombre indica. Por supuesto, tiene que ver con el sistema utilizado (pesos libres, máquinas, cables, bandas elásticas, etc.), pero también con el número de articulaciones de trabajo (simples o múltiples) utilizadas, los ángulos de tracción e incluso los planos de movimiento.

 

Recomendaciones de consenso

El entrenador de fuerza Charles Staley dijo una vez algo muy inteligente sobre la selección de ejercicios. No lo recuerdo textualmente, pero la esencia era la siguiente 

"Si tocas la misma canción en el piano todos los días durante un año, te harás bastante bueno tocando esa canción, pero no mejorarás mucho tocando el piano". 

Y eso, al menos conceptualmente, fue lo que concluyeron los investigadores sobre la selección de ejercicios, también. Los programas de resistencia con la hipertrofia en mente deben incluir una variedad de movimientos que trabajen los músculos en diferentes planos y ángulos de tracción. También deben emplear una buena variedad de ejercicios multiarticulares y unilaterales.

Y, como es lógico, los ejercicios con peso libre "con patrones de movimiento complejos (por ejemplo, sentadillas, remos, presses, etc.) deben realizarse con regularidad para reforzar las habilidades motoras. Así, te convertirás en un mejor "pianista". 

Sin embargo, eso no significa que tengas que evitar los ejercicios menos complejos, ya que los autores recomiendan introducirlos "generosamente para variar". 

En última instancia, nos recuerdan que "la selección de ejercicios no es simplemente una colección de ejercicios diversos, sino más bien una estrategia cohesiva e integrada diseñada para dirigirse a toda la musculatura."

 

6. Fijar un punto final.

El punto de finalización de la serie es simplemente el punto en el que, por la razón que sea, se termina la serie. A veces está determinado por la incapacidad de hacer otra repetición, y a veces está determinado por la pura cobardía. Otros terminan una serie cuando su forma empieza a fallar. 

Sin embargo, la investigación parece sugerir que el factor más importante a la hora de considerar cuándo terminar la serie es saber cuándo retirarse, porque la necesidad de entrenar hasta el fallo momentáneo sigue siendo bastante controvertida en la literatura científica.

 

Recomendaciones de consenso

El alto consejo está bastante de acuerdo en que los levantadores novatos pueden lograr ganancias "robustas" sin entrenar cerca del fallo. Sin embargo, a medida que un levantador se vuelve más avanzado, la necesidad de aumentar la intensidad parece ser cada vez más importante. 

Los veteranos pueden beneficiarse de llevar ocasionalmente las series al fallo, pero deberían "limitar la aplicación a la última serie de un ejercicio determinado". Alternativamente, podrían limitar el uso del entrenamiento al fallo a los movimientos de una sola articulación y a los ejercicios en máquina. 

Los viejos o mayores podrían utilizar el entrenamiento al fallo con más criterio, ya que necesitan tiempos de recuperación adicionales. 

Una estrategia viable podría ser la de periodizar el entrenamiento al fallo, "mediante el cual se emplean generosamente niveles de esfuerzo muy elevados antes de una fase de pico y luego se sigue con una fase de disminución que implica niveles de esfuerzo reducidos."

 

7. Métodos avanzados de entrenamiento

Una vez que los levantadores salen de la fase de 3 series de 8, tres veces por semana, invariablemente comienzan a buscar metodologías de entrenamiento "avanzadas". Éstas incluyen las series descendentes, las repeticiones forzadas, las superseries, las negativas pesadas y otras similares.

 

Recomendaciones de consenso

Los investigadores escriben que aproximadamente el 83% de los culturistas de competición han empleado recientemente alguna forma de métodos de entrenamiento avanzados. Aun así, los investigadores no están seguros de que merezca la pena: 

"La literatura actual no apoya empíricamente el uso de metodologías de entrenamiento avanzadas para mejorar las adaptaciones hipertróficas". 

Aun así, no pueden descartar por completo los métodos avanzados. Al menos están abiertos a la idea de su uso ocasional como estímulo novedoso, o de que los métodos "podrían parecer presentar un enfoque más eficiente en términos de tiempo para aumentar la hipertrofia muscular en comparación con las series de entrenamiento tradicionales y los intervalos de descanso."

 

Sí, pero todo esto ya lo sabía

Mientras leía las conclusiones consensuadas de los ocho científicos se me ocurrió algo curioso. Aunque sabía, por aprendizaje de libros, instinto o experiencia, que la mayoría de lo que decían era cierto o parecía serlo, me di cuenta de que no siempre seguía las recomendaciones que explicaban. 

Sospecho que a ti también te ocurre lo mismo, y ahí radica el valor de un documento como éste: recordarnos lo que funciona y lo que parece funcionar para que dejemos de perder el tiempo con estrategias ineficaces o poco efectivas.

 

FUENTE

Brad Schoenfeld, James Fisher, Jozo Grgic, Cody Haun, Eric Helms, Stuart Phillips, James Steele, Andrew Vigotsky, "Resistance Training Recommendations to Maximize Muscle Hypertrophy in an Athletic Population: Position Stand of the IUSCA", International Journal of Strength and Conditioning, 2021.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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