Revisión de los 6 principios de Poliquin

 

 

He leído muchos libros sobre entrenamiento, pero el que más me influyó fue el epónimo "Principios de Poliquin" de Charles Poliquin, publicado en 1997. 

Para aquellos que sean nuevos en los deportes de hierro o para los que la historia de la halterofilia no sea lo suyo, Charles fue uno de los primeros entrenadores de fuerza que aportó ciencia al juego. Qué leches, fue uno de los primeros entrenadores de fuerza a los que se les llamaba entrenadores de fuerza, al menos fuera de los tipos que llevaban pantalones anchos y tablas con sujetapapeles cuando contaban las repeticiones para los jugadores de la NFL o del fútbol universitario. 

Cuando todavía era un entrenador de fuerza embrionario, Charles pasó una enorme cantidad de tiempo leyendo investigaciones oscuras que se realizaban principalmente en países del bloque oriental. Incluso aprendió alemán para poder leer muchas investigaciones de Alemania del Este en su idioma original. 

A continuación, Charles adoptaba todo lo que leía y experimentaba con ello para ver si los resultados de la vida real se aproximaban a los que se exponían en los documentos de investigación. Después de años de este "trabajo de laboratorio", llegó a un serie de principios para la halterofilia y el culturismo que formaron la base de su filosofía de entrenamiento y que, a su vez, se expusieron en "Los Principios de Poliquin". 

 

 

Para los estándares de hoy en día, el libro es de construcción amateur, con fotos y diseño mediocres. (Todavía se pueden encontrar ejemplares si se está dispuesto a pagar más de cien dólares por él). Aun así, hizo un lavado de imagen de la halterofilia y del culturismo. Muchas de las cosas que se hacen hoy en día se deben a lo que Charles escribió en ese libro. 

La primera vez que escribí sobre estos principios fue en 1998, cuando T Nation no era realmente una "Nación", sino un pequeño "pueblucho" de buscadores de estudios. Ese artículo se llamaba "Guía para principiantes sobre los principios de entrenamiento de Charles Poliquin". Hace poco lo recuperé para ver si los principios habían envejecido bien frente a la vanguardia de la investigación. 

Veamos algunos de ellos. Copiaré y pegaré lo que escribí originalmente (con alguna edición menor) y luego lo seguiré con una evaluación de si todavía parece ser válido o no. (Tened en cuenta que los nombres de los principios no eran nombres que él utilizaba, sino simplemente cosas que se me ocurrieron para ayudar a describirlos).

 

 

1. El principio de Borg

Cualquiera que haya visto "Star Trek" conoce a los Borg. Son las criaturas más malvadas a las que no se puede vencer con métodos convencionales. Si les disparas a ellos o a su nave con fáseres, se adaptan. La única manera de mantenerlos desequilibrados es poner tus armas en una frecuencia que cambie constantemente. 

Bueno, tu cuerpo es como el de los Borg. Está diseñado para adaptarse. Cuando sigues haciendo los mismos ejercicios en el mismo orden, durante la misma cantidad de repeticiones, utilizando el mismo agarre o postura de los pies, el cuerpo se adapta. 

En efecto, el sistema nervioso se adapta a esa rutina en particular y, en consecuencia, se reclutan menos fibras musculares, se utiliza menos energía y se exige menos al cuerpo en general. 

Te conviertes en un experto en esa rutina y, después de un tiempo sorprendentemente corto, dejas de progresar. Sin embargo, si se siguen cambiando las cosas, "cambiando la frecuencia", por así decirlo, el sistema nervioso NO se adapta. En cambio, lo que sucede es que el cuerpo, o más exactamente, los músculos, se fortalecen y aumentan de tamaño para sobrevivir a al estrés al que lo estás sometiendo.

Las investigaciones (de Poliquin y otros) demuestran que, en la mayoría de los casos, el cuerpo comienza a adaptarse después de haber realizado una determinada rutina 6 veces. Después de eso, es el momento de hacer cambios. Sí, la resistencia es inútil para el Borg, pero en el entrenamiento con pesas, la resistencia (a la adaptación de la rutina) es obligatoria.

 

¿Se sostiene con lo que sabemos ahora?

El "Principio de Borg" sigue siendo un punto ampliamente válido, pero atar la adaptación a un número específico como 6 entrenamientos es dudoso. Es como decir que todo el mundo se hartará de la tarta después de comerla durante 6 días seguidos. Algunos lo harán, pero otros pueden seguir comiendo tarta todos los días y seguir disfrutando de ella hasta el día del juicio final. 

La rapidez con la que te adaptas depende de lo avanzado que estés, de la complejidad de tus entrenamientos, de tu estado nutricional/hormonal y de tu perfil neurotipo.

Incluso Charles, años más tarde, señaló que algunos individuos pueden adaptarse a un entrenamiento en tan sólo UN entrenamiento, lo que significa que para personas así, cambiar las frecuencias de forma mucho más regular es imperativo. 

Para el resto de nosotros, el cambio frecuente también es importante, pero la frecuencia con la que cambiamos nuestros entrenamientos debe basarse en algo más personal, como si ya no estamos progresando en un ejercicio o rutina en particular.

 

 

2. El principio de los cambios de rango de repeticiones.

La mayoría de los entrenadores están irremediablemente atascados en el viejo esquema de intervalos de 8-10 repeticiones. Es tan automático para ellos como poner dos paquetes de Equal en su café o agitarlo dos veces; es en gran medida un hábito. Es cierto que hay muchas investigaciones que apoyan las repeticiones de rango medio como tal vez el mejor compromiso entre los rangos de repeticiones diseñados para construir la fuerza (entre 3 y 5) y los rangos de repeticiones diseñados para inducir a la resistencia (por encima de 12). 

Sin embargo, para maximizar los resultados, debes trabajar tus músculos en los 3 rangos de repeticiones. 

Las fibras musculares se "clasifican" en función de sus capacidades oxidativas y de la rapidez con la que se fatigan. Históricamente, las fibras de contracción rápida (las más adecuadas para el crecimiento) se trabajan mediante una combinación de rutinas con menos repeticiones y menos series. Bien. Excepto que los músculos también están formados por fibras de contracción lenta. No puedes ignorarlas si quieres maximizar las ganancias. 

Por lo tanto, debe combinar el entrenamiento de bajas repeticiones (de 4 a 6 repeticiones), el entrenamiento de repeticiones intermedias (de 8 a 10) y el entrenamiento de altas repeticiones (de 12 a 15, o incluso de +15) para lograr el mejor progreso.

 

¿Se ajusta a lo que sabemos ahora?

Lo que Charles promovía se basaba en el trabajo de Thomas Delorme, un médico que utilizaba el entrenamiento con pesas para rehabilitar a los soldados de la Segunda Guerra Mundial, y constituía la base de la sobrecarga progresiva. Hoy en día, nos referimos a la teoría de que las repeticiones bajas construyen fuerza, las medias construyen músculo y las altas construyen resistencia. 

Sin embargo, investigaciones recientes demuestran que no está tan claro como creíamos. Se pueden conseguir importantes ganancias de fuerza con cargas muy ligeras (más de 20 repeticiones). Las cargas ligeras también parecen desarrollar el músculo casi tan bien como las cargas medias, siempre que el volumen se ajuste al alza, y las cargas medias parecen ser tan buenas como las ligeras para desarrollar la resistencia muscular. 

Aun así, la recomendación fundamental de Charles sigue siendo válida: debes hacer malabares con el entrenamiento de bajas repeticiones (4-6), el entrenamiento de repeticiones intermedias (8-10) y el entrenamiento de altas repeticiones (+15) como parte de un programa estructurado de entrenamiento de resistencia, pero eso es en gran medida para mantenerte de acuerdo con "el principio de Borg" explicado anteriormente.

 

3. El principio del descanso

En algún momento, tomar descansos cortos entre series se confundió con "intensidad". Si, después de todo, estás respirando fuerte, debes estar trabajando intensamente, ¿no? 

No es así. En el levantamiento de pesas, la intensidad se refiere a lo cerca que está el peso que estás usando de tu máximo de una repetición (RM). Si levanto 90kg diez veces, independientemente de lo mucho que resople, no estoy realizando una serie de alta intensidad. Sin embargo, si levanto 135kg a tres repeticiones, mi nivel de intensidad es muy alto. 

Cuanto más intensa sea la serie, más descanso se necesita entre series para permitir la recuperación neuronal. Si no descansas lo suficiente entre series intensas, seguro que tus niveles de lactato seguirán siendo altos y eso interferirá en tu rendimiento en la siguiente serie. 

Normalmente, si trabajas con intensidad, debes descansar entre dos y tres minutos entre las series. En las series menos intensas, puede descansar entre 45 y 90 segundos.

 

¿Ha cambiado mucho?

La idea general sigue siendo válida, pero, de nuevo, no todos los casos son iguales. Los niveles de lactato se eliminan a diferentes ritmos. Algunas personas tienen una voluntad indomable que les permite continuar durante tiempos sorprendentes durante las series de baja intensidad y pueden necesitar más de 45 segundos para recuperarse. 

En el otro extremo del espectro, algunas investigaciones recientes han demostrado que los powerlifters obtienen mejores resultados cuando descansan hasta 5 - 8 minutos entre los levantamientos/series. Eso, por supuesto, es extremo y funciona mejor para las personas que tienen mucho tiempo libre.

Sin embargo, en términos generales, un descanso más largo para las series más pesadas y períodos de descanso más cortos para las series de mayor repetición sigue siendo un buen consejo.

 

4. El principio del tiempo bajo tensión

Hacer crecer los músculos no es sólo cuestión de repeticiones y períodos de descanso. Todo se reduce a algo llamado "tiempo bajo tensión". Se refiere al tiempo que tus músculos están trabajando realmente. El peso, las series y las repeticiones juegan un papel en la ecuación. 

Por ejemplo, si haces una serie de 10 flexiones de bíceps, tu tiempo total bajo tensión será de unos dos segundos. El músculo no va a crecer cuando el tiempo bajo tensión es excesivamente bajo. 

Normalmente, y dependiendo en gran medida de tu proporción de fibras musculares (algunas personas tienen más fibras de contracción rápida que lenta o viceversa), tu tiempo bajo tensión debería estar entre 30 segundos y unos 70. Más o menos es contraproducente a largo plazo. 

A medida que avanzas de una serie a otra y te cansas, tienes una de las dos opciones para mantener el tiempo bajo tensión en el rango deseado: reducir el peso o reducir el número de repeticiones. 

Teniendo en cuenta esta opción, siempre debes reducir el peso y mantener el rango de repeticiones igual o más o menos igual. En otras palabras, si acabas de hacer 8 repeticiones a 200, puede que tengas que reducir el peso un 4 o 5% en la siguiente serie para poder hacer 8 repeticiones de nuevo.

 

¿Qué se dice hoy?

De nuevo, este principio es muy individual. Hay demasiada gente que ha hecho toda una carrera con series que duraban menos de 30 segundos. Asimismo, toda la filosofía del crossfit se basa esencialmente en actividades que duran más de 70 segundos, y algunos de esos bastardos son bastante musculosos. 

Dicho esto, la esencia del principio todavía parece ser cierta y si estás siguiendo un programa construido sobre la sobrecarga progresiva, tiene sentido mantener los rangos de repeticiones equivalentes entre las series de un ejercicio y simplemente bajar el peso.

 

5. El principio de los cambios de ritmo

En el principio anterior, hablamos del tiempo bajo tensión y mencionamos la conveniencia de mantener la duración de una serie en un rango de 30 a 70 segundos. ¿Cómo hacer eso sin hacer 30 a 70 repeticiones a velocidad normal? 

La respuesta es algo llamado tempo. Por ejemplo, si hago series de press de banca con mancuernas de 4 a 6 repeticiones, el tiempo que me lleva hacer la serie -el tiempo bajo tensión- puede ser algo así como 15 segundos. Sin embargo, si los hago más lentas, especialmente en la parte excéntrica o de bajada del movimiento, aumentaré el tiempo bajo tensión. 

Siempre que mires una hoja de ejercicios de Poliquin, verás números que parecen 302, o 501, o algo similar. No se refieren a diferentes estilos de vaqueros Levi. En su lugar, se refieren al tempo, y el primer número indica cuántos segundos debes tardar en realizar la parte excéntrica de ese levantamiento en particular. 

Por ejemplo, un "5" significa que debes tardar cinco segundos en bajar el peso. El siguiente número se refiere a la pausa que se hace entre la parte excéntrica y la concéntrica del movimiento, mientras que el último número se refiere al tiempo que debes tardar en levantar el peso. 

Lo que esto significa es que si estás trabajando en un rango de 4-6 repeticiones, tienes que ajustar el ritmo para que el tiempo bajo tensión de esa serie alcance al menos 30 segundos. En la misma línea, si está trabajando en el rango de 8-10 repeticiones, el ritmo debe ser un poco más rápido para que no exceda el marco de tiempo bajo tensión de 30 a 70 segundos.

 

¿Hay cambios?

Parece que muy pocos levantadores utilizan ya este tipo de entrenamiento de tempo, aunque a veces todavía verás que los entrenadores recomiendan que te tomes un número x de segundos para hacer la parte excéntrica de un levantamiento. 

Es una pena, realmente, porque el entrenamiento con gestión del tempo puede ser una herramienta tremenda. Por un lado, obliga a los levantadores a concentrarse al menos en la parte excéntrica de un levantamiento, que es donde reside el mayor potencial de crecimiento. Demasiados levantadores, incluso después de años de entrenamiento, siguen accediendo de forma demasiado voluntaria a las exigencias de la gravedad y se limitan a dejar caer el peso. 

El entrenamiento del tempo -específicamente, el entrenamiento de tempo lento- también es un regalo de Dios para las personas con lesiones, ya que les permite seguir entrenando utilizando pesos más ligeros y levantando y bajando velocidades que eliminan cualquier tensión indebida en los tendones, músculos o articulaciones lesionados. 

Por último, el entrenamiento con tempos puede ser especialmente útil para las personas que sólo disponen de una cantidad limitada de pesas. En otras palabras, puedes hacer que una pesa de 20kg sea tan efectiva o útil como una de 40kg simplemente cambiando el tempo de 101 a algo como 412 (el primer número es el excéntrico).

 

6. El principio del yin y el yang

Los culturistas siempre hablan del sistema endocrino, del sistema muscular o incluso del sistema cardiovascular. Pero casi nunca hablan del sistema neurológico y eso es un gran error. En consecuencia, se ignora la recuperación neuronal. 

Noventa y nueve de cada cien alumnos hacen varias series de un determinado ejercicio en una sucesión recta y aburrida. Por ejemplo, pueden hacer una serie de press de banca y luego arrancarse un pelo de la pierna hasta que estén listos para hacer la siguiente serie. 

Este "método" permite al atleta recuperarse entre series. De acuerdo, pero las investigaciones han demostrado que se consigue una mejor recuperación realizando una serie para una parte del cuerpo antagónica entre las series. 

Por ejemplo, si haces una serie de press de banca con mancuernas, luego haces una serie para la zona dorsal media y luego vuelves a tu siguiente serie de press de banca con mancuernas, experimentarás un menor pico de caída de fuerza entre series. Nadie está seguro de por qué, pero puedes apostar que tiene que ver con el sistema neurológico. 

Algunos de vosotros que seréis nuevos en los entrenamientos de Charles podéis haber notado que a menudo etiquetó sus ejercicios como "A1" y "A2" o "B1" y "B2". Esto se refiere al orden de los ejercicios. "A1" suele ser el primer ejercicio de una serie concreta para una parte del cuerpo determinada, mientras que "A2" se refiere al segundo ejercicio y ese ejercicio es casi siempre para una parte del cuerpo distinta. 

Después de completar A2, el alumno descansa durante la cantidad de tiempo predeterminada y luego vuelve a su segunda serie de A1. Otros ejemplos incluyen la realización de una serie de curls con barra, seguida de una serie de extensiones de tríceps; o una serie de sentadillas seguida de una serie de unas flexiones de femoral.

 

¿Qué hay de todo esto?

En la mayoría de los casos, éste sigue siendo un buen consejo, pero rara vez se practica, al menos en los gimnasios comerciales, porque es demasiado estresante tratar de colonizar dos equipos o estaciones distintas que pueden estar en lados opuestos del gimnasio. 

Pero para los que entrenan en casa o en gimnasios casi desiertos, no hay excusa para no seguir este principio.

 

¿Cuál es el veredicto?

En primer lugar, vamos a prescindir de la pregunta que se plantea: ¿Qué derecho tiene un mierdecilla como yo a evaluar al gran Poliquin? Siendo justos, pero conocí a Charles bastante bien, y durante un tiempo, a finales de los 90, fui Sherman de su Mr. Peabody y entrené con él varias veces. 

Dicho esto, la mayor parte de lo que Charles escribió entonces, en general, sigue siendo válido. Pero si estuviera aquí, le diría que una especificidad tan exigente funciona para cocinar pasta, pero no tanto para los humanos. Entonces me reñiría y se burlaría de mis brazos flacos, tras lo cual me daría la razón. 

Al fin y al cabo, era un científico de corazón y los científicos modifican continuamente sus teorías a medida que se revelan nuevas investigaciones.

 

Traducido y adaptado por Frutos

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