Entrenar con música : cuándo y cómo

 

 

El efecto de la música en el rendimiento deportivo ha sido estudiado extensamente. La investigación se ha centrado principalmente en su efecto sobre el rendimiento aeróbico y los repetidos combates de esfuerzo. Sin embargo, ahora hay datos relacionados con la fuerza máxima y la potencia de salida. 

 

Rendimiento Anaeróbico

La música mejora el rendimiento anaeróbico y disminuye la caída del rendimiento observado entre rondas, durante las distintas tandas (1). 

Por ejemplo, los investigadores encontraron que los jugadores de baloncesto que hacían sprints de 12 x 20 metros con 20 segundos de descanso entre rondas lograban tiempos más rápidos hacia el final del entrenamiento cuando escuchaban música (2). De la misma manera, los que escuchaban música durante las pruebas de Wingate mostraron un mejor rendimiento (3,4).

 

Resistencia aeróbica

Las personas que escuchan música pueden hacer ejercicio durante más tiempo (5) y mantener un nivel de rendimiento/esfuerzo establecido durante un período de tiempo más largo durante la actividad aeróbica (6, 7).

 

Fuerza Resistencia

La música mejora el rendimiento en las pruebas de resistencia de fuerza como las pruebas AMRAP en porcentajes fijos de 1RM (3, 8, 9,10).

 

Fuerza máxima

La fuerza máxima de agarre - la prueba de fuerza máxima más comúnmente utilizada debido a su simplicidad y repetibilidad - es mayor cuando los participantes escuchan música (10).

 

Recuperación

La música tiene un efecto directo sobre la frecuencia cardíaca en reposo y el nivel de excitación (11). También es capaz de acelerar la recuperación post-entrenamiento en lo que se refiere a la presión arterial y la frecuencia cardíaca (12).

 

 

Advertencias

La investigación no es completamente clara. Aquí tienes algunas cosas que debes considerar antes de pensar que tu lista de reproducción de Spotify es un potenciador del rendimiento más fuerte que la trenbolona.

 

Rendimiento aeróbico y anaeróbico

La mayor parte de los beneficios pueden venir de la psicología más que de la fisiología. Por ejemplo, la música hace que el cardio sea menos aburrido. Nadie piensa que 45 minutos de trabajo elíptico silencioso sea divertido.

 

Fuerza Resistencia

La mayoría de los estudios indican un beneficio de la música en las pruebas de fuerza-resistencia, pero algunos realmente no encuentran ningún beneficio (13). Además, la mayoría de estos estudios utilizan el press banca como ejercicio de prueba. En el lado positivo, la mayoría de los estudios utilizan participantes que tienen un historial decente de entrenamiento de resistencia.

 

Fuerza máxima

Aunque los datos de los estudios sobre la fuerza de agarre muestran un beneficio con el uso de la música, la mayoría de los estudios que utilizan medios más relevantes para probar la fuerza máxima (normalmente un press banca a 1RM) no indican ningún beneficio (8, 9). 

Pero hay un gran defecto aquí. Aún no he visto un estudio que utilice powerlifters avanzados como sujetos de prueba en estas condiciones. Los principiantes e intermedios están limitados principalmente por la técnica y habilidad, algo que el aumento de la excitación no puede mejorar e incluso podría impedir. 

Como principiante o intermedio, no tienes tu técnica clavada en un nivel subconsciente. Necesitas estar muy presente y centrado en CÓMO estás levantando durante los intentos pesados. Estar sobre estimulado en este escenario causaría que reaccionaras de forma exagerada y te costaría concentrarte en una sola tarea. No es receta para el éxito. 

Los estudios de fuerza de agarre muestran que la música es capaz de mejorar la salida de fuerza a través del sistema nervioso. Este es, por supuesto, el mismo sistema nervioso que usamos cuando se maximizan los levantamientos más complejos. Así que es razonable asumir que en levantadores con una técnica estable y eficiente, este efecto podría resultar en una mejora del rendimiento.

 

 

¿Importa el tipo de música?

Sí. Las mejoras sustanciales en el rendimiento se ven cuando los participantes se someten a música de vikingos y Metal, siendo mejor si es  a niveles de decibelios muy altos. Mientras que el último álbum de Justin Bieber no sólo redujo el rendimiento, sino que también elevó los niveles de estrógeno y prolactina durante semanas después de la exposición. Bien, estoy bromeando. Un poco. 

Pero la elección de la música es realmente importante. Escuchar música preferida proporciona un mayor beneficio comparado con la música que no es elegida por el participante (1, 3, 10). Por ejemplo, en un test de fuerza resistencia con una prueba AMRAP de press banca, los investigadores encontraron una mayor mejora en el rendimiento en los participantes a los que se les permitió escuchar su propia música (3). 

No obstante, se observó una mejora en el rendimiento en el grupo que escuchó música que no eligió. El uso de música que invoca una respuesta emocional, o al menos en la que el participante disfruta, parece ser importante en la magnitud del beneficio. 

Esto podría explicar por qué algunos estudios no encuentran una mejora del rendimiento incorporando música. Podría ser simplemente que la música seleccionada no invocó la respuesta emocional deseada. Si se repitiera el mismo estudio con música que los participantes pudieran elegir, entonces tal vez los resultados serían diferentes. 

Sin embargo, si tu gusto musical está en el lado lento/blando entonces puede que no veas el mismo beneficio en el rendimiento. La música de tempo lento disminuyó el ritmo cardíaco de los participantes, lo cual no es lo que se desea durante una tirada de sentadillas a 20 repeticiones (11). De hecho, se encontró que la música sedante DISMINUYE la fuerza máxima de agarre incluso en comparación con el silencio (14).

 

 

Sobreestimulación y cortisol

Usar música (que te gusta) es definitivamente una herramienta, pero como todo lo que estimula el sistema nervioso, tendrá un precio.

El aumento de la frecuencia cardíaca, la excitación y la motivación viene dado  de un aumento de la adrenalina. Esto es lógico, pero un aumento de adrenalina también significa un aumento de cortisol, que requiere más recuperación. Cuanto más "aceleres" tu sistema nervioso, más tiempo de inactividad necesitará para recuperarse de el. 

Piensa en la música estimulante como lo hace antes de los entrenamientos: útil en algunas circunstancias pero no algo que se deba usar todo el tiempo. Si te encuentras sentado en tu coche frente al gimnasio y necesitas hacer explotar Slipknot durante media hora para motivarte a entrenar los gemelos, tienes un problema. 

Tu propio temperamento es también un factor importante. Existe el hecho de estar DEMASIADO estimulado, y puede afectar al rendimiento. La forma más fácil de entender esto es usando el gráfico de abajo: 

 

 

Si eres una persona con tendencia a ser nerviosa o ansiosa, entonces incluso en reposo des probable que ya estés  hacia el pico o en el lado derecho de este gráfico. 

En ese caso, estimularte más (música o estimulantes) podría alejarte de un nivel de excitación óptimo y dejarte en peores condiciones de rendimiento. 

Imagina a un powerlifter en una competición que se emociona y se enfada (amoníaco, golpes en la cabeza con la barra, etc.) hasta el punto de que olvida sus señales y se precipita en el levantamiento o pierde una orden. Eso es un problema. 

Esta sobreestimulación vendrá con un gran pico de cortisol, del cual una persona (especialmente una que es naturalmente ansiosa) tendrá que recuperarse.

Por otro lado, si eres una persona tranquila, cuyo estado de reposo es bastante frío, puede que necesites una buena cantidad de estimulación para alcanzar un rendimiento óptimo. Esto se debe a que estarás naturalmente en el lado izquierdo de esa curva y necesitarás elevar tu estimulación para alcanzar el pico. 

En este caso, la música es algo que podrías usar con bastante regularidad para ayudarte a rendir de forma óptima. Incluso en ese caso no deberías quemar esa opción.

 

Cuándo usar la música que te eleva (y cuándo no) 

 

Competición o test al final de un ciclo de fuerza

Estos son los tiempos para jugar todas tus cartas, así que usa música que invoque una fuerte respuesta emocional y te haga sentir realmente acelerado. Incluso si es Bieber. 

Así que, por supuesto, haz estallar el death metal y ve por el. Deberías tener algún tipo de deshecho después de una competición o probar 1RM, así que a quién le importa si acumulas un poco de cortisol extra. 

 

Entrenamiento de fuerza "Top Set"

Es bastante común que los programas de fuerza tengan un sola serie fuerte. Por ejemplo, trabajarías hasta una serie de 3 en RPE 9-9.5 y luego seguirías con series con una intensidad menor. Este es un escenario en el que no me gusta que la gente use estimulación extra. El trabajo posterior a menor intensidad debería realizarse en las mismas condiciones que el top set. Y si te pones súper acelerado para el inicio y luego no haces lo mismo para las siguientes, no estás trabajando realmente al 80% (o cualquier porcentaje que necesites lograr) del grupo de arriba. ¿Por qué? Porque tu top set tenía condiciones para mejorar tu rendimiento que tus restantes no tenían. 

Por supuesto, escucha la música que te gusta para concentrarte. Pero este no es el momento de sacar la canción que te convierte en un maníaco.

 

Cardio de baja intensidad, intervalos, paseos con carga

Aquí es donde la música ha demostrado de manera más concluyente que ayuda al rendimiento del entrenamiento. Para un entrenamiento cardiovascular de larga duración, no se debe usar nada demasiado estimulante porque acabará subiendo la adrenalina durante demasiado tiempo. Pero para los intervalos o acondicionamiento similar basado en la resistencia (cargas, circuitos, etc.) pon tu música favorita.

 

Sesiones de recuperación post-entrenamiento

Los investigadores estudiaron el efecto de los diferentes tiempos de la música en la recuperación posterior al entrenamiento, medidos mediante el control de cuándo la presión sanguínea, el ritmo cardíaco y la sensación de fatiga volvían a los estados previos al entrenamiento (12). 

Encontraron que la música de tempo lento redujo significativamente el tiempo de retorno a la línea de partida. Los participantes se recuperaron más rápido. Y estos beneficios se vieron incluso si a los participantes no les gustaba la música de tempo lento. 

Por lo tanto, te guste o no, la música lenta podría ayudarte en la recuperación del entrenamiento al hacer que el corazón, la presión arterial y posiblemente la activación del sistema nervioso vuelvan a la línea de base más rápidamente. De la misma manera, la música lenta durante las sesiones de recuperación pasiva o activa ayudan a mantener estas medidas más bajas. 

Después de todo, no es una gran sesión de recuperación si alcanzas picos de cortisol.

 

Elige bien la siguiente canción

La música definitivamente puede tener algunos beneficios pronunciados en la puesta en escena de tu rendimiento físico. Pero cómo y cuándo debe usarse no es sencillo y variará dependiendo de tu temperamento. Si se usa correctamente, puede mejorar tus entrenamientos y acelerar la recuperación. 

Sólo recuerda, nunca debes depender demasiado de ninguna ayuda externa. Si necesitas una para realizar un entrenamiento normal, es posible que debas abordar el tema de tu entrenamiento y/o recuperación.

 

 

Referencias

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Eliakim, M., Meckel, Y., Gotlieb, R., Nemet, D. and Eliakim, A., 2012. Motivational music and repeated sprint ability in junior basketball players. Acta Kinesiologiae Universitatis Tartuensis, 18, pp.29-38. 

Ballmann, Christopher G.; McCullum, Marquis J.; Rogers, Rebecca R.; Marshall, Mallory M.; Williams, Tyler D. Effects of Preferred vs. Nonpreferred Music on Resistance Exercise Performance, Journal of Strength and Conditioning Research: December 07, 2018 - Volume Publish Ahead of Print

 Hutchinson, J.C., Sherman, T., Davis, L., Cawthon, D., Reeder, N.B. and Tenenbaum, G., 2011. The influence of asynchronous motivational music on a supramaximal exercise bout. International Journal of Sport Psychology, 42(2), pp.135-148.

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Sanchez, X, Moss S, Twist, C, Karageorghis, C. On the role of lyrics in the music–exercise performance relationship. Psychology of Sport and Exercise. Volume 15, Issue 1, 2014. 

Karageorghis, C.I., Hutchinson, J.C., Jones, L., Farmer, H.L., Ayhan, M.S., Wilson, R.C., Rance, J., Hepworth, C.J. and Bailey, S.G., 2013. Psychological, psychophysical, and ergogenic effects of music in swimming. Psychology of Sport and Exercise, 14(4), pp.560-568. 

Bartolomei S, Michele RD, Merni F. Effects of Self-Selected Music on Maximal Bench Press Strength and Strength Endurance. Perceptual and Motor Skills. 2015;120(3):714-721. 

Köse, Bereket. Does Motivational Music Influence Maximal Bench Press Strength and Strength Endurance? Asian Journal of Education and Training, v4 n3 p197-200 2018 

Silva NR dos S, Rizardi FG, Fujita RA, Villalba MM, Gomes MM. Preferred Music Genre Benefits During Strength Tests: Increased Maximal Strength and Strength-Endurance and Reduced Perceived Exertion. Perceptual and Motor Skills. July 2020.

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Savitha D, Mallikarjuna RN, Rao C. Effect of different musical tempo on post-exercise recovery in young adults. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 01 Jan 2010, 54(1):32-36 

Biagini, M.S., Brown, L.E., Coburn, J.W., Judelson, D.A., Statler, T.A., Bottaro, M., Tran, T.T. and Longo, N.A., 2012. Effects of self-selected music on strength, explosiveness, and mood. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(7), pp.1934-1938. 

Pearce, K. A. (1981). Effects of different types of music on physical strength. Perceptual and Motor Skills, 53, 351-352.

 

Traducido y adaptado por Frutos

Fuente

©2013 pressandpull.com

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