Banca vs Flexiones frente la hipertrofia

 

En comparación con el press banca, a las flexiones se les considera a menudo una alternativa menos eficaz. Después de todo, el press de banca es duro y las flexiones son cosas de presidarios y/o personas sin acceso al gimnasio, ¿cierto? 

Incorrecto. 

La gente ha interiorizado esta idea errónea de que los ejercicios más pesados son los que más te harán crecer, pero fisiológicamente, la carga es bastante irrelevante cuando se trata de construir músculo. La carga externa no es lo que impulsa el crecimiento muscular, sino la producción de fuerza interna, también conocida como tensión mecánica. La carga o cualquier forma de resistencia, ya sea una banda, poleas o tu propio peso corporal, son meramente herramientas para aplicar tensión mecánica. ¿No me crees? Mira este nuevo estudio.

 

El estudio

Contaron con  23 levantadores masculinos intermedios y los dividieron en dos grupos. Uno para press banca y otro para flexiones. Ambos grupos hicieron tres entrenamientos a la semana durante un mes. Cada entrenamiento tenía 3 series de alrededor de 6 a 8 repeticiones, por lo que sumaban un total de 9 series de volumen semanal. Ambos grupos también tenían un modelo de progresión concreto. Eso sólo significa que una vez que se alcanzaba un rendimiento, la progresión se autorregulaba en base al diseño del estudio.

Para el grupo de press de banca, simplemente agregaron carga como lo harían en el gimnasio. Demostrando que te haces más fuerte al alcanzar el máximo rango de repeticiones añadiendo algún disco más  a la barra.

Para el grupo de las flexiones, progresaron en la variación de las lagartijas. El diseño del estudio tenía nueve variaciones, empezando con las flexiones de pared que tu hermanito hizo en la escuela primaria hasta las flexiones de un brazo.  

Estos modelos de progresión son cruciales porque sin ellos los sujetos sólo están entrenando a voluntad en lugar de realmente construir fuerza y crear adaptaciones. Irónicamente, muchos investigadores no los implementan y terminan perdiendo el tiempo de todos.

 

Lo que encontraron

Después de cuatro semanas, el estudio midió el grosor de los músculos del pecho, el rendimiento de los lanzamientos explosivos y el press banca a 1RM. Ambos grupos también hicieron una prueba de progresión de flexión.  

Desde un punto de vista estadístico, ambos grupos hicieron un progreso similar en todas las medidas excepto en la prueba de progresión de flexiones, en la que el grupo de flexiones lo hizo significativamente mejor.

No es demasiado sorprendente. Mientras que el grupo de press de banca tuvo un "efecto de crecimiento" ligeramente mayor para el press de banca a 1RM, me sorprendió que el grupo de flexiones  lo hiciera tan bien considerando la ley de la especificidad. El grupo de flexionadores no puso el culo en la banca durante todo un mes y básicamente se volvió igual de fuerte. Eso demuestra lo versátil que es el grupo de flexiones. 

En cuanto al tamaño del músculo, las flexiones fueron tan hipertróficas como el banco. Pero veamos más de cerca los datos. Al mirar el promedio de los tamaños, el grupo de flexionadores construyó más músculo que el grupo de banca (4% vs. 1,2%). Considerando que este fue un estudio de sólo cuatro semanas en levantadores ya intermedios, se espera que el crecimiento muscular total sea leve, lo que indica que los resultados fueron simplemente de poca potencia. Si el estudio hubiera continuado por más tiempo con más participantes, la brecha se habría estrechado, pero el grupo de flexionadores probablemente habría hecho mejores ganancias estadísticamente.  

Pero basta de estadísticas. La gran ventaja es que las variaciones de las flexiones (incluso las que no tienen peso) son, en el peor de los casos, equivalentes a las de la banca y, en el mejor, superiores.

 

¿Cómo puede ser esto?

Recuerda, la carga/peso no es lo definitivo. La flexión utiliza menos carga absoluta, pero la activación muscular es equivalente a la banca (2). 

Después de todo, la flexión es una versión de cadena cerrada con más rango de movimiento mientras permite que los omóplatos se muevan libremente, todo lo cual hace que un ejercicio sea atractivo y favorable (3). Además, la flexión produce menos fatiga, por lo que en la práctica permite añadir mayor volumen. 

Oh, y definitivamente vale la pena mencionar que las flexiones tienen menor incidencia lesiva. Quiero decir, ¿cuántas personas conoces que se hagan daño haciendo flexiones en comparación con press banca?

 

Lo que esto significa

Recuerda, para que las flexiones de brazos sean efectivas, tienen que ser un reto, pero eso no es un problema para la mayoría de la gente. Incluso el más machaca del gimnasio no puede hacer 4 series de 30 flexiones estrictas con una excéntrica/negativa constantemente controlada. Empieza por ahí, especialmente si eres un escéptico de las flexiones.

 

Sin embargo, si eres realmente una bestia, puedes añadir algunas variantes que te comentaré a continuación para tus flexiones:

Aumentar el rango de movimiento:  Eleva los pies o las manos sobre una plataforma o bloque.

Hazlos unilaterales:  Haz flexiones de arquero (ver video abajo) o flexiones de un brazo.

Añade carga: Una chaleco o unas cadenas en la espalda te ayudarán mucho.

Añade anillas de gimnasia o un TRX: La inestabilidad hará que las flexiones sean más desafiantes.

 

 

 

Referencias

  1. KJ; Kotarsky CJ; Christensen BK; Miller JS; Hackney. "Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness." Journal of Strength and Conditioning Research, U.S. National Library of Medicine.
  2. Calatayud J;Borreani S;Colado JC;Martin F;Tella V;Andersen LL; "Bench Press and Push-Up at Comparable Levels of Muscle Activity Results in Similar Strength Gains." Journal of Strength and Conditioning Research, U.S. National Library of Medicine.
  3. Pozzi, Federico, et al. "Electromyography Activation of Shoulder and Trunk Muscles Is Greater during Closed Chain Compared to Open Chain Exercises." Journal of Electromyography and Kinesiology, Elsevier, 12 May 2019.

Traducido y adaptado por Frutos

Enlace

©2013 pressandpull.com

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies.